体重管理健康手册.doc

如何了解你的肥胖程度

很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮！ 測測BMI值吧， 测测BMI值吧，
了解一下怎樣的身材才是最健康的。 了解一下怎样的身材才是最健康的。
BMI值計算公式 BMI值计算公式
BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2) 附註：即公斤除以公尺的平方 BMI =体重(公斤) /身高2 (公尺2)附注：即公斤除以公尺的平方
正常範圍 正常范围
18.5≦BMI＜24 18.5≦BMI＜24
異常範圍 异常范围
體重過輕： BMI ＜ 18.5 体重过轻： BMI ＜ 18.5
過重： 24≦BMI＜27 过重： 24≦BMI＜27
輕度肥胖： 27≦BMI＜30 轻度肥胖： 27≦BMI＜30
中度肥胖： 30≦BMI＜35 中度肥胖： 30≦BMI＜35
重度肥胖： BMI≧35 重度肥胖： BMI≧35

体重管理专家建议：
针对体重过重的您
1.每天至少運動半小時，可增加體內的新陳代謝，消秏體內過多的熱量。 1.每天至少运动半小时，可增加体内的新陈代谢，消秏体内过多的热量。
2.了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多 2.了解各种食物所含的热量，避免热量摄取过多
3.盡量以『蒸、煮、滷、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物 3.尽量以『蒸、煮、卤、拌、烤』五大不用油的方式烹调食物
4.適量多補充蔬果、益生菌，避免精緻飲食。 4.适量多补充蔬果、益生菌，避免精致饮食。
5.適量喝水，依體重的差異，每日約需1,800~2,500 CC，以幫助身體新陳代謝。 5.适量喝水，依体重的差异，每日约需1,800~2,500 CC，以帮助身体新陈代谢。
針對體重過低的您 针对体重过低的您
1. 每天至少運動半小時,促進腸道蠕動，幫助營養攝取 1.每天至少运动半小时,促进肠道蠕动，帮助营养摄取
2. 多攝取高蛋白食品及益生菌 2.多摄取高蛋白食品及益生菌
3. 飲食要均衡，不可徧食。 3.饮食要均衡，不可遍食。

体重控制的五大原则：
1.以飲食控制為主軸的33原則：總熱量減三成，脂肪不過30%，不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。 1.以饮食控制为主轴的33原则：总热量减三成，脂肪不过30%，不吃宵夜、不吃点心、不喝含糖饮料。

2.以運動為輔助的33原則：每週運動三次，每次超過30分鐘，運動時心跳超過130次 2.以运动为辅助的33原则：每周运动三次，每次超过30分钟，运动时心跳超过130次

3.以不影響正常生理機能為原則 3.以不影响正常生理机能为原则

4.循序漸進， 秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」 4.循序渐进， 秉持7字诀「少吃、多动、有恒心」

5.若以上減重效果不彰，再考慮藥物減重療法 5.若以上减重效果不彰，再考虑药物减重疗法

健康瘦身运动手册
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隨時隨地做運動教戰守策 随时随地做运动教战守策
原地慢跑： 原地慢跑：
( 1 )原地慢跑，腳離地時，高度不超過腰際。 ( 1 )原地慢跑，脚离地时，高度不超过腰际。
( 2 )持續跑兩分鐘。 ( 2 )持续跑两分钟。
側彎運動： 侧弯运动：
( 1 )兩腳張開站立，雙手側放。 ( 1 )两脚张开站立，双手侧放。
( 2 )左手向下滑動至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至頭頂上方，停頓。 ( 2 )左手向下滑动至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至头顶上方，停顿。
( 3 )然後回到站立的位置，向另一邊執行相同動作。 ( 3 )然后回到站立的位置，向另一边执行相同动作。
擴胸運動： 扩胸运动：
(1)直立，兩手臂交叉於胸前，兩手握拳。 (1)直立，两手臂交叉于胸前，两手握拳。
(2)保持兩手臂彎曲，伸展手肘至身體後方，停頓。 (2)保持两手臂弯曲，伸展手肘至身体后方，停顿。
碰觸腳指運動： 碰触脚指运动：
(1)兩腳張開站立，雙手高舉。 (1)两脚张开站立，双手高举。
(2)彎腰並用右手觸碰左腳，停頓。 (2)弯腰并用右手触碰左脚，停顿。
(3)然後起身，接著用左手碰觸右腳。 (3)然后起身，接着用左手碰触右脚。
半蹲運動： 半蹲运动：
(1)兩腳張開與肩同寬，腳朝外，兩手叉腰。 (1)两脚张开与肩同宽，脚朝外，两手叉腰。
(2)背部挺直並抬頭直視前方，半蹲，停頓。 (2)背部挺直并抬头直视前方，半蹲，停顿。
(3)然後回到開始的位置。 (3)然后回到开始的位置。
手臂側擺運動： 手臂侧摆运动：
(1)兩腳張開與肩同寬，兩手緊握，雙臂向前伸。 (1)两脚张开与肩同宽，两手紧握，双臂向前伸。
(2)向左擺動手臂至後方，然後回來，換右邊。 (2)向左摆动手臂至后方，然后回来，换右边。
手臂上舉運動： 手臂上举运动：
(1)直立，兩臂垂直側放，手掌向下，高度約在腰際。 (1)直立，两臂垂直侧放，手掌向下，高度约在腰际。
(2)抬起手臂，直到手掌高於頭頂，停頓。 (2)抬起手臂，直到手掌高于头顶，停顿。
(3)然後回開始的位置。 (3)然后回开始的位置。
腹部運動： 腹部运动：
(1)兩腳張開與肩同寬，兩手貼於頭部後方。 (1)两脚张开与肩同宽，两手贴于头部后方。
(2)抬起左膝，右手肘下降靠向左膝，停頓。 (2)抬起左膝，右手肘下降靠向左膝，停顿。
(3)然後回到開始的位置，接著執行相反方向的相同動作。 (3)然后回到开始的位置，接着执行相反方向的相同动作。

冬日輕鬆室內瘦身 冬日轻松室内瘦身
瘦手臂： 瘦手臂：
1、雙手往左右打直，手指貼合指尖向上，在空中畫圈圈(從小圓畫到大圓，速度要慢）如果會感覺到手臂發酸，就表是做對了。 1、双手往左右打直，手指贴合指尖向上，在空中画圈圈(从小圆画到大圆，速度要慢）如果会感觉到手臂发酸，就表是做对了。
2、準備兩瓶礦泉水，用兩手向前將之舉起、放下，各１０下即可。 2、准备两瓶矿泉水，用两手向前将之举起、放下，各１０下即可。
蝴蝶袖： 蝴蝶袖：
雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴（或寶特瓶裝滿水），手心朝內，肩膀放輕鬆，手臂夾緊，單手向前舉起讓啞鈴位置與肩膀同高，維持五秒後回原處，動作15次，左右手重覆4回。双脚站立与肩同宽，双手持哑铃（或宝特瓶装满水），手心朝内，肩膀放轻松，手臂夹紧，单手向前举起让哑铃位置与肩膀同高，维持五秒后回原处，动作15次，左右手重覆4回。
瘦臀： 瘦臀：
兩手、膝蓋撐住地，大腿往盡量後踢﹝每邊各１０下﹞。两手、膝盖撑住地，大腿往尽量后踢﹝每边各１０下﹞。
提臀： 提臀：
躺在床上，雙腳往上伸直，屁股往上頂，一天50下即可。躺在床上，双脚往上伸直，屁股往上顶，一天50下即可。 動作放慢，不能太快，否則會沒有效果动作放慢，不能太快，否则会没有效果
瘦小腹： 瘦小腹：
仰臥起坐，一天60下,持續幾週就很有效果。仰卧起坐，一天60下,持续几周就很有效果。 睡前做50~60下或是睡前倒立15分鐘，可幫助隔天消除宿便喔。睡前做50~60下或是睡前倒立15分钟，可帮助隔天消除宿便喔。
爬樓梯： 爬楼梯：
爬樓梯對臀部很好，想要擁有美麗水蜜桃臀型，可多走（上行）樓梯。爬楼梯对臀部很好，想要拥有美丽水蜜桃臀型，可多走（上行）楼梯。

饮食建议：
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1.多吃蔬菜水果： 1.多吃蔬菜水果：
力行【天天五蔬果】生活守則—每日三份蔬菜二份水果，蔬果中豐富的纖維質可以預防及改善便秘，並且可以減少患大力行【天天五蔬果】生活守则—每日三份蔬菜二份水果，蔬果中丰富的纤维质可以预防及改善便秘，并且可以减少患大 腸癌的機率；亦可降低血膽固醇；豐富的維生素Ｃ及抗氧化物質，不但讓你苗條美麗又可保健康！肠癌的机率；亦可降低血胆固醇；丰富的维生素Ｃ及抗氧化物质，不但让你苗条美丽又可保健康！ ！ ！ 可說是好處多多呢！可说是好处多多呢！ ！ ！
2.注意鹽分的攝取： 2.注意盐分的摄取：
吃的太鹹，容易造成水腫。吃的太咸，容易造成水肿。 理想的鹽分總量應該為每天2.4公克，但是根據統計，但是根據統計國人的鹽分攝取量居然高達3~4公克，很多零食中都加入了過多的鹽分，因此在吃薯條、洋芋片、炸雞時，最好要注意。理想的盐分总量应该为每天2.4公克，但是根据统计，但是根据统计国人的盐分摄取量居然高达3~4公克，很多零食中都加入了过多的盐分，因此在吃薯条、洋芋片、炸鸡时，最好要注意。
3.注意食材選擇： 3.注意食材选择：
仔細確認食材乾淨，才能吃的健康又安心；不選擇過度調味及添加物之食品；避免過度精製的食材，而是選擇糙米、五穀雜糧等等天然食材。仔细确认食材干净，才能吃的健康又安心；不选择过度调味及添加物之食品；避免过度精制的食材，而是选择糙米、五谷杂粮等等天然食材。
4.採用健康的烹調方式： 4.采用健康的烹调方式：
盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸，且烹調的溫度低，較能維持食物的營養價值。尽可能以清淡、炖煮、火烤及凉拌的方式取代油炸，且烹调的温度低，较能维持食物的营养价值。
5.選擇外食的種類： 5.选择外食的种类：
如果不得以必須外食，可以避免過度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過度精煮的食物。如果不得以必须外食，可以避免过度油腻、高脂、高胆醇、重口味及过度精煮的食物。
6.不暴飲暴食： 6.不暴饮暴食：
歡樂之餘還是要注意吃進了多少食物？欢乐之余还是要注意吃进了多少食物？ 油脂、蛋白質（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚肉，海產）和澱粉類（麵包、土司油脂、蛋白质（猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱼肉，海产）和淀粉类（面包、土司 ），可以先吃一些柚子來增加飽足感，因為柚子的熱量明顯比較低。 ），可以先吃一些柚子来增加饱足感，因为柚子的热量明显比较低。
7.多蔬果少肉 7.多蔬果少肉
衛生署建議成人一天需吃3碟蔬菜，2個拳頭大小的水果，才能達到1天的需求量，在大魚大肉之餘不要忘記蔬菜水果的攝取，烤肉時也可以烤一些青菜，如：青椒、胡蘿蔔、皎白筍、青蔥….等。卫生署建议成人一天需吃3碟蔬菜，2个拳头大小的水果，才能达到1天的需求量，在大鱼大肉之余不要忘记蔬菜水果的摄取，烤肉时也可以烤一些青菜，如：青椒、胡萝卜、皎白笋、青葱….等。
8.少糖、少油多纖維（增加飽足感） 8.少糖、少油多纤维（增加饱足感）
汽水、果汁含有糖分，啤酒、酒精性飲料含有酒精，酒精的熱量和油脂一樣1公克產生9大卡熱量，不知不覺之中會攝取到較多的熱量，所以盡量喝不含糖分的飲料，如無糖綠茶、無糖紅茶……等。汽水、果汁含有糖分，啤酒、酒精性饮料含有酒精，酒精的热量和油脂一样1公克产生9大卡热量，不知不觉之中会摄取到较多的热量，所以尽量喝不含糖分的饮料，如无糖绿茶、无糖红茶……等。 在餐前也可以先補充抑制糖分吸收的營養品，如桑葉抽出物。在餐前也可以先补充抑制糖分吸收的营养品，如桑叶抽出物。
9.甲殼素可以減少多餘熱量攝取 9.甲壳素可以减少多余热量摄取
中秋佳節烤肉刷上烤肉醬，其中含有肉眼無法看到的油脂，一餐下來油脂攝取量一定會超過，所以在餐前補充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂的吸收量。中秋佳节烤肉刷上烤肉酱，其中含有肉眼无法看到的油脂，一餐下来油脂摄取量一定会超过，所以在餐前补充可以吸附过多油脂的甲壳素来降低油脂的吸收量。
10.覆盆莓、辣椒素可以燃燒脂肪 10.覆盆莓、辣椒素可以燃烧脂肪
中秋節大快朵頤後，許多人的體重幾乎都增加不少，天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們身體的新陳代謝，使得身體燃燒熱量加速，不易囤積熱量而造成體重的增加。中秋节大快朵颐后，许多人的体重几乎都增加不少，天然覆盆莓和辣椒素可以增加我们身体的新陈代谢，使得身体燃烧热量加速，不易囤积热量而造成体重的增加。
11.乳酸菌可以幫助腸道蠕動 11.乳酸菌可以帮助肠道蠕动
在中秋節大魚大肉之後，相對的蔬果攝取往往忽略了，此時腸道更需要增加擩動來消化食物，以防止便秘或消化不良，這時候補充腸道益菌可以增加腸道的消化功能，使腸道更順暢。在中秋节大鱼大肉之后，相对的蔬果摄取往往忽略了，此时肠道更需要增加擩动来消化食物，以防止便秘或消化不良，这时候补充肠道益菌可以增加肠道的消化功能，使肠道更顺畅。

可以搭配運到來消耗熱量 可以搭配运到来消耗热量
運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。 运动类型：使用大肌群，具节律性，可持久进行且又易于自我控制的全身性运动，即以有氧运动为主。
運動次數：每週至少規律運動三次 运动次数：每周至少规律运动三次
運動時間：每次至少二十分鐘 运动时间：每次至少二十分钟
運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。 运动强度：运动时心跳率应达最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自觉有点喘又不会太喘。
200-年齡＝最大心跳率 200-年龄＝最大心跳率
最後提醒大家，均衡的飲食和適度的運動是保持健康的不二法門，願大家都有個健康窈窕的體態。 最后提醒大家，均衡的饮食和适度的运动是保持健康的不二法门，愿大家都有个健康窈窕的体态。
美食當前，想滿足口腹之慾是人之常情，如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗，那才是掌握了飲食的最終目的！美食当前，想满足口腹之欲是人之常情，如果这些食物还能够让自己更健康、更美丽，那才是掌握了饮食的最终目的！ 下次準備在餐桌上大開殺戒的時候，記得先想想這幾個原則，相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢，還你好身材下次准备在餐桌上大开杀戒的时候，记得先想想这几个原则，相信可以帮你省下花在减肥课程上的冤枉钱，还你好身材

食物热量表：
种类
重量 重量
熱量（大卡） 热量（大卡）
飯(碗) 饭(碗)
廣式月餅(蓮蓉蛋黃)广式月饼(莲蓉蛋黄)
180克 180克
529大卡 529大卡
2 2
港式小月餅港式小月饼
70克 70克
370大卡 370大卡
1.4 1.4
蒸月餅蒸月饼
50克 50克
230大卡 230大卡
0.9 0.9
核桃棗泥月餅核桃枣泥月饼
125克 125克
415大卡 415大卡
1.5 1.5
五仁金腿月餅五仁金腿月饼
120克 120克
475大卡 475大卡
1.8 1.8
素豆沙蛋黃月餅素豆沙蛋黄月饼
120克 120克
380大卡 380大卡
1.4 1.4
茶月餅茶月饼
45克 45克
180大卡 180大卡
0.7 0.7
水果月餅水果月饼
95克 95克
355大卡 355大卡
1.3 1.3
陳皮烏梅月餅陈皮乌梅月饼
48克 48克
210大卡 210大卡
0.8 0.8
雪Q月餅雪Q月饼
40克 40克
160大卡 160大卡
0.6 0.6
蛋黃酥蛋黄酥
60克 60克
250大卡 250大卡
0.9 0.9
綠豆凸(綠豆椪)绿豆凸(绿豆椪)
85克 85克
320大卡 320大卡
1.2 1.2
綠豆糕绿豆糕
85克 85克
320大卡 320大卡
1.2 1.2
柚子柚子
700克 700克
220大卡 220大卡
0.8 0.8

由上表熱量可以發現，其實月餅的量相當的高，和柚子比起來差很多，建議以柚子搭配月餅來食用，因為柚子的纖維質可以有飽足感，使得月餅攝取會減少，已達到抑制過多熱量攝取的情況。 由上表热量可以发现，其实月饼的量相当的高，和柚子比起来差很多，建议以柚子搭配月饼来食用，因为柚子的纤维质可以有饱足感，使得月饼摄取会减少，已达到抑制过多热量摄取的情况。

低熱量高飽足感食物 低热量高饱足感食物
各位水水們有福了，我們提供低熱量又吃得飽的食物給你，讓你美麗不打折。各位水水们有福了，我们提供低热量又吃得饱的食物给你，让你美丽不打折。 食物飽足指數（Satiety index）是指一種食物吃下去後，讓人感覺飽足之程度，多以白麵包訂為100作為比較基準，大於100表示比白麵包更有飽足感，小於100表示飽足感不如麵包。食物饱足指数（Satiety index）是指一种食物吃下去后，让人感觉饱足之程度，多以白面包订为100作为比较基准，大于100表示​​比白面包更有饱足感，小于100表示​​饱足感不如面包。 以下是常見食物之飽足指數列表。以下是常见食物之饱足指数列表。

項 目 项目
  指 數 指数
項 目 项目
指 數 指数
蛋糕蛋糕
65 65
香蕉香蕉
118 118
甜甜圈甜甜圈
68 68
葡萄葡萄
162 162
餅乾饼干
120 120
蘋果苹果
197 197
白麵包白面包
100 100
橘子橘子
202 202
炸薯條炸薯条
116 116
花生花生
84 84
白麵條白面条
119 119
優酪乳优酪乳
88 88
白飯白饭
138 138
冰淇淋冰淇淋
96 96
全麥麵包全麦面包
157 157
爆玉米花爆玉米花
154 154
扁豆扁豆
133 133
速體健速体健
112 112

(備註：此係數是以同樣240Kcal之不同食物作測試) (备注：此系数是以同样240Kcal之不同食物作测试)
根據上面的資料，馬鈴薯、魚肉、全麥麵包、各種水果都是不錯的選擇，要注意的是高脂肪類食物飽足感反而低喔。根据上面的资料，马铃薯、鱼肉、全麦面包、各种水果都是不错的选择，要注意的是高脂肪类食物饱足感反而低喔。
關於飽足感高低順序排名：澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類 ，整體可以歸納出一個原則，食物含纖維素較多、水分較多以及含脂肪量少的比較有飽足感，吃了較不容易餓，這類型食物剛好也是熱量低的食物，很適合想要輕盈纖體的水水們作為食物選擇的參考喔。 关于饱足感高低顺序排名：淀粉类＞蛋白质类＞水果＞脂肪类 ，整体可以归纳出一个原则，食物含纤维素较多、水分较多以及含脂肪量少的比较有饱足感，吃了较不容易饿，这类型食物刚好也是热量低的食物，很适合想要轻盈纤体的水水们作为食物选择的参考喔。 對了，除了運動和食物的挑選之外，我們還有纖體小妙招提供給各位水水們，可自己選擇喜歡的方式做喔。对了，除了运动和食物的挑选之外，我们还有纤体小妙招提供给各位水水们，可自己选择喜欢的方式做喔。