运动负荷的自我监测.doc

体育锻炼时如何控制运动量
体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一，活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量太大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育锻炼爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种：
一、测运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次∕10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次∕10秒。
二、根据年龄控制运动量
年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随之减小。现在，体育活动中经常运用“200-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过170次∕分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过130次∕分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。
三、根据第二天的“晨脉”调节运动量
“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次∕分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期活动量过大，应该减小运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼；如果晨脉次数逐渐降低，说明可以适当增加运动量，但要循序渐进地增加。
四、主管感觉
体育锻炼与运动员的训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时脸色苍白，出汗量异常增多，呼吸急促，感觉头晕、心闷，甚至想呕吐，则说明运动量过大；如果运动后的第二天出现下列现象中的1至2项，则表明运动负荷过大：
1、感觉疲软无力，精神不振；
2、不想参加原本非常喜欢的运动项目；
3、头痛、心痛、头晕、呕吐；
4、失眠；
5、食欲减退，容易口渴；
6、运动时排汗量异常增加，而且出现夜间出汗现象。