比武集训队训练方案.修正doc.doc

株洲市消防部队“苦练精兵、打造铁军”
比武集训队训练方案

根据支队“苦练精兵、打造铁军”比武集训方案要求，为备战全省消防部队“大挑战、大比武”竞赛活动，全面提升集训官兵业务素质和竞赛能力。圆满顺利完成比武集训任务，特制定本训练方案。
一、指导思想
以提高集训队官兵军事素质和竞赛能力为总要求，按照“严格管理、科学施训、苦练精兵、力争上游”的施训方针，全力营造你争我赶练兵氛围，狠抓参加集训官兵军事业务训练，规范练兵秩序，切实提高比武集训队竞赛能力。
二、组织机构
为切实加强对比武集训队的组织领导，比武集训队成立由集训队队长葛瑞任党支部书记，刘昆、胡宗樟、成昌龙为临时党支部成员的临时党支部。同时，成立训练攻关小组，刘昆、胡宗樟、成昌龙为组长，涂强、郑崇祥、方毅杰、刘帆担任组员。
三、集训班组
比武集训队下设四个班，涂强、郑崇祥、方毅杰、刘帆分别任班长。
一班：班长：涂 强
队员：贺治华、李小飞、覃天标、朱航迪、龚 爵、黄展如、易炙友
二班：班长：郑崇祥
队员：易特、刘一可、刘香国、张 绵、罗斌、刘帅、苏苗全
三班：班长：方毅杰
队员：欧旦、韩建龙、付秋、袁伟宝、陆 平、李潜、匡俊夫
四班：班长：刘 帆
队员：李团、李海涛、刘斯龙、熊亮、徐豪、陈禹豪、郭鑫
四、训练科目
训练科目为：1、百米负重2、800米跑3、10000米跑4、400米消防障碍（部局比武项目）5、水带铺设操（部局比武项目）6、破拆撑顶救人操（部局比武项目）7、救助结绳操8、4×100米消防接力9、泵浦车双干线出三支队水枪操
五、训练时间及实施步骤
集训队分阶段施训，共分三个阶段进行：集训队全体人员携带相关物资于3月13日16时前在特勤中队集结完毕。
（一）第一阶段（3月14日—3月31日）
第一阶段为体能强化训练阶段，主要为体能训练为主，集训队将结合实际情况，科学组织体能训练，集中提高集训人员的体能素质，并对训练情况进行定期考核，对训练成绩达不到要求队员的进行淘汰。
（二）第二阶段（4月1日—4月30日）
第二阶段为分科目训练阶段，集训队将对照比武竞赛项目，开展400米消防障碍、水带铺设操及破拆撑顶救人操分解训练，对士兵分岗项目组训，掌握操作程序，进行演示，确定各比武项目参赛人员，组织开展各项个人竞赛科目和集体科目的训练。
（三）第三阶段（5月1日—竞赛前）
第三阶段为重点突破提高阶段，进一步规范竞赛项目动作，适应比赛场地，考察其他兄弟单位好的做法，组织集训队到竞赛点进行场地熟悉，组织官兵参加竞赛。
六、要求
（一）严格管理，确保集训队高度稳定，此次集训人员广、内容多、时间紧、任务重、管理难度大。为保证集训队高度稳定，实行官兵一致，逐级管理，无论职务高低一律同等对待。对有严重违纪的官兵一律退回原单位，并从重给予纪律处分。
（二）科学训练，确保训练成绩。集训队整个训练过程要循序渐进，并要切实抓好竞赛的组训工作，合理安排，科学分工，运用各种有效手段，保证训练进度和质量，全力提升比武集训队官兵的军事业务素质和竞赛能力。
（三）加强保障，确保士气高昂。集训队要认真对官兵生活起居用品及进行全面合理的安排，并根据集训队员身体需求，科学合理搭配，保证官兵吃好睡好。
（四）抓好安全，确保部队稳定。要安全工作摆在重要位置，牢固树立安全意识，严格落实安全管理制度，实行安全三级管理，责任到人，一级抓一级，层层抓落实。每日对训练器材、场地进行全面检测，及时排除不安全因素。
附件：比武竟赛集训队训练安排表

株洲市比武集训队

二〇一二年三月十日

3月14日——31日训练安排
3月14日星期三：
早上：跑步
耐力训练 时间2小时 以恢复心肺功能，调整呼吸。

下午：速度练习
1、30m*7组
2、60m*7组
3、20m折返跑
以上均计时
4、30%坡度负重120m*5组
要求步幅与频率
3月15日星期四：
早上：跑步
上午：身体协调性训练
注 ：以纠正跑步动作与姿势为主
1、小步跑
2、侧体往返跑

3、拉韧带与压腿
4、支撑高抬
下午：速度耐力
1、200m
2、400m
3、800m
4、1600m
注：均为5组，每组以时间要求，中间间隔时间不超过5分钟。加强技术动作，保及正确姿势，调整呼吸
3月16日星期五：
早上：跑步
上午：耐力训练20km 要求：无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功能。
下午：1、身体柔韧性练习
2、俯卧撑100个*7组
3、球类运动
3月17日星期六：
早上：跑步
上午：1、负重上楼10楼*6组
2、冲坡150m*6组
3、负重高抬腿60m*6组 注：坡度大于20%
下午：速度练习
1、腹部力量：7组
2、30m*7组
3、10m-20m往返跑*7组
4行进间高抬腿接后蹬腿60个*7组
3月18日星期日：
早上：跑步
上午：速度耐力
1、150m
2、200m
3、400m
4、800m
5、1600m
注：计时为单位，每项不低于5组，其中1600为一组。
下午：1、单双杠一练习20个*7组
2、收腹50个*7组
3、30m-60m跑步练习
3月19日星期一：
早上：跑步
上午：负重10km 要求：有速度要求，不得行走，加强心肺功能。
下午：放松肌体

注：①晚上以放松肌肉为主
②根据每天训练情况及队员身体状况及时调 整第二天的训练安排与训练量，以保证运动员适应训 练强度的要求，达到增强运动员体质，提高战斗力， 保证集训任务圆满完成。
3训练前加强热身活动，保证队员适应训练中强度，防止受伤，训练后注意放松。

3月20日 星期二：
早上：活动身体，身体协调性训练
上午：耐力训练 时间2小时 以恢复心肺功能，调整呼吸。
下午：灵敏性，协调性训练
1、跑步练习
2、小步跑
3、小步跑+30米变速
4、5-10米折返跑
5、后蹬跑坡度在15度以上150米

3月21日 星期三：
早上：热身运动
上午：轻力量练习
1、快速平推7.5kg*50次*5组
2、卧推 30kg*20次*5组
3、负重翻腕45kg*10次*5组
4、双手抓杠铃片10kg*30次*5组
5、单双杠一练习 20次
6、腰腹部练习50次*5组
7、30kg半蹲跳5组20个+冲刺30m
8、60kg深蹲10个*5组
下午：速度练习
1、5m起跑练习
2、30m*5组
3、60m*5组
4、100m*3组
5、10m折返跑*5组
6、20m折返跑*5组

3月22日星期四：速度耐力
早上：5km
上午：
1、负重100m*4组
2、150m*4组
3、200m*4组
4、1600m变速跑*5组 要求：每组间隔时间不超过5分。
下午：20km 要求：无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功能。
3月23日星期五：
早上：放松运动
上午：1、柔韧性训练，慢跑5km
2、支撑高抬
3、压腿
4、拉韧带
5、纠正个人动作
下午：1、负重登高9楼*5组
2、负重150m*5组
3、草地轻快跳，收腹曲腿跳
4、立定跳远
3月24日星期六：
早上：3km
上午：1、俯卧撑100个*10组
2、单双杠2练习 10个*10组
3、腰腹部力量练习50个*5组
下午：速度耐力
1、3000m*3组 要求：计圈速，每圈不超过1分50秒
2、400m 1分20秒 800m 1分30秒
3月25日星期天：休整一天
晚上：总结训练情况，收取队员身体状况信息，及时作出训练计划调整。

3月26日星期一：
早上：跑步
上午：中力量
1、上肢力量
2、下肢力量
3、腰腹部力量
内容与21日相同，各组重量有所增加，均提高5kg
下午：速度练习
1、30m*7组
2、60m*7组
3、20m折返跑
以上均计时
4、30%坡度负重120m*5组
要求步幅与频率
3月27日星期二：
早上：跑步
上午：身体协调性训练
注 ：以纠正跑步动作与姿势为主
1、小步跑
2、侧体往返跑

3、拉韧带与压腿
4、支撑高抬
下午：速度耐力
1、200m
2、400m
3、800m
4、1600m
注：均为5组，每组以时间要求，中间间隔时间不超过5分钟。加强技术动作，保及正确姿势，调整呼吸
3月28日星期三：
早上：跑步
上午：耐力训练20km 要求：无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功能。
下午：1、身体柔韧性练习
2、俯卧撑100个*7组
3、球类运动
3月29日星期四：
早上：跑步
上午：1、负重上楼10楼*6组
2、冲坡150m*6组
3、负重高抬腿60m*6组 注：坡度大于20%
下午：速度练习
1、腹部力量：7组
2、30m*7组
3、10m-20m往返跑*7组
4行进间高抬腿接后蹬腿60个*7组
3月30日星期五：
早上：跑步
上午：速度耐力
1、150m
2、200m
3、400m
4、800m
5、1600m
注：计时为单位，每项不低于5组，其中1600为一组。
下午：1、单双杠一练习20个*7组
2、收腹50个*7组
3、30m-60m跑步练习
3月31日星期六：
早上：跑步
上午：负重10km 要求：有速度要求，不得行走，加强心肺功能。
下午：放松肌体

注：①晚上以放松肌肉为主
②根据每天训练情况及队员身体状况及时调 整第二天的训练安排与训练量，以保证运动员适应训 练强度的要求，达到增强运动员体质，提高战斗力， 保证集训任务圆满完成。
3训练前加强热身活动，保证队员适应训练中强度，防止受伤，训练后注意放松。

计划制定人： 胡宗樟
2012年3月10日