科学健身计划1—3年.doc_咨信网zixin.com.cn

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【J计划】初级锻炼健身计划 (第一年) -------------------------------------------------------------------------- 动作名称主要锻炼部位组数次数 -------------------------------------------------------------------------- 跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 200次 -------------------------------------------------------------------------- 后蹲股四头肌 3组 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 腿弯举（立式）股二头肌 2组 8-12次不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 弯身划船背阔肌 3组 8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。 -------------------------------------------------------------------------- 立式划船斜方肌、前锯肌 2组 8-12次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 卧举胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 颈后推举三角肌、上背部 3组 8-12次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 两臂弯举肱二头肌 3组 8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 腕弯举前臂 3组 15-25次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 下斜仰卧起坐腹直肌 3组 15-20次不限次数不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 自抗前后颈屈伸颈部 2组 10-15次 10-15次 -------------------------------------------------------------------------- 负重提踵小腿 3组 15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。【J计划】中级锻炼健身计划 (第二年) 锻炼健身计划的目的和要求　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。　　内容安排　　1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分　　o 准备(暖身)活动(约10分钟) 　　o 锻炼性活动(70-100分钟) 　　o 表演和比赛动作练习(0-10分钟) 　　o 整理(放松)活动(5-10分钟) 　　2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。　　3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。　　o 第一种　　+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。　　+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、　　前臂、小腿。　　o 第二种　　+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、　　小腿。　　+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、　　小腿。　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。　　o 第三种　　+ 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。　　+ 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。　　o 第四种　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。【J计划】高级锻炼健身计划 (第三年) 健身计划的目的和要求通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。内容锻炼安排 1. 每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。 + 每周练四次（星期一、四和二、五） + 每周练五次（星期一、四、三、二、五） + 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六） 2. 每个课程可分成下列三或四部分， + 准备（暖身）活动（约10分钟） + 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长） + 表演和比赛动作练习（0-30分钟） + 整理（放松）活动（5-10分钟） 3. 把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。 + 每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。 + 每星期练五次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。 + 每星期练六次者星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。 4. 如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。 + 星期一、四臂、肩 + 星期二、五胸、背 + 星期三、六腿、腹 5. 如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种 + 第一种 + 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 + 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背 + 第二种 + 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头 + 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二头上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。 6. 每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

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