私教小工具培训.doc

精品资料
私教小器械培训
使用特色：
避免课程锻炼动作单一性、提高教练会员互动保证课程趣味性，突出私教会员特殊性，解决很多女性会员对于器械使用反感矛盾，有助于对于小肌肉群多种复合型动作锻炼，功能性康复性训练必须结合私教工具使用完成。
一、药球
功能介绍：通过手持作为阻力点进行训练的工具，多用于功能型康复性爆发力课程训练。通常也可称为重力球、健身球，其标准尺寸大致近似于14英寸。常用于辅助病人的损伤恢复、康复治疗和力量训练。药球能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！
传统药球：
双耳要求：相比较于传统药球因为其两边握把，更易于操作和做一些加速性动作。
经典动作：1俄罗斯式药球转体（转体下抛）
2深蹲推举（肱三弯举）在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，待动作稳定后，继续向上挑战。
3高举抬腿收腹
4侧向高抬腿转体（弓步）
5侧弓步斜上举抛
6侧方向体转击地
7“转腰砸墙” – 爆发力训练（每组6~8下，组间休息1分钟，执行三组）
请在空间足够下，练习此动作。强调速度的爆发力训练，重点在于髋关节及腰部的旋转，用力“拼命砸”！出力时切记不要用手去甩，整个发力的起始点在核心肌群，也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身，重心放低。这个动作并不像表面的简单，出力方式些微复杂，没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。
注意：教练会员互动（深蹲抛球互传）
二、壶铃
功能介绍
（爆发式呼吸）在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动（如慢跑等），然后针对所有大肌群进行伸展。
Clean（翻）

　　1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。
　　2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。
　　3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。
　　4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。
　　5．转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。
　　6．动作流畅，一气呵成。
　　单臂划船

　　1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
　　2．一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。
　　3．另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。
　　4．使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。
　　5．回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。
　　交替地板卧推

　　1．仰卧，双手各持一个壶铃。
　　2．双臂交替上举。
　　3．上举壶铃时，躯干稍微转动。
　　前蹲

　　1．双手各持一个壶铃，举至胸部前方。
　　2．直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。
　　3．髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾（约5度）。确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。
　　4．直到大腿与地面平行为止。回到起点。
　　单臂上挺

　　1．直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。
　　2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。
　　3．回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。
　　壶铃摆举

　　1．单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
　　2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
　　壶铃风车

　　1．一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。
　　2．向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。
　　3．完成一定次数后，换另一侧再做。
壶铃摆动（单、双手、前进）（臀部、背部肌肉收紧发力）2、壶铃推肩3壶铃深蹲（夹肘壶铃向上）
壶铃俯卧撑5单侧壶铃俯身划船（屈膝硬拉）
壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。但是它一定是一种新的锻炼方式。
三、 拉伸
1主动拉伸
2被动拉伸
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