跑马拉松时哪些事情一定不能做.doc

跑马拉松时哪些事情一定不能做？
在决定去跑马拉松之前，应该到心脏专业科室体检，通过心电图、超声心动图和其他检查来确定是否适应；其次，要进行适应性训练；第三，比赛前2到3周曾患病毒性感冒、腹泻的人，参加比赛有诱发病毒性心肌炎导致猝死的可能，需慎重决定是否参赛，把握不了可找心脏医生咨询；第四，比赛过程中，要及时补充液体，维持身体糖、盐和电解质的平衡，因为低钾也可导致恶性心律失常；第五，肥胖、高血压、高血脂、糖尿病患者，建议不跑全程，根据自己的情况选择5公里或10公里赛程；第六，运动过程中，如果出现心悸、胸闷后的一过性黑蒙，建议减慢速度或退出比赛，需要时去就近的医疗点或呼叫120。

一、赛前身心准备：
　　1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；
　　2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；
　　3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

二、 临赛准备：
　　1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；
　　2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
　　3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
　　4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；
　　三、 赛中注意事项：
　　1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
　　2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
　　3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
　　4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；
　　四、 赛后注意事项：
　　1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
　　2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；
　　3. 可按受按摩；
　　4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；
　　5. 如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。
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