哑铃的 练习方法.doc

哑铃的 练习方法 ：
　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。
　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

仰卧颈后臂屈伸(锻炼三头肌)

目标肌肉：肱三头肌
　　准备姿势：坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。
　　动作过程：先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作;换侧进行。
　　常见错误：动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。
　　哑铃重量：女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。

哑铃卧推（锻炼胸大肌）
平行仰卧在哑铃凳上。
•垂直举起哑铃
慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置
还原到原来的位置。
胸部最好收缩一下肌肉。
备注：由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
哑铃前平举（训练部位：前三角肌）

站立用双手握住哑铃
把哑铃举到平肩的高度、肘部尽量不要弯曲
交替哑铃弯举（训练部位：二头肌
哑铃重量：女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。

哑铃侧屈伸（腹部）

身体直立。•手臂叉腰
将哑铃倾斜。叉腰的手控制好腰部
仰卧卷腹

目标肌肉：腹肌
　　准备姿势：仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。
　　动作过程：先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子;同时吸气。
　　常见错误：起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤

练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10
9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10

侧平举