2014训练计划.doc

2014《体育专业》考生准备期周训练计划
（考试项目：100m跑、二级蛙跳、原地推铅球、折返跑、800m）

星期一：
1、准备活动。（30分钟）
（1）、热身：慢跑2000m。
（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。
（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。
2、快速跑。（30分钟）
（1）、30mx6次x2组。
（2）、60mx4次x2组。
3、跳跃练习。（15分钟）
（1）、换腿跳：30mx6次x2组。
（2）、跨跳：30m x6次x2组。
4、力量练习。（45分钟）
（1）、抓举：15kgx8次、20kgx7次、25kgx6次、30kgx5次、35kgx4次。
（2）、挺举：30kgx8次、35kgx7次、40kgx6次、45kgx5次、50kgx4次。
5、放松练习。
（1）、拉伸练习。
（2）、按摩。

星期二：
1、准备活动。（30分钟）
（1）、热身：慢跑2000m。
（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。
（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。
2、推实心球：（40分钟）
（1）、徒手练习。
（2）、推实心球：3kgx6次x2组。
（3）、推铅球：5kgx6次x2组。
3、反复跑：100mx4次x2组。（35分钟）
4、放松练习。（20分钟）
（1）、拉伸练习。
（2）、按摩。

星期三：
1、准备活动。（30分钟）
（1）、热身：慢跑2000m。
（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。
（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。
2、推实心球：（15分钟）
（1）、徒手练习。
（2）、推实心球：3kgx6次x2组。
3、跳跃练习。（15分钟）
（1）、换腿跳：30mx6次x2组。
（2）、跨跳：30m x6次x2组。
4、力量练习。（45分钟）
（1）、全蹲：30kgx8次、35kgx7次、40kgx6次、45kgx5次、50kgx4次、55kgx4次。
（2）、卧推：10kgx8次、15kgx7次、20kgx6次、25kgx5次、30kgx4次。
5、放松练习。（20分钟）
（1）、拉伸练习。
（2）、按摩。

星期四：
1、准备活动。（30分钟）
（1）、热身：慢跑2000m。
（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。
（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。
2、推实心球：（15分钟）
（1）、徒手练习。
（2）、推实心球：3kgx6次x2组。
3、跳跃练习。（15分钟）
（1）、换腿跳：30mx6次x2组。
（2）、跨跳：30m x6次x2组。
4、间歇跑：400mx6次。（35分钟）
5、放松练习。（20分钟）
（1）、拉伸练习。
（2）、按摩。

星期五：
1、准备活动。（30分钟）
（1）、热身：慢跑2000m。
（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。
（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。
2、折返跑：（50分钟）
（1）、三角障碍跑。
（2）、五米三向折返跑。
3、反复跑（技术）：50mx4次x2组。（15分钟）
4、放松练习。（20分钟）
（1）、拉伸练习。
（2）、按摩。

星期六：
1、准备活动。（30分钟）
（1）、热身：慢跑2000m。
（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。
（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。
2、力量练习：（45分钟）
（1）、全蹲：30kgx8次、35kgx7次、40kgx6次、45kgx5次、50kgx4次、55kgx4次。
（2）、卧推：10kgx8次、15kgx7次、20kgx6次、25kgx5次、30kgx4次。
3、有氧跑：5kg。（10分钟）
4、放松练习。（20分钟）
（1）、拉伸练习。
（2）、按摩。

星期日：
休息：调整。

注：本阶段共6周。