一周健身计划.doc

健身计划短期计划制度（第一个月）周次 教育重点预期目标第一周体能恢复，适应体育运动的身体状况，从下到上的整体动作练习，主要以慢跑为主。能够坚持30分钟连续中强度的慢跑，全身适应性阻力练习完成第二周同上，哑铃和垫上加量，对局肉起到刺激作用 能够坚持40分钟连续中强度的慢跑腿部和胸部肌肉得到相应强度的练习，有酸痛感 第三周身体体力恢复，肌肉力量增强，重点练习腿和腹部能够坚持40分钟连续中强度的慢跑腿部和腹部肌肉得到中强度的练习，加强对肌肉深层刺激 第四周同上，进行全身整体练习让各个部位的肌肉适应体育锻炼带来的影响，酸痛感消失，体重有减轻，并且不会反弹 一周训练安排情况 星期日期周一4月日周二4月日 周三4月日周四4月日周五4月日周六4月日周日4月日训练时间18：30-19:3018：30-19:3018：30-19:3018：30-19:3018：30-19:30上午9点/下午5点上午9点/下午5点训练项目慢跑30分钟，胸部适应性阻力练习1跪卧撑 30 2坐姿屈臂夹胸 153站姿哑铃扩胸 154跪卧撑 155仰卧飞鸟 156哑铃侧平举 157颈后屈伸 158坐姿弯举 15注：组3慢跑40分钟，全身放松运动慢跑30分钟，腿部适应性阻力练习1前跨 20步/组2静蹲 60秒3站姿提踵 504深蹲 505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿 30注：组3慢跑40分钟，全身放松运动慢跑30分钟，腹部适应性阻力练习1桥 20个/组2仰卧举腿303仰卧起 304侧卧举腿 305俯卧举腿 306静力俯卧撑15注：组3慢跑40分钟，全身放松运慢跑30分钟，腿部适应性阻力练习1前跨 20步/组2静蹲 60秒3站姿提踵 504深蹲 505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿 30注：组3训练强度中中中中中中中使用器械哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫完成情况