怎样练好瑜伽基本功.docx

怎样练好瑜伽基本功

方法/步骤
1、山姿势(是扩展肺活量，增加血液氧含量的动作)
(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空袭。膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉)，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手心自然向前垂直。 开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)
(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。 注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

2、半月姿势(这个动作可以得到蜂腰美腿)
前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推(身体向右弯)，坚持30秒! 吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。 站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，坚持30秒。(拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲惫)手前身，站直。 松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次
3、椅子姿势(可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉)
两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要坚持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部(身体前倾～90度)以此状态，边呼气边向下坐，膝盖坚持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒(收紧腹部) 慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。
4、弯弓姿势(消除背部赘肉，美化臀部腿部曲线)
左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推)脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，坚持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中凝视前方。 换左腿。(重点是要集中精神) 放松身体，轻松呼吸3次。
5、鹰姿势(对下半身肥胖的人有作用，放松紧张的肩部肌肉)
将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉(两臂拧麻花)。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推(身体前弯)，像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。坚持30秒。 换腿，换胳膊。 放松身体，轻松呼吸3次。
6、三角姿势(矫正身姿)
左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。坚持25秒。右腿直起。换腿。(做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度) 两脚一点一点向中间靠拢，到站直。 放松身体，轻松呼吸3次。
7、树姿势(美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的)
左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖坚持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力，骨盆向前推)。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，坚持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。 换腿。 放松身体，轻松呼吸3次。 以下为塑造胸型和肩膀
8、骆驼姿势(可治腰痛，塑造完美肩形。)
跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推(坚持下身成L形状)，坚持25秒。 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身体，轻松呼吸3次。
9、兔子姿势(缩小腹部，排毒，瘦脸)
其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状(大小腿之间约为60度)，坚持30秒。
10、猫姿势(收缩小腹)
(1)膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。 腰下压时吸气，上拱时呼气(上提时，最大程度收缩小腹)，反复做3次。
(2)手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。坚持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。(效果：提臀)
2怎样练好瑜伽基本功

初次学习瑜伽的禁忌
1、情绪波动不宜学习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、 紧张的状况下,肌肉群紧绷,最好不要学习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的 状况下学习瑜伽,才干更加健康安全。
2、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不合适练瑜伽。有些人天生身体的柔 软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之 后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的状况,可能本身身体柔软度不够,不合适瑜 伽动作。
3、骨质疏松症者,学习要当心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的 重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支 撑的时候,不当心骨折。

4、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼 压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议学习瑜伽。
5、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜学习瑜伽。瑜伽必须要身体状况优良的 状况下,才干达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节 、韧带无法发挥力量,学习瑜伽的时候,就很容易受伤。
6、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大 脑皮质受损者,前弯后仰〔按摩〕颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
7、有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免学习瑜伽。瑜伽的动作必须要摆位、肢体 伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏 血管疾病。
3怎样练好瑜伽基本功

方法/步骤
一、抬腿
减肥重点：腹部、臀部
动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。坚持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
二、拱桥
减肥重点：手臂、腹部、背部、腿
动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。坚持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。
三、下压
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
四、扭转
减肥重点：腹部、背部
动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。
五、眼镜蛇式
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支　　提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。
六、T字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5-10次。
4怎样练好瑜伽基本功

方法/步骤1
基本姿势
1 手杖式坐姿
2 曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，右脚脚跟靠近脐部。
3 曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。
4 颈部、脊柱都要坚持挺直，两手食指和拇指相合，放在双膝上。然后，交换腿部位置，重复学习。这个体式可以从几秒钟开始保持，通过学习，逐渐延长至1分钟，甚至更久。
方法/步骤2
学习要点
1 初学者想要更快地掌握莲花式，可以先每一条腿进行拉伸学习，两边都拉伸之后，再尝试进入莲花式。
2 束角式拉伸
3 单边盘腿拉伸
4 开始也可以只先学习单边盘腿，也就是半莲花式
5 不习惯坐在地上佳人，一般膝关节可能不大灵活。所以，初步学习，会感到膝部疼痛难忍。不过，只要保持学习，这样的疼痛会慢慢消失。你也能舒适地学习上一段时间。
方法/步骤3
益处
莲花式是瑜伽体式中最重要和最有用的体式之一，瑜伽人常用这个体式学习冥想。当你克服了最初的疼痛之后，它便会是让你最放松的体式之一。从身体层面来看，这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬，促进腰腹的血液循环，让脊柱和腹部器官受益。从精神层面而言，正如前面说，莲花式是一个合适冥想的体式，是因为它能让大脑始终坚持专注于警醒。在你学习时，你身体获得休息，却不会感到慵懒。

第 9 页 共 9 页