珍惜身体重视健康健康讲座.pptx

热烈欢迎热烈欢迎各位会员各位会员 来我中心参加健康管理活动来我中心参加健康管理活动珍珍 惜惜 身身 体体重重 视视 健健 康康 力源医学检验中心健康管理部力源医学检验中心健康管理部钟兆麟钟兆麟二零零九年六月对某单位二零零九年六月对某单位150名体检对名体检对象进行统计，有象进行统计，有92人检出与代谢综合征有人检出与代谢综合征有关的各种危险因素，（其中高血压关的各种危险因素，（其中高血压12人，人，高血脂高血脂25人，高尿酸血症人，高尿酸血症4人，脂肪肝人，脂肪肝8人，人，多项异常多项异常43人人高血糖、高体重未单列），高血糖、高体重未单列），其比率占其比率占61.3%。血脂异常者在。血脂异常者在45岁以下的，岁以下的，已经达到了已经达到了41.2%悬在中老年人头上的七把利剑悬在中老年人头上的七把利剑“六高一脂六高一脂”高血脂、高血压、高血糖、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸血症、高胰岛素血高尿酸血症、高胰岛素血症、高体重、脂肪肝症、高体重、脂肪肝 维多利亚宣言维多利亚宣言维多利亚宣言维多利亚宣言是世界卫生组织是世界卫生组织1992年在年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的。宣言认为：上发表的。宣言认为：“当前主要的问题当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为民众服务。这座健康桥，使科学更好地为民众服务。这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。量运动，戒烟限酒，心理平衡。”维多利亚宣言的维多利亚宣言的“四个基石四个基石”合理膳食合理膳食适当运动适当运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 三个里程碑三个里程碑 一、平衡饮食一、平衡饮食 二、有氧运动二、有氧运动 三、心理状态三、心理状态 平平 衡衡 饮饮 食食平衡饮食包括有饮和食两大类平衡饮食包括有饮和食两大类一般人群膳食指南十条一般人群膳食指南十条一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类。三、每天吃奶类、大豆或其制品。三、每天吃奶类、大豆或其制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。六、食不过量，天天运动，保持健康体重。六、食不过量，天天运动，保持健康体重。七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当。八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料。九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物。饮饮一一.健康饮水健康饮水 水水人体最好的药人体最好的药 （一）（一）.水是生命的源泉水是生命的源泉 人体组成人体组成75%是水是水 人是水做的人是水做的 失水为体重的失水为体重的2%口渴、尿少、尿钾口渴、尿少、尿钾 失水为体重的失水为体重的4%严重口渴、心率严重口渴、心率、体、体 温温、BP 失水为体重的失水为体重的6%-7%喘气、恶心、厌食、易激怒、抽搐、幻觉、喘气、恶心、厌食、易激怒、抽搐、幻觉、昏迷昏迷（二）（二）.人体内水的作用人体内水的作用1.运输营养、废物2.冲洗尿、唾液、泪3.缓冲脑脊液4.润滑关节液（三）水的（三）水的“年龄年龄”决定人的寿决定人的寿命命动物和植物有衰老的过程，水也会衰老动物和植物有衰老的过程，水也会衰老老化水陈放一天，每升水产生老化水陈放一天，每升水产生0.0004mg亚硝亚硝酸盐，酸盐，3天后达到天后达到0.11mg,20天达到天达到0.73mg亚硝酸盐亚硝酸盐 亚硝酸亚硝酸 致致 癌癌（四）（四）.软水与硬水软水与硬水 含钙镁离子的总浓度决定水的软硬含钙镁离子的总浓度决定水的软硬 每升水中含相当于氯化钙每升水中含相当于氯化钙10mg为为1度，硬度度，硬度低于低于8度为软水，高于度为软水，高于8度为硬水度为硬水（五）人体最好的饮料（五）人体最好的饮料白开水白开水白开水不含热量，容易透过细胞膜，促进新白开水不含热量，容易透过细胞膜，促进新陈代谢，调节体温，输送养分，清洁身体陈代谢，调节体温，输送养分，清洁身体内部，增加血红蛋白含量，增强免疫功能，内部，增加血红蛋白含量，增强免疫功能，提高机体抗病能力提高机体抗病能力山泉水山泉水地下水地下水河泊水河泊水水库水水库水（六）每天该喝多少水、怎么喝（六）每天该喝多少水、怎么喝每天六杯水每天六杯水 多活十五年多活十五年一天之中有四个最佳饮水的时间一天之中有四个最佳饮水的时间 1.1.清晨起床清晨起床血液缺水血液缺水 2.2.上午上午8 8至至1010时时补充水分补充水分 3.3.下午下午3 3时时提神醒脑提神醒脑 4.4.睡前睡前适量饮水，冲淡血黏，扩张血管适量饮水，冲淡血黏，扩张血管（七）（七）.喝水可以治病喝水可以治病1.减肥保持体形；减肥保持体形；2.抗疲劳；抗疲劳；3.排泄毒素；排泄毒素；4.缓解头痛；缓解头痛；5.止恶心呕吐；止恶心呕吐；6.胃酸疼痛；胃酸疼痛；7.调节心情；调节心情；8.降血黏预防心梗；降血黏预防心梗；9.治疗感冒；治疗感冒；10.预防癌症。预防癌症。最佳饮水时间参考最佳饮水时间参考67点点：饮水：饮水250ml，30分钟后早餐；分钟后早餐；9点：饮水点：饮水200ml；11点：饮水点：饮水150ml，1小时后午餐；小时后午餐；15点：饮水点：饮水200ml；17点：饮水点：饮水150ml，1小时后下班；小时后下班；22点：饮水点：饮水250ml，1小时后睡觉。小时后睡觉。锻炼前后、洗澡前后、高温出汗后应注意合锻炼前后、洗澡前后、高温出汗后应注意合理适当饮水理适当饮水二二.国际会议上提出的六种保健品国际会议上提出的六种保健品第一绿茶；第一绿茶；第二红葡萄酒；第二红葡萄酒；第三豆浆；第三豆浆；第四酸奶；第四酸奶；第五骨头汤；第五骨头汤；第六蘑菇汤。第六蘑菇汤。（一）（一）.绿茶绿茶茶多酚茶多酚 抗癌抗癌 、提高血管、提高血管韧性韧性 。氟氟 坚固牙齿，预防虫坚固牙齿，预防虫 牙，消灭菌斑牙，消灭菌斑 。（二）（二）.红葡萄酒红葡萄酒抗衰老、降血压、降血脂抗衰老、降血压、降血脂 （三）（三）.豆浆豆浆豆浆含有丰富的豆浆含有丰富的植物蛋白植物蛋白，磷脂磷脂，维生素维生素B1B1、B2B2，烟酸烟酸和和铁铁、钙钙等等矿物质矿物质，尤其是，尤其是铁的含量，比其他任何乳类都丰富。豆浆铁的含量，比其他任何乳类都丰富。豆浆是防治是防治高血脂高血脂、高血压高血压、动脉硬化动脉硬化等疾病等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆老年痴呆症症，防治，防治气喘病气喘病。（四）（四）.酸奶酸奶酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品经发酵培养而成的奶制品酸奶能维持酸奶能维持菌群平衡：所谓维持菌群平衡，菌群平衡：所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病可以少得病 （五）.骨头汤骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质。随着骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质。随着年龄的增大和机体的老化，骨髓制造红、年龄的增大和机体的老化，骨髓制造红、白细胞的功能逐渐衰退，骨髓功能降低，白细胞的功能逐渐衰退，骨髓功能降低，直接影响到人体新陈代谢的能力。而骨头直接影响到人体新陈代谢的能力。而骨头汤中含有的胶原蛋白正好能增强人体制造汤中含有的胶原蛋白正好能增强人体制造血细胞的能力。所以对于中老年人来说，血细胞的能力。所以对于中老年人来说，喝些骨头汤加以调理，可以减缓骨骼老化；喝些骨头汤加以调理，可以减缓骨骼老化；同样，骨头汤也能有利于青少年的骨骼生同样，骨头汤也能有利于青少年的骨骼生长长 。（六）（六）.蘑菇汤蘑菇汤抗肿瘤、抗病毒、增强人体免疫功能、预防抗肿瘤、抗病毒、增强人体免疫功能、预防和治疗心血管疾病、保肝解毒、健胃养胃、和治疗心血管疾病、保肝解毒、健胃养胃、镇静镇痛、降血糖、抗放射、清除自由基、镇静镇痛、降血糖、抗放射、清除自由基、减缓衰老、延年益寿。减缓衰老、延年益寿。（蘑菇富含18种氨基酸，蘑菇的营养价值仅次于牛奶，有助心脏健康，有抗氧化能力，富含维生素D有利于骨骼健康，替代主食可以消除体内脂肪），食食一一.谷类、薯类及杂豆谷类、薯类及杂豆 二二.蔬菜类蔬菜类三三.水果类水果类 四四.畜禽肉类畜禽肉类五五.鱼虾类鱼虾类 六六.蛋类蛋类七七.奶类及奶制品奶类及奶制品 八八.大豆类及坚果大豆类及坚果九九.油及盐油及盐一一.谷类、薯类及杂豆谷类、薯类及杂豆谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。族维生素。（成人每日摄入（成人每日摄入250400克）克）老玉米里含大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、老玉米里含大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素维生素E E，可以避免高血压和动脉硬化。，可以避免高血压和动脉硬化。荞麦降血压、降血脂、降血糖荞麦降血压、降血脂、降血糖 ，荞麦里含有，荞麦里含有1818的纤维素，吃荞麦的人不易得胃肠道的纤维素，吃荞麦的人不易得胃肠道癌症癌症 。适当进食薯类适当进食薯类马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C C、维、维生素生素B1B1、维生素、维生素B2B2比苹果高得多，钙、磷、比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。如果每天吃等作用。如果每天吃8080克左右的薯类食品，克左右的薯类食品，有助于降低中风的危险。有助于降低中风的危险。吃五色豆补人体五脏吃五色豆补人体五脏红豆补心红豆补心利水消肿（瘦人、尿多不宜利水消肿（瘦人、尿多不宜)绿豆补肝绿豆补肝清热解毒、利尿消暑，降胆固清热解毒、利尿消暑，降胆固醇（脾胃虚弱者不宜）醇（脾胃虚弱者不宜）黄豆补脾黄豆补脾健脾宽中、益气补虚（应高温健脾宽中、益气补虚（应高温煮烂，破坏煮烂，破坏“胰蛋白酶抑制剂胰蛋白酶抑制剂”，便于消，便于消化）化）白豆补肺白豆补肺（预防呼吸道疾病，提高人体（预防呼吸道疾病，提高人体免疫力，促进脱氧核糖核酸合成）免疫力，促进脱氧核糖核酸合成）黑豆补肾黑豆补肾补肾益阴、安神明目、强筋骨补肾益阴、安神明目、强筋骨二二.蔬菜类蔬菜类 包括植物的叶、茎、花苔、茄果、包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等。鲜豆、食用菌藻等。（每天应吃每天应吃300g500g）红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝素、过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝素、维生素维生素B2、维生素、维生素C和叶酸、矿物质（钙、和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁磷、钾、镁、铁、膳食纤维和天然抗氧、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源化物的主要或重要来源。“养眼蔬菜养眼蔬菜 ”胡萝卜。还养头发、养皮肤、胡萝卜。还养头发、养皮肤、养粘膜养粘膜 。常吃南瓜、苦瓜不易得糖尿病常吃南瓜、苦瓜不易得糖尿病 刺激刺激细胞，细胞，产生胰岛素产生胰岛素 或分泌类胰岛素物质或分泌类胰岛素物质 。西红柿西红柿 预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。胱癌、前列腺癌。抗癌之王抗癌之王 大蒜大蒜 。黑木耳黑木耳抗血液黏滞作用胜过阿司匹林抗血液黏滞作用胜过阿司匹林 。营养专家特意提出营养专家特意提出怎样合理烹调蔬菜怎样合理烹调蔬菜先洗后切先洗后切：可以蔬菜中的水溶性维生素和无可以蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失机盐流失；急火快炒急火快炒：绿叶蔬菜用油急火快炒可以减少绿叶蔬菜用油急火快炒可以减少维生素的损失及促进胡萝卜素的吸收；维生素的损失及促进胡萝卜素的吸收；开汤下菜开汤下菜：软化膳食纤维，改善蔬菜口感；软化膳食纤维，改善蔬菜口感；凉拌生吃凉拌生吃：维生素维生素C含量高、适合生吃蔬菜含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃应尽可能凉拌生吃；炒好即食炒好即食：减少营养丢失及亚硝酸盐含量。减少营养丢失及亚硝酸盐含量。三三.水果类水果类 蔬菜与水果均含有丰富的维生素、矿蔬菜与水果均含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而水果含有的葡萄糖、物质和膳食纤维，而水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。每人每天应该吃菜丰富。每人每天应该吃200g400g.200g400g.红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素生素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。应当了解吃水果有注意事项应当了解吃水果有注意事项1.1.水果不是水果不是“零食零食”要每天都吃适量水果；要每天都吃适量水果；2.2.饭后不要立即吃水果饭后不要立即吃水果要在饭前一小时或要在饭前一小时或饭后二小时吃；饭后二小时吃；3.3.生病时吃水果要征求医师的意见；生病时吃水果要征求医师的意见；（如香蕉含钠盐能加重水肿；西瓜、梨、（如香蕉含钠盐能加重水肿；西瓜、梨、菠萝含大量水分心衰水肿不宜；柿子、苹菠萝含大量水分心衰水肿不宜；柿子、苹果、莲子含柔酸易引起便秘；芒果含组织果、莲子含柔酸易引起便秘；芒果含组织胺易引起过敏；中医吃水果分寒热等）胺易引起过敏；中医吃水果分寒热等）四四.畜禽肉类畜禽肉类动物性食品具有很高的营养价值，它能提供动物性食品具有很高的营养价值，它能提供给人体丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性给人体丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、维生素、B B族维生素和矿物质，且味道香美，族维生素和矿物质，且味道香美，容易消化吸收，能量较高，饱腹作用强，容易消化吸收，能量较高，饱腹作用强，是人类的重要食品。是人类的重要食品。禽肉营养价值与畜肉相似，不同禽肉营养价值与畜肉相似，不同的是脂肪含量少，容易吸收些。的是脂肪含量少，容易吸收些。（成人每日应摄入成人每日应摄入50507575克）克）营养专家认为营养专家认为 肉的最健康的烹调方法是肉的最健康的烹调方法是“炖炖”，可减，可减少少30%30%50%50%的胆固醇；禽肉脂肪少，营养的胆固醇；禽肉脂肪少，营养价值比畜肉高；长期过量吃肉，会加重肾价值比畜肉高；长期过量吃肉，会加重肾脏负担，缩短肾脏的寿命；吃肉的同时要脏负担，缩短肾脏的寿命；吃肉的同时要吃蔬菜，以达到体内的酸碱平衡；要多吃吃蔬菜，以达到体内的酸碱平衡；要多吃骨头少吃肉。骨头少吃肉。五五.鱼虾类鱼虾类 鱼虾类含有大量的核酸和钙、锌、鱼虾类含有大量的核酸和钙、锌、硒，是蛋白质、无机盐和维生素的良硒，是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源。鱼体内含有的两种不饱和脂好来源。鱼体内含有的两种不饱和脂肪酸（肪酸（22碳六烯碳六烯DHA、20碳五烯酸碳五烯酸EPA），能增强大脑记忆力和思维），能增强大脑记忆力和思维能力。（每日能力。（每日50100克）克）鱼类的缺点是几乎不含维生素鱼类的缺点是几乎不含维生素C吃鱼的五大好处吃鱼的五大好处1.抗忧郁抗忧郁鱼体内脂肪酸能缓解精神紧张、平衡情鱼体内脂肪酸能缓解精神紧张、平衡情绪；绪；2.防哮喘防哮喘新鲜鱼含的不饱和脂肪酸抑制炎症、减新鲜鱼含的不饱和脂肪酸抑制炎症、减轻哮喘症状；轻哮喘症状；3.少痴呆少痴呆老年痴呆者血液中老年痴呆者血液中DHA比健康老人少比健康老人少30%40%：4.防中风防中风鱼类蛋白质含含硫氨基酸，调节血压，鱼类蛋白质含含硫氨基酸，调节血压，增加钠排出量，保护心脑血管；增加钠排出量，保护心脑血管；5.防衰老防衰老鱼含优质蛋白，提高免疫力。鱼含优质蛋白，提高免疫力。医生的提醒医生的提醒患有出血性疾病不能多吃鱼患有出血性疾病不能多吃鱼EPA能抑制血小板的凝聚，加重毛细血管出血；同样，肝硬化病人吃含EPA丰富的沙丁鱼、金枪鱼、青鱼，会加重病情；结核病人服用异烟肼结核病人服用异烟肼吃鱼容易发生过敏；痛风者痛风者吃鱼因其含丰富的嘌呤类物质，可能会加重痛风；鲤鱼在春天荷尔蒙增多可能对虚寒体不宜。鲤鱼在春天荷尔蒙增多可能对虚寒体不宜。营养专家这样说营养专家这样说 假如有牛肉，又有猪肉，假如有牛肉，又有猪肉，应该吃猪肉；有猪肉又有羊肉，应该吃猪肉；有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡又有鱼，吃鱼；有鸡肉；有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾。鱼又有虾，那就吃虾。六六.蛋类蛋类蛋类蛋白质含量高，含有人体需要的蛋类蛋白质含量高，含有人体需要的8种必需种必需氨基酸。蛋黄含有丰富的维生素氨基酸。蛋黄含有丰富的维生素A和和B族维族维生素、脂肪酸、磷脂、卵磷脂、钙、铁及生素、脂肪酸、磷脂、卵磷脂、钙、铁及胆固醇。胆固醇。正常人每日可摄入正常人每日可摄入2550克。克。不同人群吃鸡蛋的好处不同人群吃鸡蛋的好处少年儿童：全面补充营养，促进智力发育少年儿童：全面补充营养，促进智力发育爱美少女：保持身材苗条，面色红润娇艳爱美少女：保持身材苗条，面色红润娇艳都市白领：解除疲劳，缓解压力，美容美体都市白领：解除疲劳，缓解压力，美容美体怀孕妈妈：每天三个蛋，宝宝定聪明怀孕妈妈：每天三个蛋，宝宝定聪明老年人群：每天吃鸡蛋，健康渡晚年老年人群：每天吃鸡蛋，健康渡晚年营养专家提醒您营养专家提醒您 鸡蛋烹调用各种方法对其营养的吸收与消化鸡蛋烹调用各种方法对其营养的吸收与消化影响不大（煮影响不大（煮100%100%，炒，炒97%97%，嫩炸，嫩炸98%98%，老，老炸炸81%81%，冲蛋，冲蛋92%92%，生吃，生吃30%30%50%50%）儿童用蒸蛋羹、蛋花汤容易被消化吸收儿童用蒸蛋羹、蛋花汤容易被消化吸收注意：忌吃未熟鸡蛋；忌吃煮老的鸡蛋；鸡注意：忌吃未熟鸡蛋；忌吃煮老的鸡蛋；鸡蛋不宜和糖同煮（产生凝血物质）；炒鸡蛋不宜和糖同煮（产生凝血物质）；炒鸡蛋不宜放味精（鸡蛋加热本身合成谷氨酸蛋不宜放味精（鸡蛋加热本身合成谷氨酸钠）；煮熟的鸡蛋侵水后不宜存放。钠）；煮熟的鸡蛋侵水后不宜存放。七七.奶类及奶制品奶类及奶制品奶类除不含植物纤维，几乎含人体需要的各奶类除不含植物纤维，几乎含人体需要的各种营养素，乳类蛋白是优质蛋白，乳类中种营养素，乳类蛋白是优质蛋白，乳类中含有丰富的矿物质，特别是钙、磷，每升含有丰富的矿物质，特别是钙、磷，每升牛奶能提供牛奶能提供12001200毫克钙质，同时钙的利用毫克钙质，同时钙的利用率高，能有效地补充钙质、促进生长、防率高，能有效地补充钙质、促进生长、防治骨质疏松症。治骨质疏松症。成人每日应摄取奶类或奶制品成人每日应摄取奶类或奶制品300300克。克。喝牛奶有学问喝牛奶有学问早上空腹喝牛奶对身体不好（空腹喝奶，早上空腹喝牛奶对身体不好（空腹喝奶，蛋白质快速进入大肠，产生大量气体、酸蛋白质快速进入大肠，产生大量气体、酸液，刺激肠道会出现腹痛、腹泻；牛奶有液，刺激肠道会出现腹痛、腹泻；牛奶有催眠作用使人昏昏欲睡）；催眠作用使人昏昏欲睡）；最好在晚上喝牛奶，对休息和睡眠有利；最好在晚上喝牛奶，对休息和睡眠有利；睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用，睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用，防止骨钙流失、骨质疏松。防止骨钙流失、骨质疏松。八八.大豆及坚果类大豆及坚果类豆类分为大豆类和其它干豆类豆类分为大豆类和其它干豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、（豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、赤小豆和芸豆等豇豆、赤小豆和芸豆等）；）；大豆的营养成分非常丰富，其蛋白质含量高于谷类大豆的营养成分非常丰富，其蛋白质含量高于谷类和薯类食物和薯类食物258倍，除糖类较低外，其他营养倍，除糖类较低外，其他营养成分，如脂肪、钙、磷、铁和维生素成分，如脂肪、钙、磷、铁和维生素1、维生素、维生素2等人体必需的营养物质，都明显高于谷类和薯等人体必需的营养物质，都明显高于谷类和薯类食物，它是一种理想的优质植物蛋白食物。类食物，它是一种理想的优质植物蛋白食物。豆制品有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等豆制品有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等；坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等子等。营养专家建议营养专家建议根据根据中国居民膳食指南中国居民膳食指南中对于平衡膳中对于平衡膳食的建议，消费者每人每天吃食的建议，消费者每人每天吃30-50克大豆，克大豆，约为约为650毫升的豆奶毫升的豆奶(大约大约2杯的豆奶量杯的豆奶量)，或，或240克南方豆腐，克南方豆腐，120克北方豆腐，克北方豆腐，80克的克的干豆腐。干豆腐。大豆在消化吸收过程中会产生过多的气体造成胀肚，故消化大豆在消化吸收过程中会产生过多的气体造成胀肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食；功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食；患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、低碘者应禁食；患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、低碘者应禁食；患疮痘期间不宜吃黄豆及其制品患疮痘期间不宜吃黄豆及其制品。九九.控制油、盐的摄入量控制油、盐的摄入量湖南省疾控中心调查显示，湖南居民每湖南省疾控中心调查显示，湖南居民每日人均油脂摄入量是健康值的三倍，食盐日人均油脂摄入量是健康值的三倍，食盐的摄入量是健康值的两倍多，均高于全国的摄入量是健康值的两倍多，均高于全国平均值。平均值。油每日摄入量不得超过油每日摄入量不得超过25克克盐每日摄入量盐每日摄入量6克为宜克为宜 减少脂肪摄入的有效方法减少脂肪摄入的有效方法合理选择有利于健康的烹调方法；合理选择有利于健康的烹调方法；（如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒)坚持家庭定量用油，控制总量坚持家庭定量用油，控制总量；远离反式脂肪酸；远离反式脂肪酸；（如氢化油脂、人造黄油、起酥油等）油炸食品不宜多吃；油炸食品不宜多吃；（如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供360kcal能量，炸成油条后重量为162g，提供的能量高达626kcaI）如何减少食盐摄人量如何减少食盐摄人量要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯的不良习惯（20mL酱油中含有酱油中含有3g盐）；盐）；烹制菜肴时放少许醋，能提高菜肴的鲜香烹制菜肴时放少许醋，能提高菜肴的鲜香味，可以少放盐；烹制菜肴时如果加糖会味，可以少放盐；烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味掩盖咸味，应使用量具，应使用量具；减少酱菜、腌制；减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。食品以及其他过咸食品的摄人量。有氧运动有氧运动 保持进食量和运动量的平衡，使摄保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围，以保持健康体重，保证身持在适宜范围，以保持健康体重，保证身体健康，避免和减少慢性病的发生。体健康，避免和减少慢性病的发生。运动对健康的有益作用运动对健康的有益作用有氧耐力运动能增进心肺功能，降低血压、血脂和有氧耐力运动能增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。可以使发生冠心病、中风、重增加。可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和型糖尿病和肿瘤的风险降低肿瘤的风险降低2成到成到3成：有助于延长寿命，预成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。健康体重的判断标准是什么健康体重的判断标准是什么 健康体重用国际通用的体质指数健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡来衡量，以权衡身高对体重的影响，量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重由体重(kg)除以身高除以身高(m)的平方得来。我国健康成的平方得来。我国健康成年人的年人的BMI范围为范围为l 8.5 kg/23.9 kg/，BMI在在24kg一一27.9kg/者为超重，大于等者为超重，大于等于于28kg/者为肥胖。健康范围内者患各种者为肥胖。健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者疾病的危险性小于消瘦者(BMI18.5 kg/)或超重和肥胖者。或超重和肥胖者。体重异常有什么危害体重异常有什么危害体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，易患骨关节病、肿瘤和糖尿病的发病率，易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病。暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病。成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。方面病理表现。与成年人健康有关的运动形式与成年人健康有关的运动形式有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，可以采用哑铃、沙袋、弹力带、肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，保持或增加关节的生关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性理活动范围和关节活动稳定性 。如何掌握适宜的运动强度如何掌握适宜的运动强度 根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。但不能唱歌。中等强度的运动心率一般应达到中等强度的运动心率一般应达到150150年龄年龄(次次/分分钟钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过，除了体质较好者，运动心率不宜超过170170年龄年龄(次次/分钟分钟)。老年人应根据自己的体质和运动。老年人应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。中的感觉来确定强度。有关老年人运动的建议有关老年人运动的建议建议老年人早上不做剧烈运动；（早上锻炼，建议老年人早上不做剧烈运动；（早上锻炼，人体基础血压高，基础体温高，肾上腺素人体基础血压高，基础体温高，肾上腺素比傍晚高比傍晚高4倍，有心脏病的人很容易出问题。倍，有心脏病的人很容易出问题。）建议傍晚锻炼，晚饭后建议傍晚锻炼，晚饭后45分钟再运动。（建分钟再运动。（建议老年人的运动，可以选择散步或慢走，议老年人的运动，可以选择散步或慢走，一次一次20分钟以上。）分钟以上。）心理状态心理状态人体是一个整体，人的健康与情绪人体是一个整体，人的健康与情绪有密切关系。有密切关系。情绪分为积极情绪和消极情绪两大类。积极情绪分为积极情绪和消极情绪两大类。积极情绪对健康有益，消极情绪会影响身心健情绪对健康有益，消极情绪会影响身心健康。中医自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤康。中医自古就有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾之说，可见祖国医学脾、忧伤肺、恐伤肾之说，可见祖国医学非常重视人的情绪与健康的关系。非常重视人的情绪与健康的关系。五个避免生气的方法五个避免生气的方法一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，没听见；三是释放，但要注意：棋、钓鱼，没听见；三是释放，但要注意：人家骂你，你又去骂别人，这不叫释放，人家骂你，你又去骂别人，这不叫释放，释放是找知心朋友谈谈，要不然搁在心里释放是找知心朋友谈谈，要不然搁在心里是要得病的；四是升华，就是人家越说你是要得病的；四是升华，就是人家越说你不好，你越好好干；五是控制，就是你怎不好，你越好好干；五是控制，就是你怎么骂我都不恼，这是最主要的一个方法。么骂我都不恼，这是最主要的一个方法。祝大家健康幸福平安祝大家健康幸福平安谢谢光临谢谢光临