食品营养与健康.doc

食品营养与健康
----公选课学习论文
这个学期选修了李莉的老师的《食品营养与健康》这门很有实用价值，很具有知识和奥妙的学科。通过这半个学期的学习，我懂得了不少食品与健康的关系，懂得如何合理搭配营养，更懂得食品营养和健康对一个人的重要性。在当今的这个充满竞争充满压力的社会里，营养与健康就更显得举足轻重。那么怎样实现营养与健康呢？我觉得首先要明白什么是营养。
“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生和养身，这两个字组在一起就是谋求养生的意思。就是用食物或食物中有益的成分进行养生。其更确切更科学的意思应该是“机体通过掠取食物，经过体内的消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”所以，大体来说所有对身体有益的成分都可以成为营养。
但是如何才能吃到对身体有益的成分？所有吃什么和怎么吃是营养学的关键所在。
世界卫生组织（WHO）近年对影响人类健康的众多因素进行了评估，结果表明：遗传因素居首位、为15%，膳食营养因素的影响仅次于遗传、为13%，远高于医疗因素（仅8%）的作用。著名的维多利亚宣言提出健康生活方式的四大基石——即“合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡”，居于首位的就是合理膳食。中华民族自古就有“寓医于食”的传统，食疗养生的理念被人民群众广泛接受。“饮食者，人之命脉也”。则是明代医药学巨匠李时珍对膳食营养的健康作用所做的高度概括。
人类吃的食物不外乎以下五类，第一类是谷物粮食，富含碳水化合物；第二类是动物性食物，包括富含动物蛋白质的瘦肉、禽、蛋、鱼类等；第三类是富含植物蛋白质的豆类，以及乳类和乳制品；第四类是蔬菜、水果；第五类是油脂。食物中所含的营养素包括水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素与微量元素等。此外，食物中还含有许多具抗氧化作用的生物活性物质。人体对不同的营养素需要量相差极大，蛋白质、脂肪每日需几十克，而微量元素硒、维生素B12每日仅需若干微克。营养学家把每日需要量在1克以上的营养素称为宏量营养素、包括六大类40多种；将每日需要量从微克到毫克级的营养素（维生素和微量元素）称为微营养素。
不同食物的营养素成分不同，如米、面等以淀粉、即碳水化合物为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维。食物间的千差万别要求我们想做到膳食平衡，营养全面，就一定要不挑食、不偏食。由于世界各国人口、生产力水平、生活习惯各异，特别是农畜产品、鱼类等食品生产数量不同，形成了不同类型的食物结构。如欧、美等国以动物性食物为主；印度、巴基斯坦、印尼、泰国为典型的素食结构；日本吸收东西方膳食的优点，植物与动物蛋白搭配比较合理，加之政府对膳食营养比例、食品构成、消费比重的重视，使日本人均预期寿命现在居世界前列。

因此要想有营养，就要不挑食。各种食物搭配，从不同的食物中吸收不同的营养。中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。有关中华民族传统膳食结构有如下辟论述：

五谷宜为养，失豆则不良，
五畜适为益，过则害非浅，
五菜常为充，新鲜绿黄红，
五果当为助，力求少而数，
气味合则服，尤当忌偏独，
饮食贵有节，切切勿使过。”
人在一生中，通过一日三餐把近百吨的水、粮食、蔬菜、水果，肉、禽、蛋、奶等食物一口一口地吃下去，由婴儿长大成人，塑造了自己的身体与健康，一个人一年的饮食量达一吨之多。一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。如果按食量分配，每个人一天吃500克主食的话，早晚应各吃150克、中午200克，即采用3:4:3的三餐分配比例比较合适，就是我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。
有了各种营养不过乱吃也起不到很好的吸收，达不到很好的健康效果。因此在具备营养的同时还要注意合理的科学的搭配。科学配餐有以下五项原则：
① 确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。
②一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。
③保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。

④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。
⑤膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。
中华民族传统膳食强调“辨证用膳”，就是指膳食应结合四时气候、环境等情况，做出适当的调整。在养生防病中食物发挥着重要的作用。由于四季气候存在春温、夏热、暑湿且盛、秋凉而燥以及冬寒的特点，而人的生理、病理过程又易受外界气候变化的影响，所以要注意使食物的选择与之相适应。如在阳气生发的春季，特别是少雪、温盛、气候异常时，饮食则应清淡，不宜过食油腻、烹煎动火之物，并应选食鸭梨、荸荠、桔子、甘蔗等果品为辅助，常食绿豆汤、绿豆芽等，取其清淡、甘凉之性，以免积热在里。夏季暑热兼湿，肤腠开泄、出汗亦多，人常贪食生冷，寒凉之物太过则易伤脾胃。因此炎暑之季，宜食甘寒、利湿清暑、少油之品，如西瓜、冬瓜、白兰瓜等，常饮绿豆汤，并以灯心、竹叶、石膏、酸梅、冰糖煎水代茶饮，取其清热、解暑利湿、养阴益气之功。盛夏季节，平素为阳虚体质，常服人参、鹿茸、附子等温补之品的人，也应减少服用或暂停。秋冬季节的饮食也需要适应季节的气候特征。对于疾病治疗过程中食物的选择，也要考虑四时气候。同是风寒外感，欲用辛温之物取汗：葱白、生姜煎水只宜在冬季服用，盛夏时节则宜选用鲜藿香叶加冰糖煎水代茶，以求驱散表寒。秋季燥盛，应配以桑叶、菊花、芦根等辛凉、生津润燥之物。由于各地的地理环境、生活习惯存在差异，在某种程度上也会影响饮食，所以也是需要加以考虑的因素。
重视营养，科学的饮食与营养搭配，可以预防许多疾病，而且治愈很多疾病。也许营养与健康不是一切，但是失去营养与健康就失去了一切！
08计本
张淼 080701010144