养生下学期讲稿(石大).ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,养生专项理论课,第四章 体育锻炼与保健,第一节 科学健身,科学健身，既要遵循运动技能形成的规律，又要遵循人体生理变化的规律，还要加强自我监督，以达到增强体质、增进健康的目的。,一、体育锻炼的原则,体育锻炼的原则是体育锻炼客观规律的反映，是人们从事体育锻炼实践，达到锻炼目标所必须遵循的基本原则。,1自觉性原则 2循序渐进原则,3持之以恒原则 4全面性原则,5针对性原则,二、体育锻炼的方法,（一）准备活动,准备活动也叫“热身”，是一种为正式运动作准备的身体练习。,（二）整理活动,整理活动是指在正式练习后所做的旨在加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。,运动之后，做适当的整理运动，对机能恢复和消除疲劳有积极作用。,（1）肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸疼。,（2）在运动之后，呼吸、循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债。,（三）运动量的科学安排,在进行体育锻炼时怎样判断自己确定的运动量是否合适呢？检验运动量是否合适，一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感受来分析判定。,一般人安静时的脉搏（与心率一致，可代表心率）为,6080次分，耗氧量增加时心率相应加快。,最大强度运动时可能达到的心率值，称为最大心率（又称极限心率），其推算公式为；,210一年龄。最大心率仅是一个理论值，在实际运动中是不允许达到最大心率的。在运动实践中一般只允许最高达到靶心率范围内，测量方式：锻炼前和运动后1h各测一次脉搏，以及次日晨脉水平变化来检测。这种强度的运动科I练效果最明显，且不会对身体造成大的损害。,第二节 常见运动损伤与防治,（一）软组织的损伤与处理,软组织的损伤分为闭合性和开放性两种；肌肉、韧带、皮肤等软组织损伤时，受伤局部有疼痛、肿胀、压痛、活动障碍，开放性损伤还有创口。,损伤后,2448小时内，通常称为急性损伤早期。,1闭合性软组织损伤早期的处理,（1）冷敷,（2）加压包扎,（3）限制活动和抬高患肢,2开放性软组织损伤的早期处理,（1）首先要止血,（2）减少创口污染，保持新鲜创口清洁，尽可能减少不洁物品接触创口。,（3）创口小，边缘对合良好的，可在消毒后直接用胶布牵拉固定一周。创口大或位于面部的创口要缝合，一周后拆线（面部5天即可）。,（4）必要时口服消炎药物，以防感染。,（二）骨折和关节脱位的处理,（,1）外伤后一旦出现骨折或脱位征象，应先行固定。如属开放性骨折（或关节脱位），应先止血、包扎、再固定。,（2）对于开放骨折或脱位，要对创口清创，切勿将露出创口的骨组织送回创口内，以免感染。注意骨折或脱位是否损伤神经、血管或内脏是极为重要的。,（3）当骨折、脱位复位固定两周左右，应及早做肌肉的等长收缩锻炼（肌肉间歇舒缩，但骨骼并不发生运动），以改善局部血液循环，防止肌肉萎缩，也有利于组织的修复愈合。,四、伤后恢复运动的一般原则,（,1）要依照组织损伤后大致的愈后时间来确定。,一般认为肌肉损伤,710天，韧带损伤714天，肌肉韧带继裂36周，骨折412周，也可长达半年才能愈合（如股骨颈骨折）。,组织损伤的愈合时间受损伤程度、治疗是否得当以及个体差异等多种因素影响。,（,2）肌肉损伤要待肌肉抗阻试验呈阴性后方可重新参加运动。恢复运动时应先进行主动性和静力性练习，逐步过渡到负重和剧烈运动。运动负荷从小到大，不可操之过急。,（3）骨折临床愈后，先进行功能锻炼，待该部位恢复到活动无疼痛和压痛时方可参加运动。,（4）恢复运动时，损伤处可用保护带加以预防性保护，如使用护膝、护踝、护肘等。,五、常见的运动生理反应及其处理,（一）极点和第二次呼吸,在达到一定强度和一定持续时间的体育运动过程中，有时会感到胸闷、呼吸困难、心率激增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低落，甚至想中止运动，这种状况称为“极点”。一般来说，中长跑运动中极点现象较明显。,出现极点以后，如果依靠意志力和稍减缓速度坚持运动下去，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，动作重新变得轻松有力，呼吸又逐渐均匀自如，心率也有所恢复，这种现象称为“第二次呼吸”。,（二）肌肉酸痛,即在一次大运动量活动后或久未活动刚刚开始锻炼的一二天后出现的肌肉酸胀、疼痛感，又称为延迟性疼痛。产生原因是肌肉在自身黏滞性较高时收缩过猛，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，并伴有肌纤维痉挛。治疗方法可采用热敷、按摩、电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素C，促进受伤组织修复。,（三）肌肉痉挛,肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的强直收缩，表现为疼痛难忍，并且一时不易自行缓解。运动中最常出现的是小腿肿肠肌。,处置办法是立即对痉挛的肌肉进行牵拉。如小腿腓肠肌痉挛时可伸直膝关节，或用手将足用力背屈，同时拍打按摩疼痛的肌肉，一般即能缓解。预防痉挛的发生应在运动前对好发生痉挛的肌肉充分按摩，在水温低游泳时不要在水中停留时间太长。冬季应注意局部保暖，夏季长时间运动应注意补充盐分。（,点按承山穴和委中穴,）,（四）低血糖,如在运动中出现非常饥饿的感觉并伴有疲乏无力、头晕、心慌、出冷汗等，极可能是出现低血糖。原因是摄入糖不足或运动中消耗过大，使血糖浓度低于正常，而出现植物功能反应。在饥饿状况下从事运动或长跑、长时间剧烈运动等都易导致低血糖发生。,发生低血糖应立即停止运动，平卧，注意保暖。轻者可喝些热糖水或吃点食物，昏迷者应立即静脉推注 50葡萄糖 4060毫升，会很快缓解。预防措施：在空腹或饥饿时不要长时间进行剧烈活动。马拉松等长跑运动应准备含糖饮料补充糖分。,（五）中 暑,在高温环境下长时间运动时，尤其是气温高、散热差、头部阳光直射，或身体疲劳、缺水时最易发生中暑。发病时，表现为头痛、头晕、呕吐、烦躁、乏力、大量出汗、体温上升，严重者可昏迷和痉挛。,对中暑者，应移到阴凉处休息。头部冷敷，服用清凉饮料，也可用霍香正气水、仁丹等。严重者须用 50酒精擦身散热，并及时送医院治疗。预防措施包括：在高温炎热季节应适当减少运动量和运动时间，避免在烈日直晒下锻炼，穿着散热较好的宽松轻薄的衣服，并应及时补充含盐饮料。,（六）昏 厥,昏厥是在运动中脑供血不足而导致的一时性知觉丧失。原因是运动中下肢血液回流不足，心脏射血减少，也和运动中低血糖有关。初患者眼前发黑，全身无力，突然昏倒。检查时可见面色苍白，手足发凉，脉搏细弱，血压下降，呼吸缓慢等。发生昏厥，应立即使患者平卧，足略高于头部，同时进行由小腿向大腿、心脏方向的按摩，促进血液回流，一般片刻后会自然清醒。如一时未清醒，可掐压人中、合谷等穴位。如停止呼吸即施行人工呼吸。预防措施包括：平时应坚持锻炼，增强体质，疾跑后不要立即停止不动，久蹲后不要猛然起立，避免在饥饿时参加剧烈运动等。,二、保健按摩常用的经络简介,经络有经脉（十二经脉、奇经八脉）、络脉(浮络、孙络、别络）、十二经脉和十二皮部组成。经络是人体的重要组成部分，是气血运行的通络。“经”有途经的意思，“络”有“网络”之义。络脉是经脉必出的分支，密布于机体各部，起到通达真气的作用，经络是沟通表面上下，联系脏腑的独特系统。脏腑与经脉是祖国医学基础理论的组成部分。,脏腑包括五脏和六腑。五脏指心、肝、脾、肺、肾；六腑是指胆、胃、小肠、大肠、膀胱、三焦。,十二经脉分为阴经和阳经两类：,有手三阴和足三阴、手三阳和足三阳；手三阴经（手太阴肺经、,手厥阴心包经,、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、,足三阳经,（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。,按摩保健的基本方法,推法：推法是用指、掌或肘部着力于一定的部位上，进行单方向的直线推动。,拿法：术者以拇指与食指相对用力与施术部位，并作持续而有节奏的拿提动作。食中指相对用力叫三指拿法；拇指与其余四指相对用力叫五指拿法。,按法：以手指、掌的不同部位或肘尖，置于经穴或其他部位，逐渐用力加压的手法叫按法。,点法：以指端、肘尖或屈曲指关节突起部位，着力于施术部位或穴位，按而压之，戳而点之称点法。,拨法：以指端或指腹部，深按于施术部位，按压到一定深度后，待油酸胀感时，再做与肌纤维（或肌腱、韧带）或经络垂直方向拨动（如弹拨琴弦状）的手法，叫拨法。,揉法：以指掌吸定在施术部位，进行左右，前后的轻柔缓和的内旋、外旋、转动，带动局部皮下组织的手法，叫揉法。,搓法：是两手对揉动作，操作时双手夹住肢体，相对用力，做反方向的快速揉搓并同时做上下方向往返移动。,抖法：术者握肢体远端做摇转导引，使整个肢体呈波浪起伏抖动，或以掌正置于施术部位，做左右、前后的旋转抖动及往返的操作，均称抖法。,踩法：以医者的体重作为按摩的力量，用脚踩踏受术者身体的一定部位或经穴进行推压、揉搓等脚法，达到舒筋活血、理气通络、防治疾病的按摩方法。,头部保健按摩程序与手法,（1）开天门法；(2)抹双柳法；,(3)掐鱼腰法；(4)揉太阳法；,(5)推揉颊车法；（6）搓掌浴面法；（7）干洗头法。,太极拳的起源：杨氏是杨露禅，吴氏是吴全佑，武氏是武禹襄，孙氏是孙禄堂，陈氏说法不一，有的说是陈长兴，有的说是张三丰、王宗岳等,太极拳的特点和作用：是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术。以捋、挤、按、考、进、退等为基本。动作柔和缓慢，动作路线要求弧形运转，节节贯串，上下相承，以腰为主轴。在整体上要求内在的意识为主导，以意导体，意、气、体三者配合协调。技击上要求以静制动，以柔克刚。今分陈式、杨式、武式、孙式、吴式等多种流派。,课后思考：自行设计身体某一部位的保健按摩程序,按摩部位设计程序符合轻,重轻的原则,