郑多燕健身舞注意事项、饮食计划、运动减肥计划.doc

郑多燕健身舞全集是由肌肉运动和有氧运动相结合的运动，主要运用循环训练的方式，再配合音乐进行30分钟左右的塑身减肥瘦身训练，通过循序渐进的练习让身体健康又塑身。

【郑多燕健身舞注意事项】
1、跳完不要立刻喝水或洗澡，最好等身心平静，身上汗液干了之后再喝水洗澡；跳完立马喝水会降低体内温度，使原来应该排出的汗液未能排出。

2、减肥运动的最佳时间是早上，因为过过一晚上身体糖分基本消耗完了，起床之后运动后基本都是脂肪转化的能量了。

3、早上没时间选择晚上运动的人，建议在6点钟之前吃完东西，之后就不要再吃东西了！7~8点左右开始跳。

减肥最主要的是坚持，下面我们一起跟着郑多燕健身舞全集一起运动吧！

在制定一套减肥计划表之前，应详细地了解自身的状况，再确定今后一周或者两个月减肥计划。本次减肥计划包括饮食计划和运动减肥计划表，两者结合才是健康减肥的长久之计。

了解自身状况，我们可以通过肥胖的测试方法测试自身的肥胖指数来加以了解。
下面给大家介绍一个简单的肥胖测量方法。
标准体重算法
计算标准体重的方法中常见的是：
标准体重=（身高-100）*0.9
假设你的身高是160厘米，标准体重应该是（160-100）*0.9=54千克。那么利用标准体重和实际体重可以算出肥胖度，公式为：肥胖度（%）=（实际体重（千克）-标准体重（千克））/标准体重（千克）
假设身高160厘米，体重60千克的话，
肥胖度（%）=（60-54）/54=11.1%
肥胖度11.1%是指这个人的体重与标准体重相比超过了11.1%，一般肥胖度在10%~19%，被称为超重，如果在20%以上，就明确地称为肥胖了。

【8周减肥瘦身计划（附郑多燕减肥食谱和运动计划）】
饮食和运动是肥胖者减肥两大要素，只要我们坚持地做下来，吃下来，减肥其实是一个简单的事儿。
接下来是第一周的食谱和运动计划，相信对大家会有极大的用处，运动计划中我们要准备的器具有哑铃、跑步机、毛巾、地毯。——拥有完美身材不是梦，只要你够坚持！！

以下是饮食计划和运动计划
第一周运动减肥计划表（附饮食计划）

【星期一】

　饮食计划
　　　 早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克
　　　 午餐：米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克
　　　 晚餐：米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克
　　　 零食：低脂牛奶200克

　运动计划
　　　有氧运动：
　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　伸展运动：
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　肌肉运动：
　　　　　 两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　 站姿，手握哑铃于身体两侧（一日1组，每组12～16次）

　注意（下同）：
　　　 1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
　　　 2、二个运动项目之间休息3分钟。
　　　 3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。

【星期二】

　饮食计划
　　　早餐：糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个
　　　中餐：麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克
　　　晚餐；米饭100克、豆腐60克、南瓜150克、猪油3克
　　　零食：全脂奶粉25克

　运动计划
　　　有氧运动
　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　伸展运动
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　肌肉运动
　　　　　两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）
　　　　　躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）
　　　　　利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）

【星期三】

　饮食计划
　　　早餐：面条1碗120克、鹌鹑蛋5个、生菜200克、苹果100克、猪油6克加在面条内
　　　中餐：米饭140克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克
　　　晚餐：米饭100克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克

　运动计划
　　　有氧运动
　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　伸展运动
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　肌肉运动
　　　　　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）

　【星期四】

　　饮食计划
　　　　早餐:红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个
　　　　午餐:麦米饭140克、肉脯15克、芹菜100克、猪油3克
　　　　晚餐:米饭110克、鲍鱼70克、黄瓜160克、猪油3克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　　站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次)
　　　　　　利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）

　【星期五】

　　饮食计划
　　　　早餐:面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克
　　　　午餐:米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克
　　　　晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克
　　　　零食:低脂牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）

　【星期六】

　　饮食计划
　　　　早餐:饼干58个、鸡蛋1个、小萝卜180克、松仁8克
　　　　午餐:炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克
　　　　晚餐:米饭110克、猪舌40克、绿豆芽160克、食用油3克
　　　　零食:低脂牛奶200克

　 运动计划
　　　有氧运动
　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　伸展运动
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　肌肉运动
　　　　　利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）
　　　　　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）

　【星期日】

　　饮食计划
　　　　早餐：粉条120克+鸡肉40克+猪油6克、西红柿汁200克
　　　　中餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、黄瓜140克、芝麻油3克
　　　　晚餐:米饭200克、猪舌80克、绿豆芽160克、食用油3克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
一周下来感觉有效果了吗？接下来我们马上开始第二周运动减肥计划！加油！！

第二周运动减肥计划表（附饮食计划）
我介绍的减肥计划并不需要节食，人体每天最低摄入热量为1200千卡左右，所以本周每天饮食规定在1100千卡；运动也不需要超负荷，瘦身运动分为有氧运动、伸展运动和肌肉运动。

这周需要的减肥器材有哑铃、毛巾、瑜伽垫、跑步机，如无跑步机可20分钟内完成2000米的跑步。以下是做每组运动的注意事项：
●运动计划中每组运动之间休息1分钟。
●二个运动项目之间休息3分钟；
●快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。

【星期一】

　 饮食计划
　 　 　早餐：马铃薯一个（195克）、鸡肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，苹果100克。
　 　 　午餐：虾50克、甜椒70克、花生油5克；米饭140克。
　 　 　晚餐：面包35克，鸡蛋1个（55克），萝卜泡菜70克，花生10克。
　 　 　零食：低脂牛奶200克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　两膝跪地，俯卧撑（1天3～5组，1组12～16次）
　 　 　站姿，哑铃锤式弯举1（1天3组，一组12次）
　 　 　站姿，哑铃锤式弯举2（1天3～5组，一组12～16次）

【星期二】

　 饮食计划
　 　 　早餐：面条135克、鳕鱼50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。
　 　 　午餐：蒸糕100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克。
　 　 　晚餐：玉米松饼52.5克，鹌鹑蛋40克（大约5个左右），黄瓜175克，花生酱3.5克。
　 　 　零食：无糖炼乳100克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　两臂交叉做蹲起运动（1天1组，1组12～20次）
　 　　 躺姿，盘腿抬臀运动（1天1组，两侧各12次）
　 　 　利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组12～16次）
　 　 　躺姿，抬腿运动（1天3～5组，1组12～16次）

【星期三】

　 饮食计划
　 　 　早餐：面包52.5克；火腿40克、竹笋175克、玉米油5克；香蕉60克。
　 　 　午餐：麦米饭140克，软豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：饼干30克，虾50克（中小型大概3只），南瓜175克，豆油2.5克。
　 　 　零食：无糖豆奶200克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一天3～5组，1组12～14次）
　 　 　站姿，举哑铃运动（1天3～5组，一组12～14次）

【星期四】
　 饮食计划
　 　 　早餐：脆玉米片45克，肉脯15克，牛蒡62.5克，西红柿汁200克，熏肉7。
　 　 　午餐：米饭140，鱿鱼100克，青辣椒140克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：红薯150克，鸡蛋55克（1个），萝卜泡菜70克，核桃4克。
　 　 　零食：牛奶200克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　两膝跪地，俯卧撑（1天3～5组，1组为12～16次）
　 　 　利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组12～16次）
　 　 　站姿，哑铃锤式弯举1（1天3组，一组12次）
　 　 　站姿，哑铃锤式弯举2（1天3～5组，一组12～16次）

【星期五】

　 饮食计划
　 　 　早餐：生栗子90克，鹌鹑蛋40克，蔬菜汁500克，猕猴桃100克，松仁8克。
　 　 　午餐：米饭140克，牛排骨肉40克，水芹菜140克，玉米油2.5克。
　 　 　晚餐：面条135克，鳗鱼50克，青蒜175克，豆油2.5克。
　 　 　零食：低脂牛奶200克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：　　 　 　 　 　　　　　　 　 
　 　 　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　两臂交叉做蹲起运动（1天1组，一组12～20次）

【星期六】

　 饮食计划
　 　 　早餐：玉米75克，蒸鱼糕50克，南瓜100克，干枣20克，玉米油5克。
　 　 　午餐：米饭140克，金钱蟹70克，辣白菜140克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：面包52.5克，鸡蛋55克（1个），蔬菜汁500克，核桃4克。
　 　 　零食：无糖炼乳100克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组12～16次）
　 　 　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一天3～5组，1组12～14次）
　 　 　站姿，举哑铃运动（1天3～5组，一组12～14次）
　 　 　躺姿，抬腿运动（1天3～5组，1组12～16次）

【星期日】

　 饮食计划
　 　 　早餐：饼干30克，肉脯15克，蔬菜汁500克，菠萝100克，花生10克。
　 　 　午餐：面条180克，午餐肉40克，萝卜泡菜140克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：面包52.5克，鸡蛋55克，紫菜5克，玉米油2.5克。
　 　 　零食：脱脂奶粉25克。

　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动

第一周运动下来有没有浑身肌肉酸痛感？第1～2周时最为艰辛的了，因为长期以来养成的生活习惯要彻底改变是有一定难度的，坚持完这两周离成功的可能又提高了一层，接下来我们开始第三周减肥计划了～～

第三周运动减肥计划表(含饮食计划)，和JMM一起甩掉身上的肉肉
第三周已经开始了，我们会把运动开始后的第三周称为“魔鬼第三周”。因为大多数人会觉得通过三周的运动，体重根本没有多大的变化，而选择放弃。这样的认为是错误的，其实体重是在不断变化的，从你开始运动的第一周的第一天起。虽然我们在第三周时看不到效果，但随着时间的推移，效果会越来越明显，能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。

以下是这周的饮食计划和运动计划：

【星期一】

　饮食计划
　　　早餐：面条135克、鸡蛋1个、蔬菜汁500克、苹果1个、芝麻油6克
　　　午餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、竹笋140克、芝麻油3克
　　　晚餐：米饭200克、香肠40克、南瓜160克、猪油3克
　　　零食：低脂牛奶200克

　运动计划
　　　有氧运动
　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　伸展运动
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　肌肉运动
　　　　　两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　站姿，哑铃锤式弯举1（一日3组，每组两臂各12次）
　　　　　站姿，哑铃锤式弯举2（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　躺姿，向上举起哑铃（一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　站姿，两手握哑铃向上举起（一日3～5组，每组12～14次）

　注意：（下同）
　　　　1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
　　　　2、二个运动项目之间休息3分钟。
　　　　3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。

【星期二】

　饮食计划
　　　早餐：玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、萝卜泡菜160克、西红柿250克
　　　午餐：麦米饭280克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克
　　　晚餐：米饭200克、鲍鱼70克、黄瓜160克、猪油3克
　　　零食：低脂牛奶200克

　运动计划
　　　有氧运动
　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　伸展运动
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　肌肉运动
　　　　　两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）
　　　　　躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）
　　　　　利用手巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）
　　　　　躺姿，抬腿运动（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　躺姿，抬腿（一日3组，每组12次）
　　　　　躺姿，握手巾转动身体（一日1组，两侧各10次）

　【星期三】

　　饮食计划
　　　　　早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿1个80克、蔬菜汁1杯500克
　　　　　中餐：米饭280克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克
　　　　　晚餐：米饭200克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克
　　　　　零食：低脂牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　站姿，手握哑铃于身体两侧（一日1组，每组12～16次）
　　　　　　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　　站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）

　【星期四】

　　饮食计划
　　　　　早餐：糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个
　　　　　中餐：米饭280克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克
　　　　　晚餐：米饭200克、黄瓜140克、牛排骨肉40克
　　　　　零食：低脂牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　　利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，，每组12～16次）
　　　　　　站姿，哑铃锤式弯举1（一日3组，每组为两臂各12次）
　　　　　　站姿，哑铃锤式弯举2（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　　躺姿，抬腿运动（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　　躺姿，向上举起哑铃（一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　　躺姿，抬腿（一日3组，每组12次）
　　　　　　躺姿，握手巾转动身体(一日一组，两侧各10次)

【星期五】
　　饮食计划
　　　　　早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿1个80克、蔬菜汁1杯500克
　　　　　午餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、竹笋140克、芝麻油3克
　　　　　晚餐：米饭200克、猪舌80克、绿豆芽160克、食用油3克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）

　【星期六】

　　饮食计划
　　　　　早餐：红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个
　　　　　午餐：麦米饭280克、肉脯30克、芹菜100克、猪油3克
　　　　　晚餐：米饭200克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克
　　　　　零食：低脂牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　利用手巾做仰卧起坐运动（一日1组，，每组12～16次）
　　　　　　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　　站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）
　　　　　　躺姿，抬腿运动（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　　躺姿，抬腿（一日3组，每组12次）
　　　　　　躺姿，握手巾转动身体(一日一组，两侧各10次)

　【星期日】
　　饮食计划
　　　　　早餐：玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、萝卜泡菜160克、西红柿250克
　　　　　午餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、竹笋140克、芝麻油3克
　　　　　晚餐：米饭200克、香肠40克、南瓜160克、猪油3克
　　　　　零食：低脂牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动

第三周计划完成后，接下来我们开始第四周减肥计划吧～

第四周饮食运动减肥计划表，坚持到第四周就是成功的一半哦~~
本周饮食摄入量每天规定在1200千卡，我们需要注意的是饮食方面一定要控制住诱惑，运动方面要以愉快的心情开始和愉悦的心情结束，避免中途停止，按计划进行的可嘉奖一下自己，当然要避免食物奖赏哦，可买一个自己特别想买的物品或者衣服，本周的成功。

饮食上最好做到一下几点：
★一定要在规定的时间内饮食，绝对不能间隔饮食。
★少吃高脂肪、高卡路里的食物，多吃新鲜蔬菜和水果。
★慢慢吃饭，如果吃饭太急等感觉有饱腹感之前已经摄取了过量的卡路里。
★必须改掉吃饭时看电视、报纸、电脑或者手机的习惯，一定到餐桌上就食。
★跟家人和朋友一起吃饭（自己吃饭对调节体重有影响哦）。

【以下运动减肥计划里的注意事项：】
●运动计划中每组运动之间休息1分钟。
●二个运动项目之间休息3分钟。
●快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。

以下是本周的运动减肥计划：

【星期一】

　饮食计划
　 　 　早餐：面条135克、鳕鱼50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。
　 　 　午餐：麦米饭140克，软豆腐300克，紫菜2克，豆油5克。
　 　 　晚餐：红薯150克，鸡蛋110克（1个），萝卜泡菜70克，核桃8克。
　 　 　零食：牛奶200克

　运动计划
　　 有氧运动：
　　　　快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米。
　 　伸展运动：
　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　 肌肉运动：
　 　 　　两膝跪地，俯卧撑（每日3～5组，1组12～16次）
　 　 　　站姿，哑铃锤式弯举1（每日3组，一组12次）
　 　 　　站姿，哑铃锤式弯举2（每日3～5组，一组12～16次）
　 　 　　躺姿，向上举起哑铃（每日3～5组，1组12～14次）
　 　 　　两臂向后拄，臀部向下坐（每日3组，1组12次）

【星期二】

　 饮食计划
　 　 　早餐：蒸糕75克，鱼糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。
　 　 　午餐：汉堡面包70克，猪肉80克，茄子140克，豆油5克。
　 　 　晚餐：红薯150克，牛排骨肉40克，南瓜175克，豆油5克。
　 　 　零食：无糖豆奶200克。

运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米。
　 伸展运动：
　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 肌肉运动：
　 　 　两臂交叉做蹲起运动（每日1组，一组12～20次）
　 　 　躺姿，盘腿抬臀运动（每日1组，两侧各12次）
　 　 　利用手巾做仰卧起坐运动（每日1组，一组12～16次）
　 　 　躺姿，抬腿运动（每日3～5组，1组12～16次）
　 　 　躺姿，握手巾转动身体（每日1组，两侧各10次）
　 　 　卧姿，两腿互叉抬起（每日1组，两侧各12次）
　 　 　肩膀担哑铃起坐（每日1组，一组12～14次）

【星期三】

　 饮食计划
　 　 　早餐：马铃薯195克，猪肉40克，香菇125克，苹果100克，玉米油5克。
　 　 　午餐：面条180克，法式香肠80克，黄瓜140克，玉米油5克。
　 　 　晚餐：面包52.5克，干明太鱼15克，青椒175克，豆油5克。
　 　 　零食：无糖炼乳100克。

　 运动计划
　 　 有氧运动：
　 　 　 　 快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米
　 　 伸展运动：
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 　 肌肉运动：
　 　 　 　站姿，手握哑铃于身体两侧（每日3～5组，1组12～16次）
　 　 　 　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（每日3～5组，1组12～14次）
　 　 　 　站姿，举哑铃运动（每日3～5组，一组12～14次）

【星期四】

　 饮食计划
　 　 　早餐：条糕75克，鲍鱼70克，辣白菜175克，西红柿250克，核桃1个。
　 　 　午餐：玉米100克，火腿80克，椰菜140克，豆油5克。
　 　 　晚餐：糯米糕75克，鸡蛋1个，紫菜5克，玉米油5克。
　 　 　零食：全脂奶粉25克。

　 运动计划
　 　 有氧运动：
　 　 　 　 快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米。
　 　 伸展运动：
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 　 肌肉运动：
　 　 　 　两膝跪地，俯卧撑（每日3～5组，1组为12～16次）
　 　 　 　利用手巾做仰卧起坐运动（每日1组，一组12～16次）
　 　 　 　站姿，哑铃锤式弯举1（每日3组，一组12次）
　 　 　 　站姿，哑铃锤式弯举2（每日3～5组，一组12～16次）
　 　 　 　躺姿，抬腿运动（每日3～5组，1组12～16次）
　 　 　 　站姿，两手握哑铃向上举起（每日3～5组，1组12～14次）
　 　 　 　躺姿，向上举起哑铃（每日3～5次，1组12～14次）
　 　 　 　躺姿，握手巾转动身体（每日1组，两侧各10次）
　 　 　 　两臂向后拄，臀部向下坐（每日3组，1组12次）
　 　 　 　卧姿，两腿互叉抬起（每日1组，两侧各12次）

【星期五】

　 饮食计划
　 　 　早餐：饼干30克，干酪30克，蔬菜汁500克，猕猴桃100克，花生10个。
　 　 　午餐：玉米松饼70克，豆腐160克，山蒜140克，豆油5克。
　 　 　晚餐：棍子面包52.5克，鹌鹑蛋5个，萝卜咸菜140克，花生酱7克。
　 　 　零食：2%低脂牛奶200克。

　 运动计划
　 　 有氧运动：
　 　 　 　 快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米。
　 　 伸展运动：
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 　 肌肉运动：
　 　 　 　两臂交叉做蹲起运动（每日1组，一组12～20次）
　 　 　 　肩膀担哑铃起坐（每日1组，1组12～14次）

【星期六】

　 饮食计划
　 　 　早餐：红薯150克，鸡肉40克，香菇75克（生），无糖橘汁100克，豆油5克。
　 　 　午餐：面条180克，鸡蛋110克，黄瓜140克，豆油5克。
　 　 　晚餐：马铃薯195克，猪肉40克，水芹菜140克，玉米油5克。
　 　 　零食：牛奶200克。

　 运动计划
　 　 有氧运动：
　 　 　 　 快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米。
　 　 伸展运动：
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　 　 肌肉运动：
　 　 　 　站姿，手握哑铃于身体两侧（每日3～5组，1组12～16次）
　 　 　 　利用手巾做仰卧起坐运动（每日1组，一组12～16次）
　 　 　 　站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（每日3～5组，1组12～14次）
　 　 　 　躺姿，抬腿运动（每日3～5组，1组12～16次）
　 　 　 　躺姿，握手巾转动身体（每日1组，两侧各10次）
　 　 　 　卧姿，两腿互叉抬起（每日1组，两侧各12次）
　 　 　 　肩膀担哑铃起坐（每日1组，一组12～14次）

【星期日：】

　 饮食计划
　 　 　早餐：面包52.5克，肉脯15克，南瓜100克，香蕉60克，松仁8克。
　 　 　午餐：脆玉米片70克，银鱼干30克，海菜140克，芝麻油5克。
　 　 　晚餐：面条135克，刀鱼50克，生菜175克，豆油5克。
　 　 　零食：脱脂奶粉25克。
　 运动计划
　 　 有氧运动：
　 　 　 　 快走25分钟，6千米每小时的速度行走，约2500米
　 　 伸展运动：
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动

第四周的计划完成后，已经是成功的一半了，让我们一起再接再厉进行第五周减肥计划吧！

第五周运动减肥计划表（附饮食计划），JMM一块继续加油！
这一周你会清清楚楚地感觉到身体正慢慢变瘦。然而，渐渐地又开始对食物产生了欲望。这是很正常的事情，因为身体的能源消耗量已经增加。这时你一定要能耐，这一周彻底地坚守食谱比什么都重要，过度饮食或错误的生活习惯有可能把到现在为止的所有努力化为乌有。

以下是这周的饮食计划和运动计划

　【星期一】
　　饮食计划
　　　　　早餐：粉条120克+猪肉40克+猪油6克、西红柿汁200克
　　　　　中餐：米饭280克、猪爪160克、南瓜140克、食用油3克
　　　　　晚餐：米饭200克，火腿40克、香菇125克、猪油3克
　　　　　零食：低脂肪牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）
　　　　　　躺姿，向上举起哑铃（一日3～5组，每组12～14次）
　　　　　　站姿，单臂举哑铃(一日3组，每组两臂各12次)
　　　　　　卧姿，夹哑铃抬腿（一日三组，每组两侧各12次）

　【星期二】
　　饮食计划
　　　　　早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿1个80g、蔬菜汁1杯500克
　　　　　午餐：米饭280克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克
　　　　　晚餐：米饭200克、黄瓜140克、牛排骨肉40克
　　　　　零食：低脂肪牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）
　　　　　　躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）
　　　　　　肩膀担哑铃起坐(一日1组，每组12～14次)
　　　　　　站姿，单臂举哑铃（一日3组，每组12次）
　　　　　　单侧举哑铃（一日3组，每组两臂各12次）

　【星期三】
　　饮食计划
　　　　　早餐：汉堡面包55克、水豆腐1杯200克、胡萝卜160克、芝麻油6克
　　　　　午餐：米饭280克、鱿鱼100克、竹笋14克、芝麻油5克
　　　　　晚餐：米饭200克、牛排骨肉40克、黄瓜140克
　　　　　零食：低脂肪牛奶200克

　　运动计划
　　　　有氧运动
　　　　　　快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）
　　　　伸展运动
　　　　　　大腿内侧伸展运动
　　　　　　臂部和大腿后侧伸展运动
　　　　　　腹部和脊椎伸展运动
　　　　　　颈后部和肩部伸展运动
　　　　肌肉运动
　　　　　　站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）
　　　　　　卧姿，夹哑铃抬腿（一日3组，每组为两侧各12次）
　　　　　　躺姿，抬臂（一日1组，每组为12～14次）
　　　　　　扭腰抬起上身（一日1组，每组为两侧各12～14次）
　　　　　　飞起姿势（一日1组，每组12～14次）
　　　　　　躺姿，仰卧起坐（一日3组，每组12次）

　【星期四】
　　饮食计划
　　　　　早餐：粉条120克+鸡肉40克+猪油6克、西红柿汁200克
　　　　　中餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、黄瓜140克、芝麻油3克
　　　　　晚餐:米饭200克、猪舌80克、绿豆芽