哪些运动项目最容易增加体质.doc

不同的锻炼项目有不同的锻炼目的，应当根据自身状况、兴趣爱好、能力水平等情况做出选择。下面推荐的一些健身锻炼方法适合中老年人选用，长期坚持，必能增强人体的防病、抗病能力。

　　有氧运动

　　有氧运动是指运动强度不高但有一定持续时间、具有周期性特点的全身运动，如慢跑、快走、骑自行车、游泳、跳绳、登山、爬楼、有氧健身操等。有氧运动适合不同体质状况的人锻炼，经常参加有氧运动，不仅能增强心血管系统功能，还能增强免疫系统功能，是日常体育运动中的首选。
　　有氧运动有一定的强度要求，一般可通过运动中的心率来掌握，简易公式为:目标心率=170－年龄。运动过程中测量心率10秒钟，乘以6即为每分钟心率。如果等于目标心率，表明强度适中;如果心率太快，表明强度过大;如果心率明显低于目标心率，则表明强度过低。强度过高或过低都起不到锻炼的效果。
　　1．慢跑（健身跑）
　　走跑交替法: 适合体质较弱和缺乏锻炼者，先走1分钟，然后慢跑1分钟，重复若干次，一次锻炼时间为10 分钟左右。经过一段时间锻炼后，逐步缩短走的时间，增加跑的时间，直到能连续慢跑5～8分钟。
　　匀速跑:适合有一定锻炼基础者，要求连续跑20分钟以上，跑的过程中应注意调整呼吸，合理分配体力。
　　注意事项:根据运动中的心率变化调整慢跑的速度;跑的时候不要单用前脚掌着地，而要采用脚跟先着地、脚掌向前滚动的跑的姿势。每周锻炼3～5次。
　　2．快走
　　快走对锻炼条件的要求和限制较 少，适用性很广。初练者以100～120步/分钟的速度开始，持续20～30分钟。有一定锻炼基础后，步行速度增至120～140步/分钟，连续走20～30 分钟。
　　注意事项:步行时保持良好的身体姿势，挺胸收腹，并注意前后摆臂。每周锻炼3～5次。
　　3．骑自行车
　　户外骑自行车:从恒速骑行5分钟开始，逐渐持续至20～40分钟，骑速掌握在15～16千米／小时。
　　健身自行车:初练者从50瓦功率开始，持续骑15～20分钟。有一定锻炼基础后，增至100～150瓦功率，连续骑30分钟。
　　注意事项: 户外骑自行车应选择路况好、车辆少的路段，注意交通安 全。锻炼过程中，应根据自己的体力状况和心率的变化调整速度和功率。每周锻炼3～5次。
　　4．游泳
　　初练者不要求速度，采用蛙泳姿势连续游25～50米，脚着地休息一会儿，然后放松游或踩水，调整一下体力。重复数次，持续10～15分钟，总游量300～500米。
　　有一定基础后，可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿，连续游50～100米，然后调整一下体力。重复数次，持续20～30分钟，总游量500～1000米。
　　注意事项:游泳过程中应保持相对平稳的游速，锻炼后应感到有点儿累，但又不感到筋疲力尽。每周锻炼 2次以上。

　　传统健身运动

　　常见的传统健身项目包括太极拳、木兰拳、八段锦、练功十八法等，这些项目虽属中低强度运动，但对人体生理的调节作用十分明显，经常练习还能有效增强人体免疫功能，非常适合中老年人及体质较弱者选用。
　　1．太极拳
　　太极拳包括陈、杨、吴、孙等多种流派，24式简化太极拳由杨式太极拳发展而来，套路较简单，运动量较小，适应面广。简化太极拳一般可每天坚持练习，上下午各练1次。
　　注意事项:练太极拳要求动作到位，姿势正确，呼吸和动作密切配合，并逐步做到形、劲、意、气四者合一。
　　2．木兰拳
　　木兰拳是以气功锻炼的吐纳之道和阴阳两气合理运动为理论依据，动静结合，达到强身健体的目的，适合中老年妇女选用。练习时要遵守轻松、舒适、自然的原则，动作要连贯。运动量以微汗为度，每天练习1次。
　　注意事项:练拳之前应先做15～20分钟的准备活动，使各关节韧带松弛有弹性。

实心球、篮球、排球、足球、羽毛球、长跑、还有一些体能训练（立位体前屈、仰卧起坐等）

篮球 足球 排球 乒乓球 羽毛球 踢毽子 跳绳

运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提
高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧
运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、
健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续
时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运
动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的
运动。

有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
冬季在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、瑜加等等都可以
1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。
蹲起应该算有氧运动