中国式食物结构养生方案之果为助的关键在.doc

中国式食物结构养生方案 第05章　五果为助

中国式食物结构养生方案
之
五果为助的关键在差异

五果分为种仁和水果。种仁与五谷的营养接近，其养生任务是辅助五谷精气；水果与五菜的营养接近，其养生任务是辅助五菜疏通壅滞。五果为助，是在解决温饱之后，对饮食生活和营养质量的提升，更具有养生的意义。所以，有人把五谷、五菜、五畜称为“生存性食物”，而把五果称为“享受性食物”或曰“滋润性食物”。用物理学原理来解释，人也好比一台机器，五谷、五菜、五畜好比柴油、汽油，是一部机器的动力来源；五果好比机油，是一部机器的润滑剂，这就是区分“生存性食物”与“滋润性食物”的原因。
五果在辅助五谷、五菜中提高营养质量，这是五果应有的饮食效果。这样的饮食效果的取得，与五果所含的营养物质有关，因为尽管种仁与五谷、水果与五菜的营养物质相近，但毕竟还存在一些差别，而正是这些物质差别为产生不同的饮食效果提供了物质条件。
物质差别可以抹杀或放大，这与饮食方式有关。如果将种仁和五谷一起做成混合米饭和面食，将水果与五菜一样烹饪为菜肴，五果与五谷、五菜的差别缩小，也会起到一定的营养互补和丰富食物的作用，但远远达不到提升营养质量的程度。如果五果与五谷、五菜在不一样的时机、采取不一样的饮食方式，那么，物质差别就可以放大，五果自身的养生特点就可以突出出来，从而就产生完全不一样的饮食效果。
五果在辅助五谷、五菜中提高营养质量，有差距，有不一样的地方，才有辅助的必要性，差距越大，必要性越强。仅靠五果与五谷、五菜的物质差别还不够，还要追求五果与五谷、五菜、五畜不一样的饮食方式，差距大，则互补性强，则辅助效果好。因此，合理食用五果，关键在扩大与五谷、五畜的差异性，主要采取不一样的饮食时机、方式、数量，在尽可能地扩大差异性中，突出自身的特点，体现其辅助的养生价值。
1、零食五果
五谷、五菜、五畜是一日三餐的主副食，无论男女老少，还是体力活动的大小，三餐制是所有人的基本饮食时间。人对食物的需求，与新陈代谢活动与体力活动有关，在一般情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，但在某些特殊情况下，需要在三餐之间随时补充一定量的食物，这就是所说的吃零食。
少年儿童适当吃些零食对身体健康有益处。少年儿童正是长知识、长身体的时期，但由于种种原因，早餐简单而营养较差的情况比较普遍，没到午餐就感到肚子饿了，直接影响第三、四节课的学习效果，对身体健康也不利。如果在二、三节课之间休息时吃一点零食，就可以圆满地解决这一矛盾，这就是解决中小学生课间餐的问题。实践证明，采取课间餐制，不仅使学生学习效果好，身体素质也有所提高。
老年人适当吃些零食对身体健康有益处。因为老年人的消化系统功能减退，如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退，导致消化和吸收功能在一定程度上降低，如果每餐吃饱，会一时难以消化吸收，给胃肠道带来较多负担，常常会出现消化不良的症状；如果每餐吃七成、八成饱，在两餐之间再吃一点易消化、有营养的零食，既保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。
怀孕妇女适当吃些零食对身体健康有益处。孕妇的营养需要量高于一般同龄人，同时，由于胎儿压迫消化系统降低纳食空间，食后饱胀感重，以致影响摄食量。且怀孕时间越长、胎儿越大、纳食空间被挤压得越小、影响摄食量越严重，而恰恰是营养需要量越大，营养供需矛盾突出。采用吃零食的办法，以“少量多餐”的方式能得到有效解决。
某些病人适当吃些零食对身体健康有益处。如糖尿病人，一顿吃得多会造成血糖迅速持续升高，引起胰岛素绝对或相对分泌不足以及靶组织细胞对胰岛素敏感性降低，对病情不利，而将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃，即可解决糖尿病人忌讳的血糖持续迅速升高的问题，有利于稳定血糖，均匀提高胰岛素水平。再如胃肠系统疾病患者，消化能力较弱，一次食入大量食物会加重胃肠负担，不仅消化吸收不理想，有时甚至会加重病情，正餐不宜吃得过饱，可在两餐之间吃些零食。
工作压力大的人适当吃些零食对身体健康有益处。工作压力大包括脑力、体力支出大，最容易使人疲劳、精神不振，可以吃些种仁的零食，种子食物一般都含有丰富的维生素B、E及矿物质和微量元素，会阻止脑血管的病变而保护大脑，保证大脑的血液流量，保持兴奋状态而精神抖擞，减轻疲劳感。另外，吃零食的过程本身也可转移工作注意力，舒缓压力。
对于所有人来说，有条件的都提倡每餐吃七、八分饱，同时，采取课间餐或工间餐制，选择适量零食作为正餐的补充，这对于降低胃肠负担，激活胰岛素分泌，增加靶组织细胞对胰岛素的敏感性，都有好处，零食应当成为合理膳食的组成部分。
当然，所说的吃零食对身体健康有益处，也并不是随时想吃就吃，主要指在三餐制之外增加课间餐或工间餐，每天吃零食的次数最好不超过三次，零食与正餐的间隔时间在1.5至2小时之间。
零食量以不影响正餐的进食量为宜。零食要有计划性，预先准备少量或小包装零食，避免无意识地食用过量。如果零食中油、盐、糖、味精含量较高，易引发食源性疾病，因此，应当少吃油炸和过甜、过咸的零食。
五果是最好的零食品种。种仁类营养丰富，低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素，作为零食在三餐之外少量食用一点，能有效补充能量和其它营养素，也由于量少，可避免能量摄入过剩而导致肥胖。水果为高水分含量和低能量食物，容易被人体消化吸收，能较快地满足即时营养需要而又不造成营养积累，避免营养过剩。
五果与五谷、五菜、五畜的食用时间错开，在三餐制之外食用最为合适，尤其是水果。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，水果肉质中的干物质已经被抽取，这造成水果有两个突出的特点，一是所含的碳水化合物、维生素、矿物质，都是水溶性的，膳食纤维以果胶形式存在，也基本属于水溶性的，容易被人体消化吸收。人体从五谷、五菜、五畜中吸收营养，需要在各种消化酶的作用下，先后在胃和肠道中进行复杂地缓慢地分解，才能被人体吸收；而水果不需要在胃中进行消化分解，可迅速通过胃而进入小肠，在小肠中可以不加消化或稍加消化就能够被人体吸收。二是水果的营养物质性能不稳定，当水果外皮保护层破坏后，水果肉质容易被氧化、腐败，如果在体内发生，其氧化物、腐败物对人体有害。由水果肉质的特性决定，空腹食用水果（除杮子外）是正确的方法。空腹时，没有其它食物的阻塞，可缩短水果在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响，还可以提高营养素的吸收率。此外，在饱腹的前提下，减少总热量的摄入，对于防止营养过剩有积极作用。
2、生食五果
五谷、五菜、五畜主要为熟食。熟食在加工过程中，杀灭了一些致病微生物，能减少疾病的发生，也有利于食物的消化。但饮食中全部为熟食，也有很多弊端，有人列出熟食破坏营养、产生毒素、削弱免疫、增加代谢负担、破坏原味、浪费时间、浪费燃料、浪费调料等八大弊端，而生食则能避免这些弊端。
食物在熟化过程中，加热、加油、加盐是普遍的，所谓熟食弊端，都是由此而引发的。即使不加油盐，而加热是最不可避免的。以水为媒介的加热温度，大大低于以油为媒介的加热温度，即使以水为媒介加热也会使食物中的许多营养素损失或变态，如蛋白质损失达10%-70%，尤其谷氨酸、赖氨酸、蛋氨酸损失厉害；脂肪被氧化，从而产生自由基、丙烯酰胺、丙醛等可能致癌物质；维生素被分解，尤其是水溶性维生素如维生素B、C等易分解而流失；矿物质无机化，在烹调过程中，有机物分解之后直接造成矿物质的吸收率下降；抗氧化剂损失，如类胡萝卜素、生物类黄酮等减少；植物性食物中含有干扰素诱导剂，可增强机体的免疫能力，但干扰素诱导剂不耐热，烧煮后会失效；食物中的其他成分也会因加热而损耗。食物经过加热熟化处理，更重要的是破坏了人体新陈代谢所必需的酶类、菌类、胶体。在200C时胶体被破坏，600C时所有的酶被破坏，700C时大部分菌类被破坏，而人体内酶类、菌类、胶体物质，存在新陈代谢障碍的风险。
生食没有经过加热处理，不仅减少了营养素的损失，还保留了一些非营养素的活性物质，而这些活性物质适合体内有益微生物的需要，能增加益生菌的数量和活跃程度，这对于改善体内环境是非常重要的。益生菌还分泌出各种酶，酶又是新陈代谢的重要物质，能帮助人体吸收营养和合成新的营养素。生食植物性食物还有利于肠道內固氮细菌的繁殖，这些固氮菌可将空气中的氮合成机体生存所需的蛋白质。所以，中华饮食文化和现代营养学都认为，适量生食一些食物有好处。
生食涉及食物消化和食物安全问题，有的食物适宜生食，有的食物不适宜生食。五谷中的淀粉类、蛋白质类干物质，必须在高温条件下吸收足够的水分糊化，才能为人体消化吸收，是不能生食的。五畜的生食可致寄生虫病，例如，食生鱼片后易患支睾吸虫病、肝吸虫病，生食牛肉易患绦虫及囊虫病，生食猪肉易患旋毛虫病，生食河蟹、蝲蛄易患肺吸虫病，生食五畜，要特别小心。五菜中有些物种含有抗营养因子，如蛋白酶抑制剂，能抑制胃蛋白酶、胰蛋白酶、糜蛋白酶等多种蛋白酶对食物蛋白质的分解作用，使蛋白质不能被人体完全吸收，所有豆类都含有胰蛋白酶抑制剂，含有抗营养因子的蔬菜不能生食，只有部分蔬菜可以生食；在可生食的蔬菜中，由于蔬菜在种植过程中的水土环境污染和不同程度地受到农药化肥的侵害，有毒物的污染在所难免，也不能生食。对于五畜、五菜的生食，则要考虑区域气候因素，做好安全评估，在食物安全的前提下，再去提高营养价值。
生食的最好食物资源是五果，除极少数草本植物淀粉类种仁外，其它种仁和水果都是可以生食的，这就大大扩充了生食食物的范围。况且，我国仁果、水果资源丰富，能够保证生食的需要。生食五果，增加酶类和益生菌的数量和活跃程度，改善人体新陈代谢环境，在某种意义上说，比补充营养物质更为重要。五果也可熟化后食用，但生食具有更重要的养生价值。
3、遍尝五果
对于五果的食用，我国历来有“尝遍百果能成仙”的说法，所谓“成仙”，即健康长寿之意。“遍尝”二字可说道出合理食用五果的真谛，这就是广而少，各种各样的果品都要吃个遍，不拉下、不漏掉；同时，各种各样的果品都只吃一点点，不贪多。“遍尝”兼具五菜的广泛和五畜的适度，但五果没有五菜那样的广泛，不是遍及所有植物而仅限于被子植物；也没有五畜那么严格的适度，不可多食但可以少食。我国民间有个说法，什么果子都吃，什么果子都别多吃，这种说法与尝遍百果能成仙的说法，有异曲同工之妙。
对五果进行排名，也是比较流行的说法。如：榛子为坚果之王，认为榛子营养全面、丰富，常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目、健脑；松仁为长寿之果，认为松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用；板栗为肾之果，认为板栗富含膳食纤维，可健脾胃、补肾强心、治肾虚、腰腿无力；杏仁为抗癌之果，杏仁含有一种叫杏仁甙受酶的化学成分，是天然抗癌物质，能选择性的破坏癌细胞，其中，苦杏仁还能治咳嗽气喘，甜杏仁还能润肺滑肠、滋补体虚、降低胆固醇，适合老人体弱者；开心果为心脏之友，开心果主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会；葵花子为抗忧郁之果，认为葵花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经衰弱。对这些各具独特功能的王者之果，可以经常吃一点，但也不可一次吃得过多，更不能只局限于进入排行榜的果品，没有进入排行榜的果品也要吃一点。
五果有比较强的地域特点，热带、温带、寒带的果品有很大不同，同一果品生长在不同的地方，品质也有很大不同，以产自某一地区为最优。如：大连黄桃、天津鸭梨、烟台苹果、广东荔枝、海南菠萝、福建龙眼、天宝香蕉、无锡水蜜桃、温州蜜柑、肥城佛桃、临潼石榴、盘山柿子、良乡栗子、黄岩蜜橘、吐鲁番葡萄、新疆哈密瓜、兰州白兰瓜等，同样的不能只吃最优果品，各地各类果子都要吃。
五果有明显的寒热性特点，寒性的吃了败火，热性的吃了上火。例如，香蕉属寒性，具有清热止渴、清胃凉血、润肠通便、降压利尿等作用，对于口渴、便秘等阴虚肠燥或血热气滞者，食用后调理效果比较好，若脾胃素虚、阳气不足的人食用香蕉，就会适得其反，会使虚火更旺。再如荔枝属热性，具有暖补脾精、温滋肝血、壮阳益气、补中清肺、生津止渴、利咽喉等功效，若连续、大量地食用，会产生头晕、心慌、脸色苍白、饥饿感、出冷汗、恶心、手足无力等症，严重者还可出现眩晕、抽搐、呼吸不规则甚至突然昏迷、脉搏细弱、类近低血糖症状，医学上称为荔枝急性中毒，即荔枝病。因此，对于食性强的果品，要根据身体状况选用，并且一次的食用量不可过多。
4、谷菜与五果互相不可替代
种仁与五谷的营养接近，水果与五菜的营养接近，但五谷、五菜、五果各有其特定的养生功能，互相之间是不可替代的。在物质供应不丰富、经济条件受限制的条件下，可能吃了这样没那样，或者以果菜充饥，或者饮食无果，这都是生活水平不高的表现，还没有摆脱求温饱、求生存的饮食特征，其结果是营养缺乏病比较普遍。
中国社会从温饱阶段进入小康阶段，物质供应丰富，大众经济条件也得到改善，在追求低能量思想的支配下，出现以水果替代谷物、蔬菜的膳食主张，如有人主张“苹果疗法”等。无论在什么样的经济背景下，调整食物之间的比重是可以的，而以一种食物替代另一种食物，都存在营养缺失。
从物质上看，五谷与种仁的功能体现在精气上，在满足人体基本的营养物质需求上，五谷是一个食物整体，在蛋白质、脂肪、碳水化合物含量上比较均衡；种仁是五果的一部分，且以木本植物的种仁为主，优势在脂肪上，而蛋白质含量很低，不可能承担主食的功能，重点在必需脂肪酸上予以辅助。五菜与水果的功能体现在疏通壅滞上，在满足人体广泛性的营养物质需求上，水果所含营养物质是无法与蔬菜相比的，尤其是藻类、菌类等低等植物所含的营养素是水果不具备的；与高等植物的根、茎、叶、花类蔬菜比，水果和蔬菜虽然在维生素、矿物质、植物化学成分上接近，但二者在含量上有所不同，绿叶菜中维生素含量较多，根茎菜中矿物质的含量较多；而水果中除了山楂、鲜枣等含维生素Ｃ比较多外，其他水果维生素及矿物质的含量都低于蔬菜，总的来说，水果的营养低于蔬菜，仅靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要，这是水果不能代替蔬菜的基本原因。同时，大多数水果中含有柠檬酸、有机酸等，能刺激人体消化液的分泌，有助于消化，而在蔬菜中不含有这些柠檬酸、有机酸，这是蔬菜不能代替水果的一个原因。
从消化上看，多数水果中所含的碳水化合物主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等单糖和双糖；而多数蔬菜里所含的碳水化合物主要是多糖。葡萄糖、蔗糖一类在小肠中可以不加消化或稍加消化就能够被吸收；而多糖则需要在各种消化酶的作用下，在消化道慢慢消化水解成单糖，才能缓缓地被吸收。因此，从人体的消化吸收功能来讲，水果与蔬菜的营养摄取量也是有所不同的。
从食用上看，五谷、五菜适合定时定量地食用，是一日三餐的主副食，五果是零食的最佳品种，在能量总摄取不超标的前提下，零食在减轻肠胃负担、激活胰岛素分泌、增加靶组织细胞对胰岛素的敏感性等方面都有好处。五谷、五菜适合熟食，五果适合生食，生食对于保护食物营养素特别是植物活性成分，改善人体内微生物环境和新陈代谢，都有很重要的作用，尤其是改善新陈代谢比增加营养物质更重要。五谷、五菜都有一定食用量的要求，且食用量与人体需求量平衡，五果浅尝辄止即可，没有食用量的要求，这为从各种果品中摄取营养提供了可能。五果的零食、生食、少食，是区别于五谷、五菜的饮食特点，并以此体现其辅助五谷、五菜的养生价值。五果的零食、生食、少食的饮食特点，更具有不可替代性。

6