女生瑜伽倒立怎么练.docx

女生瑜伽倒立怎么练

1.1、低难度:团身倒立
屈膝用脚顶住墙壁,略微仰头,双肩用力耸起将身体推高。
团身贴墙的姿势可以把倒立对腰腹力量的要求降到最低,只要你的上肢力量足够就能撑得起来,非常简单。手臂力量比较弱的妹子可以先通过这个动作加强手臂、肩部的耐力,撑的越久越好。

1.2、一般难度:靠墙倒立
先将背部靠墙,腿用力蹬地翻起,再将双肩撑起,双腿伸直。支撑至身体有不适感即可停止。
翻不上去怎么办?试试一下体操倒立的起始姿势,难度会更低一些。
不过这种姿势对双腿的柔韧性有一定要求,练之前要先用弓步压腿把大腿内侧肌肉拉开。
2女生练瑜伽倒立的方法一

准备动作
要点：
手臂伸直，弓背，腹部内收，肩膀略微超过手腕大腿没有向后，重心在前坚持5-10次呼吸启动全身力量，从脚趾到头顶
第一步 瑜伽手倒立怎么练
要点：从上一个体式，膝盖分开，臀部向后双手略微向后挪一点，肋骨外侧贴紧大腿内侧脚跟抬起，看前方
要点：在上一个体式基础上，膝盖并拢，腿伸直，臀部向上腹部内收，弓背，肩膀略微超过手腕，手臂伸直
要点：在上一个体式基础上，弯曲膝盖，臀部向后坐脚跟手臂伸直，坚持肚脐内收重复以上动作10次，然后在婴儿式放松

第二步
要点：在上一个学习的基础上，当回到膝盖弯曲的体式后，往前往上跳但是膝盖不要伸直，臀部在肩膀上方
要点：然后有控制地落下来，脚踩地，膝盖分开，手臂伸直重复以上动作10次，然后在婴儿式放松
小提示：如果往上跳时怕往后倒过去，可以先靠墙学习，让脚尖轻轻碰到墙，然后离开，坚持。
3女生练瑜伽倒立的方法二

1、准备:足够的毛毯、伸展带
2、 要点:第5、第6个月以后再教。但是具体教学时间要看同学的状况。
一、你必须要演示，第二点，当你要演示的时候，你的背后不能有同学。首先以无声示范。这就是第一步。我要让他们做三次。首先我所有的毯子朝一个方向，毯子很整齐。所有的边对齐，毯子帮助脖子坚持健康的状况，毯子叠整齐，边对齐，脖子接触毯子。在体式的最终，脖子的三分之二悬空，三分之一在毯子上。我知道毯子在下面，保证我在毯子的正中间。
第一步，离开地面，学习把手放在腰部。
躺下，肩离毯子两指的距离，屈腿，指尖落地。吸气，呼气抬起臀部的同时，手立即放在后背，屈腿，坚持腾空状态。下来手放腰上，尽可能长时间地托住腰部，头会顺势回来一点，做3次，然后放松。要上三四节课。
第二步，脚尖落地或脚差不多落地。 屈腿，双脚分开，这不是犁式，这只是让脚够地。四节课以后，从第一阶段进入第二阶段，屈腿，可以以激励的语言说:让我们试试，向下，屈腿，为了更加安全，分开双腿，着地了。既然这样着地了，就把背部向上一点，用虎口卡在背后向上伸展背部。回来时，手托在腰上，然后顺势回来。这是第二步。(半分钟) 第三步:最重要的一步。更好地放好肩膀的位置以做好肩倒立，让肩膀获得自由。
落地以后，让肩获得自由，勾住拇指，双脚开立，重心移到肩的方向，把肩向手的方向拉，然后另一边再拉，然后改变拇指相钩的方向再拉。(为了打开胸腔，刚开始，肩膀要齐平毯子边缘)
第四步:屈腿、手托背向上捋，膝盖向上抬，然后伸直腿。 过了三四节课以后，把手放在背部，屈腿，把后背向上推，把膝盖向上抬，然后伸直腿。屈腿，落地。然后回落。这部分最大的问题就是急于直腿，当膝盖和腋窝完全直线以后再直腿。如果没有形成直线而直接伸直腿，会让重量就会放在脖子上。(刚开始保持一分钟，一个月之后停留两分钟。)
第五步:屈膝，下落，分腿，脚落地，类似犁式。 要按部就班做犁式，手在背上，如果他们可以坚持，叫他们伸直腿，如果不能就屈腿，不要勉强他们。伸直腿后把脚并拢，十指交叉翻转手掌向前，伸直手臂。
第六步:解释伸展带。再过几个星期解释绳子的事情。在最终体式时，肩膀边离毯子两三指，当你拉肩的时候，肩膀会往里走，所以一开始不要两三指，即使身体不动，只拉肩，也会让脖子就会受重，被挤压了。伸展带的距离调好与肩同宽。我看到肩膀齐平毯子了就直接起来，这就是绑伸展带绳子的时候。我把绳子放在手肘上，然后躺下，观察肩膀两三指后，做肩倒立，然后屈腿，解开伸展带做犁式。下来就有不同方式，可以直腿下，可以手放地板脚下去。注意：六个毯子的高度是合适的，在做之前要问女同学是否在生理周期，或者有没有脖子的问题的人，那些眼部有问题耳部、高血压的人，都要问清楚。这些状况的学员不要学习，永远记住要在教授这个体式之前问这个问题。务必让戴眼镜的学员摘掉眼镜，进入体式后禁止他们脖子来回转动。
4女生练瑜伽倒立的方法三

首先，建立手臂力量
一个正常人成年时期的体重是自己幼儿时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识地去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。
学习一：靠墙走
这个学习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中坚持刚性、稳定、直线。
学习方法：伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。
学习二：L形靠墙倒立
L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立强化肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。
学习方法：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。
学习三：背对墙倒立
如果你上一个体式练的很好，那么你就可以学习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。
学习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清楚地知道手倒立时所承受的身体重量。
学习方法：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂坚持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。其次，建立平衡感
在平衡体式中，重心肯定在中央(不管是手撑地还是脚踩地)。当你的身体是紧凑的姿势(比如双腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置。学习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。
学习四：乌鸦式
这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。
学习五：分腿倒立
虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
学习方法：站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断学习屈腿倒立，尝试坚持平衡。
学习六：手肘倒立
手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候坚持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。
学习方法：从屈肘平板开始，然后双脚往内走，抬高臀部，坚持双腿伸直，让重心前移。当不能再往前走时，抬起一条腿往上，紧接着另外一条。学习双腿离地，坚持手肘倒立而不摇动。
在掌握好以上体式后，你就可以向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿，来到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点，坚持臀部在肩膀的正上方，手指展开。坚持尽量长的时间。

第 7 页 共 7 页