男士运动减肥计划参考.docx

男士运动减肥打算篇一：男士健身房减肥训练打算男士健身房减肥训练打算 男士健身房减肥训练打算打算一：下面的打算1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量耗费，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直截了当调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)操纵在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)关于初级健身爱好者来说，固定器械练习是平安有效提升身体素养和肌肉感受的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它能够有效提高胸部肌肉的感受，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进展哑铃杠铃卧推练习打下坚实的根底。锻炼目的：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到适宜的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。2.预备姿态之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感受胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，复原，同时吸气，复原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。考前须知：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否那么会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2.推起和复原时肩部一直放松，防止受力，否那么会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。3.推胸过程靠我们的认识想象胸部发力的感受，由于开场练习的时候，即便动作标准，发出来的力也是分散的。因而要靠大脑操纵将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的能够在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有特别大的协助。5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要留意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进展其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因而在训练腿部的初期应中选择一些相比照拟平安的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比拟合适初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目的锻炼部位：股四头肌、臀大肌 （动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应领先适当的进展热身（比方无重深蹲），在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节略微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。2.然后深吸气，感受大腿用力（明显的感受到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，不断到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要略微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，渐渐的复原到起始位置。下面是考前须知（特别重要）：登录/注册后可看大图篇二：男士健身房增肌减脂初级阶段打算男士健身房增肌减脂初级阶段打算本打算以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌周三 三角肌 腹肌周四 腿肌腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案能够依照一周情况调整，中途能够休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑 1公里胸肌：单数周平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。双数周上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。肱三头肌：单数周杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。双数周史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘一直夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。第二天：热身跑 1公里背肌：单数周拉背器下拉4-6组，每组8-12个（假设能够做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。双数周拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：拉背器下拉留意上身要保持挺直，不要为了本人拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样留意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，因而重量操纵特别重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立即换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否那么容易受伤。第三天：热身跑 1公里三角肌：单数周坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。双数周坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。第四天：热身跑 1公里腿肌：单数周杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。双数周坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组确实是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）上坡走40分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以本人能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都协助特别大，必需要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能特别全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终能够炼成一双夺命香鸡腿。第五天：热身跑 1公里腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没本质性作用。考前须知：1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，如此都不对，你需要的是刚刚好刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大协助，如何把握这个重量，需要你在开场阶段，也确实是头几次训练中，采纳重量递增的方式来探索本人每个动作需要的重量，即：所有动作你一开场先用无负重做，次数20个以上，然后逐步增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那确实是你这个动作的最正确重量。2.关于组间休息：每个部位我的第一个动作每组休息时间操纵在1分半，第二个动作操纵在一分钟，第三个动作休息时间操纵在30-45秒，第四个动作（假设有的话）操纵在30秒；肱二头肌练习不必遵照这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，防备受伤。3.关于动作：本所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵照抬头挺胸原那么，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节拍是324原那么，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间受骗然不需要这么苛刻，只是节拍上要遵照这个比例，重量做不到这个节拍就换轻的。4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季能够完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。5.关于跑步：跑步不在本打算中，大家安插能够随意点，每次训练时间同意的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原那么上每周跑步不要超过3次，否那么会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，所以你假如只想有点肌肉线条美丽，一周能够跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打为宜，除非你刻意想练速度，否那么慢速度没什么害处，对减脂协助特别大，还不会受伤。6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开场。晚上也能够。力量训练不要选在早上。假如实在无法遵照，至少要在饭后1小时以后才能开场锻炼。11.按照这个打算锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。篇三：男士健身减肥的方法和技巧1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量耗费，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直截了当调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)操纵在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。饮食建议： (不给出特定的食谱，是由于每个人都是不一样的!能把握主要原那么便可)少吃多餐，丰富的早餐， 抵抗垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.减脂打算减肥的目的我们已经明确了，确实是使身材更好，下面确实是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比方我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间确实是心率在118-157之间，只要我运动期间心率不断保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体耗费脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等特别多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就能够。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续耗费脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉特别兴旺。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。二、饮食：大家留意看，我写的是合理饮食，并不是操纵饮食。详细原理请见我的讲座。主要原那么：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，由于脂肪的耗费需要碳水化合物的参与，否那么脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，留意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。能够的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐特别重要!必须吃!否那么会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。关于脂肪含量较高者，能够在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但如何证明我说的是对的呢?因而如今我教大家一个最好的检验方法。拍照比照。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，因而比照你往常和如今的身体照片最能表达你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，如此是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿态确实是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直截了当照镜子比照照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比方说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，如此才是最精确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差异太明显了。这种方法能最直截了当的看出你的减肥效果是好依然差，哪里需要改良。由于我们减肥的主要目的确实是让身材更好，因而相关于十分抽象的称体重来说，这种方法更精确。因而大家如今开场不用再紧张本人的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥根本知识首先是关于脂肪和肌肉的咨询题，分几个方面来说。1、女士怕有肌肉会特别难看。这个咨询题特别普遍，但我能够告诉大家，不用担忧，适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，如今你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更美丽。比方说美丽的腹肌、匀称的腿部、还有饱满的胸部，这些都是肌肉的功绩。而且肌肉对身体是特别有好处的，尤其是想减肥的人，由于肌肉会耗费更多的脂肪。因而说，适量肌肉才是好的。2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素特别少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。因而大家不用担忧。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比方腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。因而不可能使肌肉膨大。因而请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比方拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这确实是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比拟松，运动过后，腿部就会比拟结实。就会让你感受好似腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比方腰部或手臂。然后说一下热量平衡的咨询题。人体每天都会摄入特别多热量，同样会耗费特别多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而耗费的热量那么是由身体根本耗费和运动耗费组成。其中身体根本耗费指的是你在不动的情况下的根本耗费，取决于你的身体情况及肌肉含量，肌肉含量多的话，根本耗费的热量也就多。因而我说肌肉对减脂肪是特别有作用的。肌肉多，就算你不运动，耗费的热量也会特别多，也就不容易长脂肪，这确实是为什么有些人如何吃都不胖的缘故。运动耗费确实是你的运动量，包括你站立或走一步，都会耗费一些热量。所以最主要的依然长时间的运动，耗费最多。还有一个特例，确实是在你进展一定量的运动后，你的根本耗费会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的耗费热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感受疲劳，由于你不断到晚上都在耗费热量。这确实是为什么在我推荐的减肥方法中，要参加力量练习的缘故。同时力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的根本耗费，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于耗费的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。耗费大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被耗费。咨询题出来了，长的总是脂肪，耗费的却是脂肪和肌肉。这确实是为什么我不认为节食是好方法的缘故，由于节食同样会减掉你的肌肉，如此你的根本耗费也就减少了，这确实是节食最容易反弹的缘故。而且节食对肠胃特别不好，特别容易引发胃病，你的目的没到达，还惹了一身病，何苦呢。减肥常见误区关于减肥最大的误区可能确实是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就能够减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也确实是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。第二个误区确实是，出汗能够减肥。脂肪并不只是水份，因而光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能如今出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个咨询题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。因而出汗减肥是不可能的。假如以上两点大家都清晰了的话，就应该明白市面上卖的那些声称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒唐了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。这些产品之因而敢做，有人买，确实是由于大家都想速效减肥、轻松减肥。他们确实是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃到达节食目的的减肥药、减肥茶之类的。生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗才能。