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北京体育大学一本好的指导健身的书，应当具备科学性、先进性、实用性、趣味性。这本书体现了这些优点。科学性是一本好书最重要的衡量标准。完全健身中介绍的健身理念和方法，合乎人体运动科学的基本原理，没有那些让人看了似是而非的东西。完全健身将帮助读者形成科学的健身指导思想。完全健身将国外健身的最新概念“完全健身”，以及最新的健身方法介绍给读者。希望在不久的将来，包括“加强心肺功能”、“促进肌肉和骨骼的健康”、“良好的身体成份”、“合理的营养膳食”四部分的完全健身新概念将深入人心。掌握了先进的理论，想用于实践还有一段距离。而完全健身一书具有很强的实用性，只要你一页一页的读下去，将从书中得到实现完全健身的途径。书中通俗易懂的语言，活生生的实例，丰富的插图，我想会吸引你轻松地读下去，从中受益。这本书为什么能具有这些优点？关键在于作者。作者金山是北京体育大学运动人体科学系的高材生，具有坚实的运动医学理论基础；本人坚持健身锻炼，体质由弱到强；在美国学习并从事私人健身教练工作多年，积累了大量指导健身的实践经验。这是不可多得的经历。愿作者能将更多的作品奉献给读者。王建玉 运动生理学博士，芝加哥大学完全健身所采用的方法正符合了美国运动医学学会和美国医学会等专业协会的最新研究和大力提倡的健身和健康生活方式。作者本身在健身、康复等学术领域的研究和多年实践的经验让这些专业知识变得简单易行。本书最大的特点是它充分依照了现代中国人的生活特点，使之更有针对性和实用性。在它出版之前，我已经迫不及待地要把它介绍给我在中国的家人，我希望在国内更多的朋友能够从这本书中受益，赶上国际健康的潮流。Jim Karas 吉姆.凯瑞斯 美国健身畅销书作者在我们共同工作的六年间，我们一起帮助成百上千的人走出误区，找到他们最满意的健康状态，我们都对我们的工作感到又满意又骄傲。金山是我认识的最优秀的私人教练和生意伙伴之一。他的书将会给很多人带来革命性的健身新理念，让他们选择一个全新的生活方式。 完全健身前言 生命，那是自然付给人类去雕琢的宝石。瑞典，诺贝尔你对你的体重、健康状况和外观满意吗？如果答案是否定的，我相信可以下一个结论：你没有一个健康计划。你有没有注意你的时间表并留出健身的时间呢？你有没有留意你的饮食习惯并预先想好吃什么更有益于你自己呢？你可能没有做到这些，没有一个系统、成型的健康计划。但你拿起了这本书，说明你想要健康的愿望是强烈的。为了满足你的愿望，你必须 开始行动。也就是说，你需要首先制定一个科学的并且适合你的计划。这并不困难，这本书会一步一步地帮助你拥有自己的计划，并坚持下去。我从小是一个体弱多病的孩子，出生不久就饱受支气管哮喘，过敏性体质，鼻炎等慢性疾病的困扰。母亲那时对我的期望只是能每天睡个舒服觉，而不要从深夜喘到清晨。在离开家乡去北京上大学前，母亲曾淡淡地向我提起，她自己都没有想到我会长大成人，更别提有机会接受高等教育。小学的时候，算起来我大概有一半时间在家休病假，在学校当然学习成绩一般，上体育课则完全是一种对身心的折磨。当时我向往的唯一的运动，是每年夏天暑假时，在离外婆家不远的乐山大佛脚下的岷江中扑腾。因为多病，我一直骨瘦如柴，个子也小小的，性格也比同龄的男孩子内向。记忆中的我几乎每天带一块妈妈的花手帕，用来擦鼻子。不难想象我为什么甚至羞于与同学往来。初中开始，我渐渐迷上了各种体育运动。我从在岷江里扑腾转成了正规游泳锻炼，逐渐能够长泳一千米以上，并成为校游泳队的主力，每周还固定地和两三好友打几场羽毛球。除此以外，我还做俯卧撑，哑铃，双杠等力量锻炼。慢慢地，困扰我多年的各种病成了往日云烟。随着身体情况的不断好转，我的体型、外貌和精神状况都有很大变化。在初三到高二的两年间，我的身高增长了22公分。发生在我身上的其它的变化还有提高了的学习兴趣、自信心和社交能力。高中时，我不但连任年级团总支书记，保持学习成绩名列前茅，还在学校和市级游泳比赛中获奖。我是深深知道体育锻炼给我带来的益处的。所以高中毕业时放弃保送机会，而选择运动医学专业对我而言并不是一时头脑发热。四年下来，我不仅成绩优异，而且通过了游泳二级运动员证书，从俄亥俄州立大学获得运动心理学硕士学位之后，我被誉为“芝加哥第一”的一家健身咨询公司聘用。两个月内，我完成了高标准的健康教练培训，通过了全美运动医学会严格的健康教练证书考试。开始了自己喜爱的健康事业。在作为健康指导的五年中，我的客户群是美国的最高收入阶层。他们包括凯悦酒店集团拥有者- Pritzker家族 ，第一银行董事，美国中西部最大的商用地产经纪人，风险投资商，芝城著名医生和律师等。他们作为美国最高收入阶层的人士，事业、家业有成，但绝大多数人因长期辛勤工作，而忽略了自己的健康。他们中许多人有体重问题，有不同程度、部位各异的肌肉或关节劳损，或者有高血压、高血脂甚至心血管病史。其中颇有几位是在医生的强烈“建议”下，开始正视为健康而锻炼这个选择的。我十分尊敬的一个客户，哈维-普拉特尼出身于蓝领家庭，大学毕业后凭自己的远见与果断，买下一家濒临倒闭的出版公司，苦心经营几年后发展成为价值几百万。之后哈维又成功挽救了数家企业，他自己也在几十年中积累了数以亿计的个人财富。退休后哈维致力于为新企业家提供咨询服务和诸多慈善事业，仍旧过得忙忙碌碌。他酷爱美食美酒，吃很多高脂肪、高热量的食物，而且基本上没有什么体力活动，所以一来人较胖，二来血脂很高。他长期受腰、背疼痛的折磨，膝盖也有毛病。我刚刚开始指导他健身是每周两次，根据他的身体状况和健身目的，结合运用一些有氧运动和力量训练，并且给他制定了一个适当限制饮食的计划。很快地，他的腰背痛减轻了，身体姿态得到了改善，人的精神也好了很多。他看到了健身的好处，把时间增加到每周四次，并更积极地控制饮食，体重在两个月内减轻了5公斤。在体检中，血脂也降低了很多，他的医生甚至怀疑化验员错用了其他人的血样。在我不再做健康指导后，我们一直保持着联系。我很高兴知道他仍旧坚持着我们当时的计划。为配合客户的日益强烈的需要，我们推出了1万美元减肥计划。这个计划一举获得成功。我们在计划中运用了最先进、安全、有效的健身和饮食配方，使客户达到健康美观的目的，满足了更多人对健康的需求。 作为这个计划的主要推行人，我收到芝加哥论坛报的个人专访，所指导的运动课程还被ABC“美国你早”做实况播出。我一直希望把美国最新、最佳的健康方式带回中国这次回国工作，让我有机会把以前的所学所得汇总成这本书，使更多的人受益，让更多的人分享健康带来的快乐。无论在国内还是国外，很多人在知道了我的专业背景后，常常会把他们刚刚听说到的或者看到的快速健身或减肥法跟我探讨。绝大部分这种所谓“最新”、“最快”、“最容易”的方法，实际上是给一个很严肃的问题一个轻易的回答。尤其是现在我国城市人口的健康状况正面临严峻的考验：人们的体重正在增加，各种“富贵病”发病几率正在上升，人口老龄化日趋显著，生活压力也越来越大。所有这些都需要你有一个健康的身体，这是你生活中最重要的问题之一。你所需要的是一个仔细的行动计划，而不是一个简易方案。现在你已经在读这本书，说明你已经准备好有一个科学的、经过实践检验的、并为你量身定做的健身方案。这个方案的效果将一直持续下去，长期不断，使你受益终身。我希望通过这本书，你可以象我曾经帮助过的许多人士一样，用科学的知识去改进自己的生活方式，增进自己的健康。要想拥有一个更健康的身体，这需要一个过程。就象经营一个企业一样，它的成功需要经过积累和努力。你的健身将是一段旅程，它会带来改变。改变并不容易。在改变的过程中，你也许会对你的努力产生怀疑，甚至可能想要放弃，找出零食又坐回电视机前。但是到了第二天，你的体重秤、紧绷绷的裤腰和上楼梯急促的呼吸又会提醒你想要改变的原因。你不希望生命过早地结束，你不想被朋友叫做“胖子”，你不想抱起儿子的时候腰酸背疼，有一个声音在你脑子里告诉你：必须要改变！这本书可以协助你完成这些改变而达到你的目的。你再也不用孤独无援地寻找健身的方法。你所需要作到的是按照这本书提供的健身知识，科学地管理你自己的身体，早日找到适合你自己的健康之路。这一次，你离健身的成功比任何时候都近。第一部分 我的健身理念 My View on Fitness第一章 健身和健康 Why Fitness Is Important.在我的长期客户中有一家人，父亲弗莱德-盖斯勒是芝加哥首屈一指的神经外科医生，母亲珞伊斯是开私人诊所的眼科医生，儿子戴维当时高中毕业在即，正在报考常青藤学校。做医生的父母对运动可以给他们带来的益处非常清楚，所以他们每年在健康指导课上的花费高达两万美圆。一家人健身锻炼的目的各异：弗莱德的工作经常要求他在手术台前站立长达10小时，他要以锻炼保持良好的体力和敏捷的头脑；珞伊斯作为中年女性，有规律的运动是她保持体型和精力的重要手段，而且可以减轻更年期综合症和预防骨质疏松；戴维品学兼优，但是瘦瘦高高的，他的目标是增加肌肉，改善体型。在我做他们的健康指导近3 年的时间中，除非生病，他们从未间断过每周的锻炼。有时弗莱德刚刚完成复杂的脑外科手术， 还坚持做一些适当的练习。他说其实锻炼不仅帮助他更快地放松，还能有效地防止肌肉劳损。为什么要健身？1你会活得长一些，并且活得更潇洒2可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。3你的记忆力有所增强。4你可以成功减肥。5同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。6你可以省去很多买药和看大夫的钱。7你夏天穿泳衣的时候更有自信。8可以让你打羽毛球赢那个半专业队的。9你会认识更多的人，特别是在健身俱乐部里。10你会对运动员有更多的崇拜，看体育节目更开心。11出去旅游时的选择范围大大增加。12可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。13你可以帮助公司或单位节省医药费。14你怀孕时身体更好，生产更轻松。15你撞车受伤后恢复更快。16你站如松，行如风，坐如钟。17你可以更好的扶老携幼、郊外种树、帮助残疾人。18你得前列腺病的可能性降低。19你更年期综合症的症状减少。20可以让你跟外孙玩得更开心。21你更热爱生活。22没有人再叫你“豆牙菜”。23在你的婚礼上你最苗条、最漂亮。对我来说，这是一个新奇的不健身的理由：不锻炼身体有各种理由。当我接触的朋友越多，听到的理由也就越是五花八门。他们对于不锻炼的另一种说辞是：锻炼很好，我也希望有一个健康的漂亮的身体，我随时可以开始锻炼。但问题是我常常不能一直坚持下去，那么一旦锻炼停止，我的身体发而会比锻炼前更胖，所以还是不锻炼的好，至少我还可以保持现在的体态。这个说法听起来似乎很有道理，但实际上也只是一种偷懒的借口。我们都知道长胖的原因不是健身，而是运动太少吃得太多。大多数不运动的人到了中年都会大腹便便，体态松软。如果一只给自己借口不锻炼，你也会像大多数人一样。从25岁以后随着年龄的增长，人体内的肌肉会减少，取而代之的是更多的脂肪。这是一个基本的生理规律，但是你坚持运动就可以把年轻时候的身材保持得更久甚至更好。许多国外成功人士都有良好的健身习惯。美国前总统里根就是一个热衷于力量训练的人。他从总统的位置退休的时候已经年过七十，但还是精力充沛，行动敏捷，体态坚实。如果你想有一个漂亮的身材，不是保持现状就可以得到的，当你开始健身之后，你会发现这也许是你一生中作过得最重要的决定之一。通过你的努力，会得到一个全新的自我。每一个人内心中都渴望得到别人的认同和赞许，当你的改变和自信引起别人注意的时候，可能你会后悔为什么没有更早开始。在美国，许多受过良好教育的成功人士都把健身作为自己每周的必修课，用健身来保持自己良好的状态、缓解自己的压力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。中国人的健身意识越来越强，健身的人也越来越多，再过5年希望你不要成为你朋友圈中唯一不行动的人。所以既然你都明白健身对自己是有好处的，不要担心自己坚持不下去。你所尝到的甜头，会让你想要更多。当你下决心并坚持下来以后，你的自我感觉会像你的身材一样好。青春永驻不是神话，健身和良好的心态可以帮助你实现这个愿望。健身是可能给你带来上面这些良好的效果的，健身已经是现代人健康中不可或缺的一部分了。健身对健康的影响主要有五个方面：一、增强你的抵抗力健身可以增强免疫力，适量健身可以增强抵抗力，减少你得流行病的可能。有研究表明，经常锻炼的人，得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到，有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加，主要的原因是增加了身体内免疫细胞的数量和活性。但是，过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体，增强抵抗力。二、成为你心血管的最佳保镖都市的第一杀手心血管疾病根据世界卫生组织（WHO）的统计，中国人在出生中的期望寿命已经达了男性69.8岁、女性72.7岁。随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近30%的人是由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。让我们来看看一些触目惊心的统计资料：1在北京和上海，35岁以上的人群中，字、只有三分之一的人血压正常。（人民日报）2在过去15年里，中国大城市人口血脂增加了27%（男性）、25%（女性）。3有资料显示，中国每年有一百万到一百五十万人因为脑血管意外而死亡，另外再加上六十万其它形式的心血管疾病死亡。这些数字还会每年呈上升趋势。4华尔街日报说，中国有6%人的患有糖尿，另外有7%人的血糖水平不正常，属于糖尿病的危险人群。为什么我们会突然面对这些可怕的数字？我们国家的心血管疾病发病率一下子变得这么高，是什么原因造成的呢？有人认为是经济发达了、生活富裕了，冠心病或脑血管病也就越来越多了。就像洪熙光医生所说，错了，其实是人们的卫生知识和自我保健意识不够高。这最主要地表现在两个方面，饮食和锻炼。现在营养不足在城市居民中已经不多见了，取而代之的是营养过剩。现在的高能量食品比比皆是，油炸食品、各种蛋糕、肉类等。长期的饮食过度，已成了很多人生活中的常见现象。城市人也越来越少参加体育锻炼了，交通工具的发达和城市的扩张已经使步行和骑车成为第二选择。这就形成了我们所说的坐式生活方式，早上起来，坐车上班，工作时长时间坐在办公桌前或电脑前，下办回家又坐在电视机前。这种生活方式再加上过度饮食，也就不难理解中国人的平均体重之所以会不断增加的原因了。是什么威胁着我们的心血管心血管疾病的危险因素：*过度肥胖过度肥胖已被公认是心血管疾病的重要危险因素之一，过分肥胖会加重心脏负荷。它和冠心病的直接联系是因为它影响血压、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦身5到10公斤可以明显降低得心血管病的几率。*缺乏体育锻炼缺乏体育锻炼是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以帮助预防心血管疾病。长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。大强度的运动益处更多。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其它危险因素。*高血压高血压增加了心脏负荷，导致心脏变大、变弱。如果一个人同时患有高血压和糖尿病，那他的心血管疾病的发病率会翻倍，人的血压分两种，收缩压也就是一般所说的高压，应该在90140mmHg之间，舒张压，也就是低压，应该在6090mmHg之间。血压在160/95以上的被称为高血压，在这以下又高于正常的称为临界高血压。高血压也是脑血管意外（中风）和肾衰的导火索。*高血脂血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量过高，或高密度脂蛋白量过低，都会升高形成血栓和动脉硬化的可能性，进一步就可能导致冠心病或者脑血管意外。*糖尿病糖尿病严重地增加了心血管病的发病率。即使血糖被控制在正常水平，危险因素也显著增加。三分之二的糖尿病患者会死于心血管病或中风。如果你有糖尿病你必须严格控制其它的危险因素。*吸烟吸烟者心肌梗塞发病率是不吸烟者的两倍以上。吸烟者心脏猝死的几率提高最多，吸二手烟的人患心脏病的几率也会上升。*遗传因素近亲中有心血管病患者或死亡的，也被认为危险性有所提高。*年龄85%死于冠心病的人都在65岁以上。男性在40岁以上患心脏病的几率显著上升，女性在停经之后，危险因素明显上升。从上面这些危险因素来看，只有遗传因素和年龄是我们无法控制的，其它的因素都可以改善。而健身可以帮助减体重、降血脂、降血压、预防糖尿病。请注意：有两个著名的研究值得我们提一下，1954年英国运动生理学家Morris和Aaffle对公共汽车司机和售票员作了一个对比研究，司机工作时是坐着的活动较少，他们相对体重也较大。他们当中患心脏病的比经常站立和走动的售票员高出30%！而且患病的年龄也比售票员小，患心脏病后的死亡率也比售票员高出两倍。另一个著名研究是由哈佛大学的Paffenbarger发表的，他把哈佛大学的校友分成三个组：第一个组平常基本不锻炼；第二组有中等强度的锻炼，也就是说他们的能量消耗在每周10002500卡路里之间；经常参加高强度的体育锻炼的人分在第三组。分析发现，常参加中等强度体育锻炼的人、比不锻炼的人患心脏病的可能性降低了29%，而高强度锻炼的人患病率更降低了46%。其它的许多研究也表明了健身对心血管系统的正面影响。谁来保护你的生命？ 健身对心血管系统的作用经常健身会让心血管收缩更加有力，心腔也会稍稍加大。这样心脏工作起来也就更加轻松，所以常锻炼的人安静心率会比一般人低。健身一段时间以后，再做同样强度的运动，比如爬五层楼，会感觉比以前轻松得多，心率也比以前降低。也就不会感到力不从心，或者爬到五楼后就气喘吁吁，心砰砰直跳了。常健身的人的血液容积也会较一般人大，而且血液输送氧的能力也有所提高。运动也被证明可以降低血压，部分原因是运动可以减轻体重和缓解紧张，因而可以帮助血压的下降。运动还可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白被誉为“血管的清道夫”它可以缓解动脉硬化和防止血栓的形成。常健身的人的脂肪代谢也比较迅速。身体利用脂肪的能力也大有提高，体内多余脂肪也更容易被去掉，体重也就因此随之下降。三、带你远离癌症癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可以降结肠癌的发病率，这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。四、免除你的伤痛关节病、骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时，对方常常会问我怎样减轻他们的腰痛、膝痛或颈椎疼痛，我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。骨质疏松是指随着年龄的增长，骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症，特别是在更年期之后，骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折，特别是股骨（大腿根部）骨折，甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D，另外加上规律的健身运动。四、给你一个快乐的心态长期的压力造成现代人的现代病人对压力的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候，精神就会高度紧张，心跳加快，呼吸急促，体温开始升高，身体也开始出汗。这是由于大脑对外界危险信号做出的反应。你体内神经系统高度兴奋，激素分泌也增加，这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的，比如工作上的压力、家庭压力、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去，会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦，更严重的会促进癌症、溃疡、忧郁症等疾病的发生。健身缓解我们的现代病参加健身的时候，新陈代谢加快，适量出汗，运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫啡呔的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡眠质量也会得到改善，所有这些对缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。健身改善我们的紧张生活另外，健身也可以被用来做精神调味品，情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气，感受阳光，享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明，四周的规律锻炼可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情会好得多。我们已经知道健身的好处多多，下面让我们来开始了解怎样健身吧！ 第二章 我的理念 Total Fitness Is the Way To Go朱女士今年40出头，曾经任职于北京一个石油化工公司。几年前由于企业经营状况不佳，大幅度裁员而失去了工作。 顽强的她虽然很快找到一份工作，但家庭和工作的压力却使她喘不过气来。公司里的年轻人拼劲很强，她虽然拼命工作，但仍然不能让自己满意。食品成了她的精神安慰剂。每天午饭时间是她最高兴的时候。一年下来，她的体重增加了很多，血压也偏高。长时间伏案工作也让她腰疼得直不起来，自然心情也很糟糕。去医院检查的时候，医生告诉她血脂过高，她的血液在试管中放一段时间以后会厚厚的一层脂肪分离出来，称为乳糜血。治疗腰肌劳损也花费了她大量的时间和金钱。从2002年起，她开始自己锻炼身体，尝试了步行，骑车等，得到了初步的效果。当她听说有一个专业健身俱乐部开业的时候，她动用了积蓄成为了一名会员。在积极地氛围中和健身教练的指导下，她的身体状况大幅度得到改善。她的锻炼方法也与以前大不相同，她坚持不懈地来到俱乐部健身，尝试不同的健身方法，接受教练的指导。经过半年的努力，她的体重减掉了10公斤，血压恢复了正常，腰疼也无影无踪了。现在的她觉得自己比过去年轻了20岁。朱女士的父母和家人大都有心脏病和高血压，她要成为家里唯一一个过五十岁血压还正常的。她一改过去的着装习惯，尽量穿靓丽的衣服。在路上骑车还时不常和小伙子们一较高低。她在同学聚会时被评为最佳形象奖并荣获了俱乐部瘦身比赛的冠军。完全健身：完全健身是全面提高身体素质的健身新理念。以前我们认为吃饭香，睡眠好，精力旺盛就是健康。无疑这些都是非常重要，但这些也是外在表现而已。我们怎样才能做到这些呢？现在生活节奏加快，给我们提出更高的要求。健康科学的发展也为我们提供了新的依据和方法。健身也就不只是停留在饭后百步走的水平。现在大多数人都已经认识到健身的重要性，但锻炼时没有规律性，往往只是加强了健康的某一个方面。朱女士在接触完全健身之前，用有氧健身的方法收到了初步的效果，但她掌握了正确的健身方式以后，却达到了以前做梦都不敢想的效果。要做到延缓衰老，提高精力，防治疾病，健美体形，就要完全健身。也就是说，要让身体在健身中全面的受益，均衡地发展。我在美国担任私人教练的六年中，就是运用完全健身的方法来使我的客户的身体素质得到全面的提高。他们不惜每年花费上万美金来获取我的帮助。而你只要照这本书的方法坚持健身，也可以得到惊喜。完全健身包括以下几个方面：1.加强心肺功能2.促进肌肉和骨骼的健康3.良好的身体成份（身体脂肪含量低）4.合理的营养膳食。完全健身是在你健身的时候注意以上所有这些方面。读了本书以后，你可以为自己制定一个完全健身的计划。这个计划可以帮助你少走许多弯路，而顺利的全面提高你的身体素质。你健身的时间可能比以前还短，但效果会更显著。完全健身比传统的健身方法更安全，有效，适合现代人的快节奏生活方式。也许你会问：这个计划是不是很难制定？其实很简单，我会在以后章节里一步一步教会你如何正确地去健身。你是在学习如何管理好自己的身体，如何让自己达到最佳状态。通过你的努力，你会长期的享受健身带来的益处。心肺功能：你的心血管系统是给全身输送养料和氧气的主力军。一个健康的心脏有能力应付你的日常活动，体力劳动。经过健身锻炼你的心脏将回更加强壮有力，对应付一般的任务更游刃有余，也可以减缓年龄的增长带来的负面影响。正如第一章所示，心血管疾病也是中国人口的第一大死亡原因。增强心肺功能，有助于预防心血管疾病。肌肉和骨骼的健康1.肌肉力量人从25岁以后，肌肉力量和重量每十年会减少510%。这是衰老的重要标志，同时也是导致新陈代谢下降和脂肪增多的重要原因。因此，保持和增加肌肉是健身的重要目标。2.肌肉耐力腹肌，背部肌肉都肩负着保持正确身体姿势的重任。他们的正作时间会在每天12小时以上。增强，它们的力量和耐力有助于减少疼痛，预防疾病。3.肌肉柔韧性随着年龄的增长，人的柔韧性会逐渐降低。既影响到正常生活，又容易引起疾病和疼痛，所以增加柔韧性，可以帮助你有一个更好的身体形态，并且可以预防疾病和损伤。4.骨骼密度钙的流失会导致骨质疏松。而健身可以帮助你保持和增加骨密度，延缓衰老。身体成份身体成份是指身体内脂肪含量的多少。肥胖（即脂肪含量过高）对人产生多种不利影响。合理的膳食和规律的健身可以帮你减少脂肪，增进健康。瘦身可以减轻身体的负担，减少疾病，并且对自己更自信。合理的膳食在食物品种和数量丰富的今天，怎样让饮食更利于自己的健康而不是成为你的敌人。我们在以后的章节里面会详细谈到以上各个方面。只做到一方面是不够的，我们将使你了解到如何让自己做到全面地提高自己的健康水平，让你轻松达到完全健身，让自己更美丽，更精神，更长寿！我们会帮助你在每次健身中兼顾以上几个方面的内容，你再也不用猜测自己的方法对不对路，只要坚持下去，你就会得到效果。万里之行始于足下，你在开始行动之前，还需要有一个简单的计划，来帮助你获得成功。第三章 健身计划 Your Fitness Plan1目标有一个好的目标是你成功的第一步我们在前面已经谈到，要想改变你的健康状况，你必须有一个健身计划。像数百万人一样，你以前也尝试过健身，减肥等等。当你仍然在找寻，这表明你现在对自己的健康状况还不甚满意，对以前的健身尝试也信心不足。或者也可能是以下几种情况：l你的医生告诉你一些可怕的的数据l你的精力不足，自我感觉不良l你觉得你的衣服缩水太多l你看到镜子里的人却不敢相信是自己以前你可能失败过，但你现在有一个目标，你的计划，你的努力将会使你更接近目标，你将会享受更多的惊喜和成功。就像许多和我合作过的客户们一样，享受一个新的自我。我的一位同事说过，当你有一个计划时，世界都会为你让步。每一个人都想要更健康，谁不是呢？每一个人又都想要更富有，更漂亮，更出名。(另外你有没有注意到，我们公认的英俊男士和漂亮女士，都显得很健康呢？)我不一定能帮你挣钱和美容，但我却可以使你更健康。这样你的自我感觉也会更好，自信心更足。那你的更富有，更美丽，更出名的目标不也就离你更近了吗？而且你还有可能会在地球上逗留更长的时间。我们会帮助你了解健康的3大要素：运动，饮食和正确的理念。要有一个好的计划首先要有一个明确的目的。好像在商业计划的头一栏你要写明企业的目标一样。你的目标最基本的是增进你的健康，把你的想法写出来，越具体，越明确越好。比如说“我想要降低我的血脂，在半年内使至少一项指标达到正常值”。或者，我要减掉5公斤体重，一年内达到目标，并保持不回升。你要写下你可以达到的目标，给自己留点余地。如果你不会游泳，不要想入选国家游泳队。对自己要诚实，选一个现实的目标，并且写下你认为需要的时间。把你的目标贴在计算机屏幕旁，和存在你的记事本里。这样你可以经常看到它。一旦定下目标，就要坚持不懈达到它。当今成功的企业，都有非常明确的目标。麦当劳的目标是什么？是要创造一个最佳的快餐环境和服务。那么戴尔公司呢？它使用直接销售的方式，向顾客提供量体定做的优势电脑系统。海尔集团呢？用优质的中国造家用电器来的站稳国内市场并走向世界。这些企业都可以用明确地的目标来引导自己。从而走向成功。这也是我需要你做到的事情。在以前，你的行为可能是在摧毁你的健康。像许多中国人一样，吃得营养过剩，健身运动不足，只是时不常的试试最新的健身操或减肥食谱。你也明白这样作对你的健康不利。那么从现在开始，我们一些来告别过去，一起来经营你自己的健身事业吧。请和我一起重复，“我要把我的健康像一项事业一样来经营，而不像以前一样漫无目的。”罗伯特凯茨在高中时曾是个经常运动的人。但大学毕业进入IBM工作以后,他的生活习惯完全改变了。他婚后有了四个孩子，工作是坐在办公桌前一整天。虽然有时旅行但运动却完全没有。他一直认为自己体力很好，但体重已经从65公斤增加到了90公斤。他对自己身体的感觉还停留在做运动员时候的情形，但实际上的情况要糟很多。当有一天他上楼喘得不行的时候，他才去看了医生。他的血脂测试是他一生中唯一没有通过的测验。从那以后他下决心要开始健身，并开始游泳。他的目标是体重减到75公斤，血脂也要恢复正常。当他第一次站在更衣室镜子前，他突然意识到自己已经胖得像一条鲸鱼。但在水中扑腾了四下就上气不接下气了。他感到难堪到了极点，穿上衣服回家了。但你也猜到了，他并没有放弃而是继续地做了下去。他从网上找到很多资料帮助他提高泳技，并得到了朋友和家人的鼓励，在五个月之内，他可以游上一个小时而不间断了。经过了一年半时间，他的目标终于达到了，而这时的他，已经是一个新面孔了。罗伯特这时已经在向别人传授健身的益处：从一开始游泳，他的身体感觉就好多了。你的生活方式是你的选择已经有无数的研究表明，人一但开始有规律的健身，好处就马上会显现出来。罗伯特从二十年没有锻炼的人到现在开始鼓励别人健身，他走过了一个历程。他对自己的变化感到异常的惊喜。他变了，你也可以！而这本书可以帮助你迎接改变和挑战。现在你有没有在想，自己的时间，精力和金钱或家人能不能允许自己花时间来健身。健身是需要你努力的，但从来就没有不努力就可以成功的事。让我来帮你估算一下你需要花多长时间来健身吧，每天要5分钟左右计划饮食。每周要23个小时健身。这些也就足够了，并不象你想象的那么可怕。而当你开始健身之后，你所能得到的益处更多：l显著的减缓衰老。l改善脑部血液循环，精力充沛，增加你的工作效率，创造性和记忆力。l减少压力和抑郁。l减少心血管病，糖尿病，中风，高血压，高血脂，骨质疏松，关节炎，癌症等病症。你有两个选择，一个是让自己更精神，更健康，延缓衰老和减轻压力。另一个是还像现在一样。这是你的选择，没有别的人可以强迫你来做这件事。美国“消费者报告”杂志曾做过一项调查，在160个成功的减肥了而且又保持不回弹的人当中，大多数是试过了多种的办法的。但最后一次的成功的不同之处就在于，他们想要瘦身的愿望，终于战胜了对饮食和沙发的依赖。这也就是我们所说的“打开开关”。一旦你打开了开关，你已经下定决心，那么其他的步骤也就水到渠成了。当我第一次和一个健身者谈话的时候，我可以从他们的身体语言就知道他们是否真的想坚持下去，或者只是想“试试”，这两种人所得到效果是完全不同的。我在健身俱乐部中有许多机会和会员接触。有些新会员在和我聊天的过程中眼睛不愿意正视我，身体也扭扭歪歪，当问到他要达到什么目标时，总是说不清楚自己想要什么。“玩玩”，“这个很新鲜”“别人都来，我也来”就是他们的回答。这就说明他们决心未定，还没有动力，但另一些人则坚定的看着我，告诉我他们已经不能再忍受肥胖或无精打采，他们要想活得更长，更年轻，再也不想上一层楼，就必须停下来喘气。他们会问我怎样去做，去改变自己。这些人是我最愿意见到的，也常与他们分享成功的喜悦。你是这两种人中的那一种呢？公开你的目标我以前有一个客户，她是一个受过极高的教育的人，有法学学位和MBA，在一家大公司任职。但她的体重却严重超标。吃饭基本上全靠快餐加糕点。虽然她花了很多钱找各种各样的瘦身办法，并且请我的公司帮助她，但效果一直不理想。在与她交谈的过程中，我发现她从来没有告诉她的亲戚和朋友她在健身和瘦身。她说她怕别人发现她在尝试又没有效果，那么她会很丢面子。为什么呢？因为她害怕失败，而又觉得自己肯定会失败，所以不愿让别人知道。所以她的努力都是在向失败靠近。很多人在开始健身的时候，都是预知自己会失败，坚持不长久，所以他们不会成功。当你的朋友和家人给你鼓励和压力的时候，他们其实是在帮助你达到你的目标。在以前你可能试过多种健身和饮食的办法但效果不甚满意。但这些不愉快的经历并不一定说明你这一项的努力会失败。抛弃那些负面的想法，你已经有了一个目标，你已下定决心，那么这一次就一定要成功。所以要争取一切可能的帮助，当你向你的朋友和家人公布的时候，你的自信心和决心会更加坚定，而他们的建议，督促和鼓励也可以使你的努力更持久。