怎样提高立定跳远成绩.doc

怎样提高立定跳远成绩 立定跳远简单易练，但对身体素质差、下肢力量弱的同学也有一定难度，主要表现在起跳时爆发力和后蹬力不足，起跳后身体腾空时间过短，造成落地点近，成绩不高。此外，技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因，主要表现是用力不顺畅，动作衔接欠协调，因此，掌握正确的动作要领，发展下肢力量对提高立定跳远成绩尤为重要。 正确的技术动作：两脚自然开立，脚尖向前，大致与肩同宽，两膝微屈，身体前倾，起跳时两臂自然由前而后预摆12次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方摆动时，两脚用前脚掌迅速猛蹬地，膝关节充分蹬直，同时展宽向前上方跳起，腾空时身体尽量前送，在空中成一斜线，当身体达到最高点时，屈膝收腹，小腿前伸，两臂自上而下后摆，落地时脚跟先着地，重心前移屈膝缓冲，上体前倾。练习如下：一、 反复练习立定跳远，掌握正确的动作要领，注意用力顺序和上下肢的协调配合。二、 在沙坑或平地上原地深蹲跳20次，接着做10级蛙跳，最后做连续跳跃40公分的障碍（如皮筋或小海绵垫）20次，每次做35组。三、 负重1520公斤杠铃（或哑铃）连续半蹲跳1520次，接着跳绳1分钟，各做35组。这些综合练习既发展踝关节力量和大腿力量，有发展弹跳能力。 练习一段时间后，根据需要划23米的标志线，进行有目的的反复立定跳远练习或比赛，每次跳1020次。（也可上下楼梯时双脚交替跳跃台阶，原地双脚纵跳连续摸高1020次）。