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如何练瑜伽

一、站姿
瑜伽的每个动作〔制定〕都很科学，站姿是瑜伽学习的起势。
各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
各种站姿的学习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中〔瑜伽教练〕培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独学习30秒、1分钟。
平常在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。
通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。
长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲惫，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿
平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
学习这个动作，可以帮助我们坚持平衡，然后锻炼我们的意志力。
瑜伽教练在进行冥想前坚持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而学习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏对应的情绪则是辨认事物价值的能力和应变能力。
坐姿扭转可以温柔〔按摩〕腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
四、手的平衡
手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能坚持三个呼吸的时间。
从最简单的姿势开始学习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
对参加瑜伽教练培训的学员来说学习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
五、倒立
倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，强化免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力
六、放松姿势
放松学习是瑜伽学习中相当重要的一环，在每次瑜伽学习结束后，甚至在每个阶段的学习中间，都应该进行大休息的放松姿势。
放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的学习，让人释放更大的潜能。
2从零开始练瑜伽

NO.1　第一组：单莲花学习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，坚持经络通畅。
步骤：
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

NO.2　第二组：倚墙半犁式
"犁式'在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤：
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，坚持一段时间。
tips：
1.注意学习前后一小时内不要进食;同时学习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时，注意所有伸展都要坚持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3.呼吸坚持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
NO.3　第三组：棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期保持，能够坚持腹部的平坦。
步骤：
A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
3初学者如何练瑜伽

NO.1　蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿坚持在九十度左右。
B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。坚持几次自然的呼吸。
C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.2　背部学习
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最正确锻炼方式。
步骤：
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。
B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
NO.6　第六组：椅后猫伸展式
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤：
A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，坚持几秒钟。
C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，坚持几秒钟。
D.重复五六次。
4初学者在家怎么练瑜伽

方法/步骤
1 保持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就必须要你有一种保持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。
2 瑜伽最好是空腹学习。当人吃饱的时候，学习瑜伽的效果是远及不上空腹学习的效果的。
3 环境要宁静、平整，空气流通性优良。不要在空地板上或不平的地方学习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子学习。
4 静心。学习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都合适瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就必须要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。
5 量力而行。关于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。
6 在学习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，假设感到有压力，就应该马上停止。
7 呼吸。在所有体式学习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。在学习体式和坚持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行学习。
8 学习结束后，一定要做放松。放松方法和开始的静心方法是一样的，要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。
9 关于女性的特别说明，在生理期的时候，一定不可以学习头倒立的体式。

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