锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2020/2/10,#,锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法,一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在,1015,厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在,80,厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。,(,一,),、平卧推举,作用,：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量,要领,：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第,3,根肋骨上,(,即在胸部乳头以上一厘米左右,),向正上方推起至两臂伸直。,注意事项,：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。,呼吸方法,：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。,(,二,),、上斜卧推举,作用,:,锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端,要领,：仰卧在斜板角度为,25-35,上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。,呼吸方法,：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。,注意事项,：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。,(,三,),、下斜卧推,作用,：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟,要领,：倒仰卧在斜板角度为,20-30,上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。,呼吸方法,：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。,注意事项,：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。,(四)、哑铃卧推,作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟,要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。,呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。,注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。有利于锻炼腹肌哑铃：