伸展健身运动教学.doc

XX伸展健身运动教学
　　伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。下面是为大家提供伸展健身运动教学视频，望对大家有所帮助。
　　弓步上拉是比拟常见的一种伸展动作，很多女性朋友都会做，首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开，身体一定要挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。
　　动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。
　　塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
　　坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。
　　动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。
　　塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
　　单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性，让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。
　　动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。
　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
　　两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。
　　动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的.距离。
　　塑身优势：这个动作能让 肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
　　不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。
　　拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度根本一致，千万不要憋气进行训练。
　　两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个。
　　动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。
　　塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。