产后健身操-本科.doc

产后健身操

妇产科护理学 本科教材 主编郑修霞

目的
1、促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复， 避免腹壁皮肤过度松弛
2、 预防尿失禁、 膀胱直肠膨出及子宫脱垂

方法
1、 根据产妇的情况， 运动量由小到大， 由弱到强循序渐进练习。
2、 一般在产后第2日开始， 每1-2日增加1节， 每节做8-16次。
3、 出院后继续做产后健身操直至产后6周。

第1、2节 呼吸运动、缩肛
第1节： 仰卧， 深吸气， 收腹部， 然后呼气。
第2节： 仰卧， 两臂直放于身旁， 进行缩肛与放松动作

第3节 脚踩踏板运动
踝部用力将两脚向上弯，再向下弯，反复练习。它能改良血液循环，防止脚部肿胀。可每天做一次，从分娩后第一天就开始。

第4节头颈部运动
目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第三天开始。
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部不动，再慢慢回原位。重复10次。

第5节 胸部运动
目的：可使肺活量增加，并使乳部恢复较好的弹性，预防松垂。产后第3天开始，每日做5—6次．
方法：平卧，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放。回前胸，手掌合拢对压，再将双臂膊向头后伸直平放，回前胸后回原位。

第6节 腿部运动
目的：促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好之曲线.产后第l0天开始，每日做5次。
方法：平卧，手平放两侧，将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不要弯曲，然后得腿慢慢放下。用腹肌操作．不能用手力，同法抬高左腿，最后双腿并拢一起抬高．再慢慢放下。

第7节 会阴收缩运动
目的：使阴道肌肉收缩．预防子宫、阴道、膀胱之下垂。产后第14天开始做，每日做10次。
方法：平卧，手放两侧．双膝弯曲使小腿呈垂直．两腿平行分开与肩同宽．利用足部与肩部力量将臀部抬高成一斜度．大腿并拢且使阴道紧紧收缩，再将腿分开．臀部放下。

第8节 腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动 ）
目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
时间：产后第14天起开始。
方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次。

第9节 腰部运动
方法： 跪姿， 双膝分开，肩肘垂直， 双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。

第10节 全身运动

方法： 跪姿， 双臂支撑在床上， 左右腿交替向背后高举。

产后运动之注意事项
1、运动前要排空膀胱。
2、选择硬板床或榻榻米或地板上进行运动。
3、穿宽松或弹性好的衣裤。
4、避免于饭前或饭后一小时内做运动。
5、注意周围环境的空气流通。
6、运动后出汗时，记得补充水分。
7、运动时请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。
8、每天早晚各做十五分钟，持续2个月。
9、运动次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加，则需暂停运动，等待恢复正常后再开始。