冬季长跑十项注意.doc

冬季长跑十项注意
一、长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，活动一下膝关节、踝关节、腰部，防止因为剧烈运动引起运动损伤。
二、起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程。
三、有雾天不适合长跑，雾中的尘埃吸入体内，会对人体造成损害。
四、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，以免造成踝关节损伤。
五、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小，可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑两三步，一直保持吸气，再跑两三步，一直呼气。
六、冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。
七、起跑后，两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。
八、跑完后，不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
九、保持充足睡眠。每天晚上临睡前，最好用热水泡脚，可消除疲劳。
十、长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。