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健康合理膳食总结 合理膳食保证孕期健康 摘要妊娠是一个复杂的生理过程。为了妊娠的成功，孕期妇女的生理状态及机体代谢发生了较大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育，并为产后泌乳进行营养储备是极其重要的。因此孕期妇女对能量和各种营养素的需要量要有所增加，尤其是蛋白质的必需脂肪酸及钙、铁、叶酸、维生素a等多种微量营养素要给足。膳食力求多样、种类丰富、营养齐全。由于怀孕不同时期胚胎的发育速度不同，孕妇的生理状态、机体的代谢变化及对营养素的需求也不同。按妊娠的生理过程孕期分为：孕早期、孕中期、孕晚期。不同时期的膳食结构，是保证孕期营养均衡，实现孕育健康宝宝保证母婴健康的关键。关键词妊娠 合理膳食 营养素 1 合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为了提高生育质量保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的饮食营养准备。首先要调整好自身的营养健康状况和生活习惯，尽可能达到最佳状态以利于妊娠的成功。其次，要远离烟酒，养成良好的生活习惯；再次，注意膳食平衡合理营养；最后，要注意饮食的健康。 女性进入妊娠期要经历妊娠的三个过程。即，孕早期、孕中期和孕晚期。孕期腹中胎儿生长发育所需要的所有营养物质，都是由孕妇代为摄取并通过胎盘输送给胎儿的。从妊娠开始直到分娩，都是需要加强营养补充的特殊时期。母体的营养状态直接影响着胎儿的发育和怀孕的质量。因此保证孕期各阶段的营养均衡十分重要。 1、孕早期的膳食与营养 孕早期是1周12周。受精卵逐渐定位形成胚胎，主要器官结构开始完成分化。胚胎发育缓慢，孕反应较明显。呕吐、食欲不振、有食欲偏好、影响饮食习惯，要避免营养缺乏。这段时间中需要蛋白质、维生1 素、矿物质等所有的营养素。特别是优质的动物蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、鱼虾等和维生素a，在动物肝脏鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵、胡萝卜、菠菜、苋菜、杏、芒果里含量丰富。b族维生素、钙包括动物内脏、奶类、蛋类、大豆及豆制品绿叶蔬菜里含量较高。而各类水果是维生素c的宝库。因此食物中新鲜蔬菜和水果也是必2不可少的。 要注意休息，每天增加一小时睡眠。保证充足的氧气，坚持每天到绿地林荫中散步。营造良好的生活环境和饮食起居。减少剧烈运动，注意不要缺水，做到定时饮水，不要等到口渴时再喝，让体内的有毒物质能及时从尿中排出。 选择食物要易消化、易吸收，同时能减轻呕吐。如烤面包、饼干、大米或小米稀饭及营养煲粥等都能减轻恶心、呕吐症状。稀饭能补充因恶心、呕吐失去的水分。同时，食品要对味，烹调要多样化，应尽量减3少营养素的损失。总之孕早期要注意以下几点： 1.1膳食清淡、适口： 清淡适口的膳食能增进食欲，易于消化。并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。 1.2少食多餐： 怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食。进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量b族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻应逐步过渡到平衡膳食。 1.3保证摄入足量富含碳水化合物的食物： 怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。 1.4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸： 怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜 及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。因此建议，受孕后每日应继续补充叶酸400g，至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。 1.5戒烟、禁酒： 孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。为了生育一个健康的婴儿，孕妇应继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。 孕早期的营养食谱举例： 早餐：牛奶（250ml）面包（50g）酱肉丝（30g）拌黄瓜（75g）炒花生米（50g）油（5g）加餐：核桃（2个） 午餐：米饭（100g）糖醋鱼（100g）宫保豆腐丁（150g）五豆（30g）汤 油（15g）加餐：芝麻糊（50g） 晚餐：芝麻酱（5g）拌面（100g）海带丝（30g）拌青椒（150g）油（7g）加餐：白糖（5g）拌西红柿（100g） 2、孕中期的膳食营养 从孕中期开始，胎儿进入快速生长发育期，直至分娩与胎儿的生长相适应。母体的胎盘、羊水、子宫、乳腺、血液等都逐渐发育增长，因此要增加营养素满足身体需要。表现为饭量增大，母体开始增重。其膳食与营养应从以下几点增加： 2.1适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量： 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源。其中鱼类除了提供蛋白质以外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素a和维生素b2的良好来源。中国居民膳食指南建议，从孕中末期每日增加总计约50g100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄人量。鱼类作 为动物性食物的首选，每周最好能摄入2次一3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。 2.2适当增加奶类的摄入量： 奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义。同时也是钙的来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400ml500ml的低脂牛奶，还可吃些小虾、虾皮、海带、紫菜等以满足钙的需要。 2.3常吃含铁丰富的食物： 伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量。建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、红糖等。食物中的铁分子为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，这种铁消化吸收率较高。植物性食品中的铁为非血红素铁，它吸收率低。鱼和肉除了自身所含的铁较容易吸收外，还有助于植物性食品中铁的吸收。vc能增加铁在肠道内的吸收。素食者吃全谷类及绿色蔬菜时更应搭配vc丰富的食物，以增加吸收。必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。 2.4保证充足的谷类和豆类，控制盐的摄入量防止水肿： 建议摄入谷类350g400g大豆制品50g100g。并控制盐的摄入量，防止水肿。 2.5适当身体活动，维持体重的适宜增长： 由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速度适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时 2小时的户外活动，如散步、做体操等。因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩。户外活动还有助于改善维生素d的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。 2.6禁烟戒酒，少吃刺激性食物： 烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。1 孕中期营养食谱举例： 早餐：麻酱（5g）花卷（50g）赤小豆（赤小豆20g、大米50g）粥 卤鸡蛋（一个）素拌白菜丝（100g）油（2g）加餐：酸奶（200ml） 馒头片（2片） 午餐：米饭（100g）清蒸鲈鱼（100g）西红柿（20g）蛋（50g）花汤 蒜蓉（5g）拌穿心莲（100g）油（10g） 加餐：苹果（150g）晚餐：肉丝（30g）烩饼（100g）丸子汤（羊肉75g）豆腐干（50g）炒芹菜（150g）炒生菜或拌生菜（150g）油（15g）加餐：牛奶（250ml）或面包（50g）核桃（1个） 3、孕末期的膳食与营养 孕末期是27周40周。胎儿生长速度较快及孕妇细胞的修复全部需要蛋白质和能量。可以提供能量的物质除了碳水化合物和脂肪还有蛋白质。因此，在计算每天热量的摄取量时也要将蛋白类食物计算在内。 在这个时期，母体基础代谢率增至最高峰。而且胎儿增长速度也达到最高峰。子宫此时已经占据了大半个腹部，胃部被挤压，饭量受到影响，常有吃不饱的感觉。因此应该尽量补足，因胃容量减小而减少的营养，实行一日多餐，均衡摄取各种营养素，防止胎儿发育迟缓。所以应多摄入优质蛋白质，如各种鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、奶和豆制品等，都是提供优质蛋白质的良好来源。而鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量却比较低。 鱼还含有各种维生素、矿物质和鱼油，有利于胎儿大脑发育和骨骼发育，是孕期最佳的蛋白质来源。如膳食中选择腰果炒虾仁健脑补钙；五香鲤鱼补血补钙。此外，除了需要大量碳水化合物供胎儿迅速生长和体内糖原、脂肪储存外，还需要有一定量的脂肪酸，尤其是亚油酸。丰富的亚油酸可满足大脑发育所需，这些可以通过植物油进行补充，茶子油、橄榄油、胡麻油、玉米油、花生油、芝麻油等都是亚油酸的良好来源。 到了妊娠第九个月时，营养配餐的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长。出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。为了保证孕末期的合理营养，建议每天膳食由以下食物组成，用量可以适当增减。主食：面粉300g、大米200g、小米适量及玉米面少量50g100g。蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品（每天选择两种以上）100g150g、鸡蛋12个、牛奶300500ml。蔬菜：黄绿色菜100g、其他蔬菜200g300g、海带、紫菜等海产品10g20g。水果：各种瓜果100g200g，烹调用油30g。饮水68杯。所以食物来源以鸡肉、鱼肉、虾、猪肉等动物蛋白为主。可多吃些海产品，如膳食中选择鸡丁烧鲜贝、鸡血豆腐汤等。还可食用一些南瓜、红薯、土豆、藕来代替米、面等作为主食，它们不仅含淀粉、糖，还含纤维素和一些微量元素，可提供更全面的营养，而其热量较低。 到了第40周，孕育的胎儿将在这一周诞生。但预产期包括了合理误差，提前或推后两周都属正常，不必过于着急。如有些紧张，可选择喝些蔬菜水果汁，可使身心愉悦放松下里来。3 孕末期营养食谱举例： 早餐：肉丝（20g）鸡蛋（50g）面（75g）花卷（50g）土豆（50g）萝卜丝（50g）油（7g） 加餐：核桃（2个）午餐：米饭（150g）瘦肉丝（50g）炒生菜（150g）清炖鲫鱼（150g）爆炒腰花（100g）（要火大） 西红柿（150g）拌白糖（5g）油（15g）加餐：苹果（200g） 晚餐：麻酱（5g）拌面（150g）豆腐皮（50g）炒芹菜（150g）黑豆煲鱼片汤（50g）素拌茄子（100g） 油（8g）加餐。酸奶（200g）饼干（30g）综上所述，成功的妊娠需要合理的营养。但不能过量摄入食物，否则会产生巨大儿，导致分娩困难，也会给孩子未来的健康埋下隐患。但也不能不重视妊娠期的膳食与营养。同时，还要保持一个良好的心态，加上适度的身体活动和科学合理的膳食，才能保证孕期的健康。 参考文献 1中国营养学会中国居民膳食指南 西藏人民出版社 2008.1-1-22滕红孕产妇全营养方案 吉林科学技术出版社 2006.10-1-23汉竹孕妈妈饮食40周 北京出版社 2005.10-1-1第10页 共10页