卡路里含量表.pdf

人体正常每天至少需要摄取 1500 卡的热量。当我们食物的摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180 公克(相当于 720 大卡)，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取 800 大卡以上才不损健康。大卡，也被记做大写字母 C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将 1 公斤15 摄氏度的水升高一度所需能量，1 大卡4.185 焦耳，小卡，也被记做 cal,较多见于科研文档中，1000 小卡1 大卡 我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：665+1.38x 体重(kg)+5x 高度(cm)-6.8x 年龄x 活动量 女：665+9.6x 体重(kg)+l.9x 高度(cm)-4.7x 年龄x 活动量 一般人的活动量由 1.1-1.3 不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约 1.1，运动量高的人约为 1.3。例如我：身高 163cm，体重 51kg 的 26 岁女性，每日所需的卡路里为 1475.87Kca|。公式：665+9.6x51+1.9x163-4.7x26x1.1=1475.87Kca|卡路里和基础代谢消耗卡路里和基础代谢消耗 一般来说，成人每天至少需要 1500 大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。卡路里和减肥卡路里和减肥 控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于 800 大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄 入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量 9 卡路里；每克碳水化合物含热量4 卡路里；每克蛋白质含热量 4 卡路里）脂肪低于 65 克 585 卡路里低于 30%碳水化合物 300 克 1200 卡路里 60%蛋白质 47 克 188 卡路里 9.4%其他 27 卡路里 2.6%人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 女子女子 年龄年龄 公式公式 18-30 岁岁 14。6 x 体重（公斤）体重（公斤）+450 31-60 岁岁 8。6 x 体重（公斤）体重（公斤）+830 60 岁以上岁以上 10。4 x 体重（公斤）体重（公斤）+600 男子男子 18-30 岁岁 15。2 x 体重（公斤）体重（公斤）+680 31-60 岁岁 11.5 x 体重（公斤）体重（公斤）+830 60 岁以上岁以上 13.4 x 体重（公斤）体重（公斤）+490 控制脂肪摄入量控制脂肪摄入量 脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是 65 克，相当于烟盒大小的一块肉。补充适量的维生素补充适量的维生素 蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用 6-11 份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用 3-5 份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。运动中卡路里的消耗（大卡，以 60 公斤的人运动 1 小时计）有氧操 354 羽毛球（休闲）266 篮球（比赛）472 自行车（休闲）236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472 游泳（普通强度）472 排球（比赛）236 散步 148 保龄球 177 食物中所含卡路里（大卡）低卡区低卡区(减肥的人过来放心食用减肥的人过来放心食用)番茄（100g）19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡 蘑菇（100g）28 卡 冬瓜（100g）7 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 花菜 1 杯 125g 30 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 香菇 1 杯 70g 20 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 生菜 100g 40 卡 冬瓜 100g 40 卡 每 100 克(2.5 两)不超过 40 卡路里 水果类水果类(减肥的人经常吃的减肥的人经常吃的)苹果 100 克 52 苹果（红富士苹果）100 克 45 苹果连皮 100 克 59 去皮苹果 100 克 57 杏 100 克 48 蜜饯杏脯 100 克 329 杏脯乾 100 克 238 牛油果/酪梨/鳄梨 100 克 161 香蕉 100 克 92 杨梅 100 克 28 黑莓 100 克 52 蓝莓 100 克 56 杨桃 100 克 33 甜车厘子/甜樱桃 100 克 72 樱桃/车厘子 100 克 46 海棠果 100 克 73 越橘 100 克 49 欧洲黑加仑子 100 克 63 榴连 100 克 147 接骨木果 100 克 73 油柑子 100 克 38 无花果 100 克 74 无花果乾 100 克 255 醋栗 100 克 44 葡萄/提子 100 克 43 葡萄乾 100 克 341 柚子 100 克 41 各种西柚 100 克 32 番石榴 100 克 41 番石榴酱 100 克 36 山楂/红果 100 克 95 罐装糖水大树菠萝 100 克 92 大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100 克 103 大树菠萝 100 克 94 鲜枣 100 克 122 蜜枣 100 克 321 乾枣 100 克 287 枣 100 克 79 奇异果/中华獮猴桃 100 克 61 金桔 100 克 55 金橘 100 克 63 柠檬 100 克 35 柠檬连皮 100 克 20 去皮柠檬 100 克 29 青柠 100 克 30 荔枝 100 克 66 鲜龙眼/鲜桂圆 100 克 70 龙眼乾 100 克 286 龙眼 100 克 60 枇杷 100 克 39 鲜荔枝 100 克 70 芒果 100 克 65 哈蜜瓜 100 克 34 桃驳梨 100 克 49 橄榄（白榄）100 克 49 橙 100 克 47 柑 100 克 51 各种橙 100 克 47 木瓜 100 克 39 桃 100 克 43 罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100 克 58 罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）100 克 74 桃 100 克 43 梨 100 克 32 雪梨 100 克 73 亚洲品种的梨 100 克 42 柿 100 克 71 柿饼 100 克 250 菠萝 100 克 41 罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）100 克 78 李子/布?100 克 55 石榴(玛瑙石榴)100 克 63 西梅乾 100 克 239 无核青葡萄乾/无核青提子乾 100 克 302 无核葡萄乾/无核提子乾 100 克 300 覆盆子/乐士啤梨/庶莓/桑子 100 克 49 杨桃 100 克 29 士多啤梨/草莓 100 克 30 蜜柑 100 克 44 黄皮 100 克 31 西瓜 100 克 25 早餐篇早餐篇 1.鲜奶 250ml 163 Kcal 2.脱脂奶 250ml 88 Kcal 3.蛋一只 75 Kcal 4.蛋黄一只 60 Kcal 5.蛋白一只 15 Kcal 6.煎蛋一只 105 Kcal 7.玉米一根 107Kcal 小笼包（小的 5 个）200 卡 肉包子（1 个）250 卡 水饺（10 个）420 卡 菜包 1 个 200 大卡 咖哩饺 一个 245 卡 猪肉水饺 一个 40 卡 蛋饼 一份 255 卡 豆沙包 一个 215 卡 鲜肉包 一个 225-280 卡 叉烧包 一个 160 卡 五谷类五谷类-面包类面包类 甜面饱 1 个(60 克)210 咸面饱 1 个(60 克)170 白方包 100 克 290 麦方包 100 克 270 小麦餐包 100 克 273 法式面包 100 克 277 麦面包 100 克 260 白面包 100 克 267 全麦面包 100 克 305 黑麦面包 100 克 259 椰丝面包圈 100 克 320 咸面包 100 克 274 花卷 100 克 217 馒头 100 克 231 油条 100 克 386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食)100 克 213 油炸面包粒 100 克 407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100 克 274 裸麦粗面包 100 克 250 白彼德面包（不含添加营养成分）100 克 275 彼德面包 100 克 266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包)100 克 250 鸡蛋面包 100 克 287 牛油面包/面包（黄油）100 克 329 面包棒 100 克 412 面包糠 100 克 395 麦圈包/贝加包 100 克 275 加蛋制麦圈包/贝加包 100 克 278 饮品篇饮品篇 饮品 份量 卡路里 鲜奶 250ml 163 脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖)一杯 30 可乐 一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 好立克 3 茶匙，15g 59 阿华田 3 茶匙，15g 45 黑咖啡/茶 一杯 5 朱古力奶昔 一杯 364 云呢拿奶昔 一杯 323 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190 点心篇点心篇 点心 份量 卡路里 虾饺 一 件 37 烧卖 一 件 42 蒸肠粉 一 条 56 粉果 一 件 44 潮州粉果 一 件 113 山竹牛肉 一 件 94 排骨 一 件 37 鸡扎 一 件 45 叉烧饱(一笼三个)一 个 94 萝卜糕(煎)一 件 80 春卷 一 件 136 快餐篇快餐篇 食品 份量 卡路里 热狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525 炸薯条 一 客 108 炸鸡脾 一 只 344 烧鸡脾 一 只 215 即食面 一 碗 470 热狗肠 一 条 150 水果篇水果篇 水果 份量 卡路里 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 西柚 一 个 40 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 皇帝蕉 一 只 40 芒果(大)一 个 125 芒果 1 个(中)100 黄瓜:15 卡路里(100 克)玉米棒:196 卡路里(100 克)黄瓜+玉米棒:211 卡路里(100 克)奇异果 一 个 30 牛油果 一 个 380 士多啤梨 一 粒 7 荔枝 一 粒 11 车厘子 两 粒 5 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g)40 哈蜜瓜 一 片(240g)60 新鲜菠萝 一 片(120g)50 柠檬 31 卡(100 克)香瓜 35 卡(100 克)草莓 35 卡(100 克)杏子 40 卡 7.8mg(100 克)桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖(100 克)哈密瓜四分之一个 48 大卡(100 克)无花果二个 43 大卡(100 克)玉米一根 105 大卡(100 克)梨 38 卡 32/(100 克)橄榄 80 克 49 卡(100 克)红富士苹果 85 克 45 卡(100 克)橘子 42 卡(100 克)苹果 44 卡 1 个个(中)约 55(100 克)葡萄 54 卡 提子 10 粒(大)约 120(100 克)番茄 18 卡(100 克)中菜篇中菜篇 食品 份量 卡路里 白饭 200 公克 180 肉粽 1 颗 350 荷叶粽 1 个 1200 肉圆 1 粒 365 萝卜糕 2 块 180 筒仔米糕 1 份 330 蒸蛋 1 份 75 蟹肉蛋花汤 1 碗 60 蛋花汤 1 碗 70 紫菜汤 1 碗 10 冬瓜汤 1 碗 20 酸辣汤 1 碗 155 烧粟米 1 枝 345 糖醋排骨 1 盘 490 麻婆豆腐 1 盘 365 红烧狮子头 1 个 360 炒花枝 1 盘 155 清蒸鳕鱼 1 盘 360 葱爆猪肉 1 盘 536 酥皮香鸡块 1 个 560 烧鸭 100 公克 300 香肠 40 公克 135 卤鸭舌 40 公克 45 卤鸡翼 65 公克 115 卤鸭翼 80 公克 120 卤鸡腿 1 只 300 炸鸡腿 1 只 310 炸猪排 1 块 280 虾仁炒饭 1 份 550 宫保鸡丁饭 1 份 509 鸡肉饭 1 份 330 鸡肉咖哩饭 1 份 550 牛腩饭 1 份 575 什?#092;烩饭 1 份 705 炒米粉 1 份 275 广东炒面 1 份 930 什?#092;炒面 1 份 685 炒三鲜 1 份 435 炒青菜 1 份 165 青椒炒牛肉 1 份 240 份量 卡路里 白饭 200 公克 180 肉粽 1 颗 350 荷叶粽 1 个 1200 肉圆 1 粒 365 萝卜糕 2 块 180 筒仔米糕 1 份 330 蒸蛋 1 份 75 蟹肉蛋花汤 1 碗 60 蛋花汤 1 碗 70 紫菜汤 1 碗 10 冬瓜汤 1 碗 20 酸辣汤 1 碗 155 烧粟米 1 枝 345 糖醋排骨 1 盘 490 麻婆豆腐 1 盘 365 红烧狮子头 1 个 360 炒花枝 1 盘 155 清蒸鳕鱼 1 盘 360 葱爆猪肉 1 盘 536 酥皮香鸡块 1 个 560 烧鸭 100 公克 300 香肠 40 公克 135 卤鸭舌 40 公克 45 卤鸡翼 65 公克 115 卤鸭翼 80 公克 120 卤鸡腿 1 只 300 炸鸡腿 1 只 310 炸猪排 1 块 280 虾仁炒饭 1 份 550 宫保鸡丁饭 1 份 509 鸡肉饭 1 份 330 鸡肉咖哩饭 1 份 550 牛腩饭 1 份 575 什锦烩饭 1 份 705 炒米粉 1 份 275 广东炒面 1 份 930 什锦炒面 1 份 685 炒三鲜 1 份 435 炒青菜 1 份 165 青椒炒牛肉 1 份 240 白切鸡脾 一 只 200 烧鸭 一 份(120g)356 白灼虾 十 只 100 蟹肉(灼熟)100 g 120 龙虾肉 100 g 120 带子(蒸)100 g 100 小食篇小食篇+甜品篇甜品篇 食品 份量 卡路里 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球(细)103 黑森林蛋糕 一 片 340 苹果枇 一 个 294 红豆沙 一碗(250g)376 甜饼干(忌廉夹心)两 片 185 消化饼 一 片 70 朱古力消化饼 一 片 109 克力架 一 片 32 西餐篇西餐篇 食品 份量 卡路里 肉酱意粉 一 碟 460 意大利薄饼 一 件 300 烤猪扒(连肥)一 件(90g)300 烤猪扒(去肥)一 件(60g)135 煎猪扒 两 件(100g)450 烤牛扒 一 件 155 烧牛扒(薄瘦)三 片(90g)175 烟三文鱼 100 g 130 生蚝 100 g(不计壳)14 蔬菜沙律 一 客 90 马铃薯沙律 一 客 460 粟米汤 一 碗 260 海鲜汤 一 碗 240 法国面包 一 片 80 牛角面包 一 个 170 日本料理篇日本料理篇 食品 份量 卡路里 寿司 六 件 630(日式鸡肉蛋饭)一 碗 550 牛肉?S(日式牛肉饭)一 碗 480 天妇罗 一 客 550 拉面(酱油味)一 碗 430 拉面(味噌味)一 碗 600 味噌汤(豆腐、海带)一 碗 60 牛肉卷 三 件 700 日本酒 一 杯 220 浦烧鳗鱼 100 g 340 鱼生(鳕鱼)100 g 75 鱼生(鲑鱼)100 g 220 鱼生(墨鱼)100 g 50 鱼生(比目鱼)100 g 90 秋刀鱼 100 g 240 主饭：主饭：咖喱饭 640 卡 什锦炒饭 781-800 卡 什锦比萨 100 克 210-300 卡 阳春面 392 卡 牛肉面 540 卡 意大利面 1 份 470 克约 500-700 卡 什锦炒面 860 卡 榨菜肉丝面 一碗 400 卡 炸酱面 一碗 385 卡?h 海鲜 357 大卡 火腿饭 690 大卡 烤白菜 149 大卡 炸肉片 302 大卡 牛肉蔬菜汤 362 大卡 热狗堡 263 大卡 鸡肉饭 713 大卡 海鲜汤 192 大卡 排骨饭面 1 碗 480 大卡 混沌面 1 碗 560 大卡 肉丝面 1 碗 440 大卡 方便面 1 包 100g 470 卡 10 天减肥餐单天减肥餐单 以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。1、此餐单提供的热量不超过 1000 大卡，因此请勿长期使用，以免造成营养不良；2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物；3、每周请泡澡或足浴最少 2 次，经常泡澡可以有效地促进新陈代谢，同时有利于皮肤的美容。4、可选用合格的纤体消脂霜，每天按摩皮肤可以防止减肥带来的皮肤细纹。如果你记住了以上事项，那么就赶快来看神奇的减肥餐单吧！Day 13 早餐：早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。水果 2 个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等）大番茄 2 个加一条小黄瓜 水果番茄 15 粒加三条小黄瓜 其它蔬菜类一碗 吃完水果或蔬菜后，你可以再喝 250ml 酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。午餐：午餐：水煮菜 1 碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。瘦身汤 12 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥 12 碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。下午茶：下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃 2 片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！晚餐：晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。瘦身汤 12 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥 12 碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。Day 47 早餐：早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯 250ml 的酸乳酪。午餐：午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。晚餐：晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1 份，再选择以下任何一个晚餐组合。瘦身汤 12 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥 12 碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）Day 810 早餐：早餐：请遵循第一天至第三天的餐单 午餐：午餐：清淡的白灼青菜 1 碗或生菜沙拉 1 份（仍然不可以加沙拉酱哦），再选择下列任何一款食物：瘦身汤 1 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥 1 碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）午餐后请补充符合维他命。在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆 1 杯），苏打饼干 13 片，还可以吃 12 个果冻，当然要注意它的含糖量。晚餐：晚餐：水煮菜 1 碗或生菜沙拉 1 份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合。清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟；去皮鸡腿一支；清蒸鱼一条（小），或 5 片生鱼片；瘦肉 8 片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟；豆腐 2 块 以上餐单以以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。