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健身长跑锻炼的方法

一、健身长跑锻炼的形式
1、走跑结合
对于初练习的人、体弱、年老等，可以分下面三个阶段：
（1）普通走50米+快走50米×（10～20）次
（2）走100米+快走100米×（10～20）次
（2）走100米+跑50米×（10～20）次
2、持续慢跑
跑速一般可以与同伴能谈话的程度为准。如果呼吸紧促，则速度太快了，四步者为低强度，三步者为中等强度，二步者为较大强度。
　　3、法特莱克跑法
　　利用马路、公园等丰富多彩的线路及跑的方式锻炼。
　　4、变速跑
　　变速跑对于心脏功能更加明显，快跑和慢跑均为200米。
　　（1）负荷距离（即跑的路程）：以200米为中心，可以50～300米之间的段落。
　　（2）快跑（负荷强度）：相当于本人的负荷心率，或者稍快点。
　　（3）慢跑（积极性的休息）60～90秒，以脉搏降到100～130/分为宜，相当于普通走或者稍快的速度。
　　（4）组数（5～15组）对于基础好的青年应该多采用持续跑完全程的方法。
　　二、健身长跑锻炼的基本要求
　　1、运动量
　　一般以最低定为15～20分钟，最高60分钟以内为宜，跑的距离为3000～10000米，初参加锻炼者的量可以小一点，随着训练水平的提高，运动量可以逐渐的加大。
　　2、运动强度
　　心率最低限制120次/分钟，最高限定180次/分钟
　　一般确定心率的上限的方法为：
　　（220－年龄）×0.8即为本人活动中应该保持的心率，例如25岁的青年：（220－25）×0.8＝156次/分钟　
　　3、锻炼的时间与次数
　　3000米以上才属于长距离的跑（20分钟～60分钟）有一定基础者每周5～6次，切忌将疲劳带到翌日。
　　三、健身长跑锻炼的三个时期
　　1、准备时期
　　（1）锻炼时间：2～4个月，每周次数3～5次，
　　（2）锻炼距离1000米～3000米
　　（3）锻炼形式：走+快走+慢跑逐渐过渡到全程慢跑
　　第一个月：采用走步和快走距离相等
　　第二个月：慢跑50～200米＋走（随意）
　　后两个月：全程慢跑，若疲劳时，走若干米，总距离为3000米
　　2、提高体力时期
　　（1）锻炼时间3～6个月，每周次数5～6次
　　（2）锻炼距离3000～6000米
　　（3）锻炼形式：持续跑+变速跑+走步
　　（4）锻炼强度：要求达到相应的心率，对于青中年逐步增加距离，达到5000米到6000米，若时间不允许则要逐渐提高速度。
　　3、维持体力时期
　　（1）锻炼期间：长期坚持，每周次数：5～6次
　　（2）锻炼距离：4000米～10000米
　　（3）锻炼形式：持续跑全程，妇女、老人要求7分钟跑1000米，中青年要求5分钟跑1000米，达到自己体力能够的距离4000～10000米
　　四、健身长跑锻炼的四个阶段
　　1、准备阶段：强度不宜大，要求步幅小，步频小，待几分钟后开始加大强度。
　　2、“极点”阶段：出现呼吸急促，胸闷，四肢无力等症状，这时要坚持下去，加深呼吸，特别是深呼吸，不久就会恢复正常的状态。
　　3、效果阶段：由于中枢神经系统运动中枢兴奋的提高，心肺器官工作状态机能改善，人感到浑身增力，呼吸自如，两腿有自动化的跑进的感觉，这时跑进的速度也会快一些，这个阶段，人体机能得到改善。
　　4、整理阶段：最后100～200米降低速度，由慢跑转为走路，恢复到运动前的水平。