体能训练复习资料表格版模板.doc

体能训练复习资料
体能
概念
指有机体在身体活动中所表现出来能力。它是人体机能在肌肉活动中表现。关键包含基础活动能力（走、 跑、 跳、 投、 攀、 爬、 搬运等能力）、 身体素质（力量、 耐力、 速度、 灵敏、 柔韧、 协调能力等）和运动能力（是身体素质和身体基础活动能力与运动技能相结合所表现出来一个综合能力）。
分类
对机体运动作用
①健康体能是指机体基础健康所需能力, 反应运动员身体健康程度指标包含肌力、 体成份、 心肺功效、 柔韧、 肌耐力等, 直接反应运动员健康水平。
②竞技体能关键针对运动员完成专题技术时所必需爆发力、 速度、 反应、 灵敏、 协调、 平衡等能力。以上指标直接影响运动员完成专题运动技术质量。
在专题运动中作用
①通常体能是指完成非专题技战术及抗疲惫身体运动能力。通常体能训练目是提升运动员基础运动能力, 即指运动员在完成非专题运动时表现出来运动能力。其次, 也是专题体能水平提升奠定基础。
②专题体能是指完成专题技战术及机体抗疲惫能力。它建立在通常体能基础上。
作用
①良好体能是运动员整体竞技能力提升必需条件。体能是竞技能力关键组成要素, 体能发展促进运动员整体竞技能力提升, 是发明优异运动成绩关键保障。
②良好体能是技术学习基础, 技术提升保障, 这在技能项目中尤为显著。比如, 体操技术学习过程中, 良好体能保障了运动员对技术掌握, 提升学习效率。再如, 对抗类项目, 良好体能即能够促进技术发挥, 又能保障在疲惫时高质量完成动作。
③良好体能为战术制订提供更多选择。
④良好体能对运动员心理有主动作用。
⑤良好体能是长久高负荷训练保障。
⑥良好体能能够预防损伤, 延长运动寿命。
⑦良好体能是制约青少年运动员能否达成最高竞技水平关键原因。
体能训练
概念
是指在运动训练过程中改善运动员身体形态,提升机能,发展素质训练。
意义
①身体训练适应运动训练及比赛需要
②身体训练是掌握复杂、 优异、 合理运动技术和战术需要
③身体训练是培养良好心理素质和顽强意志品质需要
④身体训练与预防运动损伤、 延长运动员运动寿命关系
影响原因
除了体能本身原因外, 还受到其她运动成绩制约原因影响。
①运动项目竞赛规则
②运动项目竞技能力组成要素主导性及体能组成要素主导性认识
③运动项目能量代谢系统
④运动项目技战术
⑤运动员个体特征
⑥场地、 器械等训练条件
一力量
概念
是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力能力。
分类
力量和专题得关系
①通常力量是指身体各部位肌肉在完成基础动作时, 对抗和克服负荷能力。
②专题力量是指在时间空间特征上严格负荷专题竞技动作要求肌肉收缩能力, 也就是说, 在动作结构、 力量性质、 肌肉收缩方法等方面都严格负荷专题动作特点肌肉收缩能力。
体重关系
①相对力量是指运动员单位体重所含有最大力量。
②绝对力量是指在不考虑体重条件下, 所表现出来最大力量。
在运动中表现特征
①最大力量是指人体肌肉最大随意收缩时表现出来最大能力。
②快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动能力。
③力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持对应强度肌担心, 或在动力性工作中数次完成对应强度肌收缩能力。
影响原因
①肌肉横截面 ②肌肉纤维数量 ③神经支配能力改善 ④生物力学原因
⑤肌肉工作时供氧 ⑥性别 ⑦雄激素水平 ⑧肌肉长度 ⑨年纪
训练基础手段
①组合器械训练②自由重量训练③Pully系统 （滑轮系统）④实心球, 弹性与非弹性、 软式重力球⑤弹力带训练⑥本身体重, 台阶、 跳跃⑦不平稳界面训练⑧水中训练
最大力量
训练方法
1～3RM（60-80%）,反复4～6组, 组间休息3-5分钟。连续时间 : 增大肌肉体积, 动作速度应合适放慢, 动作保持4－6秒 ; 改善肌肉协调, 合适加紧1.5-2.5秒 ; 动作速度不可太快, 如用惯性去克服阻力, 降低训练效果
作用
改善神经支配能力; 在不显著增加肌肉体积同时增加肌肉力量。这对绝大多数运动项目而言是极为关键。研究证实: 大重量力量训练做工速度较慢, 但做功关键是依靠动员更多快肌纤维参与工作来完成。
注意事项
有良好力量训练基础; 已经熟练掌握力量训练技巧; 常年坚持力量训练, 没有中止; 机能情况良好; 在完全恢复前提下进行等。
相对力量
训练方法
目: 使肌肉中更多运动单位参与工作, 以提升协调能力。
强度 : 通常采取85％以上; 次组数 : 每组充足1－3次, 6－10组
间歇时间: 动作要求 : 连贯爆发式, 注意力、 易受伤
速度力量
训练方法
12 ～ 15RM; 反复4 ～6组; 组间休息2分钟 ; 强调发展速度。
以肌肉弹性、 收缩性和牵张反射发展力量方法。训练目是经过脊髓反射改善神经系统适应性增强肌肉力量, 提升支撑力、 弹跳反应力、 鞭打力等。
冲击式是以跳深为经典一类超等长练习, 迫使肌肉拉长产生离心收缩力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生冲击力。冲击式超等长练习强度大, 对发展神经肌肉系统反应能力、 肌肉爆发力效果显著。
拉弹式是指在练习中, 迫使肌肉拉长产生离心收缩力使异侧肌群快速收缩产生牵拉力或是克服身体器械重力。如持合适重量杠铃负重转体、 负重体侧屈、 负重体屈伸, 快速蹲起, 快速牵拉橡皮筋等都属于这类。拉弹式较冲击式强度小, 但牵拉幅度大、 反弹效应强, 有利于发展肌肉弹性力量。
对于初学者来说, 单脚或双脚跳, 或双脚交替跳等简单方法都很适用。
超等长训练法
练习前注意
训练前水平、 最低身体素质要求、 基础速度和力量基础、 运动员身材和体重

练习注意事项
超等长练习必需以传统力量训练为基础, 但不替换传统力量训练; 超等长练习必需遵照循序渐进标准, 从低强度到高强度, 形式从简单到复杂; 全部练习必需以最大努力完成, 不然没有效果; 从训练安排次序讲, 必需在身体机能状态良好, 没有疲惫情况下进行。

决定原因
①最大力量决定原因含有相同要求。 ②运动单位动员和激活频率及纤维收缩特征是决定快速力量大小突出原因。 ③因为快速力量含有非常专题化特点, 完成动作时正确技术要求也很关键。
力量耐力
训练方法
强度 : 25－40％, 15-20RM注意: 负荷要求假如太小将影响训练质量。
次组数 : 数次反复甚至到极限, 组数不易太多。2-3组
间歇时间 : 可进行间歇控制, 通常组间间歇较短。30s以内
连续训练法、 间歇训练法、 循环训练法
通常性力量
训练方法
使肌肉增粗、 发展肌肉力量练习; RM范围: 6 ～12RM; 反复若干组。
常见以下组合: 6 ～ 8RM; 反复4 ～6组; 组间休息2分钟 ; 强调发展大力量; 8 ～ 12RM; 反复4 ～6组; 组间休息2分钟 ; 增加肌肉体积为主。
作用
在增加力量同时, 增加肌肉体积。
注意事项
①增加重量先决条件是每组反复次数最少能达成8次或8次以上。
②肌肉适应后, 每次增加现重量5-10%, 加重后反复次数仍能达成6-8次。
③每块或每组肌肉应连续隔天练一次每七天最少是3次, 但最多不得超出四次。
④天天都进行力量练习是很常见; 但她们连续两天内练习内容（肌群）是不一样。比如, 星期一、 三、 五练上肢肌肉, 星期二、 四、 六练下肢肌肉。
静力性力量
训练方法
肌肉达最大用力后, 应保持5-10秒以上, 天天反复5到10次。
作用
能更有效提升肌肉张力, 改善神经肌肉控制, 在相对不疲惫情况下提升肌肉力量。静力性力量训练对稳定关节, 预防运动损伤, 有独到作用, 是受伤后恢复阶段早期关键康复手段,改善神经肌肉控制,提升募集能力 。
不利影响
即使能增加肌肉力量, 不过力量增加只是针对某一特定关节角度起作用。
等长练习轻易产生血压急剧升高。对有心血管疾患运动员是十分不利, 可能造成致命心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其降到最低, 提议在最大静力收缩时, 呼吸以预防压力升高。
离心性力量
训练方法
打破力量训练平台期: （1）离心力量练习重量应该保持或超出向心力量练习时最大负荷, 甚至能够达成向心负荷练习时120% 〜 150%; （2）完成动作时间应是向心性练习一倍, 如向心性练习时1-2秒, 离心要求2-4秒。
优点
离心性力量练习与传统力量训练配合, 在力量训练中有以下优点:
①有利于改善力量练习中出现力量增加停滞现象。
②速度较慢离心性力量练习, 更有利于肌肉体积增加;
③速度较快离心性收缩, 更有利于肌肉爆发力提升;
④离心性力量练习时, 参与工作肌细胞数量较向心收缩少, 所以可对神经肌肉施加超量负荷, 而使肌肉力量, 尤其是最大肌肉力量得到显著改善。
⑤离心收缩力量能够显著提升肌肉抗牵拉能力, 大大降低肌肉损伤发生。
二速度
概念
是指机体或机体某部位快速运动能力。在运动中, 速度就是在特定情况下最快完成反应和动作, 经过认知过程、 强烈意愿和最大程度神经肌肉功效来完成。
分类
①反应速度: 指人体对多种信号刺激（声、 光、 电）快速应答能力;
②动作速度: 快速完成动作能力（击打速度）;
③移动速度: 快速经过某一距离能力（百米）。
作用
①良好速度对其她运动素质发展有着主动影响 ②竞技体育技术动作大多数要求快速完成, 良好速度有利于运动员愈加好掌握合理而有效运动技巧。 ③在不一样运动项目中, 速度起着关键作用。

影响原因
体能状态; 肌肉类型; 营养状态; 能量供给系统特点; 柔韧性;
疲惫恢复能力; 步长、 步频; 技术; 心理状态
注意问题
①注意能量代谢特点②与专题结合③在运动员兴奋性高, 情绪饱满、 运动欲望强烈情况下进行, 通常在训练课前半部分。④存在速度障碍-平台期, 需经过力量、 方法刺激变换、 动作改善等手段⑤关注少儿发育敏感期: 6-12岁提升快, 9-12岁最显著, 12-16缓, 16后再次快速期, 20后慢

反应速度
影响原因
关键由人感受器(视觉、 听觉)和其它分析器特征和中枢神经系统与神经肌肉之间协调关系所决定。受遗传效应影响较大, 还受年纪、 性别及训练水平影响。不一样信号刺激、 不一样动作准备、 不一样机能情况、 不一样强度、 不一样接收刺激感受器数量等原因都会影响运动员反应速度表现程度。
训练方法
①击打手背: 两人一人努力拍打对方手背, 一人尽力逃脱
经过视觉信号训练反应速度（对于上肢动作速度也是很好训练）
②跨步（跑步）接球: 两人相距一定距离, 一人持球（2个）双手侧平举, 一人准备姿势起动接球（球下落）
注: 接球方法和距离由持球人控制; 难度经过距离和下落球数控制
③六角球练习: 手持六角球, 松手使其自然下落, 然后判定其一次弹起方向并抓住或碰及球
④多球不定向抓球: 一人(A)占一固定位置手持多个网球, 一人(B)正对A保持一定距离, 以A扔球为信号 B起动抓球（连续抓球直至结束）
注: 出球方向和快慢由A控制
⑤转身抓球练习: A B 正对并保持一定距离 A持球 B准备转身抓球。
注: B起动转身抓球信号能够时A出手动作或球落地声
⑥逃跑练习法: A B两人平行并排准备, 由第三人C给出指令（如A=奇数 B=偶数, C给出0—9不特定数字）当C指令给出时AB其中一人逃跑一人抓。注: 具体规则有三人定
⑦模仿练习: A B两人在特定水平面相对移动, A必需与B动作同时。
注: B为主动改变A为被动快速模仿, 难度由B决定
⑧场地变向移动: A B两人特定标致场地, A指挥B在场地移动, 移动方向由A决定, 信号能够是手势或声音。
注: 场地设置和 B移动步法应与专题结合。
注意问题
①练习时要求高度集中注意力②依据专题特点进行训练③注意合适给予多样化信号刺激④注意训练前充足准备活动⑤预防过分疲惫和长久中止训练
动作速度
影响原因
中枢神经系统兴奋与抑制转换速度和神经－肌肉协调性; 肌肉组织特征; 运动素质; 动作技术; 无氧乳酸供能能力; 意志品质
训练方法
①外界阻力②配协力量-爆发力练习,超等长练习③降低外界阻力（神经传导速度）④信号刺激提升速度-击掌节拍⑤利用动作加速或重量改变而取得后效作用-下坡跑后平地跑, 加重球拍后正常挥拍
注意问题
①要注意练习中专门性动作速度训练与专题比赛动作尽可能一致②练习连续时间不宜太长, 应以保持最大动作速度为标准③练习间间歇长短④要注意儿童肌肉力量发展⑤建立正确技术动作⑥练习前肌肉必需做好准备活动
移动速度
速度类型
开启速度– 从静止到开始移动发力能力f=ma
加速度 – 在尽可能短时间内最快加速能力
最大速度– 运动员能跑出速度最大值（6-7s, 60码）
最大速度保持– 连续保持最大速度能力

注意问题
①力量训练侧重发展速度力量, 以速度力量发展来促进速度提升 ②负荷要充足表现渐进负荷标准、 高强度标准和多样性标准③注意采取有效方法克服移动速度上出现“速度障碍”④径赛项目要处理好步频与步幅关系, 调整好步频与步长⑤注意移动速度训练中放松能力训练⑥场地气候条件
最大速度
训练方法
技术: 抬足跟至臀-原地抬腿训练; 迈腿过膝-原地蹬腿训练;
臀大肌驱动、 足前掌着地-原地趴地训练
速度: 码跑（20-80）; 助力跑（牵拉跑、 下坡跑）; 阻力跑; 变速跑;
步长练习; 步频练习
影响原因
技术;
生理: 步长限制-力量、 柔韧; 步频限制-神经冲动发放
加速度
训练方法
技术: 抬膝关节-原地抬腿训练-膝高度; 翘足尖-原地抬腿训练-足尖
摆臂-坐姿原地摆臂、 站姿摆臂-肘关节; 姿势-坐站姿摆臂、 原地抬腿-躯干
双人推拉训练-全身观察; 牵引训练-全身观察
步频训练包含助力速度训练、 力量训练—肌肉平衡训练和放松能力训练;
动作幅度训练包含最大力量训练、 肌肉平衡训练、 超等长训练、 冲刺练习、 助力速度训练、 技术训练、 柔韧练习; 加速能力训练包含专题起动训练、 超等长训练、 肌肉平衡训练、 最大力量训练、 冲刺训练、 助力速度训练等。
速度耐力
训练目标
提升保持奔跑速度能力; 在多组复合连续赛跑中反复达成最大速度;
在比赛中一直保持最大速度; 消除减速
三耐力
概念
指有机体在较长时间内, 保持特定强度负荷或动作质量能力。
影响原因
肌纤维类型; 神经系统特征; 运动员个性心理特征; 活动时能量交换和取得机能能力; 机能稳定性; 机能节省化, 协凋完善, 力量合理分配
分类
①氧代谢特征: 有氧耐力、 无氧耐力及有氧－无氧混合耐力。
②肌肉工作力学特征: 静力性耐力、 动力性耐力。
③竞赛及体育活动连续时间: 短时间耐力(<2min)、 中等时间耐力(2－8min)和长时间耐力(>8min)。
④耐力对运动员竞技能力作用: 通常耐力、 专题耐力。
⑤器官系统机能: 肌肉耐力、 心血管耐力。
⑥参与关键工作肌群数: 局部耐力（如上、 下肢等）、 全身耐力。
通常耐力
概念
是运动员各器官系统机能综合, 是在不一样项目中表现出专题耐力基础。
决定原因
①运动员有氧代谢能力②体内能源物质储存③支撑运动器官承受长时间工作能力④运动员心理控制和对疲惫耐受程度
训练方法
1. 长时间单一运动项目练习: 越野跑20－120min; 游泳400－米;
2. 多个变换、 组合耐力练习: 走跑交替, 快慢交替。或循环法力量练习。
3. 练习器上完成耐力练习: 踏蹬功率自行车5－10分钟。

注意事项
1.通常耐力练习内容较为单一, 最好组织集体练习, 避免单调枯燥。
2.野外活动和训练要注意安全, 携带少许饮料、 保健用具、 钱等必需用具。
3.空腹晨练, 如进行通常耐力训练, 应控制负荷量和强度, 以免损害健康。
专题耐力
概念
是运动员有机体为了获取专题成绩而最大程度动员机能能力克服专题负荷所产生疲惫能力。
训练方法
1. 体能主导类快速力量性项群:
2. 体能主导类周期竞速项目:
3. 技能主导类表现性项群:
4. 技能主导类对抗性项目:
有氧耐力
训练方法
1. 连续: 145-170次/分（HRr+(HRmax-HRr)×(0.6-0.7)）; 20min-2h;
中长跑: 150次/分,1h以上; 变速跑: 从130－145次/分提升到170－180次/分,>30min
2. 间歇: 170－180次/分, 连续工作时间不超出2min, 间歇心率恢复到120
3. 循环: 用于心血管耐力练习为关键练习手段, 每站负荷为30%极限负荷。
4. 游戏: 适适用于少儿, 心率140-150次/分, 连续20min以上。
糖酵解无氧耐力
训练方法
80-90%, 连续时间1-2min, 300-800米以内（游泳100-200米）
反复次数3-4次, 组数2-3组或3-5组（水平高）
间歇时间: 恒定不变4min, 逐次降低（654min）距离长、 强度大, 间歇时间就长; 组间间歇时间通常要长于组内间歇时间, 以利于恢复。
非乳酸无氧耐力
训练方法
95％以上大强度, 连续时间可在10秒钟左右或更长部分。
反复次数多, 以不降低训练强度为标准。组数视运动员具体情况而定。
间歇时间: 距离30－60米, 间歇时间为1分钟左右; 距离100－150米, 间歇时间为2分钟以上; 组间间歇更长, 休息5分钟, 这么可使CP得到恢复。
四灵敏
概念
在多种忽然变换条件下, 不损失身体平衡、 力量、 速度或身体控制能力, 运动员能够快速、 正确、 协调地改变身体运动空间位置和运动方向能力。
原因
平衡能力、 速度、 力量和协调能力。
意义
1.确保队员发展最好进攻和防守技巧, 同时发挥出最大速度、 控制力, 以及降低能量消耗和无须要动作。2.避免无须要受伤, 使肌纤维正确地激活, 控制踝关节、 膝关节、 髋关节、 背部、 肩关节和颈部细微运动。
训练方法
1. 变换: 强度较大, 速度较快。练习次数不宜过多, 训练时间不宜过长, 每次练习之间应有足够休息时间, 通常地讲练习时间与休息时间可为1: 3。
2. 绳梯: 提升不一样腿部运动改变程度。经过熟练运动身体能够对于专题需要不一样踝关节运动快速作出反应。
五柔韧
概念
指人体关节活动幅度大小以及跨过关节韧带、 肌腱、 肌肉、 皮肤及其她组织弹性和伸展能力。
意义
1.增加关节活动范围;
2.降低肌肉收缩阻力,增加肌肉弹性、 爆发力, 有利于提升肌肉工作能力, 为大强度肌肉工作做好准备;
3.运动后肌肉放松, 肌筋膜松解, 淋巴液和组织间液回流, 加强血液供给和组织新陈代谢——加速运动后肌肉疲惫恢复, 预防肌肉僵硬;
4.帮助软组织分散压力和力量,改善软组织微观平衡,减轻运动后肌肉酸痛;
5.牵拉其它作用: 检验纠正各关节功效位,加强机体平衡能力
决定原因
1.运动器官结构, 包含关节骨结构; 2.关节周围组织体积大小;
3.跨关节韧带、 肌腱、 肌肉和皮肤伸展性; 4.运动过程中对抗肌间协调性。
限制原因
1.肌肉平衡2.年纪/性别/温度3.骨与关节结构限制4.脂肪组织5.肌肉体积
6.疼痛
训练方法
1.动力性: , 幅度一定要由小到大, 每个练习反复5～10次①通常性热身活动:5-10分钟, 轻微出汗; 缓慢柔和运动; （提升: 关键温度、 心率、 神经肌肉激活）自行车、 慢跑、 跳绳、 快走。②专题准备活动: 8-12分钟; 包含柔韧性练习, 动态准备活动为佳; 专题动作活动模式
③训练比赛前准备活动
2. 摆动性:
3. 静力性: 每一个动作停顿15—30秒; 反复动作两次; 每七天练习5—7次; 做全身性伸展运动。天天最少两次, 尤其是在训练和比赛结束后。
4. PNF: 缓慢-逆向运动-保持（6秒）-放松—向相反方向牵伸; 收缩-放松-向相反方向牵伸; 这一过程能够反复进行3至4次, 伴随每次反复, 关节活动范围都有所增加。
5. 扳机点按摩: 扳机点诊疗设备; 肌肉筋膜放松术: 泡沫柱; 按摩; 震动放松练习; 水疗