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怎样做瑜伽

步骤/方法
动作一：
双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力坚持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。坚持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。
此动作有助于强化腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二：
双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
此动作可帮助扩大胸部，增进深呼吸，增加肺活量，强化腿部力量和平衡感。

动作三：
落座，坚持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。
此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、精神三者的和谐、平衡。
动作四：
落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。
此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
动作五：
双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，坚持上身与地面垂直。
此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。
2初学者怎样练瑜伽

步骤/方法
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，坚持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧坚持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体坚持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。坚持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，坚持5～10秒
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.坚持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式　　
做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，坚持这个姿势假设干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
以上方法如保持天天做，定能还你魔鬼身材，一展美腿风采。
3如何自我习练瑜伽

步骤/方法
体式一：半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。坚持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，强化腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
站立，腰部挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。坚持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，坚持背部直立。
体式三：树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。坚持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸部下垂，提升人专注性。
体式四：战士二式本站立
深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手凝视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，坚持30秒。(反复)
功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。
体式五：站立门闩式(侧腰式)
将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激〔按摩〕肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。
4初学者如何练瑜伽

方法/步骤
1 体式
合适新手学习的瑜伽体式也有很多，很容易入门。
此外，瑜伽体式可以加强力量、柔韧、平衡力，舒展放松肌肉。
2 呼吸
感到压力时，呼吸。呼吸是瑜伽的重要组成部分。
通过控制呼吸，你可以让自己头脑平静下来。所以，学习呼吸!
3 冥想
定期冥想可以培养内心的平静。
如果时间很紧，天天留出5分钟学习冥想，也是非常有帮助的。
4 友善待人，要有耐心
待人友善、有耐心。你就会发现四周的一切都变得更好了!
这也是你天天都可以学习的一项活动。对待家人朋友同事，友善和耐心!
5 照顾好自己
善待自己。爱自己。致力于成为更好的自己。
当你学会照顾好自己，你关于别人就会更有吸引力。每一天，都要照顾好自己!

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