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五、发展肌肉力量的运动处方
1、发展肌肉力量运动处方的制定
肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段（见表4）。在开始阶段和慢速增长阶段，练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况，在各个方面作适当调整。
表4 力量练习的运动处方
周
阶 段
频率
组
最高重复次数
负 荷
1-3
开 始
2/周
2
15
15RM
4-20
慢带增长
2-3/周
3
6
6RM
20+
保持
1-2/周
4
6
6RM
注：此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。
其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12-15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。反之，则说明该重量过大。
根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练基础的人只需1-2周。
其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组，每组6-8次。
其三、保持阶段。根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长的水平完全消退。

2、力量练习的基本方法（如表5所示）
（1）高负荷低次数——练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。
（2）低负荷多次数——练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。
（3）中负荷中次数——练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。
（4）力求产生最大的动力（肌力×速度）——爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。
表5 各种力量的练习方法
力量类型
负 荷
组 数
反复次数
速度性
个体最大负荷量的50%～70%
3～4
8～10
耐欠性
个体最大负荷量的30%～50%
5～6
15～x
绝对性
个体最大负荷量的90%～100%
8～10
1～3

3、一次力量练习课的安排
一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际，选定动作若干种，并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量，取得良好效果。如表6：

表6 力量练习单元课程编排举例
（以1-2h 为一节课）
程 序
准备运动
主要运动
辅助运动
整理运动
时 间
5-20min
30-60min
10-20min
5-10min
目 的
①促进血液循环；②提高体温；③增大关节活动范围；④使身体进入运动状态
①根据学习目的要求学练运动技术；②锻炼相应肌群、增强肌力、耐力、体适能；③健体强身
①根据情况复习和补练旧课所学有关动作；②弥补主要运动的不足之处
使身心恢复正常状态
方 式
内 容
①明确练习内容、进度及要求；②动作可选步行、慢跑、体操、游戏及轻重量训练动作
根据练习目的及实际情况选定重量训练动作6-15种
①根据所需选择轻量级的训练动作若干种；②练习或纠正主要运动之不足
①放松动作可选择步行；②深呼吸；③体操；④按摩……

4、关于力量练习中的安全
（1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。
（2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。
（3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应进行血压、心率、脉搏等的测试。
（4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等，使身体适应运动状态。
（5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。
（6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。
（7）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作，谨慎进行，勿存嬉戏之心。
（8）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动作时，更须同伴的保护与帮助。