怎样吃好.ppt

1怎么吃才健康怎么吃才健康怎么吃才健康怎么吃才健康 -社区营养社区营养健康指导健康指导北京市疾病预防控制中心北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所营养与食品卫生所徐筠徐筠20040322200403222平衡膳食、合理营养、预防疾病、促进健康中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔根据个人的具体情况安排自己的膳食3中国居民膳食指南 中国营养学会食物多样，谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重吃清淡少盐的膳食如饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物4中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会宝塔分五层，地位各不同粮食是根基，分量最为重蔬菜和水果，它们有共性 终究是两类，缺一都不行鱼肉和鸡蛋，重要且限重牛奶和豆类，补钙是“先锋”油脂量最少，宝塔尖就行5合理安排你的膳食是预防疾病的重要措施膳食指南，指明方向。膳食结构，传统东方。高糖高脂，超高能量，疾病危险，有升不降。增加粮谷，尤其粗粮，蔬菜水果，新鲜营养。减少“红肉”，每天限量，油炸烧烤，尽量少尝。平衡膳食，合理营养。预防疾病，促进健康。6食物的“好”与“坏”每种食物含有的营养成分不同每种食物对人的营养作用不同每种食物在某种意义上讲都是“好”的每种食物在某种意义上讲都是“坏”的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维粮食、蔬菜、水果、肉、蛋、鱼、奶没有“没有营养”的食物什么食物过多都是“祸害”7食物的营养作用与营养素的补充食物的成分并不能全部被检测出来-例如生物活性物质逐渐被发现食物的营养作用是所有食物成分联合发挥的营养素补充是必要的不是必需的8“吃饱”与“吃好”饱饱-胃的充盈程度 食物的数量的体现 饱饱的影响因素：食物的数量 食物的种类 食物中营养素的含量 好 主观满意的程度1、感官满足-色香味型 好看、好吃、好闻2、对健康的有利影响 满足身体需要，降 低疾病发生9膳食对健康的影响膳食是影响寿命的决定性因素 “饮食者，人之命脉也”-李时珍“国以民为本，民以食为天。”膳食可以起到药物的作用，影响普通疾病的变化 “食药同源与药补不如食补”“凡膳皆药”10膳食不调整，营养失平衡营养不良营养不良 1、膳食缺乏与食物供应不足 2、隐性饥饿-微量营养素缺乏（碘、铁、维生素A）3、不良饮食习惯-挑食与偏食营养过剩营养过剩 1、生活方式病（慢性非传染性疾病）糖尿病、高血压等 2、肥胖、高血脂11改变膳食习惯改变膳食习惯-控制疾病和恢复健康的一个策略希波克拉底（西医教父）建议：“让食物成为你们的药物，药物成为你们的食物。”孙思邈（药王）指出：“安身之本，必须于食，不知食疗者，不足以全生。”12改变膳食习惯改变膳食习惯-控制疾病和恢复健康的一个策略我们必须为活着而吃我们所吃的食物是健康的决定因素之一饮食是快乐的主要来源健康食物和给人快乐的食物并不相互排斥饮食是社会相互影响的重要焦点我们如何饮食反映和界定了我们的个人和文化特征13常见膳食问题的营养指导原则北京人常见的膳食营养问题：粮食、蔬菜少，油脂、肉类高。盐居高不下，慢病把人扰：糖尿病人多，肥胖比例大。脂肪肝普遍，癌症更可怕。硬化血管堵，致命在心脑。14常见膳食问题的营养指导原则1提高粮食的摄入量1、粮食在膳食中的地位应该是主食主食2、碳水化合物是生生命支柱命支柱，不是引起肥胖的万恶之源。3、粗粮与粗加工的粮食是较好的选择。血糖与血糖生成指数粮食中的碳水化合物 -单糖、双糖、多糖粮食品种与成分的差别很大（粗、细）15血糖生成指数血糖生成指数（GI）是一个食物的生理学参数：食用含50克碳水化合物食物与食用50克的葡萄糖，2小时内；体内血糖曲线下面积的百分比。19811981年，年，JenkinsJenkins等引入了等引入了GIGI概念概念 含有含有5050克碳水化物的食物的血糖应答克碳水化物的食物的血糖应答 GI=GI=100100 50 50克葡萄糖的餐后血糖应答克葡萄糖的餐后血糖应答16血糖生成指数健康意义 -重新评价碳水化合物对血糖的影响1998年，FAO和WHO的碳水化物专家委员会经过讨论，重新对 GI的定义和应用进行了进一步的确认和重视。17食物血糖生成指数的健康意义1、各种 食物的血糖生成指数不同，而且与各种食物的碳水化合物含量（减差法计算出的）不同不成比例。2、各种碳水化合物的血糖生成指数不同-碳水化合物之间有“质”的区别GI GI 提出了不同种类的碳水化提出了不同种类的碳水化物有不同物有不同“质量质量”的新理论的新理论。即使含有即使含有相同量碳水化相同量碳水化合物合物的不同食物，其消的不同食物，其消化吸收率和血糖应答水化吸收率和血糖应答水平亦不相同平亦不相同。18食物血糖生成指数的健康意义3、食物的血糖生成指数受加工烹调方式的影响。易于消化吸收的加工工艺使食物的血糖生成指数提高。例如：麦粒与麦粉；煮1分钟的大米与煮6分钟的大米。19食物血糖生成指数的健康意义4、食物血糖生成指数受食物中其它营养素的影响-膳食纤维、蛋白质、脂肪等。5 5、长期健康效应：、长期健康效应：慢性病的发生率下降慢性病的发生率下降6 6、缓慢释放能量：、缓慢释放能量：适宜能量适宜能量 适应运动员长跑、短跑需要适应运动员长跑、短跑需要 儿童儿童-能量保持，能量保持，精神状况精神状况7 7、饱腹感、饱腹感 -低低 GIGI和高饱腹感和高饱腹感 ：控制肥胖、保持适宜体重控制肥胖、保持适宜体重 肠道健康效应肠道健康效应20食物血糖生成指数 在疾病预防控制上的应用按照血糖生成指数将食物分为高GI、低GI食物，1、用于糖尿病人的饮食控制。使病人的血糖得以控制，减少胰岛负担，减少并发症的危害。2、调整膳食能量平衡。21食物血糖生成指数的影响因素食物：食物：食物种类食物种类成熟度成熟度淀粉的结构和含量（如直链淀粉、支链淀粉、淀粉的结构和含量（如直链淀粉、支链淀粉、抗性淀粉等）抗性淀粉等）加工制作方法加工制作方法食物成分：如膳食纤维、蛋白质、脂肪含量等食物成分：如膳食纤维、蛋白质、脂肪含量等2223242526常见膳食问题的营养指导原则2蔬菜食量应当加至每天一斤（500克）1、吃菜少，吃肉多-肉不比菜更好 2、叶菜少，细菜（瓜茄果菜）多-营养不比叶菜好 3、水果替代蔬菜-不行 4、蔬菜的营养特点-纤维素、胡萝卜素、其他生物活性物质27蔬菜的营养价值1蔬菜-餐桌上的绿色 古人云“食不可无绿”“五菜为充，所以辅佐谷气，疏通壅滞也”-李时珍蔬菜的疏通肠道作用 润肠通便、排毒养颜若要长生，肠中常清。若要不死，肠中无屎。28蔬菜的营养价值2蔬菜中的维生素与矿物质 胡萝卜素与类胡萝卜素-维生素A 维生素C-抗坏血酸 铁、钙等矿物质 十字花科的异硫酸氰盐-干扰素诱生剂 蘑菇的蘑菇多糖 番茄的番茄红素29常见膳食问题的营养指导原则3动物性食品应适量，鱼肉蛋奶要适当，动物脂肪 不宜多，危险杀手内中藏。北京城市居民动物性食品的摄入量较高，由此带来的健康危害较大。30动物性食品的合理选择改变膳食习惯 -非伊斯兰教居民以猪肉为主的膳食习惯。红肉的摄入量控制在每日80克以下。人不是食肉动物，只有32颗牙齿，只有4颗是犬齿（撕咬肉类用），动、植物食物比例大约1：7。四条腿、两条腿、没有腿（一条腿）31动物性食品的合理选择牛奶 每天喝多少？什么时间喝？补钙需要牛奶，牛奶钙含量 牛奶 中的脂肪 乳糖不耐症鸡蛋 25-50克/人日 胆固醇32动物性食品的合理选择不要以为动物性食物越多越好，健康危害-肥胖和慢病。改变“富人吃肉，穷人吃饭菜”的观念如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效和污染，增加肾脏负担。33常见膳食问题的营养指导原则4营养与高脂血症高脂血症对健康的影响高脂血症引发的疾病34高脂血症对人体健康的影响高脂血症高脂血症胆石症胆石症胆石症胆石症脂肪肝脂肪肝脂肪肝脂肪肝皮肤损害皮肤损害皮肤损害皮肤损害葡萄糖耐量葡萄糖耐量葡萄糖耐量葡萄糖耐量降低降低降低降低高尿酸血症高尿酸血症高尿酸血症高尿酸血症胰腺炎胰腺炎胰腺炎胰腺炎高胰岛素血症高胰岛素血症高胰岛素血症高胰岛素血症动脉粥样硬化35血脂的组成固醇类(sterols):胆固醇(cholesterol)甘油三酯（triglycerides):占体内脂类的99%游离脂肪酸(free fatty acid)磷脂(phospholipids)：卵磷脂(lecithin)36高脂血症的膳食防治控制热量的摄入脂肪供热占总热能的30以下 每日胆固醇摄入量300mg（或200mg）多吃水果和蔬菜，增加膳食纤维的摄入适当多吃海产品37常见膳食问题的营养指导原则5 膳食营养与癌症预防食物营养可以预防癌症的发生发展。预防癌症不可能彻底阻止癌症。（延缓发生也可以使你的生活更加美好建立健康的生活方式，是预防癌症的关键。按照预防癌症饮食建议安排你的膳食。38膳食营养与癌症预防 部分可能可以预防癌症的食物：富含胡萝卜素的食品 胡萝卜、菠菜、杏 富含维生素C的食品 猕猴桃、沙棘、枣 富含番茄红素的食品 西红柿 含其他生物活性物质的食品 大蒜、前花青素、藜芦酚 39膳食选择的健康建议食物没有绝对的好与坏，平衡的搭配是获得均衡营养唯一的选择。健康与疾病都是长期吃出来的，不要指望一时半会的改变膳食就可以奏效。营养素补充剂营养强化食品40建立健康生活方式管管你的嘴；动动你的腿；改掉你的坏习惯；敞开你的心扉。活出健康好身体，幸幸福福100岁。41