儿童青少年肥胖食养指南（2024+年版）.pdf

儿童青少年肥胖食养指南儿童青少年肥胖食养指南（20242024 年版年版）国家卫生健康委办公厅目目录录一、前言.1二、疾病特点与分型.2（一）肥胖定义与判定.2（二）中医对肥胖的认识及分型.3三、食养原则和建议.4（一）小份多样，保持合理膳食结构.4（二）辨证施食，因人因时因地制宜.6（三）良好饮食行为，促进长期健康.6（四）积极身体活动，保持身心健康.7（五）多方合作，创造社会支持环境.9（六）定期监测，科学指导体重管理.9附录 1 肥胖儿童青少年的食物选择.11附录 2 常见食物交换表.14附录 3 不同地区食谱示例.19一、东北地区.19二、西北地区.22三、中部地区.25四、西南地区.28五、东南地区.30附录 4 肥胖儿童青少年食养方举例.32附录 5 不同年龄段儿童青少年肥胖判定.361儿童儿童青少年青少年肥胖食养指南肥胖食养指南一、前言肥胖是一种慢性代谢性疾病。近些年来，我国儿童青少年肥胖率快速上升，已成为重要公共卫生问题之一。中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）显示，6 岁以下儿童肥胖率为 3.6%，617 岁儿童青少年肥胖率为 7.9%；而1982 年，我国 717 岁儿童青少年肥胖率仅为 0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。肥胖是多种疾病的重要危险因素，不仅影响儿童青少年运动能力、骨骼肌肉发育和认知发展，也会对他们的心理健康、心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统等产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康、婴幼儿期喂养不当，是造成肥胖的重要原因。中医理论认为，儿童青少年体弱、饮食不节、先天禀赋、缺乏运动、情志所伤，酿生痰湿，可致气机运行不畅、血行瘀滞、痰瘀内聚、留着不行，导致儿童青少年肥胖发生。为遏制儿童青少年肥胖流行，培养儿童青少年健康饮食习惯，促进健康成长，根据 健康中国行动（20192030 年）和国民营养计划（20172030 年）相关要求，制定本指2南。本指南以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统中医的理念和调养方案，提出多学科优势互补的儿童青少年肥胖食养基本原则和食谱示例。本指南主要面向基层卫生工作者（包括营养指导人员）、217 岁儿童青少年的家长和校医等，为儿童青少年肥胖的辅助预防与控制提供食养指导。本指南主要针对膳食营养相关的原发性肥胖，不针对疾病导致的继发性肥胖。有其他合并症的肥胖儿童青少年，可参考本指南，在医生或营养指导人员等专业人员的指导下，根据儿童青少年具体情况制定个性化食养方案。二、疾病特点与分型（一）肥胖定义与判定。肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。其中，原发性肥胖（或称单纯性肥胖）是指排除继发于下丘脑-垂体-肾上腺轴病变、肿瘤、创伤、皮质醇增多症、遗传性疾病等原因，主要由于不健康生活方式，如高能量摄入、身体活动不足等因素造成的肥胖。儿童青少年肥胖依据7 岁以下儿童生长标准（WS/T423）、学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586）判断，详见附录。617 岁儿童青少年中心型肥胖采用腰围或腰围身高比进行判断。腰围以7 岁18 岁儿童青少年高腰围筛查界值（WS/T 611）作为中心型肥胖筛查依据；617 岁男生和 69 岁女生腰围身高比大于 0.48，1017 岁女3生腰围身高比大于 0.46 建议判定为中心型肥胖。中心型肥胖主要是腹腔内和腹壁脂肪蓄积过多，与高血压、高脂血症、糖尿病等疾病的关系更为密切。（二）中医对肥胖的认识及分型。中医学将肥胖归属于“脂人”“膏人”“肥人”等范畴，记载最早见于黄帝内经，灵枢卫气失常篇将人之肥瘦分为“有肥、有膏、有肉”，肥胖病因多与年龄、体质、饮食、情志、劳逸因素有关。中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辨证分型及临床表现如下：胃热火郁证胃热火郁证：多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。痰湿内盛证痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘，喜卧懒动，舌淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。气郁血瘀证气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。脾虚不运证脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。脾肾阳虚证脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四4肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。三、食养原则和建议根据营养科学理论、中医理论和儿童青少年生长发育特点，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对儿童青少年肥胖的日常食养提出 6 条原则和建议。包括：1.小份多样，保持合理膳食结构。2.辨证施食，因人因时因地制宜。3.良好饮食行为，促进长期健康。4.积极身体活动，保持身心健康。5.多方合作，创造社会支持环境。6.定期监测，科学指导体重管理。（一）小份多样，保持合理膳食结构。儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食5物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入 12 种以上食物，每周摄入25 种以上食物。选择小份量的食物以实现食物多样，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量，控制食物摄入总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童（25 岁）每天摄入 350500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（617 岁）每天摄入 300mL以上或相当量的奶及奶制品。不同年龄段儿童青少年每日能量需要量和建议食物量见附录 1。儿童青少年单纯性肥胖，常涉及膳食能量摄入过高。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量；必要时补充复合营养素补充剂。控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。肥胖儿童青少年减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少 20%左右。同时，膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。6（二）辨证施食，因人因时因地制宜。肥胖儿童青少年食养要从中医整体观、辨证观出发，遵循首重脾胃的原则，兼顾合并症，因人因时因地施食。根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，儿童青少年要选择适宜的食物，因地制宜进行食养。如西北高原地区，多见寒冷干燥气候，饮食上宜多选择温阳散寒的牛羊肉等食物，东南沿海地区温暖潮湿，饮食上则宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。肥胖儿童青少年应顺应四时，遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则。春天阳气开始生发，应当早起，足量运动。夏季人体阳气外发，不可贪凉饮冷，避免损伤阳气。秋天易燥，要少食辛辣，适量多吃酸甘多汁的食物，如莲藕、苹果、梨、枇杷等。冬季天气寒冷，往往进食牛羊肉类较多，食用后体内容易积热，常吃会导致肺火旺盛，因此可添加些“甘寒”的食物如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等，调剂平衡。对肥胖儿童青少年进行中医辨证，开展系统的膳食管理和生活方式干预，要结合儿童青少年体质和身体状况，从食材选择到食物应用进行整体膳食管理，优化传统膳食结构。关注儿童青少年肥胖的易感体质，注重后天之本脾胃功能的调养，预防与控制肥胖的发生发展。（三）良好饮食行为，促进长期健康。养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。偏食、过食等不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，运化失常，痰湿停聚，增加肥胖风险。7儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上 9 点以后尽可能不进食。儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%30%、35%40%、30%35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的 10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。（四）积极身体活动，保持身心健康。充足的身体活动不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到 3 小时，包括至少 2 小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少 60 分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少 3 天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。学校或托幼8机构可利用体育课、课间操、课后体育活动或户外活动时间，开展集体游戏（如圆圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多种形式的运动。家长应为儿童青少年创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养其运动技能，鼓励儿童青少年每天校外身体活动时间达到 60 分钟。肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，从每天 20 分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天 2060 分钟，并养成长期运动习惯。超重或肥胖儿童青少年每周至少进行 34 次、每次 2060 分钟中高强度运动，包括每周至少 3 天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，鼓励多种运动方式结合。肥胖儿童青少年可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。以“天人相应”理论指导儿童青少年规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起，建议 5 岁以下儿童每天睡眠时间为1013 小时，612 岁儿童为 912 小时，1317 岁儿童青少年为 810 小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在 1小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过 1 小时，学龄儿童不超过 2 小时，越少越好。关注肥胖儿童青少年心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题。指导肥胖儿童青少年正确认识体型，结合心理和情绪9干预，关注情绪性进食、限制性进食等不良饮食行为，指导肥胖儿童青少年做到合理膳食，促进身心健康。（五）多方合作，创造社会支持环境。通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能，包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等；避免肥胖歧视。家庭、学校和托幼机构是预防与控制儿童青少年肥胖的关键场所。家长应提高营养健康素养，为孩子提供营养均衡的食物，培养科学饮食习惯。学校应根据不同年龄段儿童青少年特点设置营养教育课程，每学期不少于 2 课时；开足、上好体育课。通过以儿童青少年为中心的自主学习和同伴教育，结合中医药进校园，提高儿童青少年肥胖防控技能。鼓励社区为儿童青少年肥胖防控提供支持性环境。通过讲座、入户示范、壁报等多种形式宣传肥胖防控知识；配备充足、适宜的儿童青少年运动场所。鼓励食品、运动设备生产企业研制有助于儿童青少年体重管理的产品。通过政府引导、部门联动、社会参与的机制，鼓励食品企业减少高油、高盐、高糖食品的生产，减少全链条相关产品营销，营造预防和控制儿童青少年肥胖的社会环境。（六）定期监测，科学指导体重管理。定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。鼓励肥胖儿童青少年测定体成分，明确肥胖特征。学校每年监测儿童青少年的身高、体重和腰围，计算体10质指数（BMI）和腰围身高比，评估儿童青少年肥胖状况，及时向家长反馈，并采取有效的干预措施。对于体重正常的儿童青少年，建议家长至少每月测量并记录 1 次其身高和晨起空腹体重，并观察变化趋势；如有异常变化，应主动咨询医生或营养指导人员。肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量 1 次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标，评估儿童青少年的膳食、运动、睡眠、心理状况，制定膳食加运动的个体体重管理方案。通过参与、言传身教等方式鼓励肥胖儿童青少年做到平衡膳食，形成能够长期坚持的健康行为习惯，逐步达到健康体重。除了儿童青少年肥胖后的干预，家庭、学校和社会应采取综合措施积极预防儿童青少年肥胖。对于疾病原因导致的肥胖，需要及时治疗相关疾病。儿童青少年单纯性肥胖不建议进行药物和手术治疗；重度肥胖或伴有其他代谢性疾病的儿童青少年，可以进行多学科协作下的临床治疗。11附录 1肥胖儿童肥胖儿童青少年青少年的食物选择的食物选择一、食物选择依据儿童青少年的生长发育特点和平衡膳食原则，儿童青少年食物选择应多样化，注意荤素搭配、粗细搭配和色彩搭配；保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品、全谷物和蔬菜摄入的同时，优先选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物。要点如下：（一）适量性：每日摄入的食物要适量，根据儿童青少年生长发育及身体活动水平进行适当调整。不同年龄段正常体重儿童青少年每天各类食物建议摄入量及中等强度身体活动水平的能量需要量见表 1.1。（二）可及性：确保食材新鲜和容易获得。在同类食物中，优先选择更新鲜、更经济的食物。（三）适宜性：选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物，少吃高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物，见表 1.2。12表 1.1 217 岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量食物类别食物类别2 23 3 岁岁4 45 5 岁岁6 61010 岁岁11111313 岁岁14141717 岁岁谷类（克/天）75125100150150200225250250300薯类（克/天）适量适量2550255050100蔬菜（克/天）100200150300300400450450500水果（克/天）100200150250150200200300300350畜禽肉（克/天）5075507540505075水产品（克/天）40505075蛋类（克/天）50502540405050奶类（毫升/天）350500350500300300300大豆（克/天）515152015151525坚果（克/周）适量5050705070烹调油（克/天）10202025202525302530食盐（克/天）23455饮水量（毫升/天）60070070080080010001100130012001400能量（千卡/天）*男：11001250女：10001150男：13001400女：12501300男：16002050女：14501900男：22002600女：20002200男：26002950女：22002350引自：中国居民膳食指南（2022）；*中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）中等强度身体活动水平的儿童青少年膳食能量需要量表 1.2 各类食物选择举例分类分类优选食物优选食物限量食物限量食物不宜食物不宜食物谷薯类蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等精白米面类、粉丝、年糕等高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等蔬菜类叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等水果类绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等含糖量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等各类高糖分的水果罐头、果脯等畜禽类畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类；较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类13水产类绝大部分清蒸或水煮水产类较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；油炸、腌制的水产类及其制品豆类大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等添加少量糖和（或）油的豆制品等油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条蛋乳类蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品含有大量添加糖的乳制品饮料类白水、矿泉水、纯净水等不加糖的鲜榨果汁含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料坚果类无添加油、盐、糖的原味坚果添加少量油、盐、糖调味的坚果添加大量油、盐、糖等调味的坚果引自：中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识二、不同证型食药物质推荐表 1.3 儿童青少年肥胖不同证型食药物质推荐中医中医证型证型食药物质食药物质备注备注胃热火郁证鲜芦根、淡竹叶、葛根、甘草1.在限定使用范围和用量内作为食药物质；2.食用方法请咨询医生、营养指导人员等专业人员。痰湿内盛证橘皮、茯苓、薏苡仁、赤小豆、砂仁气郁血瘀证佛手、山楂、桃仁、薤白脾虚不运证茯苓、山药、芡实、白扁豆、莲子、大枣脾肾阳虚证益智仁、刀豆、肉桂、黑胡椒、丁香、生姜14附录 2常见食物常见食物交交换表换表表 2.12.6 根据中国营养学会发布的食物交换份（T/CNSS 0202023），列举了 6 类食物的换算量，使用者可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配。表 2.1 谷薯杂豆类食物交换表（/份）食物种类食物种类质量质量(g)(g)提供能量和营养成分提供能量和营养成分食物举例食物举例能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)谷物（初级农产品）25902.50.519.0大米、面粉、玉米面、杂粮等（干、生、非加工类制品）主食制品面制品35902.50.418.0馒头、花卷、大饼、烧饼、面条（湿）、面包等米饭75902.00.219.4粳米饭，籼米饭等全谷物25902.50.718.0糙米、全麦、玉米粒（干）、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等杂豆类25905.50.515.0绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等粉条、粉丝、淀粉类25900.30.021.2粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等糕点和油炸类20901.42.613.0蛋糕、江米条、油条、油饼等薯芋类*100901.90.220.0马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、大薯、豆薯等*每份薯芋类食品的质量为可食部质量。15表 2.2 蔬菜类食物交换表a（/份）食物种类食物种类质量质量(g)(g)提供能量和营养成分提供能量和营养成分食物举例食物举例能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)蔬菜类（综合）b250904.50.716.0所有常见蔬菜（不包含干、腌制、罐头类制品）嫩茎叶花菜类深色c300907.31.214.0油菜、芹菜、乌菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜等浅色330907.20.514.2大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、白笋、竹笋等茄果类375903.80.718.0茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等根茎类300903.20.519.2红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等（不包括马铃薯、芋头）蘑菇类鲜275907.60.614.0香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇干30906.60.817.0香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品鲜豆类250906.30.715.4豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等a表中给出的每份食品质量均为可食部质量。b如果难以区分蔬菜种类（如混合蔬菜），可按照蔬菜类（综合）的质量进行搭配。c深色嫩茎叶花菜类特指胡萝卜素含量300g/100g 的蔬菜。16表 2.3 水果类食物交换表a（/份）食物种类食物种类质量质量(g)(g)提供能量和营养成分提供能量和营养成分食物举例食物举例能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)水果类（综合）b150901.00.620.0常见新鲜水果（不包括干制、糖渍、罐头类制品）柑橘类200901.70.620.0橘子、橙子、柚子、柠檬仁果、核果、瓜果类175900.80.421.0苹果、梨、桃、李子、杏、樱桃、甜瓜、西瓜、黄金瓜、哈密瓜等浆果类150901.40.520.0葡萄、石榴、柿子、桑椹、草莓、无花果、猕猴桃等枣和热带水果类75901.11.118.0各类鲜枣、芒果、荔枝、桂圆、菠萝、香蕉、榴莲、火龙果等果干类25900.70.319.0葡萄干、杏干、苹果干等a表中给出的每份食品质量均为可食部的质量。b如果难以区分水果种类（如混合水果），可按照水果类（综合）的质量进行搭配。17表 2.4 肉蛋水产品类食物交换表a（/份）食物种类食物种类质量质量(g)(g)提供能量和营养成分提供能量和营养成分食物举例食物举例能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)畜禽肉类（综合）b50908.06.70.7常见畜禽肉类畜肉类（脂肪含量5%）809016.02.11.3纯瘦肉、牛里脊、羊里脊等畜肉类（脂肪含量 6%15%）609011.55.30.3猪里脊、羊肉（胸脯肉）等畜肉类（脂肪含量 16%35%）30904.57.70.7前臀尖、猪大排、猪肉（硬五花）等畜肉类（脂肪含量85%）10900.28.90.0肥肉、板油等禽肉类50908.86.00.7鸡、鸭、鹅、火鸡等蛋类60907.66.61.6鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等水产类（综合）909014.82.91.7常见淡水鱼，海水鱼，虾、蟹、贝类、海参等鱼类759013.73.21.0鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、黄花鱼、带鱼、鲳鱼、鲈鱼等虾蟹贝类1159015.81.53.1河虾、海虾、河蟹、海蟹、河蚌、蛤蜊、蛏子等a表中给出的每份食品质量均为可食部的质量，必要时需进行换算。b如果难以区分畜禽肉类食物种类（如混合肉），可按照畜禽肉类（综合）的质量进行搭配。内脏类（肚、舌、肾、肝、心、肫等）胆固醇含量高，食物营养成分差异较大，如换算每份相当于 70g，换算后需复核营养素的变化是否符合要求。18表 2.5 坚果类食物交换表a（/份）食物种类食物种类质量质量(g)(g)提供能量和营养成分提供能量和营养成分食物举例食物举例能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)坚果（综合）20903.25.86.5常见的坚果、种子类淀粉类坚果（碳水化合物40%）25902.50.416.8板栗、白果、芡实、莲子高脂类坚果（脂肪40%）15903.27.72.9花生仁、西瓜子、松子、核桃、葵花子、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等中脂类坚果类（脂肪为20%40%）20903.26.55.3腰果、胡麻子、核桃（鲜）、白芝麻等a表中给出的每份食品质量均为可食部的质量。表 2.6 大豆、乳及其制品食物交换表（/份）食物种类食物种类质量质量(g)(g)提供能量和营养成分提供能量和营养成分食物举例食物举例能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)大豆类20906.93.37.0黄豆、黑豆、青豆豆粉20906.53.77.5黄豆粉豆腐北豆腐909011.04.31.8北豆腐南豆腐150909.33.83.9南豆腐豆皮、豆干50908.54.63.8豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等豆浆330908.03.18.0豆浆液态乳全脂150905.05.47.4全脂牛奶等脱脂265909.30.812.2脱脂牛奶等发酵乳（全脂）100902.82.612.9发酵乳乳酪25905.67.01.9奶酪、干酪乳粉20904.04.510.1全脂奶粉19附录 3不同地区食谱示例不同地区食谱示例以 10 岁中等强度身体活动水平的肥胖儿童为例，下文列举了具有地方特色的食谱。其他年龄段儿童青少年可根据各年龄段食物建议摄入量（详见表 1.1），结合儿童青少年的身高、体重和身体活动情况进行调整。除特殊标明外食谱原料均为可食部的生重。使用者可参照食养原则和建议，结合食物交换表，合理搭配食物。一、东北地区东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。东北地区儿童青少年肥胖处于较高流行水平，儿童青少年要控制油、盐、糖的摄入。东北地区食谱示例见表 3.1。表 3.1 东北地区食谱示例冬春季食谱冬春季食谱 1 1早餐红薯杂粮饭（红薯 20g，粳米 60g，小米 5g）干贝蒸蛋（瑶柱【水发】15g，鸡蛋 50g）蒜蓉圆白菜（圆白菜 100g，胡萝卜 20g）中餐燕麦赤豆饭（燕麦 15g，粳米 60g，小米 5g，赤小豆*20g）素鸡炒香芹（芹菜 100g，素鸡 30g）洋葱爆羊肉（洋葱 30g，羊瘦肉 20g）萝卜口蘑汤（白萝卜 100g，口蘑 50g）晚餐莲子土豆泥（莲子粉*10g，土豆 200g）家常炖刀鱼（刀鱼 40g）冬瓜炒虾仁（冬瓜 100g，虾仁 15g，胡萝卜 20g）油、盐全天总用量：植物油 25g，盐 4g零食低脂牛奶（300mL），苹果（200g）冬春季食谱冬春季食谱 2 2早餐南瓜小米饭（南瓜 20g，小米 10g，粳米 50g）虾仁蒸蛋（虾仁 10g，鸡蛋 50g）黄瓜炒木耳（黄瓜 100g，木耳【水发】10g）20中餐黑豆饭（黑豆 10g，粳米 70g）醋溜白菜（白菜 100g）土豆焖排骨（土豆 50g，猪排骨 35g）酸菜冻豆腐汤（酸菜 100g，冻豆腐 50g）晚餐百合山药饼（鲜山药*20g，百合*5g，面粉 70g）豉汁蒸鱼头（鳙鱼头 50g）蒜蓉菠菜（菠菜 80g，青椒 5g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食低脂牛奶（300mL），草莓（200g）冬春季食谱冬春季食谱 3 3早餐藜麦饭（藜麦 20g，粳米 60g）牡蛎蒸蛋（牡蛎肉 10g，鸡蛋 50g）口蘑炒芹菜（芹菜 100g，口蘑 10g，胡萝卜 10g）中餐芡实馒头（芡实*10g，面粉 80g）蒜蓉西兰花（西兰花 70g）枸杞蒸鲈鱼（鲈鱼 40g，枸杞子*5g）娃娃菜金针菇汤（娃娃菜 80g，金针菇 30g）晚餐大枣南瓜糕（南瓜 20g，大枣*10g，面粉 80g）黄豆焖牛肉（牛肉 40g，黄豆 15g）烧冬笋（冬笋 100g）油、盐全天总用量：植物油 25g，盐 4g零食低脂牛奶（300mL），西柚（200g）夏秋季食谱夏秋季食谱 1 1早餐山药莲子粥（鲜山药*50g，莲子*10g，黑米 50g）平菇韭菜炒鸡蛋（平菇 50g，韭菜 50g，鸡蛋 50g）凉拌莴笋（莴笋 50g）中餐茯苓饼（茯苓粉*10g，紫薯 20g，面粉 80g）拌菠菜（菠菜 100g）香菇炒牛肉（牛肉 50g，青椒 20g，香菇 20g）玉米须鲫鱼汤（玉米须#3g，鲫鱼 25g）晚餐南瓜馒头（面粉 80g，南瓜粉 10g）尖椒干豆腐（干豆腐丝 20g，猪瘦肉 20g，尖椒 10g）小白菜冬瓜汤（小白菜 80g，冬瓜 20g）油、盐全天总用量：植物油 25g，盐 5g零食低脂牛奶（300mL），猕猴桃（200g）夏秋季食谱夏秋季食谱 2 2早餐燕麦粥（燕麦片 20g，粳米 70g）五香茶蛋（鸡蛋 50g）木耳拌芹菜叶（木耳【水发】50g，芹菜叶 100g）中餐三仁馒头（桃仁*5g，白果*5g，甜杏仁*5g，面粉 70g）虾仁炒空心菜（虾仁 15g，空心菜 120g）鳕鱼炖豆腐（鳕鱼 30g，豆腐 10g）西红柿生菜汤（西红柿 20g，生菜 80g，口蘑 15g）21晚餐薏苡仁红豆饭（薏苡仁*10g，红豆 15g，粳米 60g）醋拌鸡架（金针菇 15g，鸡架 10g，香菜 3g）海米海带豆芽汤（海带 50g，绿豆芽 5g，海米 1g）油、盐全天总用量：植物油 25g，盐 5g零食低脂牛奶（300mL），油桃（200g）夏秋季食谱夏秋季食谱 3 3早餐莲子芡实粥（莲子*15g，芡实*15g，粳米 80g）煎鸡蛋（鸡蛋 50g）醋拌海带白菜丝（海带丝 30g，白菜 100g，虾皮 1g）中餐桑叶水煮玉米（玉米 200g，桑叶*5g）西红柿龙利鱼（龙利鱼 60g，西红柿 10g）韭菜炒素鸡（韭菜 80g，素鸡 10g）菠菜猪肝汤（菠菜 20g，猪肝 20g）晚餐紫薯豌豆饼（紫薯 20g，豌豆 10g，面粉 100g）里脊油麦菜（猪里脊肉 50g，油麦菜 80g）银耳竹笋汤（银耳【干】3g，竹笋 80g）油、盐全天总用量：植物油 25g，盐 5g零食低脂牛奶（300mL），蓝莓（200g）注：1.本食谱可提供能量 15801800kcal，其中碳水化合物占总能量比为 52%57%，脂肪占总能量比为 25%30%，蛋白质占总能量比为 17%20%（7685g）。2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、莲子、山药等。3.#为食谱中用到的新食品原料，如玉米须。22二、西北地区西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。西北地区儿童青少年肥胖在我国处于中低流行水平，儿童青少年要保证新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆摄入，少用烧烤等烹调方式。西北地区食谱示例见表 3.2。表 3.2 西北地区食谱示例冬春季食谱冬春季食谱 1 1早餐牛肉面（面粉 60g，牛肉 20g，白萝卜 20g）水煮鸡蛋（鸡蛋 50g）凉拌圆白菜（圆白菜 80g）中餐杂粮饭（粳米 50g，小米 20g，玉米糁 20g）土豆烧牛肉（牛肉 70g，土豆 30g）素炒油麦菜（油麦菜 100g）西红柿鸡蛋汤（西红柿 50g，鸡蛋 10g）晚餐杂粮馒头（荞麦面粉 30g，面粉 40g）白菜粉条炖豆腐（白菜 100g，豆腐 40g，粉条 10g）羊肉汤（羊瘦肉 30g，胡萝卜 60g，小葱 5g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食苹果（200g），巴旦木（10g），低脂牛奶（300mL）冬春季食谱冬春季食谱 2 2早餐红薯山药粥（红薯 50g，鲜山药*20g，粳米 30g）羊肉包子（面粉 30g，羊瘦肉 20g，洋葱 10g）凉拌黄瓜（黄瓜 80g）中餐拉面（面粉 100g）蘑菇炒肉（蘑菇 80g，羊肉 40g，柿子椒 10g）西红柿炒鸡蛋（西红柿 100g，鸡蛋 40g）萝卜丝虾皮汤（白萝卜 30g，虾皮 1g）晚餐杂粮饭（粳米 30g，玉米糁 20g）宫保鸡丁（鸡胸肉 30g，胡萝卜 20g，黄瓜 20g，花生 5g）芹菜炒香干（芹菜 100g，豆腐干 20g）紫菜蛋花汤（紫菜 5g，鸡蛋 10g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食梨（200g），低脂牛奶（300mL），葵花子（10g）23冬春季食谱冬春季食谱 3 3早餐杂粮馒头（面粉 40g，玉米面粉 20g）奶茶（低脂牛奶 150mL，茶叶 5g）鸡蛋羹（鸡蛋 50g）凉拌三丝（胡萝卜 40g，海带丝 30g，豆腐皮 20g）中餐杂粮饭（粳米 40g，藜麦 20g，小米 20g）红烧鱼（鲤鱼 80g）醋熘白菜（白菜 150g）菠菜蛋花汤（菠菜 20g，鸡蛋 10g）晚餐汤面（面粉 60g，羊瘦肉 30g，土豆 30g，胡萝卜 20g，西红柿 20g，小白菜 20g）凉拌蒸茄子（茄子 80g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食橙子（200g），无添加糖酸奶（200g），花生（10g）夏秋季食谱夏秋季食谱 1 1早餐全麦馒头（全麦面粉 65g）蒸山药（鲜山药*50g）煮鸡蛋（鸡蛋 50g）低脂牛奶（200mL）大拌菜（紫甘蓝 60g，胡萝卜 20g，黄瓜 20g）中餐杂粮饭（粳米 70g，赤小豆*30g，玉米粒 25g）清蒸鱼（鲈鱼 80g）素炒西兰花（西兰花 150g）虾皮蛋花紫菜汤（鸡蛋 10g，紫菜 5g，虾皮 1g）晚餐臊子面（面粉 60g，羊瘦肉 30g，蘑菇 20g，豆腐 50g，木耳【水发】5g，油菜 10g）清炒莴笋（莴笋 100g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食西瓜（200g），无添加糖酸奶（150g），腰果（10g）夏秋季食谱夏秋季食谱 2 2早餐荞麦面包（面粉 30g，荞麦面粉 30g）绿豆银耳羹（银耳【干】5g，绿豆 10g）葱花炒蛋（鸡蛋 50g，小葱 30g）中餐饺子（面粉 120g，羊瘦肉 50g，胡萝卜 20g，洋葱 20g）炒茼蒿（茼蒿 100g）白菜豆腐汤（白菜 60g，豆腐 40g）晚餐二米饭（粳米 30g，小米 30g）牛肉木耳炒芹菜（芹菜 80g，木耳【水发】10g，牛瘦肉 30g）素炒菜花（菜花 80g）香菇炖鸡汤（香菇 20g，鸡胸肉 30g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食桃（200g），低脂牛奶（300mL），核桃（10g）夏秋季食谱夏秋季食谱 3 324早餐鸡蛋饼（面粉 60g，鸡蛋 50g，葱花 10g）大枣芝麻豆浆（黄豆 15g，大枣*5g，黑芝麻*5g）素炒西葫芦（西葫芦 80g）中餐杂粮饭（粳米 60g，糙米 30g，燕麦 20g）红烧鸡块（鸡胸肉 80g，胡萝卜 20g，土豆 20g）香菇油菜（油菜 100g，香菇 20g）丝瓜蛋花汤（丝瓜 20g，鸡蛋 10g）晚餐全麦馒头（全麦面粉 50g）爆炒羊肝（羊肝 30g，洋葱 10g，青椒 10g）豆角烧茄子（豇豆 30g，土豆 30g，茄子 50g）冬瓜虾米汤（冬瓜 30g，虾米 1g）油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 4g零食圣女果（200g），低脂牛奶（300mL），南瓜子（10g）注：1.本食谱可提供能量 16001800kcal，其中碳水化合物占总能量比为 53%58%，脂肪占总能量比为 24%29%，蛋白质占总能量比为 15%20%（6080g）。2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、赤小豆、大枣等。25三、中部地区我国中部地区的水系发达，盛产淡水鱼虾。居民日常主食以米、面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，喜欢吃腌制的肉类。烹调多用蒸、煨等方式，汤品繁多，普遍嗜辣，易伴随高油、高盐摄入。中部地区儿童青少年肥胖在我国处于中流行水平，儿童青少年要控制油、盐的摄入。中部地区食谱示例见表 3.3。表 3.3 中部地区食谱示例冬春季食谱冬春季食谱 1 1早餐牛肉粉（米粉 50g，牛肉 30g，木耳【水发】60g，洋葱 60g）黑豆燕麦豆奶（黑豆 20g，燕麦 15g，低脂牛奶 150mL）中餐南瓜米饭（粳米 70g，南瓜 50g）肉片香干炒芹菜（猪里脊肉 20g，豆腐干 30g，芹菜 50g）蒜蓉生菜（生菜 50g）西红柿炖小黄鱼（西红柿 50g，小黄鱼 50g）晚餐赤小豆小米粥（粳米 20g，小米 20g，赤小豆*20g）山药饼（鲜山药*20g，淀粉 25g，鸡蛋 40g）清炒小白菜（小白菜 80g）肉末蒸茄子（茄子 50g，猪里脊肉 20g）油、盐全天总用量：植物油 16g，盐 4g零食核桃仁（10g），无添加糖酸奶（150g），枇杷（150g）冬春季食谱冬春季食谱 2 2早餐燕麦粥（粳米 30g，燕麦 30g）蒜蓉油麦菜（油麦菜 60g，大蒜 5g）红薯饼（红薯 50g，糯米 20g）煮鸡蛋（鸡蛋 50g）无添加糖