悬吊训练练习方案.doc

悬吊训练练习方案
提供人：苗欣 (onlyxin@北京体育大学) 时间：2008-3-16
方案一：腰腹核心稳定性练习

锻炼部位：腰、臀部、大腿后群等背侧肌群。
起始姿势：仰卧，双手抱于胸前，双脚悬吊，双肩支撑。
动作描述：向上伸展髋部，缓慢外展双腿。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：悬吊一侧的腰、臀部、大腿后群等背侧肌群。
起始姿势：仰卧，双手抱于胸前，单脚悬吊，双肩支撑。
动作描述：向上伸展髋部，缓慢外展未悬吊一侧下肢。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：腹部、大腿前群等腹侧肌群。
起始姿势：俯卧，双肘支撑，与肩同宽，双（单）脚悬吊。
动作描述：向上伸展髋部，缓慢外展双腿。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肘部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：悬吊一侧的侧腹、臀、大腿外侧肌群。
起始姿势：侧卧，双手环抱，靠近地面一侧下肢悬吊，肩部
支撑。
动作描述：向上伸展髋部，缓慢外展未悬吊一侧下肢。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：悬吊一侧的转髋肌群。
起始姿势：侧卧，双手环抱，靠近地面侧下肢悬吊，肩部支撑。
动作描述：向上伸髋，外展未悬吊一侧下肢，缓慢旋转髋部。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：动态腹肌稳定性练习。
起始姿势：俯卧，双肘支撑，与肩同宽，双（单）脚悬吊。
动作描述：向上伸髋，缓慢屈髋、屈膝，使大腿尽量靠近躯干。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肘部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：侧腹、旋转髋部的肌群
起始姿势：俯卧，双肘支撑，与肩同宽，双（单）脚悬吊。
动作描述：向上伸髋，缓慢屈髋、屈膝，同时腰部向一侧旋转。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肘部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：悬吊一侧骨盆外旋。
起始姿势：侧卧，肩支撑，远离地面一侧下肢膝关节屈曲90度，
悬吊该侧小腿。
动作描述：髋部向上伸展，悬吊腿主动下压，两腿并拢。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：悬吊一侧骨盆内旋。
起始姿势：侧卧，肩支撑，靠近地面一侧下肢膝关节屈曲90度，
悬吊该侧小腿。
动作描述：髋部向上伸展，悬吊腿主动下压。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
方案二：下肢悬吊练习

锻炼部位：大腿后群、背肌。
起始姿势：仰卧，双手环抱，双（单）脚悬吊，双肩支撑。
动作描述：向上伸展髋部，保持髋部伸展，缓慢屈膝。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑，与肩同宽，双（单）脚悬吊。
动作描述：向上伸展髋部，保持髋部伸展，缓慢屈膝。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肘部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：悬吊一侧的大腿内群。
起始姿势：侧卧，双手环抱，远离地面侧下肢悬吊，肩部支撑。
动作描述：向上伸展髋部，下压上方悬吊侧下肢，使两腿缓慢
并拢。
增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肩部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：大腿前群刺激最为明显、踝关节稳定性。
起始姿势：双（单）脚立于气枕上。
动作描述：缓慢蹲起，膝关节屈曲方向与脚尖一致。
增加难度：单脚、闭眼。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：大腿前群刺激最为明显、踝关节稳定性。
起始姿势：双脚立于悬吊环上。
动作描述：缓慢蹲起，膝关节屈曲方向与脚尖一致；双腿外展、
内收等动作（可结合专项）。
增加难度：闭眼。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
方案三：上肢悬吊练习
锻炼部位：肩关节、腰腹核心稳定性。
起始姿势：膝跪位，双手握悬吊绳。
动作描述：身体缓慢前倾，至肩部完全伸展，双臂用力下压使身体
回到初始位置；运动过程中保持腰腹姿势。
增加难度：降低悬吊高度；增加悬吊距离；膝部加气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：肩关节前侧。
起始姿势：膝跪位，双手握悬吊绳（悬吊前臂）。
动作描述：身体缓慢前倾，双肘屈曲外展，双臂水平内收使身体回
到初始位置；运动过程中保持腰腹姿势。
增加难度：降低悬吊高度；增加悬吊距离；气枕；足部支撑。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：肩关节前侧。
起始姿势：站立位，双手握悬吊绳（悬吊前臂）。
动作描述：身体缓慢前倾，双臂侧平举，双臂水平内收使身体回
到初始位置；运动过程中保持腰腹姿势。
增加难度：降低悬吊高度；增加悬吊距离；气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：肩关节、三角肌上束。
起始姿势：站立位，单手握悬吊绳。
动作描述：身体缓慢侧倾，上肢侧平举，上肢内收使身体回到初
始位置；运动过程中保持腰腹姿势。
增加难度：降低悬吊高度；增加悬吊距离；气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：肩关节、肱三头肌。
起始姿势：膝跪位，双手握悬吊绳。
动作描述：身体缓慢前倾，至肩部完全伸展，双肘屈曲，身体继续
前倾使肘关节高于头顶，前臂向前下压、肘部伸直并使
身体回到初始位置；运动过程中保持腰腹姿势。
增加难度：降低悬吊高度；增加悬吊距离；气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟
锻炼部位：肩关节、前锯肌。
起始姿势：膝（足）支撑，双手握悬吊绳。
动作描述：俯卧撑。
增加难度：降低悬吊高度；增加悬吊距离；气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：肩关节后侧、上背部肌群。
起始姿势：仰卧，臀部（足跟）支撑，上肢水平外展，悬吊上臂。
动作描述：双臂用力下压，使身体抬起。
增加难度：增加悬吊高度，气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：肩关节后侧、上背部肌群。
起始姿势：仰卧，臀部（足跟）支撑，上肢伸展过头，悬吊前臂。
动作描述：双臂用力下压，使身体抬起。
增加难度：增加悬吊高度，气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：肩关节、上肢、背部肌群。
起始姿势：仰卧，臀部（足跟）支撑，双手握悬吊绳。
动作描述：用力上拉，屈肘，使身体抬起。
增加难度：增加悬吊高度，气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

锻炼部位：肩关节、上肢肌群。
起始姿势：坐位，双手握悬吊绳。
动作描述：用力下压，肘伸直，使身体抬起。
增加难度：增加悬吊高度，气枕。
重复次数：5—10次/组；3—5组
间歇时间：至少1分钟

方案四：放松动作

放松部位：颈部。
动作描述：悬吊头部，可缓慢摆动或轻震悬吊绳。

放松部位：腰部。
动作描述：悬吊双脚，腰部不接触地面，可缓慢摆动或轻震悬吊绳。