晨练基本知识篇.doc

一、 晨练基本知识篇
1．为什么说晨练活动是实现我国全民健身计划的重要途径？
全民健身是当今世界大众体育的潮流。现代社会文明高度发达，高新技术不断出现，人们的体力劳动越来越少，而现代化建设任务却日益繁重，人们的身体素质和体质面临着严重挑战。在这样的情况下，许多人都意识到，没有一个好的身体显然不行。所以，我国政府提出全民健身计划，这个计划无论是从日常生活上还是在工作中，都顺应了广大人民群众的需求。而方兴未艾的晨练活动却是实现我国全民健身计划的重要途径之一。这是因为：
（1）晨练活动已成为我国城市社区健身健美活动的重要内容。
社区健身健美活动是随着改革大潮，在我国城市兴起的一个新事物。它打存了原来行业与行业之间的隔阂，使不同行业、不同职务、不同年龄的人们能在一起共同开展健身健美活动。而晨练活动十分符合社区体育这一特点，是社区体育在基层蓬勃发展的具体体现。一些在工矿企业中难以开展和坚持的健身健美活动，在晨练阵地中可以坚持下去。因此，晨练活动为实施全民健身计划提供了一个重要阵地。据全国9个省、自治区31个城市的统计，有社区体育组织1173个，社区管理的体育中心、体育辅导站和固定晨练点7223个。
（2）晨练活动已成为我国中老年人业余生活的重要组成部分。
调查表明，晨练活动之所以每天吸引成千上万的人自觉自愿地参加，一是中老年人对健身和长寿有一种紧迫感；二是已离、退休的老干部、老知识分子和老工人、职员，渴望摆脱孤独和寂寞；三是患病的中老年人渴望通过晨练，使身体康复；四是每天业余时间比较充裕的人希望通过晨练这个媒介，交流信息，抒发情感，议论时事。这就使得一些中老年人把参加晨练活动作为每天生活中不可缺少的一项内容，持之以恒地坚持。由此可见，组织和开展好晨练活动，对于丰富中老年业余生活，使他们增添生活乐趣，摆脱失范感，安度晚年，使老年人强身健体，精神饱满，有着十分重要的社会意义。
（3）晨练活动已成为我国扩大体育人口、强健国民体质、实施全民健身计划的重要途径。
由于生活和医疗保健工作改善，我国老年人口大增。有关资料表明，我国目前60岁以上的老年人已超过1亿，并以每年300万人的速度递增。事实上，中老年人已在体育人口中占有相当大的比重，中老年人是晨练活动的主力军，各地皆如此。许多老人人老人，体弱了，可不甘心就这么溜下去。俗话说：“越是要失去的，就显得越珍贵。”所以，尽管被人戏称为“保命游击队”，他们仍是乐此不疲。在晨练中，他们恢复着活力，追索着青春，增进着健康，更得到了生活的乐趣。可喜的是，正在穿越人生雷区的中老人，越来越多地加盟晨练大军。在晨练中，他们暂时卸下人生的重担，却又不断增加着肩负重担的实力和信心。不少正在挥洒青春的年轻人、正在走向青春的少年，都在走向晨练，进入晨练，晨练大军在悄悄扩大，这可能是当今世界上最受欢迎的“扩军”了。中老年人参加晨练活动，还具有一人晨练，带动全家、影响一片的社会效应，对我国体育人口的增加、体育家庭的形成具有重要意义。现在，晨练活动已成为我国扩大体育人口，强健国民体质，实现我国全民健身计划的一个十分有效的途径。
2．我国晨练者有哪些类型？
在我国参加晨练活动的有男有女，有老有少，有不同的职业，他们共同构成了我国晨练活动的主体，并可归纳为以下几种晨练者的类型：
（1）平代表型：他们是各省市社区、各部门单位及各健身院、晨练辅导站的带头人和骨干成员。他们身体的健康水平和健美程度比较高，他们每人都掌握一定的科学晨练指导理论和方法，是我国晨练活动发展的“龙头”。健身专家和专门领导也属于这一类型。
（2）健身爱好型：这一类型的人参加晨练活动的主要目的不是改变形体，而是强身健体。他们对竞技体育的晨练方式没有兴趣，而觉得用健美、健身操，健身功法，健身器械进行晨练活动，既简单又有效，既省时又安全，既舒适又有乐趣，既可以使体力充沛，又可以使日常生活、工作充满活力，因而他们对晨练活动情有独钟，是我国大众体育的主力军。
（3）改变形体型：健身健美运动独特的双重作用和改变形体的强烈愿望是这一类人（主要是肥胖者和消瘦者）参加晨练活动的动力。众多的晨练者经过科学的晨练，达到了改变形体的目的（减肥或增重），他们以事实说服、影响和吸引了更多的人加入了晨练大军的行列。他们对晨练活动起到了承上启下的作用，是晨练活动的生力军。
（4）防病健身型：这一类型的人最多。晨练活动形式以健身操、健身跑、气功、太极拳和各种保健功法为主，他们深信“体育卫生促进人类健身”这一宗旨，相信“生命在于运动”的科学道理，他们的把晨练活动作为增强体质、增进健康、延缓衰老、防病抗老、延年益寿的一种重要而不可缺少的手段，每天为自己的健康而坚持晨练。
（5）康复型：这一类型是身体有疾患或活动功能缺陷的人。晨练活动主要是采用“医疗体育”或“防治体育”的手段，对晨练的活动形式和运动量都有严格的选择。他们坚信“运动就其作用来讲，可以代替药物，但所有药物都不能代替运动的作用”这一至理名言。他们参加晨练活动有着超出常人的意志品质和信念。
（6）社交娱乐型：虽然这一类型的人也时常晨起练一练身体，摸一摸器械，但他们到晨练场所的目的既不是健身，也不是健美，他们把晨练场所当作社会交往、信息传递、结交朋友和娱乐的地方。这一类型的人数量虽然较少，但他们的社会活动能力比较强，面也比较广，因而在一些方面也对晨练活动起了促进作用。可以说他们是晨练活动的朋友或者是“晨练迷”。
3．我国晨练活动有哪些特点？
（1）参加人数逐年增多。据天津河东区所调查的2000多个晨练点统计，目前全区每天参加晨练的人数约4万余人，占总人口的6.6%。较1990年以前增长了约20%。太原市每天参加晨练的人数约30万人。而光是一个长春市，每天一大早起来，就有30多万人操练，赶上大冬天，冰天雪地的，人数仍然不减少。统计资料表明：晨练增加的人员主要是渴望增加生活情趣的离、退休干部、教师和工人；自我保健意识增强的中年人；追求身体健美的青年人；居住环境改善居民。目前，在我国各省市社区晨练队伍中，中老年人大大多于年轻人，已经成为我国晨练活动的一大特色。
（2）阵地不断扩大。随着参加晨练人数的不断上升，阵地不断扩大，各种规模的晨练点和辅导站遍布全国各省市社区。据太原市统计，在664个晨练辅导站中，人数在200人以上的占到40%。新的晨练阵地不断扩大的原因，一是城建部门在新住宅区的楼群和空地上建设了一批小型花园和绿地，为晨练者提供了新的场所；二是随着晨练内容的不断增多，一些人分流改练新的项目，于是另辟新的晨练阵地。这些晨练点或辅导站大都设在体育场、健身房、舞厅、公园内、小河边、楼群间、花园内、军营内、边道旁、广场上等环境较幽雅、空气清新的地方，平房老居民区较少。
（3）内容不断丰富。目前晨练的主要内容达十几类，一百多项，改变了以往晨练仅限于跑跑步打打拳、做广播体操的单调局面，使不同性别、不同爱好、不同体质、不同兴趣的人有了各自喜爱的晨练内容。
（4）有明显的季节特点。春秋两季气候宜人，参加晨练的人最多；夏季气候炎热，晨练的人数略有减少；冬季气候寒冷时，一些中、老年人中断活动（主要是户外活动），参加晨练的人数最少。
（5）组织、管理形式各异。据调查，我国各省市社区里练点或晨练辅导站大部分是由自发兴自愿参加、自由结合而形成。中小型晨练点和辅导站一般由大家推举组织能力较强的2～3人负责；百人以上的大型晨练点和辅导站一般成立3～5人的管理小组。比较正规的晨练点和辅导站则靠挂工会或体委系统的业务指导，实行会员制，自我管理、自我筹资、自我消费。而晨练点或辅导站的负责人、辅导员、骨干成员大部分进行过培训，都掌握了一定的晨练指导理论和方法。另外像晨练活动开展比较好的山西省太原市、在市工会、市体委和老年体协的协调、指导下，对全市664个晨练辅导站实施网络化管理，初步建立健全了区、街、居民区三级管理体系，区级体委建立晨练指导中心，街道体协建立了晨练辅导站，居委会则建立了各种项目、各类形式的社区晨练点、站，形成了晨练网络化的管理体系。这样，就保证了晨练活动沿着科学、健康、正确的方向发展。
4．我国晨练活动有哪些类型？
我国晨练活动，由于目的不同、方法各异，因而形成了两大类型的晨练活动。了解这些类型对晨练者进行针对性的锻炼极有帮助。
（1）身心健美型：即采用健身健美运动的方法，其目的是健身、健心、健美，延缓衰老、防病抗老，延年益寿。它主要包括本书晨练健身健美篇介绍人保健功、健美操、气功等60种针对性极强的晨练健身健美方法。
（2）疗疾康复型：即采用健身运动疗法也就是我国常说的“医疗体育”或“防治体育”。其目的是祛病健身，防治疾病，矫正体格缺陷，恢复机体功能，促进健康。它主要包括本书晨练疗疾康复篇介绍的颈椎病、肩周炎、肥胖病等30种针对性极强的晨练疗疾康复的方法。
实践证明，晨练者只有根据自己的情况，进行科学的晨练活动，才能使体格强健，体型健美，健康长寿。
5．晨练活动有哪些健身价值？
（1）增强体质，增进健康
①提高运动系统的功能。人体的运动系统是由肌肉、骨骼、关节和韧带组成的，经常参加晨练活动，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肌纤维增粗，肌肉的体积和力量增大，弹性提高，肌肉变得发达、结实而有力。
通过晨练活动，还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。同时，晨练活动还能提高关节和韧带运动的幅度、灵活性和准确性，特别是对中老年妇女，可以减缓骨质疏松的发生发展。
②改善中枢神经系统的功能。人体的一切活动，都是在中枢神经系统的支配下进行的。运动使身体各部分有规律而协调地活动，这对中枢神经系统是一种锻炼。通过晨练活动，可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质兴奋与抑制的转换能力提高。生理学家们认为：中老年人经常参加晨练活动，能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛，精明善断，反应迅速；能使机体保持柔韧、各种防御功能良好，祛病延年，焕发青春。
③提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且还能改善血管的弹性，提高血流量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。在一般情况下，心脏每分钟只输出5升左右的血，运动时输出量就大大增多，每分钟可达40多升，为平时的8倍。所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就会出现心跳加快、气促、胸闷、头痛等现象。而晨练者由于血液循环得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩务增强，心输出量增加，心脏跳动次数减少，休息时间延长，久之，就会使心肌纤维变粗，心肌发达。这样，就大大提高了心脏承受大量工作的能力，进而提高了人体的活动能力。
④提高呼吸系统的功能。晨练活动可以使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，特别是中老年人由于平时缺少运动或因肺气肿而导致肺活量减少，往往走路、上楼都感到气喘、手脚酸软无力。通过参加晨练活动能够改善以上情况。据统计，在44～59岁的一组经常参加晨练活动的人中，最大呼吸量只比44岁前减少7毫升，而在同年龄中很少参加晨练活动的对照组人中，最大呼吸量比44岁前减少14毫升，由此可以看出，经常晨练的人，呼吸系统的老化速度要比不晨练的人慢1倍。
⑤促进消化系统的功能。通过晨练活动，能使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生按摩作用，使腹腔血液循环旺盛、胃肠消化、吸收、蠕动功能增强，消化液分泌增多，增进食欲，特别是对轻微的肠胃不良病患者，可起到良好的疗效。而缺乏晨练活动的中老年人，消化道功能因年老而减弱，容易引起消化不良、习惯性便秘、胃肠下垂等疾病。
⑥全面提高身体素质。晨练活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长期进行晨练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性，尤其能够使中老年人的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过晨练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。另外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能力，以及对自然界气象变化的适应能力，特别还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。
上述晨练活动对人体的这些作用，只能在经常晨练活动中才能保持。一旦终止晨练活动，或长期停止晨练活动，这些良好的作用将会逐渐降低或消退。
（2）保持和改善体型、体态
体型与体态既反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型，主要是指整个身体的形状，即整个身体从头到脚各部位之间的比例以及各肌肉群曲线的大小。而体态主要是指身体各部位所表现出的外形姿态，良好的形态，给人以美的享受。青少年科学地进行健美锻炼，就可以根据需要，选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态，塑造健美的形体。男子可变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子可变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。而中老年人体型的改变，多数是变得肥胖。因为随着年龄的增长，活动能力减弱，基础代谢减慢，所需热量减少，极易使多余的热量转化为脂肪。再者是骨质的再生小于损耗，身体的长度逐渐萎缩，体型向宽度发展，逐渐显得矮胖起来；而肌肉也逐渐失去力量和弹性，心肺功能也逐渐退化，关节和韧带开始僵直，使身体易受损伤，给生活带来不便。要控制、延缓这些变化是完全可以做到了，其最好的办法就是坚持参加晨练健身健美运动，从而消耗多余的热能，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。此外，有的中老年人虽从事体力活动，但因单侧用力过多，也可能造成脊柱侧屈或双侧肌肉发展不均衡，体型、体态也会逐渐改变。
总之，中老年人积极参加适合自己的晨练活动，不仅可以增强肌力，保持或增强肌肉骨骼的弹性，防止老年弯腰驼背，还可改善矫正体型与体态上的缺陷，从而保持中老年人身心的健美。
（3）调节心理活动，陶冶美好情操
晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且还可以健“心”，能消除人们的心理障碍，同时晨练活动还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。尤其是中老年人，通过晨练活动，能使自己重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人，切磋动作，相互学习，相互交流自身感受，从而心灵相通，思想充实，心情开朗，起到调节心境、陶冶思想和树立高尚情操的作用。
晨练健身健美运动还是一项练体力、练意志、练品质的活动。在晨练活动中，不但可以培养人们良好的道德，树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。正如《体育颂》作者顾拜旦所赞美的那样：“啊，体育，你就是乐趣！想起你，内心充满欢喜，血液循环加剧；思路更加广阔，条理更加清晰。你可使忧伤的人散心解闷，你可使快乐的人生活更加甜蜜。”经过晨练活动的人都反映在工作中精力充沛，精神振奋，注意力集中，思路敏捷。平时心情开朗、舒畅，轻松愉快，富有自信心。
6．晨练者应遵守哪些原则？
晨练活动要有益于身心健康，晨练者必须遵守以下原则：
（1）要选择空气新鲜的晨练场所。最好在学校、机关、工矿、体育场馆、公园等处的跑道、操场、健身房进行晨练，也可选择比较平坦空旷的地方进行锻炼。避免在雾多的江边，煤烟弥漫的庭院或车辆频繁往来的马路上进行锻炼。在有风的情况下，应选择上风向。在锻炼时间的选择上，应尽量避开逆温出现的时间，一般清晨的空气是比较清新的。
（2）要循序渐进。由于早晨刚从睡眠中醒来，身体各组织器官处于抑制状态，加之早晨气温低，关节、肌肉和韧带僵硬。因此，锻炼要循序渐进，先做准备活动，动作速度由慢到快，力量由小到大，拉压韧带练习由轻到重，跑步距离逐步加长。先进行轻微的运动，可以使周身的毛细血管打开，肌肉关节随之放松。切忌一开始就猛跑急跳，进行剧烈运动，否则，就会突然加重心脏负担，造成恶心、呕吐现象，对身体非常有害，还容易发生运动损伤事故。
（3）要因人而异。有人晨起空腹锻炼感到轻松愉快，无任何饥饿感觉，并且习以为常。这些人在晨练前可以完全不吃东西。有些人在空腹锻炼时感到不适（心脏或胃等部位），“发虚”，吃点东西后再练就没有这些不良感觉，因此在晨练前就应喝点饮料、吃点东西，不应强调空腹锻炼，不过进食量不宜过多。
（4）晨练形式应当多样。速度、力量、灵敏、柔韧练习可穿插安排。晨练项目繁多，可因人而异，选择要适宜，一般以慢跑、徒手操、舞蹈、网球、太极拳、气功等为宜，既可锻炼身体，又能调节精神。
（5）晨练前要到医院做全面身体检查，了解健康状况，以便合理选择项目，确定适宜的运动量，便于在运动中进行自我医务监督。
（6）老年人参加晨练宜做间歇锻炼，在晨练时最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃晨练气氛又可互相照应。
（7）身体有病时，如感冒发烧或身体特别疲劳时，应暂停锻炼，待身体恢复后再行锻炼。
（8）生活要有规律，按时晨练，持之以恒。每次晨练前都要认真做好准备活动，晨练时要精力集中，晨练后要做放松活动。
（9）要定期体检身体，及时了解晨练效果，并调整和确立晨练计划。
7．怎样衡量晨练者锻炼的最佳心率？
总的来说，早晨锻炼对人体的影响，无非有三种结果，即有益、无助和有害。只有在适当的运动量和强度的刺激下，晨练才能收到强身健体的效果。所以，作为衡量运动量和强度大小的最简易方法——心率，就显得非常重要。
国内外科研成果表明：晨练健身运动有效价值范围的心率在120～150次/分之间。据研究，心率在120次/分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图等指标，都没有明显变化，故健身价值不大；心率在140次/分的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏的每搏输出量最大，因此晨练效果最好；心率在160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，然而也未能出现更好的健身迹象。而心率达到180次/分时，人体的免疫球蛋白减少，易被感染，并容易产生疲劳。所以，通常把晨练健身健美效果的最佳区间，确定在120～150次/分的心率之间。
但在实际应用时，应根据不同年龄、不同体质的个人情况，对此区间的心率作适当的调整，以便使晨练健身健美效果更好。具体可参照下表：
性别 年龄 最佳心率区间
男 31～40岁 140～150次/分
女 26～35岁 140～150次/分
男 40～51岁 130～140次/分
女 36～45岁 130～140次/分
男 51～60岁 120～130次/分
女 46～55岁 120～130次/分
男 60岁以上 100～120次/分
女 55岁以上 100～120次/分
8．怎样确定晨练者的运动负荷？
在晨练运动中，科学地确定适合自己身体情况的运动负荷，是获得晨练效果的前提。运动负荷过小，不能引起身体的适应性变化，就起不到强身健体的作用；运动负荷过大，刺激量超过了身体所能承受的范围，不但不能健身健美，反而对身体有害。那么，怎样确定晨练者的运动负荷呢？常用的方法有两种：
（1）运动时的心率确定运动负荷。健身运动专家通过实验发现，能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的85～65%之间。计算方法为：最大运动心率=220-岁数；合理运动负荷心率的上限=最大运动心率×85%；合理运动负荷心率的下限=最大运动心率×65%。比如，年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220-40=180（次/分）。合理运动负荷：上限为180×85%=153（次/分）；下限为180×65%=117（次/分）。这就是说，他锻炼时的心率在153～117次/分之间，表明运动负荷是合理的。高于或低于此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围。此法不难掌握，是确定运动负荷的一种较好的方法。
（2）用运动感觉确定运动负荷。在运动中经常自测心率是很麻烦的。为此科研人员又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法，它就是由瑞典科学家制定的RPE运动感觉评价表。此表的特点是简单、实用、科学性强。具体可参照下表：
RPE运动感觉评价表
分数 运动感觉
6 休息状态
7 异常轻松
9 非常轻松
11 轻松
13 有点吃力
15 吃力
17 非常吃力
19 异常吃力
20 精疲力竭
表中有九个不同的运动感觉特征，每个运动感觉特征都具有相应的分值。晨练者的运动感觉得分在13～15分之间，说明运动负荷是合理的。超出此范围则是不合理或有害的。
目前，国内外健身运动专家和医生认为，确定晨练者合理运动负荷的最好方法，是上述两种方法的结合。就是说，先按合理的心率范围进行运动，然后在运动中结合RPE评价表体会合理运动负荷的运动感觉，并记住这些感觉。这样，在早晨锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动负荷是否科学合理了。
9．怎样判断晨练者的运动量是否超量？
晨练者的运动量是否超量，可通过下述几方面判断：
晨练者的运动量是否超量，可通过下述几方面判断：
（1）晨练后半小时内即能恢复到平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到晨练前水平。以心率为例，如果运动量过大，晨练结合后五至十分钟内，心率比晨练前还要快6～9次/10秒，而且半小时内不能完全恢复平静。
（2）晨练后依然精神饱满，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有不良影响。相反，如精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明晨练运动量过大。
（3）晨练达到刚出汗或出小汗的程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
（4）晨练后，早具食欲很好，食量增加，否则说明运动过量。
（5）通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明晨练的运动量掌握不恰当，应及时调整运动量。
10．为什么晨练不宜做剧烈运动？
在清爽的黎明，踏着晨曦锻炼是何等痛快的事情啊！然而，对于中老年人来说，如果晨练不得法，可能招致意想不到的麻烦。
早晨五至六点钟，正是人的身体从睡眠休息期向活动期过渡的阶段，血压还处于较低的状态。一天中人的血压最低的时候是凌晨两至三点。以后，随着进入活动期，血压渐渐升高。所以，五至六点的时候血压仍是低的，此时不宜做剧烈的运动，尤其在冬天严寒的早晨，更要注意这一点。
人体有在寒冷中保持体温的调节机能，如果不能保持一定的体温，人就不能生存。皮肤血管的收缩，应是预防体温从皮下散发。那么，人处于这种状态时，不很好地做准备活动，就猝然迎着寒风晨练会产生什么后果呢？
运动是由肌肉的活动支撑的，肌肉需要一定的热量，为此，必须供给它多量的血，并使停留在脾和肝等处的血液不断循环。血流量增加后，输送这个血液增量的马达——心脏就必须加快运转。然而，清晨时血液的循环正处于不良状态，心脏难以适应突然增加的负担，而且由于血的流量增大，血压势必猝然升高。这样急剧的变化对于高血压和心脏不健康的人来说，甚至存在着很大的危险性。为什么这么说呢？输送血液的心脏本身是由称为心肌的肌肉组成的，心脏自身需要适应它运动量的血液。如果有冠状动脉硬化等征象的，心肌的血液本来就不足，当然抗不住激增的负荷，会引起心脏麻痹。可以用同样的道理来说明脑血管的情况。脑中的血压之所以一直维持在一定的水平，是因为连接大脑的颈动脉能起调节血压的作用。但是，血液流量激增的话，脑内血压也会立即升高。如果血管比较脆弱，张力小，那么就会无法支持而破裂，引起脑出血。因此，即使是身体健康的人，在寒冷的清晨进行锻炼时，也必须遵守以下几点：
（1）认真作好热身运动，使血液循逐渐地适应运动，决不要急于做激烈运动。
（2）为了保持体温，不受外界寒冷空气的影响，晨练时要多穿衣服，特别要注意保护手指、脚趾和脸部。
（3）身体感到不适时要休息。如果认为精神力量至上而拼命坚持晨练，那么就易忽视发病前身体发出的警报。
11．为什么晨练减肥效果最佳？
对于习惯早起晨练的人来说，也许有这样一个想法：早餐前进行有氧锻炼要比其他时间锻炼脂肪消耗更快。那么这个想法有没有道理呢？美国堪萨斯大学进行的有关研究表明：虽然早上跑步和下午跑步消耗的热量相等，但是早餐前跑步消耗的势量2/3来自指肪，下午跑步脂肪提供的热量不足消耗热量的一半，其余的热量来自碳水化合物——糖元和葡萄糖。研究人员对6名瘦小男子（平均体脂为12.7%）和6名正常女子（平均体脂为21.7%）进行试验研究，让他们在禁食12小时后的一天早上进行60%需氧能力的30分钟跑步，又在最后一餐过了三、四小时后的一天下午进行30分钟跑步，然后对测试数据进行分析对比，结果发现，早上跑步的脂肪氧化作用明显强于下午跑步。由此研究人员得出结论：晨练减肥效果最佳。
12．为什么晨练时边听边练健身效果不佳？
清晨，当你漫步在街头巷尾、绿地公园时，你会发现，有些人边做着各种健身运动，边听着广播，或夹着书本，边跑边背。他们以为这么做可以两不耽误。
清晨锻炼，是一种良好的习惯。但锻炼不能只满足于形式上的运动，还应注意用心投入。边听边练，看起来不浪费时间，颇有点交效率的样子，其实不然。边听边练，往往程度不同地影响锻炼效果，有时甚至还会起相反的作用。这是因为：
（1）健身运动的效果主要取决于运动负荷（包括运动强度和时间）。负荷太小，机体得不到足够的锻炼，运动后“超量恢复”现象不明显；负荷过大，则会造成机体较大程度的疲劳，影响一天的工作和学习。运动负荷的大小，除了根据锻炼者的年龄、性别、健康状况等因素，在运动前作好安排外，还要求锻炼者根据运动过程中的心率、呼吸频率、排汗量等客观指标的变化，及肌肉酸痛、身体疲劳程度等自我感觉加以调整，以保证适宜的运动负荷。由于一些晨练者忽视医务监督和自我感觉，常常造成伤害事故。运动医学工作者一再呼吁，应加强运动中的自我监督，重视自我感觉，根据具体情况，及时增减运动量。如果晨练时听广播或背单词，精力不集中，会冲淡自我感觉和监测，无法控制运动负荷，不仅晨练效果差，还会造成更严重的后果。
（2）健身运动是机体各器官系统相互配合的整体性活动，它具有连续性、节律性、协调性等特征。运动时，机体在中枢神经系统的控制调节下，心血管、呼吸、内分泌、肌肉等器官系统围绕运动这一刺激产生稳定的适应性反应。这种适应性反应只有持续一定时间，才能使身体机能得到改善和提高。清晨进行锻炼，本来时间有限，再加上听广播、背单词等“额外”刺激，会使机体的运动性反应时续时断，各器官系统的活动水平忽高忽低，人体进行这种杂乱无章的运动，收效甚微。
（3）健身运动时，要求中枢神经系统处于适宜的兴奋状态，情绪保持相对的稳定。现代研究表明，情绪与身体机能密切相关。情绪低落，不能有效地调动各器官系统的机能潜力；情绪过分激动，则有诱发心血管等疾病的危害。清晨运动，情绪稳定，不仅可以改善生理机能，还可调节心理状态，对一天的心理活动产生良好影响。收听内容丰富的广播，死记硬背单词与运动同步，会使运动情绪产生波动，影响身心健康。
（4）有些晨练项目具有特殊的方式和要求。如：健美操、保健操，动作的节奏感强，结构复杂，整个运动往往是在固定的音乐伴奏下进行，如果音乐节拍受到干扰，对动作的基本要求就难以完成，也就谈不上锻炼效果。气功、太极拳强调以意念为引导，以意带动，形意结合，只有全神贯注，才能达到健身的目的。
（5）康复病人进行晨练时，更应集中注意力，切忌一心二用。因为，康复闰人的运动处方是根据病情专门设计的，具有明显的针对性。康复病人运动时的医务监督比常人更为重要，只有随时观察身体机能的变化，体验自我感觉，才能保证晨练的安全性和有效性。这一点应引起康复病人的高度重视。
13．为什么冠心病人不宜参加晨练活动？
美国哈佛大学对四千名曾有冠心病发作史的病人作了调查，发现上午九点钟冠心病发作机率比晚上十一点钟高三倍。研究结果表明，人在清晨刚起床几小时内，血液是了粘稠的。血液粘稠，流动时阻力大，流速慢，不但不容易流向末梢血管，使心、脑缺血，还容易凝固成血块，形成血栓，造成冠状动脉的栓塞。所以，冠心病患者不宜在早晨进行身体锻炼。对冠心开门见山人来说，最适宜运动且相对安全的锻炼时期是下午。
14．什么时候开始晨练健身效果最佳？
有些人因为工作关系，早上4点钟就起床跑步，做早操，这么早就进行晨练好不好呢？一般来讲，早上的空气特点清新洁净，在这个时候进行晨练对人体健康是大有裨益的，但这不是绝对的，不是说越早运动越有益。
我们知道，早晨空气清新，是因为那时车辆较少，人们的活动也较少，地球表面的大气层相对静止；另一方面，早晨曙光初露，植物开始进行光合作用，吸收二氧化碳，放出氧气。但是，如果早上4点钟就开始锻炼，那时植物在没有阳光的情况下，反而要吸收氧气，放出二氧化碳，这就不太卫生了。此外，如果由于视力不好，或天气不好，或路面不平，或休息不好，精神不佳，还会造成意外事故。我们就曾发现有些中老年人在早晨4点钟练拳时出现恶心、头昏和胸痛等现象。
那么，究竟应在什么时候开始晨练呢？这要因人、因地、因季节的不同而异。一般来讲，夏天在五、六点钟，冬天在六、七点钟进行晨练健身效果较佳。
15．为什么晨练前要先饮水？
美国一些研究机构的专家们曾共同制定出一套“长寿守则”，其中有一条是“清晨锻炼先饮水”。
他们认为，人在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时要散发20～35克的水分，加之尿液的形成，从而使机体相对缺水，以致呼吸农缩，血流缓慢，体内代谢废物堆积。再说，睡眠时血液流量减少，血管也变得细小。清晨锻炼前如不喝水，虽运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄，但因运动导致呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，使机体缺水状况加剧，从而扰乱了机体正常的“水平衡”。日子一久，易引起因某些生理功能紊乱而出现的“上火”现象，如嘴唇、咽喉干燥疼痛，口角发炎，眼睛红肿，小便赤黄，大便干燥，甚至便秘。等到运动后口渴难熬时再大量饮水，不仅难以解渴，而且不科学。水进入体内一般要过半个小时才能输送到机体的各个组织。他们发现，晨起后先饮适量的水还能降低血液浓度，使动脉管腔变宽，血液循环顺畅，有利于预防高血压、脑溢血、脑血栓及心绞痛和心肌梗塞等。
所以，清晨有锻炼习惯的人，锻炼前应先饮些水。运动量大的人，宜在饮水中加入适量的食盐和白糖。如有条件，购买或自配些电解质饮料则更好。
16．早晨一些人爱在铁路上和交通车辆来往频繁的公路上跑步、做操、练拳，这既不安全，也很不卫生。因为机动车辆行驶时，不但扬起许多尘土，而且还排放了大量废气。这些废气中含有一氧化碳、二氧化碳、铅和许多有害物质。人们在晨练活动中把这些尘土和有害物质随空气吸入肺部，就会损害身体健康。晨雾中开车，司机视线模糊，此时上路晨练也最不安全。
17．为什么在晨雾中锻炼对身体有害？
冬日的许多清晨，往往是雾的世界，雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠，水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质。在细小的水珠中，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。雾中含有的有害物质尤以F’S病原体最烈。该病原体在人体中潜伏期可达1～5年，轻则使人感冒、头痛，重则使人患高血压、肺气肿、肺心病、脑溢血等重大疾病。而在晨雾中做剧烈运动，如长跑、练操时，身体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入，可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，可引起人体供氧不足。雾中晨跑也会感觉胸中憋闷，有压迫感，易疲乏。因此，在有雾的早晨，可以灵活改变锻炼方法，最好改为室内晨练。并且要加强对身体的自我监督检查。一旦感觉不适，应及时治疗，确保晨练安全有效。
18．为什么晨练者要吃好晚餐？
有些体育爱好者遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，晚餐吃得少，且简单清淡。然而，对早晨进行身体锻炼的人来说，由于运动前一般不进食，全靠动用体内储备的能量，这样“晚吃少”就难以满足运动的需要。早晨起来后，人的消化系统和整个身体机能都处于惰性状态，如果进食后再进行晨练，则会造成人体的不适感。特别是冬季进行晨练的人，由于气温低，天气冷，进行晨练时消耗能量大。因此，习惯空腹晨练者，应把晚餐做得丰盛一些，吃得好一些。每天早震起来后，先喝一杯白开水，然后再慢慢开始晨练。这样，体内不仅有了维持人体运动的糖元储备，而且也消除了睡眠后的细胞缺水状态，同时对肠胃还能起到冲刷洗涤的作用。
但是，晚餐不应吃得过饱。因为过于饱胀的胃肠会压迫周围的肝、胆和胰等内脏器官，并产生很多信息传入人的大脑，使大脑相应部位的细胞也活动起来，进而扩散到其它部位。这样，在睡眠时不但容易出现各种噩梦，影响夜间休息，惊醒后还会感到疲乏不堪，而且时间长了还会引起各种疾病，直接影响到第二天的晨练活动和身体健康。
19．为什么晨练后不要吃过烫的食物？
冬天参加早晨户外健身锻炼，由于天气过于寒冷，加上机体尚未消除一夜睡眠所出现的低体温、低基础低谢状态，如果锻炼前准备活动不充分，那么，清晨的寒冷空气就会对鼻腔、气管和咽、食道起暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。倘若锻炼结束后，不稍事休息，马上较快地吞食刚烧好的稀饭、馄饨、馒头、水饺、油条、汤圆等过烫食物，有些人就往往容易发生吐血、便血等症状。
从运动生理学上分析，这是由于处于冷适应层状态下的食管粘膜层及其附近组织内的毛细血管和稍大一些的血管，不能一下子承受这些过烫食物的热刺激，而出现暂时性调节功能紊乱，部分血液就会穿透血管壁和毛细血管壁进入食道和胃，使人出现吐血或便血等症状。这种情况大多发生在血管脆性增加的人，尤其是体弱者和老年人。
因此，冬天严寒气候晨练归来之后，不要立即进食过烫食物，而应先喝几口温开水。如果食物过烫过硬，那么进食的头几口应细嚼慢咽，让食道有一个适应过程。晨练归来出现寒颤时，应及时添加衣服，切忌采用吞食过烫食物的办法来驱寒取暖。
20．参加晨练活动空腹好还是进食好？
人在晨练时，要消耗较多的能量。而人体能量的供给，可以来自食物，也可以来乍体内的脂肪分解或肝糖元分解。有人研究表明，早晨是肝脏中含糖元最低时期。如在这时空腹进行晨练，则运动所需的能量主要来自体内的脂肪分解。这样，人体血液中的游离脂肪酸便大为增加。游离脂肪酸虽可供给运动能量，但过多时，对老年人的心脏也有不利影响，往往可使老年人产生各种心律失常，而少数严重的心律失常可导致猝死。此外，人在晚上虽然停止了进食与饮水，但身体由于不显性出汗，呼吸、排尿等仍继续在失去水分，故清晨时，一般老年人体内处于微缺水状态，血液浓缩，粘滞性增加，有形成血栓、堵塞血管而引起心、脑疾病发作的倾向。而晨练时，呼吸加快，往往还有不同程度的出汗，这就加重失水，而有促进血栓形成之虞。
因此，老年人在晨练活动前，以先吃一点食物及补充一些水分为好，如饮一杯糖开水，或饮一杯麦乳精之类的饮品就很相宜。这样做既可在运动中补充能量，减少体内脂肪分解，使血中游离脂肪酸不致过高，又可补充水分，稀释血液，防止血栓形成。但应注意，晨练前进食量不宜过多，一般以300～400毫升为宜，因为吃得过饱，胃过饱满，横隔肌上升，在一定程度上会影响呼吸。并且在晨练中，过多的食物在胃内振荡，也易引起恶心、腹痛、甚至呕吐等症状，从而影响晨练质量。
21．为什么说早餐对晨练者非常重要？
习惯于晨练的人可能会有这种体会，即运动后休息一段时间，就感到肚子里咕咕地叫唤。这是肠子为准备进行消化而开始蠕动的一个信号，说明是进餐的时候了。
运动时需要消耗一定的能量，体内的物质、能量的贮备要相应地下降，运动后经过食物的补充和合理的休息，体内物质和能量的贮备要超过原来的水平，即超量恢复。如此坚持晨练，才能强身健体、