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增强心肺功能的运动处方
1、个体运动处方的制定
提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。
第一、起始阶段。锻炼初始阶段运动时间不宜过长，防止过度疲劳，以致影响锻炼的效果和信心。因此，起始阶段的锻炼，最重要的是让机体慢慢适应运动，一般情况下，可根据不同训练水平持续2-6周。
起始阶段的每次锻炼应包括准备活动，锻炼内容（强度不超过70%最大心率）和整理活动。练习者在起始阶段锻炼时应注意以下几点：
①在以某一强度锻炼时应比较轻松。
②感觉不适时不要延长运动时间。
③有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。
第二、渐进阶段。此阶段时间较长，约持续10-20周。在这一阶段，锻炼的强度，频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个设置的目标不同，但锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼持续的时间不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。
第三、维持阶段。锻炼者通过16-28周的锻炼即进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周，心肺适应水平也无明显下降；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20-25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显下降。因此，在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。
2、增强心肺功能的几种有效练习方法.
（1）综合性练习。它是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。综合练习的优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯躁感，并且可以防止身体同一部位的过度使用而造成劳损或伤害。
（2）持续性练习。持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70%最大心率）的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。一次锻炼时间可持续40-60分钟。
（3）间歇性练习。间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各不相同，但一般为1-5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或长于练习时间。
（4）法特莱克（faxtlek）练习。“faxtlek”一词来源于瑞典，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方法，但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少锻炼中的枯燥感。
按表2的内容与要求等，可达到监控、调整自己目前的体能状况和锻炼目标的实施状况等，从而不断修订调整运动处方，确保锻炼者安全，使所定处方更具有科学性和针对性，从而可以达到最佳的健身效果。

表2 增强心肺功能的运动处方监控记录表
周 次 阶 段
锻炼时间
（分/天）
运动强度
（%最大心率）
锻炼频率
（天/周）
锻炼方式
备 注
1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

注：表2选自Powers, S. K. Total Fitness, 1990

按下表记录锻炼情况，在心率一栏中填写一次锻炼时不同时间的心率，在备注栏中填写天气、感觉等，这有助于你了解自己心肺适应水平的提高情况，从而坚定自己坚持锻炼的决心和信心。
表3 锻炼日记表
日期
锻炼方式
准备活动
时间
锻炼时间
整理活动
时间
心率
备注

注：表3选自Powers, S. K. Total Fitness, 1999。

“E171802399”是出生地在“高雄市”的“男性”身分证字号。

“M169345778”是出生地在“南投县”的“男性”身分证字号。

“B241938607”是出生地在“台中市”的“女性”身分证字号。

“L141135317”是出生地在“台中县”的“男性”身分证字号。
'
“H114903567”是出生地在“桃园县”的“男性”台湾身分证字号。

“A205413171”是出生地在“台北市”的“女性”台湾身分证字号。

................够了吧...

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