锻炼臂力的瑜伽体式.docx

锻炼臂力的瑜伽体式

一、侧平板单腿伸展式
这个动作的基础是侧平板和单腿伸展，主要目的是提升手臂的支撑和腿的伸展能力，尽可能的让身体伸展开来，一定要在两个基础动作都学习得比较熟练的时候学习哦~
这个体式主要由下面几个步骤构成:
首先是侧平板，双脚并拢右侧躺于地，依靠右侧手臂力量将身体慢慢支起，伸直手臂与地成75°角，腿与地成45°角(大致)，使身体侧面成为一个拱形，维持3-6秒
第二步动作是伸腿，将左腿慢慢离开地面向左侧上伸，同时伸直左臂抓住脚腕，缓慢伸展左腿直至与右腿在同一直线上，在此过程中注意坚持身体平衡，坚持此姿势30~60分钟，然后换边重复上述动作就可以啦~是不是很简单呢?

二、乌鸦式
乌鸦式难度比较高，也是非常考验手臂支撑力量的一个体式，这个姿势将人整个身体的力量汇聚在双手臂，强调双臂平衡，强化腹肌与手臂、手腕的力量，拉伸上背部
体式分解如下:
首先，身体成蹲姿，双手撑住地面略比肩宽，五指打开，第三个手指对着正前方
然后，双脚踮起，让后半身高一些，慢慢将重心往手臂上去转移，全过程坚持专注;
接着慢慢尝试单脚离开瑜伽砖，能坚持一段时间后慢慢转移重心至前半身，平衡后双脚离开。这个时候双腿应是弯曲姿势，慢慢向身体前方伸展直至与地面平行
最后要坚持此姿势30~60秒就可以了呢。
三、天堂鸟式
很多人都说这个体式有难度，但是小练觉得跟前两个比起来还略微比较简单，主要考验髋关节的打开以及身体的平衡力，话不多说，小练这就解读体式
首先是身体直立，双腿并拢，然后一条腿从侧面向上伸直直至头顶，为了固定姿势可双手抱住上伸的腿，另一条腿坚持直立不变，在此过程注意坚持身体平衡不要摔倒噢~坚持30~60秒这个东西就完成啦!
2锻炼臂力的瑜伽方法

1.意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。
惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2.全程运动：在训练中，如果你采纳1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。
有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。
肌纤维的生长必须要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才干实现。

3. 有一定基础后采纳强迫次数：开始用强迫次数之前，必须要有2个条件：(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。
如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。
假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4.不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。
肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。
建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是坚持每组练 10-12次。
5.不要被赞美蒙骗：当健身房的人表扬你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再勤奋训练了。
对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。
只要接15种法则勤奋训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7.每个学习都应做到极限：要改正一个错误观点：轻轻松松完成每一组学习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。
关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8.增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采纳中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
9.不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪慧一点。
10.坚持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。
在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
3锻炼臂力的瑜伽教程

一、锻炼方法
1、吸气，身体恢复至四脚板凳状跪姿。
2、放松，长坐，双脚伸直，双臂自然垂放于体侧。
3、双腿收拢，以莲花坐坐姿坐好，手掌放在臀部两侧地面上，呼气，抬起躯干，身体仅靠手臂来坚持平衡，双臂伸展，尽可能长时间地坚持身体平衡。坚持自然呼吸，调换双腿交叉位置后再次用双手坚持躯干平衡重复学习一次。
二、锻炼时间：5分钟。
三、锻炼功效：训练身体核心;练就强劲臂力。
4锻炼臂力的瑜伽动作

一、猫牛式
跪姿，手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压。呼气，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。重复5-8次，放松。
【益处】该体式(猫牛式)有助于补养脊住、伸展背部以及四肢。丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪。
二、骆驼式
双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，手掌拖在臀部上，收缩臀部的肌肉。呼气，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。坚持1-2分钟。 放松后，重复3次。
【益处】喉咙、胸部和腹部呈开放姿态，具有扩胸功效，同时加强呼吸功能，另外还能激活人体，缓解压力。
三、上犬式
俯卧，脸朝下，腹部贴地;
双脚分开，手掌放在腰侧;
吸气，抬起头和躯干;
接着，手掌撑地，完全伸直手臂，头部和身体尽量后仰，膝盖不要放在瑜伽垫上，身体重量只在脚趾和手掌上。
脊柱、大腿、小腿完全伸展，腿部收紧，胸部向前推，颈椎完全伸展。坚持该体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
【益处】使脊柱恢复活力，对腰部疼痛、坐骨神经痛，椎间盘特别的人也有很好的效果。

第 6 页 共 6 页