公司健身房筹备及运营策划书.doc

公司健身房筹备及运营策划书

一、健身目的
随着全民健身上升为国家战略，健身已成为一种新的生活方式，同时近几年，我公司员工身体健康状况不容乐观，办公室久坐导致颈椎腰椎损伤、长期作息不规律引发失眠体虚，公司家庭两点一线造成激情缺失，这些不仅影响着当前的工作效率，更对他们将来的家庭生活产生不良的影响。公司健身房的筹建与运营，有利于提高公司广大员工的身体素质及各项身体机能，在健康体魄的同时，既缓解了工作压力，也制造了更多的乐趣。

二、健身房位置
岭秀城小区二期续建项目22#商业楼闷顶层（约283.5m2）

三、健身人群
健身人群：房开公司及物业公司全体员工

四、健身器械一览表
序号
名称
数量
型号
尺寸规格（L*B*H）（mm）
1
小杠铃架
1
DHZ-809
940*640*1280
2
深蹲架
1
DHZ-E1050
1850*1730*1800
3
史密斯机
1
DHZ-853
2100*1400*2490
4
平卧举架
1
DHZ-827
1290*1320*1300
5
哑铃架
1
DHZ-808
2410*530*850
6
大飞鸟龙门架
1
DHZ-824A
3820*680*2400
7
牧师凳
1
DHZ-823
1030*770*950
8
高位下拉
1
DHZ-812
1250*860*2330
9
低位划船
1
DHZ-814
1780*1340*1840
10
罗马凳
1
DHZ-825
1240*670*850
11
可调腹肌板
1
DHZ-815
1440*640*850
12
蝴蝶夹胸
1
DHZ-813
1230*1420*1500
13
推肩机
1
DHZ-869
1300*1400*1500
14
扭腰旋转
1
DHZ-E1018
1110*1105*1620
15
坐式双向推胸机
1
DHZ-870(白色)
1400*1380*1660
16
坐姿蹬腿
1
DHZ-E1056
2170*1610*1520
17
坐姿屈伸
1
DHZ-890
1080*1280*1500
18
腹部前屈
1
DHZ-857
1040*1320*1500
19
跑步机
5
DHZ-X8900
2200*940*1560
20
椭圆机
2
DHZ-X9201
2270*800*1830
21
水阻划船器
2
DHZ-X6101
2011*560*505
22
哑铃一套
20

2.5kg/5kg/7.5kg/10kg/12.5kg/ 15kg/17.5kg/20kg/22.5kg/25kg
23
大杠铃
2

24
杠铃片一套
20

2.5kg/5kg/10kg/20kg/25kg
25
可调凳
2

1190*690*1300

五、健身器械分布图
详见22#新办公楼健身房.pdf

六、锻炼时间
推荐时间为下午下班后，健身耗时一个半小时为佳，具体器械分布时间请大家自行安排

七、训练计划（4天为一周期，第四天休息）
（一）男士训练计划：
1、第一天：胸+三头肌训练
（1）杠铃卧推 12-15RM×3组
（2）上斜推胸 12-15RM×3组
（3）蝴蝶机夹胸 12-15RM×3组
（4）三头绳索下压 8-12RM×4组
2、第二天：背+二头肌训练
（1）高位下拉 8-12RM×4组
（2）低位划船 8-12RM×4组
（3）站姿小杠铃弯举 8-12RM×4组
（4）站姿哑铃交替弯举 8-12RM×4组
3、第三天：腿+肩部训练
（1）哈克深蹲 8-10RM×3组
（2）坐姿蹬腿 8-10RM×3组
（3）器械推肩 10-12RM×3组
（4）哑铃侧平举 10-12RM×4组
（5）俯身哑铃飞鸟 10-12RM×3组
（6）腹部前屈 每组力竭×3组

（二）女士训练计划：
1、第一天：胸+背部训练
（1）哑铃卧推 15-20RM×3组
（2）上斜哑铃卧推 15-20RM×3组
（3）器械夹胸 15-20RM×3组
（4）高位下拉 15-20RM×3组
（5）低位划船 15-20RM×3组
2、第二天：腿+腹部训练
（1）哈克深蹲 8-10RM×3组
（2）坐姿蹬腿 8-10RM×3组
（3）卷腹 30RM×5组
（4）俄罗斯转体 50RM×5组
（5）平板支撑 每组力竭3组
3、第三天：肩+手臂训练
（1）坐姿推举 15-20RM×3组
（2）小杠铃提拉 15-20RM×3组
（3）哑铃侧平举 15-20RM×4组
（4）小杠铃弯举 15-20RM×4组
（5）三头绳索下压 15-20RM×4组
八、注意事项
1、RM为重复动作所能承受的最大重量。
2、每次训练开始前必须进行热身，并且对训练部位进行拉伸（少重量，多次数），感觉到身体温暖后方可进行训练。
3、时刻注意动作是否规范，动作不规范不仅会影响到训练成果，严重的还会造成不必要的伤害
4、健身时出汗较多，应及时进行补水，防止因缺水造成身体不适。
5、对于着重进行减脂的人，做完力量训练后需要在跑步机上进行40分钟的坡度快走。
6、健身计划四天为一个周期，即训练三天休息一天，身体逐渐适应后再视情况增加重量、组数或者其他新动作。

九、饮食时间
饮食要在运动前两个小时或者运动后一个小时，以免造成消化功能紊乱

十、饮食规划
1、减脂人群应减少碳水、油脂及糖分的摄入，比如大米、白面、肥肉及其他高热量食物。应多吃杂粮、蔬菜水果和蛋白质含量较高的食物。要做到少食多餐，不要一次性吃饱。
2、增肌人群应增加入蛋白质含量多的食物的摄入，例如牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等食物，运动量大的时候应考虑加餐，及时补充身体营养。

十一、 价格预算
1、器材价格(报价来自京东、天猫等)
序号
名称
数量
总价

序号
名称
数量
总价
1
小杠铃架
1
1218
14
扭腰旋转
1
459
2
深蹲架
1
2860
15
坐式双向推胸机
1
8000
3
史密斯机
1
2980
16
坐姿蹬腿
1
6366
4
平卧举架
1
1380
17
坐姿屈伸
1
7800
5
哑铃架
1
1659
18
腹部前屈
1
5980
6
大飞鸟龙门架
1
3076
19
跑步机
5
50000
7
牧师凳
1
1980
20
椭圆机
2
7998
8
高位下拉
1
3200
21
水阻划船器
2
7920
9
低位划船
1
14798
22
哑铃一套
20
15210
10
罗马凳
1
520
23
大杠铃
2
800
11
可调腹肌板
1
398
24
杠铃片一套
20
6520
12
蝴蝶夹胸
1
6736
25
可调凳
2
796
13
推肩机
1
5000
合 计
163654

2、装修价格
地面面积280.5m2，健身房专用橡胶地板每m2为60元，需花费16830元；由于该层为闷顶层，墙面装修可先不计。

十二、其他公司报价单
山东迈宝赫健身器材有限公司报价单.pdf
注：由于文件较大，详见文件夹附件。

十三、健身房注意事项
1、使用完器械一定要细心将器械放回原位，以免给他人造成不便，甚至有受伤的危险。
2、器械是大家共享的，不要以任何方式霸占器械。
3、及时用毛巾将器械上的汗水擦拭干净，以免之后的使用者因手滑造成不必要的危险。
4、严禁摔举重型器械，造成器械损坏。
5、禁止赤膊锻炼，时刻注意个人卫生。
6、进入健身房要穿运动鞋、运动衣，不要穿高跟鞋、皮衣等不适合健身的衣物。

十四、相关图例
1、企业单位健身房配置方案

2、地产会所健身房配置方案

十五、相关附件
1、训练动作解读.doc