训练伤防治ppt课件.pptx

训练伤防治训练伤防治一、训练伤的概念一、训练伤的概念 概括地说：接受军事训练的人员因军事训练概括地说：接受军事训练的人员因军事训练导致肌肉、骨骼、关节等身体部位的急、慢性导致肌肉、骨骼、关节等身体部位的急、慢性损伤。常见的训练伤有骨关节损伤、软组织损损伤。常见的训练伤有骨关节损伤、软组织损伤、下腰部损伤、肌腱炎、滑囊炎等。过度疲伤、下腰部损伤、肌腱炎、滑囊炎等。过度疲劳、中暑、晕厥、运动性低血糖等也属于训练劳、中暑、晕厥、运动性低血糖等也属于训练伤伤 近年来有学者认为凡是由于近年来有学者认为凡是由于训练原因训练原因引起的全身或局部损伤，都是训练伤引起的全身或局部损伤，都是训练伤。二、训练伤分类二、训练伤分类l按按损伤部位损伤部位分：分：(1)(1)骨与关节损伤。骨与关节损伤。(2)(2)软组织损伤。软组织损伤。(3)(3)下下腰部损伤：如急性腰扭伤、慢性腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎腰部损伤：如急性腰扭伤、慢性腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎间盘突出症等。间盘突出症等。(4)(4)其它：肌腱炎、腱鞘炎、肌纤维织炎、其它：肌腱炎、腱鞘炎、肌纤维织炎、滑囊及滑膜炎等损伤性炎症。滑囊及滑膜炎等损伤性炎症。l按按损伤病程损伤病程分：分：(1)(1)急性损伤：短时间内遭受暴力所致的损急性损伤：短时间内遭受暴力所致的损伤。伤。(2)(2)慢性损伤：多由急性损伤处理不当转变而来。慢性损伤：多由急性损伤处理不当转变而来。l按按损伤程度损伤程度分：分：(1)(1)轻度损伤：有较轻功能障碍，需暂时减轻度损伤：有较轻功能障碍，需暂时减少患部活动。少患部活动。(2)(2)中度损伤：有明显功能障碍，需停止患部中度损伤：有明显功能障碍，需停止患部练习。练习。(3)(3)重度损伤：完全不能参训需住院治疗重度损伤：完全不能参训需住院治疗三、军事训练伤发生的原因三、军事训练伤发生的原因l（一）训练前不热身（一）训练前不热身:热身的目的是使肌肉、热身的目的是使肌肉、肌腱及韧带的弹性及延展肌腱及韧带的弹性及延展性增加，关节变灵活。如性增加，关节变灵活。如不热身而突然进行剧烈活不热身而突然进行剧烈活动，很容易导致训练中发动，很容易导致训练中发生受伤。一般性准备活动生受伤。一般性准备活动有陡手操、慢跑、体育游有陡手操、慢跑、体育游戏等，时间以戏等，时间以2020分钟左右分钟左右为宜。为宜。l（二）思想麻痹（二）思想麻痹l 训练时盲目自信，训练时盲目自信，自以为轻车熟路，注自以为轻车熟路，注意力不集中，身体过意力不集中，身体过于放松，导致肌肉、于放松，导致肌肉、关节的反应能力下降，关节的反应能力下降，出现危险时身体反应出现危险时身体反应迟钝，引发不必要的迟钝，引发不必要的伤害。伤害。l（三）不重视劳逸结合（三）不重视劳逸结合l 训练时应当有节奏，有张有弛，才能训练时应当有节奏，有张有弛，才能避免因疲劳过度引起的肌肉、韧带损伤。避免因疲劳过度引起的肌肉、韧带损伤。此外，训练中穿插一些娱乐活动，还能放此外，训练中穿插一些娱乐活动，还能放松心情，解除心理疲劳。松心情，解除心理疲劳。l（四）盲目挑战极限（四）盲目挑战极限l 有些战士训练中急于求成，不讲科学，有些战士训练中急于求成，不讲科学，结自己设定过高标准，甚至盲目挑战身结自己设定过高标准，甚至盲目挑战身体极限。体极限。l（五）搞疲劳战术l 有些战士为在短期内提高训练成绩，有些战士为在短期内提高训练成绩，搞搞“疲劳战疲劳战”、“突击战突击战”，造成战士，造成战士超负荷训练，体力透支，出现超负荷训练，体力透支，出现“应力性应力性骨折骨折”等疲劳性身体损伤。等疲劳性身体损伤。四、常常 见见 的的 军军 事事 训训 练练 伤伤 （一）训练性晕厥 当高强度运动时，下肢肌肉活动剧烈，流向腿部的血流量当高强度运动时，下肢肌肉活动剧烈，流向腿部的血流量增加。由于下肢肌肉的收缩，血流被规律地挤向心脏，不影增加。由于下肢肌肉的收缩，血流被规律地挤向心脏，不影响身体重要器官的供血。如果训练后立即停下来，肌肉收缩响身体重要器官的供血。如果训练后立即停下来，肌肉收缩停止，挤压力消失，血流因重力作用而使其滞留下肢使回停止，挤压力消失，血流因重力作用而使其滞留下肢使回心量减少导致对供血十分敏感的脑组织供应不足，出现暂心量减少导致对供血十分敏感的脑组织供应不足，出现暂时缺血而发生晕厥。因此，剧烈运动结束后的减速放松运动，时缺血而发生晕厥。因此，剧烈运动结束后的减速放松运动，也就是做些整理运动，有利于血液回流，是防止训练性晕厥也就是做些整理运动，有利于血液回流，是防止训练性晕厥的有效措施之一。的有效措施之一。一旦发生晕厥，应立即将其平卧，头部稍一旦发生晕厥，应立即将其平卧，头部稍低并侧向一方，解开衣带，保持呼吸道通畅，冬天防寒保暖，低并侧向一方，解开衣带，保持呼吸道通畅，冬天防寒保暖，夏天防暑通风。夏天防暑通风。针刺人中、百会、内关、足三里等穴位。经针刺人中、百会、内关、足三里等穴位。经过休息和处理，晕厥多可纠正，不留任何后遗症。过休息和处理，晕厥多可纠正，不留任何后遗症。（二）训练性低血糖（二）训练性低血糖 军事训练引起的低血糖称为训练性低血糖。表现军事训练引起的低血糖称为训练性低血糖。表现为：明显地饥饿、疲乏、头晕无力、面色苍白、出为：明显地饥饿、疲乏、头晕无力、面色苍白、出冷汗等。重者可出现昏迷、呼嗳急促、脉搏增快、冷汗等。重者可出现昏迷、呼嗳急促、脉搏增快、瞳孔散大。血糖明显下降。瞳孔散大。血糖明显下降。v主要原因是主要原因是：训练紧张强度大，体内能量稍耗过：训练紧张强度大，体内能量稍耗过多导致大脑皮层糖代谢的功能紊乱，胰岛素的分多导致大脑皮层糖代谢的功能紊乱，胰岛素的分泌过多。当发生低血糖后，应泌过多。当发生低血糖后，应平卧，喝浓糖水平卧，喝浓糖水或吃或吃些食物，也可静脉注射些食物，也可静脉注射5050 葡萄糖葡萄糖60100ml60100ml。有。有昏谜或体克时可行针刺或掐人中、合谷等穴急救。昏谜或体克时可行针刺或掐人中、合谷等穴急救。预防主要在于避免负荷过大宜劳逸结合。空腹训预防主要在于避免负荷过大宜劳逸结合。空腹训练时，更要防止时间过长或强度过大。在剧烈的训练时，更要防止时间过长或强度过大。在剧烈的训练课之前可服用些含糖食品或饮用含糖饮料，都能练课之前可服用些含糖食品或饮用含糖饮料，都能减少训练性低血糖的发生。减少训练性低血糖的发生。（三）（三）运动中腹痛运动中腹痛 l 运动中腹痛是急烈运动引起的，停止运动后症状缓解。运动中腹痛是急烈运动引起的，停止运动后症状缓解。发生在中下腹部疼痛多为饮食不当，吃得过饱或喝得过多发生在中下腹部疼痛多为饮食不当，吃得过饱或喝得过多引起的胃肠痉挛，发生在上腹或两肋的疼痛是由于准备活引起的胃肠痉挛，发生在上腹或两肋的疼痛是由于准备活动不足，呼吸节律紊乱引起的呼吸肌痉挛。动不足，呼吸节律紊乱引起的呼吸肌痉挛。l预防措施：预防措施：1 1、运动前不吃难消化或易产气的食物（豆类、运动前不吃难消化或易产气的食物（豆类、薯类、冷饮），饭后薯类、冷饮），饭后1-21-2小时才可参加运动。小时才可参加运动。2 2、在高温下、在高温下或长时间大强度运动应注意及时喝水（或糖水、盐水），或长时间大强度运动应注意及时喝水（或糖水、盐水），少量多次，以免引起胃部不适。少量多次，以免引起胃部不适。3 3、运动中注意调整呼吸节、运动中注意调整呼吸节律，尽可能用鼻呼吸，而不要张嘴呼吸律，尽可能用鼻呼吸，而不要张嘴呼吸。（四）急性软组织损伤（四）急性软组织损伤 训练中发生急性软组织损伤时，初步处理原则训练中发生急性软组织损伤时，初步处理原则是减轻疼痛、限制肿胀、预防炎症、防止进一步是减轻疼痛、限制肿胀、预防炎症、防止进一步损伤。具体措施是休息、冷疗、压迫或推散血肿，损伤。具体措施是休息、冷疗、压迫或推散血肿，局部制动，抬高患肢等。对疑有骨折发生者，要局部制动，抬高患肢等。对疑有骨折发生者，要及时予以制动、固定，抓紧送医院请医生诊治。及时予以制动、固定，抓紧送医院请医生诊治。急性软组织损伤，多为拉伤或扭伤，损伤后急性软组织损伤，多为拉伤或扭伤，损伤后最明显的症状是局部肿痛，多数伤员局部有不同最明显的症状是局部肿痛，多数伤员局部有不同程度的出血。此时，首先应采取冷敷治疗。因为程度的出血。此时，首先应采取冷敷治疗。因为冷敷可使局部血管收缩，减轻出血、疼痛和体液冷敷可使局部血管收缩，减轻出血、疼痛和体液的渗出。并可降低细菌活力和细胞代谢，制止炎的渗出。并可降低细菌活力和细胞代谢，制止炎症扩散和化脓。冷敷常用的方法有冰袋、冷水浸症扩散和化脓。冷敷常用的方法有冰袋、冷水浸泡等。泡等。可在头可在头24h24h进行，每次持续时间进行，每次持续时间1515 -20 -20分钟。分钟。热敷热敷是一种是一种急性软组织损伤后期急性软组织损伤后期及及慢性损伤慢性损伤常用的治疗方法常用的治疗方法目的是利用热的效应使皮肤和皮下组织温度升高。能减轻局目的是利用热的效应使皮肤和皮下组织温度升高。能减轻局部组织充血。使肌肉松弛、血管扩张而减轻疼痛，促进血液循部组织充血。使肌肉松弛、血管扩张而减轻疼痛，促进血液循环，有消炎、消肿止痛作用，利于损伤的愈台。环，有消炎、消肿止痛作用，利于损伤的愈台。热敷法有干热、湿热两种。干热比较方便，湿热穿透力强，热敷法有干热、湿热两种。干热比较方便，湿热穿透力强，消炎作用好。一般干热用热水袋或塞紧的葡萄糖水瓶装满热水消炎作用好。一般干热用热水袋或塞紧的葡萄糖水瓶装满热水代用，放在需要的部位。湿热敷法先在需热敷的局部皮肤上游代用，放在需要的部位。湿热敷法先在需热敷的局部皮肤上游凡士林或食用油；盏上一层薄布将小毛巾放在热水中浸湿拧凡士林或食用油；盏上一层薄布将小毛巾放在热水中浸湿拧干，敷在患处；上面再盖毛巾，保持热度。干，敷在患处；上面再盖毛巾，保持热度。热敷时间为热敷时间为20-30 min20-30 min每日可进行数次。热敷时水温要适每日可进行数次。热敷时水温要适中，防止烫伤，如用热水袋不要直接和皮肤接触，水温控制在中，防止烫伤，如用热水袋不要直接和皮肤接触，水温控制在50-6050-60。（五）训练后肌肉疼痛（五）训练后肌肉疼痛 高强度（新兵）的军事训练，会使肌肉耗氧量增加糖无氧代高强度（新兵）的军事训练，会使肌肉耗氧量增加糖无氧代谢增加肌肉内酸性代谢产物积累，肌细胞肿胀，导致肌肉内血谢增加肌肉内酸性代谢产物积累，肌细胞肿胀，导致肌肉内血液循环障碍，从而产生肌肉酸痛。严重时会影响正常的训练、执液循环障碍，从而产生肌肉酸痛。严重时会影响正常的训练、执勤甚至发生肌肉损伤。预防或减轻肌肉酸痛第一是勤甚至发生肌肉损伤。预防或减轻肌肉酸痛第一是坚持体育锻坚持体育锻炼炼增强肌肉的血流量改善循环功能，提高肌肉对乳酸的适应增强肌肉的血流量改善循环功能，提高肌肉对乳酸的适应能力和氧化能力。第二，要重视训练中和训练后的放松练习，加能力和氧化能力。第二，要重视训练中和训练后的放松练习，加快肌肉中乳酸的排除和氧化。第三，训练要科学，开始训练要按快肌肉中乳酸的排除和氧化。第三，训练要科学，开始训练要按排上下肢交替训练，降低肌肉负荷减少乳酸的产生。第四训练排上下肢交替训练，降低肌肉负荷减少乳酸的产生。第四训练量应从小到大，有条件的单位训练后可洗热水浴，按摩肌肉丰富量应从小到大，有条件的单位训练后可洗热水浴，按摩肌肉丰富处。可用热毛巾热敷。擦些松节油，都可起到缓解和预防肌肉酸处。可用热毛巾热敷。擦些松节油，都可起到缓解和预防肌肉酸痛的目的。痛的目的。（六）（六）训练中肌肉痉挛训练中肌肉痉挛 在军事训练中经常可见到一些战士发生小腿在军事训练中经常可见到一些战士发生小腿“抽筋抽筋”现象，原因主现象，原因主要有以下几点：一是训练前要有以下几点：一是训练前准备活动准备活动不充分导致肌肉突然猛力收缩时不充分导致肌肉突然猛力收缩时引起局部剧烈疼痛和活动障碍；二是长时间的剧烈训练，身体大量出汗，引起局部剧烈疼痛和活动障碍；二是长时间的剧烈训练，身体大量出汗，热量及盐的丧失，引起肌肉的不自主强直收缩而发生热量及盐的丧失，引起肌肉的不自主强直收缩而发生“抽筋抽筋”；三是寒；三是寒冷刺激、疲劳、饥饿、精神过度紧张等因素诱发的肌肉痉挛。一旦出现冷刺激、疲劳、饥饿、精神过度紧张等因素诱发的肌肉痉挛。一旦出现“抽筋抽筋”，不宜立即不宜立即牵引或按摩，应平卧或坐于舒适位置，缓慢牵引痉牵引或按摩，应平卧或坐于舒适位置，缓慢牵引痉挛肌肉或做伸展运动，最好在他人帮助下轻缓牵引。挛肌肉或做伸展运动，最好在他人帮助下轻缓牵引。(七七)急性韧带损伤急性韧带损伤 急性韧带损伤是训练中较为常见的损伤之一。多为关节急性韧带损伤是训练中较为常见的损伤之一。多为关节扭伤所引起。一般无明显关节症状。仅为局部轻微肿，严扭伤所引起。一般无明显关节症状。仅为局部轻微肿，严重者发生韧带完全断裂，且有关节囊部分破裂，关节出现重者发生韧带完全断裂，且有关节囊部分破裂，关节出现明显不稳此时应及时根据具体损伤情况予以制动和手术明显不稳此时应及时根据具体损伤情况予以制动和手术修复。急性韧带损伤最常见的部位是踝关节的外侧副韧带，修复。急性韧带损伤最常见的部位是踝关节的外侧副韧带，尤其是距腓前韧带多因足踝部的内翻和跖屈扭伤所造成，尤其是距腓前韧带多因足踝部的内翻和跖屈扭伤所造成，其次是膝关节的内、外侧副韧带及前后交叉韧带扭伤或断其次是膝关节的内、外侧副韧带及前后交叉韧带扭伤或断裂，因为膝关节是全身最大的关节，主要依靠其周围坚固裂，因为膝关节是全身最大的关节，主要依靠其周围坚固丰富的韧带来维持稳定。所以容易发生损伤，一旦损伤，丰富的韧带来维持稳定。所以容易发生损伤，一旦损伤，均可使关节稳定性受到影响。均可使关节稳定性受到影响。（八）半月板损伤 膝关节半月板是位于股骨与胫骨髁之间的软骨组织，其周缘厚，内面薄，平面观似半月样，故名“半月板”。半月板的作用有 ：防止股骨髁与胫骨髁的直接摩擦；减少关节面的直接接触而避免软骨损伤；减少震荡，尤其在跳跃时对由小腿传导而上的力产生缓冲作用，分泌滑膜液润滑关节，吸收热量，依靠本身的弹性及附着缘使其在移位后再回到原位，从而增强膝关节的稳定性。半月板结构与功能的特点使其成为膝关节内最易损伤的组织 之一，尤其在军事训练中，半月板损伤占训练伤4-5。半月 板损伤常发生在膝关节轻度屈曲，足部小腿固定负重，大腿突然 内旋或外旋时，半月板受到股骨髁和胫果髁的挤压而发生撕裂。常发生在军训中的战术动作训练、军体、障碍及奔袭训练科目。半月板损伤早期主要表现膝关节肿胀、疼痛、活动受限，自觉关节弹响和撕裂感，有时出现交锁现象，膝关节突然不能伸直，经屈膝、左右转动膝关节往往可以“解锁”。多数病人感觉患肢无力，上下楼梯时尤其明显。另有一些病人走路时突然出现关节酸软，支持不住，有欲扑倒感觉。病程长，治疗不当者可出现可出现大腿肌肉萎缩。持久性关节痛和反复发作的关节肿胀，并出现大腿肌肉萎缩。急性期治疗主要包括卧床体息抽吸关节内积渍，弹性绷带加压包扎等膝关节可行牵引，石膏制动，锻炼股四头肌等。保守治疗不能治愈者可行手术修复或切除。随着现代关节镜技术的发展为半月板治疗提供了一种新的途径。就地翻滚可防半月板损伤l半月板损伤多因一脚踏空，由于惯性力作用，躯干以放松的膝关节为轴心向前向外产生旋转，导致半月板损伤，因此，训练中发生“失足”踏空时，应就地翻滚，以缓解身体的惯性力，可有效防止半月板损伤。疲劳性骨折 骨骼受到长期、反复的直接或间接的伤力，并不断积聚，一旦超过机体的修复能力，就会出现骨质的裂断，称为疲劳性骨折或应力性骨折。例如正步训练造成的胫骨下端骨折，队列及长跑训练造成的小腿胫骨骨折，部队长途行军拉练造成的第2跖骨骨折等均为疲劳性骨折。人体骨骼是一种坚固的组织，一般不易造成骨折，但反复超负荷的应力、张力、剪力等因素的作用，或者疲劳损伤的肌肉不协调收缩所产生的张力均可造成骨折的断裂。疲劳骨折早期只是骨组织结构的轻微损伤，局部可有肿痛。但x线检查不容易发现，但积累到一定程度，一些轻微的外伤就会引发骨质断裂。消除训练后的疲劳，对预防疲劳骨折的发生有着积极的意义。常用的消除疲劳的方法有以下几种：(1)充足的睡眠；(2)训练后进行温水浴和局部热敷；(3)采用手法按摩和器械按摩；(4)台理配制饮食营养；(5)合理安排训练科目和训练量；(6)劳逸结台，适当安排一些有意义的文娱括动；(7)有条件的可行氧气及负离子吸入应用VB、VC、VE、ATP及中药黄花、刺五加等营养性药物均有助于疲劳的消除。v 擦伤擦伤(abrasion):(abrasion):由于钝器由于钝器(略有粗糙略有粗糙)机械机械力摩擦的作用，造成表皮剥脱、翻卷为主要表现的力摩擦的作用，造成表皮剥脱、翻卷为主要表现的损伤。可表现为抓痕、擦痕、撞痕、压痕、压擦痕损伤。可表现为抓痕、擦痕、撞痕、压痕、压擦痕等，损伤轻微，但可反映暴力作用点、暴力作用方等，损伤轻微，但可反映暴力作用点、暴力作用方向、施暴意图及致伤物特征等，有向、施暴意图及致伤物特征等，有炎症反应炎症反应表明为表明为生前伤。生前伤。只需涂用只需涂用红药水红药水或紫药水，几天后即可愈或紫药水，几天后即可愈合。较深的，污染严重的擦伤，则需用生理盐水或合。较深的，污染严重的擦伤，则需用生理盐水或者千分之一新洁尔灭药水清洁伤口者千分之一新洁尔灭药水清洁伤口,再涂以红药水、再涂以红药水、紫药水或抗生素软膏，然后包扎，几天后即可愈合。紫药水或抗生素软膏，然后包扎，几天后即可愈合。必须注意较深的，污染严重的伤口须在医院注射必须注意较深的，污染严重的伤口须在医院注射破破伤风抗毒素伤风抗毒素；脸面部的擦伤要注意防止感染，处理；脸面部的擦伤要注意防止感染，处理及时，以免遗有疤痕组织。及时，以免遗有疤痕组织。v擦伤擦伤肩关节脱位早期应如何处理 肩关节脱位多发生于单双杠及战术（低姿匍匐前进）训练中。脱位后肩部畸形、疼痛、活动受限，诊断比较容易。训练现场可用三角巾或布条等将前臂悬吊，肘关节保持90度 ，然后尽快送往医院，经拍X 片，在确定没有骨折的情况下行手法复位，一般复位不困难，复位后疼痛明显减轻，活动很快恢复，但不能马上开始训练，要求肩关节制动 3周。待肩关节周围损伤的组织修复后，才能逐渐进行活动。一旦形成习惯性脱位，说明肩关节周围结构已遭到严重的破坏，肩关节已不稳定，如果继续训练有很大的危险性，甚至导致其它部位的更为严重的损伤。故凡发现有肩关节重复脱位的伤员应尽快到医院诊治，手术治疗效果较好，只要积极配合医生做好复康锻炼，一般不留后遗症。单杠训练伤 单杠训练中最常见的损伤是因“失手”而引起的上肢及头面部的摔伤。这一 类损伤只要领导重视，加强保护措施，一般可以避免。另外，有人报告因单杠“向后大回环”、训练中发生肱骨下端骨折。应引起作训部门的足够重视。目前 有些部队在此项训练中采用环形布带将手腕 部套扣在杠上进行保护。采用这一 措施在很大程度上避免了失手、落杠造成的摔伤，同时也使一些臂力、腕力、握力较差的战士也能帮助完成动作。但在做向后大回环动作过程中，由于臂力差，尤其是肱三头肌的肌力不足，易出现“软臂”，产生对肱骨下段的反复应力作用发生该处的疲劳骨折。故在大“回环”练习时一定要在完成好单杠各项练习后方可上杠做此练习，同时还要强调上肢臂力、腕力和握力的训练，以防止损伤的发生。另外，上单杠或骑杠的时候，大腿可能将松弛的睾丸挤压在单杠上，造成阴囊、睾丸挤压伤，引起阴囊和睾丸出血，严重者被挤碎。防止睾丸损伤主要在于要掌握单杠训练基本功，纠正不正规动作，可穿紧身短裤，托起阴囊防止睾丸下垂，减少单杠挤压机会。一旦损伤立即送往医院诊治，一般经消炎止痛、卧床休息多能治愈，必要时手术切开引流。急性腰扭伤 腰部除负担及维持沉重而复杂的重力外，还要适应各种活动的变化，尤其部队战士训练强度大，腰部扭伤的机会多一旦发生急性腰扭伤，且疼痛非常难忍，腰部僵硬不能活动，有时出现臀部和下肢放射性疼痛。早期正确处理非常重要，治疗措施包括下几点 ：(I)卧床休息，使损伤组织完全恢复为止，一般3-4周。最好的休息体位是俯卧，屈髋屈膝位可使腰部肌肉完全松驰。(2)对症治疗，可适当使用止痛药，如去痛片、消炎痛等。35 d后采用局部热疗，必要时可行局部痛点封闭，也可行局部手法按摩、针灸等治疗。(3)经休息、治疗后仍不见好转或伴有大小便障碍及下肢感觉活动异常者及时到医院救治。腰背肌功能锻炼：(1)俯卧位：可用双手压下腰部，或双手抱颈后，膝伸直，上半身和下肢同时抬起呈反弓状，坚持5-10秒。(2)坐位：双下肢伸直，双手尽量往前伸，多数能摸到足尖，身体前倾坚持10秒。(3)仰卧位：屈髋屈膝，双肘屈曲置于胸侧，双足及双肘作四点支撑，将髋臀部向上抬起，坚持5-10秒。以上方法，每次可选择进行，根据个体差异尽可能反复多做，逐渐增加次数，关键是坚持锻炼，才能达到满意的效果。l训练环境:睡眠不良、思想麻痹、精神紧张、未做准备活动、未从易到难、技术动作不熟练及组织工作不力均显著提高训练伤的发生率。路面过硬、过滑、不整洁，以及天气恶劣、高温、高寒都是造成训练伤的常见原因。如何有效降低训练伤发生率?循环训练法循环训练法现被认为是最科学的训练方法。具体做法：根据训练科目的大小及特点，按照小强度-大强度-小强度；上肢-下肢-上肢；室外-室内-室外操课的循环规律进行统筹安排，穿插进行。如正步训练中适当穿插安排投弹、射击瞄靶及单双扛等上肢训练谋目；尽可能减少长跑尤其越野负重长跑与下肢训练，以免下肢损伤或骨折的发生。“极点”与“第二次呼吸”l极点：长跑时有一段时间特别难受，很想停下来歇歇，不想再继续运动下去了。l第二次呼吸：极点坚持过后，随之而来的是呼吸心跳恢复正常，全身轻快，动作协调，四肢有力，运动能力逐渐提高。l怎样才能克服和减轻“极点”：1、运动前做好准备活动，在身体完全“起动”后再逐渐加大运动量；2、掌握好运动速度，速度太快，易引起强烈的“极点”反应，速度太慢，又发挥不出应有的水平；3、注意呼吸节奏，通过加深呼吸，使肺脏吸入较多的氧气，排出较多的二氧化碳l运动中的呼吸技巧（深呼吸、鼻呼吸、轻呼吸、急呼吸）。要有疲劳，不要过度疲劳l疲劳是军事训练后正常的生理现象，适度疲劳对提高训练成绩是有益的，但过度疲劳对身体是有害的。人有一个特点，就是已疲劳的机体在恢复工作能力时，不仅可以达到原来的水平，而且还会超过原来的水平，比如健美运动员。反之，一次不太累的训练，能轻松的完成，但对机体起不到一种强有力的刺激作用。过度疲劳可导致注意力涣散、训练成绩下降，训练中易发生意外损伤。谢谢！谢谢！