健身房减脂健身计划.doc

运动处方对象：范斌 处方设计者：陈燃教练
视频示范者：李强国教练

造成现状原因：可能是由于基础代谢下降以及生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐熬夜等。

健身目标：减脂增肌

健身过程中注意保护好膝盖，训练前做好热身和拉伸，强度可降低，如有不适及时咨询教练。

补水情况：
运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多
平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

呼吸方式：
力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气
有氧运动：运动中均匀呼吸
重量的选择标准：刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。
你的详细运动处方如下：
这个只是你第一个阶段的训练课程，饮食可以每天拍照发给我，我会帮你监督和纠正。运动情况可以一周向我汇报一次，我会根据你的汇报情况不断更新计划。

锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议

正式训练：练一天休息一天，一天一个训练课，循环进行。
健身房：
训练课一：目标肌群：胸部+三头
热身快走5分钟，拉伸胸部和三头
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
胸部-哑铃飞鸟
肘部始终微曲
3
12~15
35秒
胸部-平板哑铃卧推
双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力
3
10~12
35秒
胸部-龙门架飞鸟夹胸
胸收复
4
12~15
35秒
胸部-蝴蝶夹胸
收腹，挺胸，感觉胸部发力
4
12~15
35秒
肱三头肌-钢线下压
大臂贴紧身体
3
10~12
35秒
三头-跪姿哑铃臂屈伸
腿微曲，大臂不动
3
12~15
35秒
拉伸胸部和三头，有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）40分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤

训练课二：目标肌群：背部+二头
热身快走5分钟，拉伸背部和二头
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
背部-坐姿拉背
腰部锁紧
4
12~15
35秒
背部-拉力器颈前下拉
肘部微微向后张，打开
4
12~15
35秒
肱二头-哑铃交替弯举
一边旋转一边上下运动
4
12~15
35秒
肱二头-坐姿哑铃弯举
背部不要弓着
4
12~15
35秒
腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次，拉伸背部和二头
有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）35分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤

训练课三：目标肌群：肩部+腹部
热身快走5分钟，拉伸肩部
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
肩部-坐姿哑铃旋转肩上推举
一边旋转一边上
4
12~15
35秒
肩部-站姿哑铃侧平举
微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃
4
12~15
35秒
肩部-哑铃前平举
哑铃上到掌心在下
4
12~15
35秒
腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次，并拉伸肩部
有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）35分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤

训练课四：目标肌群：腿部+腹部
热身快走5分钟，拉伸腿部
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
腿部-哑铃深蹲
膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下
3
10~12
35秒
腿部-俯卧腿弯举
小腿快上慢下
5
12~15
35秒
腿部-坐姿腿屈伸
双腿屈伸，弯曲回拉
5
12~15
35秒
腹部训练(上、中、下分别选择1个动作)：每个动作1-2组，每组10-12次并拉伸腿部
有氧运动（椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯）20分钟，推荐椭圆机或快走，避免膝盖受伤

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