论都市白领亚健康的营养调整55.doc

国家职业资格全国统一鉴定

公共营养师论文
（国家职业资格二级）

论文题目： 浅谈城市白领亚健康与膳食营养

姓 名： 王旭祥
身份证号： 332623196605240510
准考证号：
所在省市： 浙江省台州市
所在单位： 温岭市敬像推拿会所

浅谈城市白领亚健康与膳食营养
王旭祥
（温岭市敬像推拿会所 317500）
摘要：城市发展的主力军是我们的白领阶层，整日忙碌工作生活，其健康状况十分堪忧。如何帮助其改善健康状况，成为我们营养师的一大重要课题。本文论述亚健康的原因，亚健康的症状及对策。
关键词：亚健康；症状；对策；平衡膳食；营养

城市白领面对激烈的职场竞争，人们一方面必须全力以赴，应对各种挑战；另一方面，由于人的精力和体力毕竟是有限的，想维持持久不衰的充沛精力，想保持持续强有力的竞争力，实非易事。
当今社会，由于长期劳累、放纵健康、生活单调、饮食没有规律、工作压力如影随形等，导致了白领人群的健康状况每况愈下。都市生活光鲜的外表下，却是一个个走向疾病的疲惫躯体，在健康与疾病的边缘挣扎中。
有网站曾做过一次“职业生活情况”的调查，结果80%以上的被调查者内心都有不为他人所知的苦恼烦怨，86%的人感到每天工作忙碌而紧张，71%的人下班后疲惫不堪[1]。这些白领几乎都排进了亚健康的行列中。亚健康，是介于健康和疾病之间的一种临界状态，虽然没有明显的病变，却呈现活力降低、各种适应能力不同程度减退，引起人们诸多不适症状。
亚健康形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、劳动、运动、生活方式等诸多方面，例如，精神紧张，睡眠不足，引起机体代谢紊乱[2]；饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液酸碱度平衡失调，给健康造成潜在危害；如不注意调节，将会导致心理失衡，使神经—内分泌功能失调，抵御疾病的能力明显下降，陷入恶性循环，则会从健康向亚健康转化，最终导致疾病。常见的有反映能力、适应能力、和免疫能力降低，出现易疲劳、易感冒、出虚汗、食欲不振、头痛、失眠、焦虑等。其主要表现有：食欲不振、疲乏无力、烦躁、易怒、健忘、胸闷、心悸、头痛、头晕、反应迟钝、注意力不集中、记忆力下降等等。亚健康的不适症状多种多样，且不固定，在躯体、心理及社会适应方面都能出现“亚健康”[3]。
1 亚健康的原因
据调查，首先高度紧张的工作、生活状态，使得大脑和其它器官中的过氧化脂质含量增加易产生自由基，自由基在某些外在因素的刺激下产生突变，易使身体发生病变。其次大部分时间呆在写字楼内不见阳光的白领日晒机会少，易缺乏维生素D，产生头晕、腰背疼痛等症状。经常在外吃快餐、盒饭，一方面摄入过多的热量和脂肪，容易发胖，导致动脉硬化另一方面由于营养不全面，很可能出现低血糖和贫血等症状。快餐食物的口感一般比较好，食者往往受不了美食的诱惑，射入过多的热量和脂肪，身体会发胖。外食餐厅大多重口味，常常投放过量的调味料，含钠量偏高，又导致高血压病和新脑血管疾病的隐患。
身体总热量消耗不多，但脑力消耗比较大，容易产生疲劳的感觉。在脑疲劳的状态下，人就会出现头昏脑胀，记忆力下降，反映迟钝，注意力分散，思维紊乱等心智活动难以正常发挥的恶性反应。长期脑疲劳，会出现失眠、焦虑、健忘、抑郁等症状。过度用脑，会导致心脑血管及精神疾病，严重的损害人的身心健康。
2 亚健康的症状
亚健康涉及的内容非常广泛，在身体、心理、情感、思想、行为各个方面都有可能出现症状或异常，但不同的个体，或同一个体在不同的年龄阶段，其表现会有所不同,其症状的多少也不同，少的可有两、三项，多的可达七、八项或更多。下面罗列一些常见的亚健康症状或表现。
2．1 身体亚健康 涉及的症状比较多，个体对症状的感觉和体验比较明显，常首先引起注意，比较常见的症状有：在神经系统方面，表现为头痛、头晕、耳鸣、嗜睡、失眠、易醒、白天困倦、喜睡懒觉、局部麻木、脱发、易晕车船。在循环系统方面可有心悸、心慌、早搏、胸闷、气短、心区压迫感、手脚易冷。在消化系统方面，可出现食欲不振、舌燥口干、口舌溃疡、口嗅、味觉不灵、嗳气泛酸、消化不良、大便溏薄或秘结。在运动系统方面，表现为耐力下降、易疲劳、缺乏活力和朝气、颈部转动不自如、脊椎隐隐作痛、腰酸背胀、肢体酥软、动作迟缓、体重减轻。在泌尿生殖系统方面可有尿频、尿急、性功能低下。在免疫系统方面，表现为免疫功能降低、易患感冒、鼻塞流涕、咽喉疼痛、唇起疱疹、鼻粘膜干燥、鼻前庭疖子、眼睑炎、麦粒肿。在代谢方面，表现为自感身热、出汗或盗汗、皮肤干燥、弹性减弱、面部褐斑、过早衰老。
2．2 心理亚健康 表现为紧张、焦虑、不安、疲劳、自卑、忧郁、苦闷、嫉妒、多梦、易惊、易怒、恐惧、兴趣变淡或丧失、情绪低沉、心烦意乱、精力下降、懒于交往、过于敏感、疑心疑病、贪婪自私、反应迟钝、注意力分散、思维效率低下、记忆力差。
2．3 情感亚健康 表现为冷漠、无望、迷惘、溺爱、乏爱、缺乏同情心、友谊破裂、断交、婚外情、早恋等。情感亚健康影响正常的人际关系和社交活动，对己对人都不利。
2．4 思想亚健康 是指人们在世界观、人生观、价值观上存在着不利于自己和社会发展的偏差等[3]。它既表现在思想观念上，又表现在思维方法上。主要是由于人们学习不够、盲目接受、错误选择、社会默化、从众心理、思维方法不科学等造成的。思想亚健康的存在，影响人的正确决策、评价、创造性的发挥以及实践活动。
2．5 行为亚健康 表现为行为的失常、无序和不当等[3]。它源于个体对自己行为的失控和错控，如随地吐痰、乱扔瓜皮果壳、考试作弊、损坏公物等。行为亚健康的存在，不但影响个体自身的形象和发展，而且影响群体和社会的进步和发展。
3 对策
大多数人在感到疲劳时会通过睡觉来释放疲劳感。睡眠能够在一定程度上缓解疲劳，但并不是制服疲劳的法宝[4]。过度睡眠，会造成精神萎靡，基础代谢率下降，器官组织功能下降，肌肉活动能力进一步减退等，并且扰乱睡眠规律，造成恶性循环[5]。要想真正摆脱亚健康，科学积极的健身活动是首要选择，合理的营养是远离亚健康的基础和保障。
平衡膳食，调整营养素的摄入[6]
3.1 摄入食物维生素 高度紧张状态下的白领，其营养重点应为：
B族维生素：可将营养转变成能量，改善肌肉酸痛的现象，稳定情绪。
维生素A：缓解眼部疲劳，增强免疫力。
VE：促进血液循环，维护神经系统，减少肥胖和动脉硬化的发生率。
VC：抵抗工作压力，增强免疫系统功能。
钙、镁：协同作用可镇定情绪，提高工作效率。
硒：振奋精神，平和心境，提高思维敏捷性。
饮食方面注意饮食营养的搭配，多吃富含蛋白质、不饱和脂肪和B族维生素的食物，如豆腐、牛奶、鱼肉类食物，可防止疲劳过早出现。此外，应经常食用猕猴桃、樱桃、柑橘类水果、番石榴、青椒、芥菜、菠菜、草莓、葡萄、西红柿等含维生素C比较多的水果（最好是时令水果）、蔬菜和适量饮水，有助于消除疲劳[7]。胡萝卜、肝脏、鸡蛋、卷心菜、红薯等黄绿色蔬菜含有丰富的维生素A。
3.2 补充维生素D 日照时间少的“坐班一族”可多吃海鱼、肝、蛋黄，水果等富含维生素D的食物。多摄取蘑菇、韭菜、卷心菜、大蒜、萝卜等蔬菜，以补充多种植物性化学物质。
3.3 防治电脑疾病 经常面对电脑的上班族适宜饮用“枸杞菊花茶”，即将枸杞与绿茶混合，用开水泡5分钟饮用，因枸杞能滋养肝肾，菊花能提神名目，绿茶则可减轻辐射的伤害，对减轻疲劳有一定效果。鱼虾、大豆、牛奶、未精制的谷物、坚果等都是电脑族应多食的食物。含维生素、膳食纤维，水分丰富的水果更是电脑族不可缺少的营养来源[8]。
3.4 差旅族营养平衡 瘦肉、肝脏、鱼类、蛋类、牛奶等对差旅族也很有益。经常出差很难保证饮食正常，这就需要你随时懂得自我调节。乘坐飞机时，尽量少喝提供的果汁、碳酸饮料，因为它们中的糖分和热量都很高[9]。另外面包，火腿等既食食品也要少吃。你可以为旅途准备一些吃的，像坚果、牛奶、水果等。
3.5 八大营养法 把中国膳食营养指南提示的八条作为平衡膳食的指导标准：1）食物多样，谷类为主。2）多吃蔬菜、水果和薯类。3）每天吃奶类、豆类或其制品。4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。5）食量与体力活动均衡，保持理想体重（身高—105）kg。6）吃清淡少盐的膳食。7）如饮酒要限量。8）吃清洁卫生没变质的食物[10]。
3.6 多方面调理亚健康 造成亚健康体质的原因多种多样，但从科学的营养角度平衡膳食，是可以改善各种亚健康症状的。此外，合理的运动和良好的心态也是不可缺少的。如果能够掌握有关保健知识、调整心态、乐观看待人生中的得与失，对尽快改善亚健康体质非常有利。增加体力活动。每天花上一个小时左右的时间进行健身锻炼，就能摆脱各种亚健康所带来的烦恼，变得精力旺盛、充满活力。慢跑、散步、健身操都是很适宜的运动方式，它能够改善机体的呼吸、循环、消化和神经等系统的功能，提高睡眠质量，缓解不良情绪，增加机体的抗病能力等。合理的营养。注意平衡膳食。平衡膳食应该是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪和充足的维生素、矿物质和纤维素。三餐要摄入足够能量，保证白天的工作、学习，避免大脑因能量供应不足而缺氧，出现情绪抑郁、心慌乏力、视力模糊、低血糖昏厥等现象；食物种类多样化，包括肉类、蔬菜和水果，这样才能确保多种维生素、矿物质的摄入。饮食结构上一定要保证主食的充足摄入，如米、面以及杂粮等，这些都是优质的碳水化合物，每天的供能比例要达到50％－60％。与蛋白质、脂肪相比较，碳水化合物是身体主要的供能物质，同时也是大脑重要的能量来源，机体血糖水平下降时，大脑的供能将首先受到威胁，感觉头晕虚弱，思维减慢，情绪低落等。
总之，随着社会的进步，快节奏的都市白领们亚健康状况的人数在逐年上升。人们已经逐步意识到亚健康对身体的危害。所以都市白领们要培养日常良好生活习惯，保持积极乐观的心态，合理科学地膳食，适量地运动都是解决亚健康的有效方法。关注健康、关爱生命，从现在开始！

参考文献：
[1] 孙铨.《职场黑洞》.丛 书 名：心理学.中国社会出版社出版.2007.09
[2] 刘燕群.《亚健康诊室 让疲劳走开活力回来》.中国轻工业出版社.2004.10
[3] 魏辛夷，张兵.中国商业出版社.《现代人第一健康秘诀》.2005.4
[4] 涂端玉.广州日报.2011-02-26
[5] 杨菊贤．现代生活方式与亚健康．中国全科医学.2001，4
[6] 王维利，陈辉．营养与膳食．合肥：安徽科学技术出版社，2003
[7]《中国居民膳食指南》1989.7
[8]《中国居民膳食指南》1989.7
[9]《中国居民膳食指南》1989.7
[10]《中国居民膳食指南》1989.7