资源描述
起源于英国。由牧羊人跨越羊圈栅栏的游戏演变而来。跨栏跑最早使用的栏架是掩埋在地面上的木支架或栅栏，1900年出现可移动的倒T字形栏架。1935年有人将T形栏架改成L形栏架，L形栏架支脚的另一端朝向运动员的跑进方向，稍加阻力即可向前翻倒，减轻了运动员过栏时的恐惧心理。奥运会比赛项目分男子110米跨栏跑、400米跨栏跑（1896年列入）；女子100米跨栏跑（1932年列入，当时为80米跨栏跑，1972年改为100米跨栏跑）、400米跨栏跑（1984年列入）。男子110米跨栏跑的栏高为106厘米，400米跨栏跑的栏高为91.4厘米；女子100米跨栏跑的栏高为84厘米，400米跨栏跑的栏高为76.2厘米。比赛时，运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体其他部位碰倒栏架不算犯规。
在跨栏跑时,攻栏指的是哪个阶段?
是指快到栏的时候抬腿向前伸身体压低保持重心不变的动作,这个动作并没有过栏只是冲向栏所以叫攻栏
运动员力量训练的方法和手段
力量训练 1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习： (1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。 (2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。 (3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。 (4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。 (5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。 (6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。 (7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。 2速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习： (1)快事抓举：3～4组×5～8次。 (2)快挺：3～4组×10～15次。 (3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。 (4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。 (5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。 (6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。 (7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。 3爆发力的发展： (1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。 (2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。 (3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。 (4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。 4力量耐力的发展： (1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。 (2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。 5专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。 (1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 (2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 (3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。 柔韧性训练 1静力性的柔韧性练习： (1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。 (2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。 2动力性的柔韧性练习： (1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。 (2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。 灵敏和协调性训练 灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果。
跨栏跑辅助教学新法
跨栏跑技术比较复杂，难度比较大，学生掌握的速度比较慢，动作容易变形；科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣，加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学质量。教学中，教师必须掌握更多更有利于提高教学质量的方法和手段；科学合理地安排辅助性教学方法，更好地完成跨栏跑教学任务。下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法，本人经过多年教学实践，收到良好的教学效果。 一、 跨栏步的辅助练习 步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。 要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。 步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。 要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。 步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。 要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。 注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。 教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础；学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。 二、 栏跑的辅助练习 步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。 要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。 步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。 要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。 注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。 教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍，学生练习比较轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。 三、 全程跑的辅助练习 步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。 要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。 步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。 要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。 步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。 要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的向性；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。 注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。 教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉
跨栏跑训练方法
跨栏跑是一项技术较复杂，对身心素质要求较高，节奏性很强的短距离赛跑项目。 为使中学生能积极主动地参与跨栏跑的练习，学会跨栏跑的技能、技术及有关知识，提高跨栏跑的成绩，笔者向大家推荐一些学、练跨栏跑的方法，供同学们业余练习时参考。 一、学习栏间跑的技术，体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力 (一)栏间跑练习。 10步，栏间5步跑跨练习。高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然地跑跨。栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。 (二)半蹲式起跑，栏侧跑跨3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间15～13米)。 方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨练习。强调高频跑。 (三)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。 方法：起跑起跑10步，栏间3步跑跨。力争在高速奔跑中既能起跨攻栏，又能平稳快速下栏，还能继续高速跑进。 (四)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高，男84厘米，女76.2厘米：栏间，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。 方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好，腾空后两腿前后分开，两臂前后协调摆动。 (五)半蹲式起跑，栏间用不同节奏交替跑3栏×3～5次。 方法：起跑10步，栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨。提高高速奔跑及跑跨结合的能力，拼搏精神，敢于取胜的心理素质。这里跨栏步动作虽不是重点，但应注意正确动作的雏形。 二、学习跨栏步与栏间跑相结合的技术及基本知识 (一)跨栏步练习。 1．摆动起练习。方法：原地站立重心提起，摆动腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，紧接小腿向前上方伸摆，脚跟前“踹”(脚尖翘起)。然后大腿积极下压，摆动腿的脚着地瞬间向后扒。体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。 2．摆动腿栏顶角过栏。方法：摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭打”动作，踏上起跨点要高抬重心，摆动腿与栏板垂直，下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。进一步体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。 3．起跨腿过栏练习。方法：原地站立(或手扶肋木)摆动腿支撑，起跨腿从体后屈膝，踝关节外旋屈曲，大小腿“折叠”，同时向前向上提拉，上体前倾，臂前伸，提拉至胸部时，大腿积极下压，恢复原状。反复练习。体会过栏时起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。 4．起跨腿栏侧过栏。方法：摆动腿高抬，从栏侧空中摆过，起跨腿蹬地侧屈后，以膝领先经栏上、腋下拉摆至体正前方下压，“扒地”式着地。利用栏架实际体验起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。 5．跨栏步。方法：把1和3的练习衔接起来就是跨栏步的动作。强调摆动腿高抬，起跨腿蹬离地面后侧屈提拉至体正前方，积极下压着地。 6．利用栏架做跨栏步。方法：走步或慢跑至栏前，高抬摆动腿从栏顶中央过栏着地，同时起跨腿蹬地后侧屈提拉至体正前方着地，完成跨栏步动作。此练习是在练习5的基础上，利用栏架实际体验跨栏步动作，初学时，可用竹竿、皮筋或活动栏板替代正规栏板，以便减少心理负担。 7．跑动中做栏侧摆动腿、起跨腿及过栏的组合练习。方法：摆动腿栏侧过栏+起跨腿栏倒过栏+栏中间过栏。此练习是在前6个练习的基础上进行的，难度较大，但十分有趣，反复练习，可以掌握。 (二)栏间3步跑练习3～5栏×3～5次。 方法：半蹲式起跑10步，栏间3步跑，体验跑跨的节奏感。用白虚线、皮筋、树枝或栏板替代栏架，目的是减轻心理压力，掌握跑跨的能力及节奏，体验其统一性。 (三)跨栏—平跑—跨栏—平跑3～5栏×3～5次。 方法：半蹲式起跑10步快速过栏，然后连续高速跑两个栏间后再跨、再跑，目的是学会在高速奔跑中快速过栏和快速过栏后仍能继续高速奔跑。使学生体验跑、跨自然结合的有效价值，学习并掌握跑中跨，跨后再高速奔跑的能力。 (四)半蹲式起跑10步，栏问3步跑3～5栏×3～5次。 方法：起跑用10步，栏间用3步，使学生认识栏间跑是整个跨栏跑成绩的核心，而跨栏步是跨栏跑的技术基础。重视起跨攻栏和下栏着地这两个技术环节，特别要强化下栏着地与栏间第一步的高速、有效、紧密衔接的重要性，加强竞争意识的培养。 (五)跨越不等高度的3～5栏×3～5次。 方法：半蹲式起跑10步，栏间3～5步跨越不等高度的栏架(栏高：男8.7～9.14厘米，女76.2～84厘米)。栏低容易发挥速度，在快速跑的情况下，掌握下栏和栏间跑相结合的技术，提示学生栏前加速自然，下栏无停顿，二者统一、协调，培养敢于攀高的心理境界。 (六)半蹲式起跑跨越半程栏。 方法：半蹲式起跑8步，栏问3步跑。栏高：男91.4厘米，女84厘米。栏问：男8.7～9.14米，女7.5～8.5米。至此，跨栏跑的有关数字都趋于正规，同学们已掌握半程跨栏跑的技术、技能，并可以自由、自主地练习了。栏间跑轻松、快速，过栏迅速、流畅，下栏和栏间跑衔接自如、紧密、节奏好。 三、学习蹲踞式起跑过第一栏及从最后一栏到终点的冲刺撞线跑 蹲踞式起跑过第一栏3～5次。 方法：第1～2次使用简易栏练习，第2次后可用正规栏架。蹲踞式起跑在这里仅仅是运用，重点强调的是起跑后的节奏快而准，栏前加速，增强向栏大胆进攻的意识。练习几次后，再重点强调下最后一栏的重点冲刺撞线跑，要求胆大、心细，快速、平稳跑过最后一栏后，以短跑的技术和拼搏精神跑向终点，并以躯干撞线。 起跑过第一栏是全程跑的关键，应提示学生高度重视，为使学生集中精力掌握蹲踞式起跑过第一栏的技术，在练习过2栏以上时，应当缩短栏间距，降低栏的高度，以便减轻负担和压力。最后一栏到终点的冲刺撞线跑是全程完整技术的重要组成部分，也是决定胜负的重要时刻，同学们应加以重视。 四、学习跨栏跑全程完整技术 方法：在前面三步学习基础上，同学们课余时间相约同伴，积极主动去练习全程跨栏跑的完整技术，栏架数视学生实际情况逐步增加，直到全程10个栏。待熟练后，同学们可自发组织跨栏跑教学比赛，提高竞争意识和实战能力。全程跨栏跑首先要跑好第一栏，3～5栏是发挥最高速度阶段，以后力争保持高速跑向终点，最后以躯干快速前扑的技术完成撞线动作
提高跨栏跑成绩的方法
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考： （一）速度训练 应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。 1、用常规手段发展运动员的平跑速度 在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。 2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度 具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。 （二）专项技术训练 跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。 （三）坚持每天练 跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。 （四）心理素质的培养 运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
如何尽快提高运动员的跨栏跑成绩
一） 速度训练应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。 1、用常规手段发展运动员的平跑速度在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。 2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度 具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。（二）专项技术训练跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。（三）坚持每天练跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。（四）心理素质的培养运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员.（
论体育院系跨栏跑教学心理障碍的排除
跨栏跑技术的教学是体育院系田径技术教材中较为复杂的部分。要想以良好的技术和较快的速度跨过规定高度的十个栏架，除具备良好的身体素质外，还应具备良好的心理素质，而良好心理素质的形成从“不惧栏”开始。因此，对体育院系学生跨栏跑教学，首先要从克服“惧栏”心理障碍入手，选择一些简便易行的方法，由过渡性的分解练习向完整练习过渡。只有这样才能更好地完成教学任务，提高跨栏教学质量。其具体方法如下：
１ “导引”法
学习跨栏教材之初，首先向学生简介跨栏跑世界纪录，全国纪录和技术动作特点、规则的演变、锻炼身体的价值等，鼓励学生克服困难，消除“惧栏”心理，激发学习兴趣和勇敢精神，让学生尽快进入角色。
２ “分析”法
根据学生自身素质情况进行“优势”因素分析，使学生正确认识自己的能力。例如学生身材普遍较高，弹跳又好，而栏高仅有９１．４厘米，只要掌握了跨栏的正确技术，发挥出自己的水平移动速度，就一定能够顺利、快速跨过十个栏架。从而使他们建立信心，去努力实现自己的愿望。
３ “素质”提高法
配合跨栏技术教学，优先发展柔韧、速度、弹跳、力量素质。有针对性地采用以下方法：
①摆动腿和起跨腿在肋木上压腿、摆腿练习。“跨栏坐”结合摆臂，上体前倾来体会上体与“跨栏步”协调配合的练习。
②放松跑、计时跑、栏侧跑。
③空跨跑练习，用白灰在跑道上画出２．６米宽的标记，让学生中速三步一跨模仿跨栏动作跨越标记。（如图１）
④低障碍跑，在空跨跑练习的基础上，用实心球或标志物代替栏架，起跑到第一障碍物用站立式起跑八步，并用三步节奏连续跨越障碍。（如图２）
图１ 跨栏空跨跑练习
图２ 跨越低障碍练习
⑤跨越皮条跑：用标枪扎在四至五米宽的跑道上，中间由皮条代替栏架，练习皮条的高度和栏间距离长短，可视学生练习情况适当调整。
⑥原地交换腿跳，立定三至五级跳，连续跳栏架练习等。
⑦手扶肋木（墙）跨栏角，计数计时。摆动腿的负重提摆、负重蹲跳、俯卧腿屈伸、攻栏摆臂模仿练习。
４ “简化”法
根据学生的身体条件和实际水平适当降低栏架高度，缩短栏间距离。如栏架高度采用７６．２厘米或８４厘米，栏间距离采用８米～８．５米，简化条件降低难度，有利于学生消除心理障碍，更容易掌握正确的跨栏跑技术。
５ “完整”法
在初步掌握跨越第一栏技术后，应标出起跨点，诱导学生“攻摆扑栏”，学习起跑７～８步至第一栏技术，结合跨越第一栏，练习３步或４步栏间跑。采用的练习为：起跑至第一栏并跨越第一栏；起跑跨越前三栏；跨五个栏、十个栏。跨好第一栏是“前提”，跨好前三个栏求“节奏”，跨好前五栏看“速度”。为全程跨栏做好身体素质、技术和意志品质的准备，逐步克服心理障碍。
６ “反馈”法
反馈是控制论的基本概念之一。成果反馈具有提示和激励作用，在教学中利用此法能够使学生及时了解自己的学习结果，有利于纠正错误，改进动作。一般多采用“提示”、“强调”等第二信号，如“起跨点远一点”、“大腿快压”、“后腿提侧拉前顶”、“伸臂上体前倾”、“脚尖勾起”等等。同时，对技术动作较好的学生可用“对”、“剪绞再快”、“再蹬直”、“再向前扑”等技术提示，将正误信息及时反馈给学生，从而使学生激起进一步学好动作技术的信心和克服困难的决心。
此外，在跨栏跑教学中，还可采用鼓励法，技术评价等方法克服某些消极的学习心理，激发学生不怕困难，敢于胜利的学习欲望。总之，采用有针对性的心理教学法，可以使学生建立良好的心理背景，极大地提高跨栏教学效果。
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