坐班族的颈椎瑜伽.doc

1.牛面式

方法：　　·金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）
　　·吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
　　·左臂向背后曲起，两手手指相叩。
　　·挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
　　·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效：
美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。
2.猫伸展式

　 作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。 　　
动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
3. 金刚鱼式

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。 　　
动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。
4.眼镜蛇式

方法：·俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。
　　 ·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
　　 ·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。
　　 ·吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
　　 ·保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。
功效：灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。
5.三角式

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：
　　·从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。
　　·以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
　　·手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。
　　·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
　　·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
功效：
　　紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。
6.双腿背部伸展

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：
　　·坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；
　　·吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；
　　·呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；
　　·慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；
　　·放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；
　　·最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；
　　·吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。
功效：
　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。
7.骆驼式
　　“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：　　·跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
　　·吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
　　·呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
　　·吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
功效：　　美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。
8.树式

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：·两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。
　　 ·吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒—1分钟。用另一条腿作相同时间的练习。
　　 ·动作完成后，全身舒展，充分放松。
功效：提高平衡力、专注力。强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。
9.骑马式

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：·尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，但右脚要保持原位。
　　 ·两臂保持伸直，双掌合拢。
　 　·动作末尾时，身体重量应当由右脚，左膝和左脚趾来支撑。
　　 ·在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
功效：伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。
10.双莲花坐

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：
　　·先做坐下的姿势，两腿向前伸直。
　　·用双手抓着你的左脚，把它放在右大腿上面，脚跟放在肚脐区域下方，左脚板底朝天。
　　·用双手抓着你的右脚，把它扳过左小腿上方，放在右大腿之上。把右脚跟放在肚脐区域下方，右脚板底也朝天。
　　·脊椎要保持伸直，试努力保持两膝贴在地上。长久地保持这个姿势。
　　·交换两腿位置，并重复这个练习。
　　·每次打坐之后，按摩两膝，大腿，两踝和两个小腿肚子。
功效：
　　促进腿部血液循环，灵活脚踝、脚背，对冥想有极大帮助。平静呼吸，宁静内心。
11.鱼式变体

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维
方法：·仰卧
　　 ·用两肘支撑地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。
　　 ·把头顶顶在地面上。
　　 ·尽量拱高你的背部，双手于胸前合十，再向后伸直，接近地面，保持深呼吸。
　　 ·慢慢还原，休息。
功效：刺激头顶白汇穴，防止脱发、白发。美化胸部、腰部，锻炼腿部、腹部力量。
12．狗伸展式
　　根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。

　　动作分解：
　　将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。
　　这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。
13.鹰式
　　鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

　　动作分解：
　　保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。
　　鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。
14.蜘蛛式
　　双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。

　　动作分解：
　　双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。
　　能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。
15.蝗虫式
　　梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

　　动作分解：
　　腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。
　　蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。
16.虎式
　　犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。

　　动作分解：
　　双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。
　　这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。