2019-中国居民膳食指南2019-文档资料.ppt

中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2019）发布发布近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。2021/3/29 星期一1 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中 国营养学会受卫生部委托于2019年成立了中国居民膳食指南修订专家委员会，对中国营养学会2019年发布的中国居民膳食指南进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了中国居民膳食指 南（2019）（以下简称“指南”），于2019 年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。2021/3/29 星期一2 指南以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。一、指南主体框架指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是:2021/3/29 星期一31.食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能 量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要 提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维 生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良 好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食 物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂 粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。2021/3/29 星期一4二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。2021/3/29 星期一5三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。2021/3/29 星期一6四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食 的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率 好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的 多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且 不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白 质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优 质蛋白质来源。2021/3/29 星期一7五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的 消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的 危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血 压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏 腌制食物。建议每天烹调油摄入量 不宜超过25g或30g。2021/3/29 星期一8六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因进食量和运动是保持健康体重的两个主要因 素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进 食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内 以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或 肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体 重过低或消瘦。重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效正常生理状态下，食欲可以有效 控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足 食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他 们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目 前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻 炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天 运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。2021/3/29 星期一9七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定 量。早餐提供的能量应占全天总能量的量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%25%30%30%，午餐应占，午餐应占30%30%40%40%，晚餐应占，晚餐应占30%30%40%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在一般情况下，早餐安排在6:30-8:306:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-11:30-13:30 13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:0018:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐进行为宜。要天天吃早餐 并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不 暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进 餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三 餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的 能量应计入全天能量摄入之中。能量应计入全天能量摄入之中。2021/3/29 星期一10八、每天足量饮水，合理选择饮料 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料 和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳 食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有 些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合 热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含 糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其 是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替 喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。2021/3/29 星期一11九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一 种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食 物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下 降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成 酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风 等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个 人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另 外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能 饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年 男性一天饮用酒的酒精量不超过男性一天饮用酒的酒精量不超过25g25g，成年女性一，成年女性一 天饮用酒的酒精量不超过天饮用酒的酒精量不超过15g15g。孕妇和儿童青少年。孕妇和儿童青少年 应忌酒。应忌酒。2021/3/29 星期一12十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的 根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为冷藏温度常为4 48 8，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-1212-23-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。食物去除毒素的具体方法。2021/3/29 星期一13中国居民膳食平衡宝塔n n脂肪占总能量的脂肪占总能量的 20%25%20%25%不宜超过不宜超过30%30%n n蛋白质占总能量蛋白质占总能量 的的10%15%10%15%n n碳水化合物占总能碳水化合物占总能 量的量的60%70%60%70%2021/3/29 星期一14青少年的膳食指南n n多吃谷类，供给充足的能量n n保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入n n加强体力活动，避免盲目节食2021/3/29 星期一15日本的膳食指南（1985年）1985 1985年日本就提出了符合日本国民膳食的指年日本就提出了符合日本国民膳食的指南，因此日本也成为在亚洲国家中最早提出膳食南，因此日本也成为在亚洲国家中最早提出膳食指南的国家。指南的国家。n n1 1、食用各种各样的食品以保证良好的平衡膳食、食用各种各样的食品以保证良好的平衡膳食、食用各种各样的食品以保证良好的平衡膳食、食用各种各样的食品以保证良好的平衡膳食 （1 1）每天食用）每天食用3030种以上的不同种类的食品。种以上的不同种类的食品。（2 2）根据主食食品平衡主、副菜的品种。）根据主食食品平衡主、副菜的品种。n n2 2、匹配每日能量摄入和身体活动的量、匹配每日能量摄入和身体活动的量、匹配每日能量摄入和身体活动的量、匹配每日能量摄入和身体活动的量 （1 1）避免过量能量摄入防止肥胖。）避免过量能量摄入防止肥胖。（2 2）调整身体的活动量与每日能量的摄入量相）调整身体的活动量与每日能量的摄入量相匹配。匹配。2021/3/29 星期一16n n3 3、要意识到每日消费的脂肪的质量和数量是非常、要意识到每日消费的脂肪的质量和数量是非常、要意识到每日消费的脂肪的质量和数量是非常、要意识到每日消费的脂肪的质量和数量是非常重要的重要的重要的重要的 （1 1）避免食用太多的脂肪。）避免食用太多的脂肪。（2 2）食用植物油好与动物脂肪。）食用植物油好与动物脂肪。n n4 4、避免食用太多的食盐、避免食用太多的食盐、避免食用太多的食盐、避免食用太多的食盐 （1 1）目标是每日盐的摄入要少于）目标是每日盐的摄入要少于1010克。克。（2 2）丰富多样的烹饪方式可以降低食盐的过多）丰富多样的烹饪方式可以降低食盐的过多摄入。摄入。n n5 5、创造与享用食物和每位快乐进食人之间的愉快、创造与享用食物和每位快乐进食人之间的愉快、创造与享用食物和每位快乐进食人之间的愉快、创造与享用食物和每位快乐进食人之间的愉快氛围氛围氛围氛围 （1 1）将进餐时间作为全家交流的机会。）将进餐时间作为全家交流的机会。（2 2）赏识家庭烹饪。）赏识家庭烹饪。2021/3/29 星期一17日本妇女的膳食指南n n饮食是健康和美容的源泉，不能过分减肥n n保护胎儿不受酒精损害n n为孩子交流良好的饮食习惯做出榜样n n根据家人的健康需要合理安排膳食n n培养烧饭烧菜的兴趣，创造家庭饮食文化2021/3/29 星期一18