洛阳市实验中学学生健身路径开发方案模板.doc

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中国第一条学生健身路径开发方案暨
洛阳市实验中学学生健身路径开发方案
洛阳市实验中学 方春明 电话

重点项目: 跑、 跳和力量练习为主
公用重点: 跑跳跨、 障碍器、 连环跳
女生重点: 骑马机、 划船器、 椭圆机、 腰腹力量器
男生重点: 上肢力量器、 下肢力量器、 胸背力量器、 前踢腿器
非重点项目: 三人武术台、 三人旋转器、 三人跷跷板、 转体力量器、 健身车

公用重点: 跑跳跨、 障碍器、 连环跳
1、 成长之路跑跳跨
方 法: 1、 脚踏平衡木走步或跑步, 身体保持平衡。
2、 当跑跳跨器使用。
3、 当台阶器使用。
4、 体能检测器使用。
5、 当凳子休息使用。
功 能: 发展人体平衡能力、 跑跳跨能力和腿部力量。

2、 上下求索障碍器( 十字型)
方 法: 学生能够沿攀架上爬, 亦可沿陡坡上爬, 也能够进行钻爬练习。
功 能: 发展人的攀岩及爬山能力, 增强身体的灵活性和协调能力。

3、 鞍马连环跳
方法: 1、 学生位于举腿架中间, 两手抓握把; 然后双脚用力跳起将双脚上举至腹肌完全收缩, 过横杆落地, 能够连续做10次。
2、 若腹肌力量强, 可在小腿上附加重物。
3、 还可用来做双臂屈伸、 挂臂耸肩、 悬垂举腿、 屈体团身等练习动作。
功能: 发展学生的跳跃能力, 发展腹部及臀部肌群的力量。

女生重点: 骑马机、 划船器、 椭圆机、 腰腹力量器
4、 群马奔腾骑马机( 十人组)
方法: 坐在座位上, 双手握紧把柄, 脚踩踏板, 身体挺直, 经过手臂屈伸及脚蹬重复运动。
功能: 增强肘关节、 膝关节的柔韧性, 促进血液循环, 增强心肺功能, 发展上、 下肢及腰部肌群的力量, 非常适合女生健身使用。

5、 远航的梦划船器( 十人组)
方法: 坐在座椅上, 两腿向前自然伸直, 脚蹬踏板, 双手握住拉把, 连续做划船动作。
功能: 使腰、 背、 腿部的肌肉得到充分锻炼, 提高人体的耐力和协调性, 非常适合女生健身使用。

6、 驰骋天下漫步机( 十人组)
方法: 手抓把手前推后拉, 双脚踩上踏板连续椭圆运动。有向前和向后两种运动方式。需要学生的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。
功能: 经过学生两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合, 使腿部、 臂部、 髋部以及胸、 背部得到充分而全面的锻炼, 同时还有助于提高学生的心血管系统能力, 发展上肢和下肢肌肉力量, 非常适合女生健身使用。

7、 爱美腰腹训练器( 十人组)
方法: 1、 坐在凳子上, 腹部肌肉紧靠按摩轮, 手握紧扶手体连续前屈, 发展腹部肌肉力量;
2、 坐在凳子上, 背部肌肉紧靠按摩轮, 手握紧扶手连续体后仰, 发展背部肌肉力量。
功能: 增强腰腹部力量, 按摩腰腹部肌肉和中枢神经系统。

男生重点: 上肢力量器、 下肢力量器、 胸背力量器、 前踢腿器
8、 好汉上举力量器( 分高低、 配重球形) ( 十人组)
方法: 站立, 连续推举杠铃, 还能够体屈、 下蹲和跳跃等练习。
功 能: 1、 增强肩带肌群的肌肉力量和柔韧性。
2、 发展下肢力量和跳跃能力。

9、 无敌提拉力量器( 分高低、 配重球形) ( 十人组)
方 法: 站立, 连续提拉杠铃, 还能够体屈、 下蹲和跳跃等练习。
功 能: 1、 增强肩带肌群的肌肉力量和柔韧性。
2、 发展下肢力量和跳跃能力。

10、 手牵手胸背力量器( 十人组)
方法: 站立在健身器中, 双手握把手连续做扩胸和夹胸动作。
功能: 发展胸部和背部肌肉力量。

11、 前踢腿器( 十人组)
方法: 1、 在进行发展大腿前部肌群的练习时, 正坐在凳上, 两腿屈膝, 小腿下垂, 用脚背勾住脚托( 海绵轴架) , 以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直, 然后缓慢下放还原。
2、 在进行发展大腿后部肌群的练习时, 用后脚跟勾住轴架。以股二头肌收缩将小腿向后弯曲至最大限度, 然后控制速度伸直还原。
功能: 锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群。 

非重点项目: 三人武术台、 三人旋转器、 三人跷跷板、 转体力量器、 健身车
12、 为爱出拳武术台( 三人)
方法: 1、 学生准确地击打, 使学生体会拳脚发力、 踢击要领, 发展学生上肢力量。
2、 体会拳法与步法的配合: 追击打、 退步打、 迎击打、 连续击打、 前手点打等。同样, 在踢击中应在运动中踢击。
功能: 增加拳头的抗击打能力 提高精确度; 加强拳头的力量, 对协调性也有一定的提高。

13、 神箭抗眩晕旋转器( 三人、 立式)
方 法: 手握立柱把手, 站在转盘上, 向左右重复做转体运动。
功 能: 提高人体平衡能力和抗眩晕的能力。

14、 生命之歌翘翘板( 三人)
方法: 手握扶手, 站于踏板之上, 靠腿蹬地, 上下协调运动。
功能: 锻炼下肢力量和协调性, 增强人体的平衡能力。

15、 爱你千回转体力量器( 三人)
方 法: 手握把手, 重复向左右两边做转体运动。
功 能: 增强腰部、 腹部的肌肉力量, 改进腰椎及髋关节柔韧性,灵活性。

16、 健身号街车( 手脚并用健身车、 三人)
方法: 手抓扶手, 双脚踩上脚蹬, 双手和双脚交替向前或者向后转动扶手或者脚蹬。
功 能: 增强人体上肢或者腿部肌肉力量, 提高有氧运动能力和协调能力。