健身饮食计划表.docx

早起
300ml水以上

早餐
三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）
燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐
控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完，喝点燕麦

午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日）
1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡，
脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完

晚餐
100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆

一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g
减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈

无蛋白粉时候
早起
300ml水以上

早餐
三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k）
燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐
控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完（喝点燕麦）

午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,.小鸡肉一个，胡萝卜75g，生菜95g

1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡，
脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完

晚餐
一个小鸡胸加大半个土豆，30多克燕麦

一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g