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张蕙兰老师讲释压与冥想课程（4）

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以下文段摘自 张蕙兰 柏忠言《蕙兰瑜伽 生活方式与自然疗愈》

步骤3：颈部练习

你可以继续站立或坐下，提胸挺背，眼看前方，放松肩臂。整套练习中保持自然顺畅的呼吸。

在舒适的范围内，先小幅度轻轻左右转动头部，转动时在每一侧短暂固定一会儿姿势。练习时，注意保持下巴水平，头部别朝侧面倾斜。重复做5-10次，慢慢地增加动作的幅度，自然地呼吸。用心体会紧绷感逐渐消失，颈部肌肉得到了舒展。

接着，脸朝前方，头部温和地左右侧弯，将耳朵贴向肩膀。每次侧弯后，短暂保持一会儿姿势。从小幅度的动作开始，逐渐地加深侧弯度，但别勉强。重复做5-10遍。

在做这个练习前请注意：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。

颈部练习对缓解多种微恙都有益处。它舒松了上背和肩颈的紧绷，增加了这些部位和头部的血液循环，从而帮助预防和缓和紧张性头疼，减轻手臂劳损的不适感，还有助于维持良好的视力。颈部练习也可以帮我们改善或保持颈部关节的活动范围，是我们日常生活中的重要一环。

步骤4：双生龙

站直，两脚与胯同宽。微微曲膝。左右髋部有节奏地轮流向后推移。放松肩膀，两臂小幅度地轻摆。头部跟着躯干转动。自然地呼吸，摆动15-45秒。
感觉身体暖和起来后，稍加大扭转的幅度。上身要完全放松，自然的呼吸，胳臂别使劲，只要自然地随动作往两边甩动，轻柔地拍打身体，做15-45秒。
逐渐地放慢髋部的动作，直到身体随惯性自动停下并面对前方，胳臂自然回到身体两侧。挺直膝盖，放松。
这个温和的扭转式能促进消化、舒缓全身的紧绷感，促进气血的流通。手臂摆动也是消除紧张压力的妙方。

步骤5：动态风吹树式

双脚稍分开，站立，双手扶胯。收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
暖身：呼气时，身体轻轻向右弯。左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回左手，扶胯。换右边重复同样的练习。每一边重复做2-3遍。
想加强伸展的话，吸气时，左臂高举过头，呼气时向右弯。可以的话，比暖身时增加侧弯的幅度，但要以舒适为限。保持胸部朝前，上提和拉伸脊柱。接着吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。
换边做。保持收臀，放松脸部和颈部。然后，手臂放回体侧，放松一会儿。
这个侧弯姿势伸展并强健了背部肌肉，从而缓解某些类型的背疼。手臂贴耳上举有助于消除肩关节的僵硬和紧绷。
(未完待续）