一周健身计划.doc

健身计划

短期计划制度（第一个月）
周次
教育重点
预期目标
第一周
体能恢复，适应体育运动的身体状况，从下到上的整体动作练习，主要以慢跑为主。
能够坚持30分钟连续中强度的慢跑，全身适应性阻力练习完成
第二周
同上，哑铃和垫上加量，对局肉起到刺激作用
能够坚持40分钟连续中强度的慢跑
腿部和胸部肌肉得到相应强度的练习，有酸痛感
第三周
身体体力恢复，肌肉力量增强，重点练习腿和腹部
能够坚持40分钟连续中强度的慢跑
腿部和腹部肌肉得到中强度的练习，加强对肌肉深层刺激
第四周
同上，进行全身整体练习
让各个部位的肌肉适应体育锻炼带来的影响，酸痛感消失，体重有减轻，并且不会反弹

一周训练安排情况
星期日期
周一4月＿日
周二4月＿日
周三4月＿日
周四4月＿日
周五4月＿日
周六4月＿日
周日4月＿日
训练时间
18：30-19:30
18：30-19:30
18：30-19:30
18：30-19:30
18：30-19:30
上午9点/
下午5点
上午9点/
下午5点
训练项目
慢跑30分钟，
胸部适应性阻力练习
1跪卧撑 30
2坐姿屈臂夹胸 15
3站姿哑铃扩胸 15
4跪卧撑 15
5仰卧飞鸟 15
6哑铃侧平举 15
7颈后屈伸 15
8坐姿弯举 15

注：组×3
慢跑40分钟，
全身放松运动

慢跑30分钟，
腿部适应性阻力练习
1前跨 20步/组
2静蹲 60秒
3站姿提踵 50
4深蹲 50
5大腿拉伸40秒
6小腿拉伸40秒
7坐姿伸腿 30

注：组×3
慢跑40分钟，
全身放松运动

慢跑30分钟，
腹部适应性阻力练习
1桥 20个/组
2仰卧举腿30
3仰卧起 30
4侧卧举腿 30
5俯卧举腿 30
6静力俯卧撑15

注：组×3
慢跑40分钟，
全身放松运
慢跑30分钟，
腿部适应性阻力练习
1前跨 20步/组
2静蹲 60秒
3站姿提踵 50
4深蹲 50
5大腿拉伸40秒
6小腿拉伸40秒
7坐姿伸腿 30

注：组×3
训练强度
中
中
中
中
中
中
中
使用器械
哑铃、瑜伽垫
哑铃、瑜伽垫
哑铃、瑜伽垫
哑铃、瑜伽垫
哑铃、瑜伽垫
哑铃、瑜伽垫
哑铃、瑜伽垫
完成情况