简易有效的哑铃锻炼.docx

部位
动作（3-4组.每组8-12个，组间休息1-2分钟。12个不累的话就加重量，锻炼时呼吸自己调整，不要求）；部位可以组合，但一般是二三头放在一起，胸在三头之前，背和胸，腰腹；一周休息一天，动作循环进行。
二头
哑铃弯举
锤式
外旋哑铃弯

三头
单臂坐姿颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸
臂屈伸

肩
哑铃推举
直立拉举哑铃

胸
飞鸟
俯卧撑

背
见网址
引体向上（看条件）

腿、腰腹
跑步（没条件深蹲）

本教程针对初学者，安排了围绕哑铃进行的几种近点的健身动作，可结合哑铃重力，自己的

锻炼目的来选用开展锻炼，祝大家有个愉快的锻炼经历！

下为图解

哑铃弯举—肱二头
锤式--肱二头
外旋哑铃弯举--—二头单臂坐姿颈后臂屈伸————三头坐姿颈后臂屈伸—三头飞鸟————胸
臂曲伸—三头哑铃推举—肩
直立拉举哑铃—肩

附上小动画网址http://www.jirou.org/qicai/yaling/2010/0803/2388.html

背部主要动作：网址http://www.jirou.org/html/yldl/2011/1208/4447.html

其中，只需重点掌握以下：