脚踝的训练及康复.doc

如何锻炼脚踝力量以及鞋子的选择
炼踝部力量有很多种，
其中最好的办法当然是通过多训练滑行来提高
脚踝的力量，
但这种训练对于一般的初学者来说并不容易。
因初学者的动作不很规范，
错误的动作练出来的力量并不
一定是正确的，因为并不只是脚踝有力量就一定可以滑的很好，因为在
这当中还存着支撑时脚踝用力的方向问题。
如果在脚踝支撑及用力的方向上出了问题，将直接影响每一次
蹬地的效果，每一次的作功都将大打折扣。因此只加强力量是不够的，
这里面同样存在着一些技巧问题。
如果你脚踝本身就有一定的力量那你
在滑起来会容易一些。
所以建议可以用另外一种方式来练习脚踝的力量。
可以用跳绳来加强脚踝部的力量，
这是一种除滑行之外的很好的锻炼脚
踝力量的方法，许多速度滑冰运动员小时候都是这么练习的，
还是挺有效果的。
练习时需要注意的是每一跳脚跟都不可以落地，全部由脚的前
半部着地。还有就是不可以太急只放松身体只要轻松向上跳就可以。每次训练的量建议，每天跳1000次为每天5组左右，最初时可以减少一些。关于鞋子的选择，速滑鞋的鞋帮设计的低是因为这样比较灵活，这也是必须的。因速滑运动员在滑行时需要在较低的姿势下作功。如果鞋帮过高会影响蹲屈的角度，硬往下蹲会增加运动员蹲屈的难度，会加快运动员的疲劳。速滑运动是轮滑和滑冰运动当中，活动比较单一的，它没有花样和球类那么多的滑法。它虽然要求运动员有一定的脚踝力量。但这种和量更多的是用来起支撑作用的，其用力的方向是基本不变的，所以速滑运动员一般是不会在训练当中使脚踝受伤的。一般来说练习花样是应该选择鞋帮较高、及鞋帮较硬的鞋子。因为这样可以很好保护自己的脚踝，这是十分必要的。花样滑时需要做许多高难度的跳跃及旋转动作，脚踝承受着巨大的压力。脚踝是需要很有力量的，正确的说应该比速滑运动员更加有力。因许多动作尤其是跳跃动作是需要脚踝的力量的。花样滑鞋子是一定要适合自己的脚，最好是长短、肥瘦都刚刚好，如果有条件按照自己的脚形来制作就最好了。这样的话就象鞋子和脚是一体的，在控制冰刀或轱辘就容易了，才有利于作各种高难动作。切记不可以选择软鞋来练习花样动作。不仅对练习没有好处，而且很危险！

用热水做些热敷
先用药酒轻擦患处，让皮肤温度升高些，手法贴肤渐力加重。不能突用猛力。可单指循筋下压结痛之处意在推散之，掌根之揉意在松开肌肉。在药不断擦于患处手法、推、点、按、揉、震荡、拍打的运用中。此时患处皮肤有变化。旧伤痛处之结以瘀血黑痘样点高出皮肤，或以黑色之筋浮起。
复健治疗的方法：
冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里,醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟.
抬高：不需活动它时,就把受伤的踝关节抬高,至少要比腰部更高才有效.
压迫：用弹性绷带包住受伤部位,不可太松或太紧,太松无效易脱落,太紧脚趾会肿麻,妨害血液循环.
拿拐杖：拿拐杖帮忙走路,受伤的脚可完全不着地,或在不痛的范围内略着地支撑体重.但不可以脚趾先着地,因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤,必须像正常走路一样,让脚踵(即脚跟部)先着地,然后才整个脚掌着地.
水疗：使用‘冷热交替式水疗',其方法如下：先将患部浸在摄氏38-40度,不痛的范围内活动4-6分钟.立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟.再回到热水中活动(如1所述).如此冷热交替各做5次.最后一次须浸在热水中.完毕后将患部抬高,活动5分钟,后绑上弹性绷带.以上1-6为一次完整的(冷热交替式水疗),每天做2-3次后,约1-2周可完全消肿.

原则有三：

(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中.

(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝,但仍要在不痛的范围之内活动.

(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长.浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长.

活动脚：不痛的范围内,要尽量作各方向的脚踝活动,譬如上下活动或左右活动,也可以当作在练习ABCD等字母的活动.

保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝.一般人可用护套来代替之.

对抗施力：用自己的手施力于脚踝,而用脚踝的力量来对抗它.不要被手扳动.

等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力,等于是一种肌力训练.

等速性肌力运动：利用特殊的‘等速运动'训练机,来加强脚板向上,向下,朝内,朝外的各方向肌力.

快走：不痛不跛之下,可任意加快走路的速度,但仍需脚踵先着地.

跑步：由慢跑开始,逐渐增加跑步的速度,最后可以短跑冲刺.

绕圈跑：(转弯45度)以20公尺的距离当作是一个‘8'字型的长度,做转弯45度式的绕圈跑,速度由慢而快.

绕圈跑：(转弯90度)以10公尺的距离当作是一个‘8'字型的长度,做转弯90度式的绕圈跑,速度由慢而快.特殊技巧的训练.

看完了上面的文章大家应该学到一些扭伤的处理技巧,下面我就简要概括几点扭伤处理及恢复要点：

(1)扭伤当场如有条件应立即冰敷,视情况轻重送医院或回家自行处理;

(2)如果没有来得及冰敷,如果严重的,当日或第二天肯定会出现水肿,建议采用中药敷药的方式治疗并抬高受伤腿.深圳目前的医院处理方法不尽相同,个人推荐平乐骨伤科医院的中药敷脚并配合口服消肿药(个人觉得平乐的中药不错,而且价格不像有的医院高的离谱),一般8小时可拆下绷带,用热水烫脚后敞晾1小时左右再敷上中药.

(3)在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地,有条件就保持受伤脚抬高(一般高于心脏).同时辅助以理疗,那种红外烤灯就可以了,烤完以后马上可以敷上中药,这样更利于药效的吸收,有助于散淤.

意见建议:
踝扭伤是常见的运动伤害,大部分发生於三十五岁以下,特别是十五岁至十九岁之间.

脚踝关节是由胫骨,腓骨,距骨及内外侧韧带所形成.踝关节扭伤最常造成外侧韧带的受伤.

依据扭伤的程度,可分成三个等级

(一)轻微:韧带受到拉扯,但并未断裂.有疼痛肿胀,但无功能丧失或关节的不稳定

(二)中等:韧带有部分断裂,受伤部位有中等程度疼痛肿胀,合并部分关节活动减少及不稳定的现象

(三)严重:韧带完全断裂,厉害的肿痛出血,关节活动度及稳定度明显丧失

脚踝扭伤当时,通常在外侧产生剧痛,之后慢慢消失.但在数小时之后,因为脚踝肿胀,疼痛再度发生.如果脚踝关节外侧有明显的瘀青,或受伤的脚无法著地走路,这都是严重扭伤的现象.

治疗方式以受伤程度为依据,轻微及中等程度的扭伤只须采保守疗法;而严重程度扭伤则依个别情况而定.治疗步骤为

(一)受伤之后必须做到下列几个动作:休息,冰敷(二十四至四十八小时),压迫及将脚抬高,以减少出血肿胀,增进愈合的速度

(二)保护固定踝关节一至三周

(三)三周之后关节逐渐活动

(四)大约四至八周之后可回复正常活动.

这些步骤,都可在临床医师的评估指导之下逐渐进展.大部分的病人,都是藉由保守治疗方式而痊愈.

脚踝扭伤是最常见运动伤害,没有接受正确的诊断及治疗会产生许多后遗症.唯有在正确判断及治疗之下,才可以使脚踝恢复最佳的功能.

二,运动医学讲座：脚踝扭伤

运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑,而不愿在人行道或公路上跑,他们确实应该这样做.然而,在不平坦的道面上跑步（或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边）可能会导致脚踝扭伤,这会非常疼痛.脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨（从而最终连接你的脚）的肌腱被拉伤或撕裂.

最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻,即你的脚踝向身体的外侧扭,拉伤了前距腓韧带.在这种情形下,你的脚及脚踝的外侧变得肿胀,疼痛.除非在道面状况很好,或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步,否则你无法避免脚踝扭伤.但如果你的脚踝扭伤了,就有几件你应该做的事情.

运动损伤恢复的基本原则是英文缩写R.I.C.E.首先是休息（Rest）.在疼痛停止前尽可能不要用脚走路.在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程,从而使疼痛时间延长.这就是说,你不但不能跑,而且不能做任何活动量大的事情.其次是冰敷（Ice）.将你的脚踝冷敷15分钟,然后停15分钟,如此反复,尽可能多做几次.一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了,所以我建议,或者用毛巾把冰包一下,或者用外科用的冷敷布.就我个人的观点,一小口袋冰冻的豌豆就很不错.第三是压布（Compression）.轻轻地用敷布压缠住脚踝,使其更加稳定.不要拼命地用力缠,这样你会阻滞流向脚的血液,不利于损伤恢复.

最后是抬高（Elevation）.当你坐着的时候,可以把脚放在几个枕头上,这样你的脚就会比你心脏的位置高一些,这样便会有利于减轻脚部肿胀.

如果在短期内你的脚踝扭伤没有好转,就必须尽快去看一下医生.踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏,这时用脚走路只会使情形更糟.

一旦脚踝部位的疼痛消失,先放松一点慢跑几日,因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧.这样会使你的脚踝复原更容易一些.建议你做一些轻度的力量性训练,用来拉紧脚踝曾经受伤的部位.为了使你的脚踝变得有力,你可以找根橡皮筋作为阻力开始训练,或者做些简单的运动.比如,尝试脚踝用力,用你的脚的一侧慢慢推墙或桌子,持续用力5秒钟,然后休息5秒钟,就这样重复练习10～15次.

当然谁都希望你不要扭伤脚踝.但如果这种情况发生了,请务必记住：R.I.C.E.治疗法对你很有益处.

脚踝扭伤的物理治疗

说起脚踝扭伤，一般人可能都认为是个小伤。殊不知虽然只是小小的扭伤，要是不处理治疗好，小则往后再次扭伤的机会大增，大则容易导致下肢的生物力学结构改变，进而影响到下肢其他的关节!立即处置.刚发生脚踝扭伤时，立即处置的正确与否，与后来痊愈速度有极大的关系，尤其是肿胀的程度，切忌在刚受伤48小时内去搓揉受伤处，因为会越揉越肿!而急性期处置的原则也很简单，只要记住五字口诀即可简称『PRICE』!
Protect--保护预防再受伤
Rest--休息避免再使用
Ice--每隔两小时针对患处作10-15分钟的冰敷，持续24-48小时
Compression--可以弹性绷带包扎压迫避免继续肿胀
Elevation--抬高患处以利消肿
在做完立即的处置后，就应马上找合格的医师诊治，以确定是否只是单存的韧带扭伤，或是合并骨折、脱臼还有其他的软组织受伤。

物理治疗
一般来说，扭伤的韧带在2个星期就会痊愈，但这并不代表就完全好了，因为愈合的韧带，强度已不如受伤之前，而且在受伤的当时，一些周围的软组织以及感觉细胞也同时跟着受伤并且丧失功能，所以必须进行物理治疗以重建脚踝原有功能。在愈合期时，物理治疗方面可以电疗、热疗、水疗来达到止痛、消种、促进愈合的功效。至于运动治疗方面，主要可分为三方面，而这也是物理治疗的重点所在，简述如下：

拉筋运动：

主要拉的为小腿后筋，由于小腿后筋的松紧度会影响走路时脚板适应地面变化的能力，所以为之。拉筋的方式可以『弓箭步』或是『站三角板』皆可。
2.本体感觉训练：

研究报告指出，脚扭伤的同时也造成本体感觉的丧失，而本体感觉影响最大的部份就在于平衡能力的好坏。最简单的训练方式就是练习『金鸡独立』，张眼单脚站立为初级，闭眼单脚站立为高级，一般来说，可单脚站立超过30秒即可视为正常。
3.脚板外旋肌肌力训练：脚踝扭伤的例子中，以脚板内翻扭伤占绝大多数，所以扭伤的组织均以外侧为主，
产生的结果，就是外侧的韧带较松、肌力较弱。相对的，就要以训练脚踝外侧的肌肉力量来代偿松掉的韧带。
除此之外，依照个人状况以及需要的不同，物理治疗师会设计不同的运动以及训练方式，以期能使尽快恢复脚踝的功能并预防再次的脚踝扭伤。

脚踝扭伤的预防
美国曾有一项针对高中学生进行的研究调查，发现在两千多位的运动员中，脚踝关节受伤的就占了百分之十四，而其中百分之八十五的脚踝受伤都是扭伤。所以在运动时，不管是曾经扭伤过或者需要经常活动的人，预防脚踝扭伤都是一个很大的课题，要预防脚踝扭伤，可以四个方向着手：

1.合适的鞋子：鞋子介于人体脚板与地面之间，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢适当的稳定性与贴

2.良好的场地：

良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要，脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。
3.脚踝的保护：对于脚踝曾扭过伤的人来说，

预防再度扭伤是相当重要的，可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。
4.恢复踝关节的功能：

再多外在的保护，还不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生，可以前所提的『拉筋运动』『本体感觉训练』『脚板外旋肌肌力训练』来达成。

一、关于篮球运动中脚踝扭伤预防及治疗措施
篮球是一种搞对抗强度的运动，在频繁的身体接触过程中受伤是在所难免的。随着篮球运动在我国的广泛普及，尤其是在广大青少年人群中的流行，篮球的运动性损伤发生率也变得相当高，然而由于人们对于相关知识的缺失以及人们的不重视，往往是小伤也会变得很严重甚至是落下残疾，所以篮球运动损伤的预防及其治疗措施的相关知识是十分必要的。而在所有的损伤中，扭伤是最为常见的，下面就让我就扭伤提一些建议供大家参考。

一，脚踝扭伤的预防
带护具；在进行篮球运动之前，适当的包扎脚踝，并佩戴相关的护具能有效的减小扭伤的几率，防范于未然远比受伤之后的治疗更有效果。

加强锻炼并做好准备工作；一个好的运动员在经过长时间的训练以后，脚踝的承受能力会有所提高，自然而然其受伤的几率就会大大降低，所以我们平常就应该加强锻炼，这样才能从本质上上降低受伤风险。还有就是作准备活动，我们的身体从静止到运动是需要一定的时间来准备的，在运动之前如果没有适当的准备活动，运动是相当危险的，所以一定的准备活动也是很必要的。

二，脚踝扭伤的治疗

一旦发生脚踝扭伤，伤员或救治者应当保持冷静，不可盲目施救，首先判断伤情的严重性，对于严重的扭伤如有骨折发生就保持不动，等待专业人士来救援或者可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸90后轻度外翻位包扎固定，限制行走，并送医院处理；而对于较轻的扭伤我们可以遵循“三部曲”来救治和康复。首先对脚踝进行冷敷处理，将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每3分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。夏季则可用自来水冲洗，冲洗时间一般在4～5分钟左右，不宜太长。如果踝部扭伤已超过24小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。

每天进行1～2次，每次热敷约30分钟即可。其次应对脚踝部进行加压包扎固定，以防止再次损伤，但也不宜过紧以免血液无法流通，包扎方法有很多这里就不赘述了。最后在康复过程中还应尽量抬高伤肢，这样有利于防止受伤的脚踝中大，使伤肢更快的康复。以上仅是本人的个人观点和经验，供大家哦参考其实受伤并不可怕，可怕的是，我们不重视，只要我们有这个意识去预防和及时治疗，受伤绝对不能成为阻挡我们尽情享受篮球乐趣的理由。

身体素质训练
1、蹲跳摸高或者蛙跳练弹跳，练就出色的垂直爆发力。
2、仰卧起坐练，提升腰部力量，是滞空能力的主要指标，这样才能完成各种动作。
3、长跑，考验身体耐力，技术再好，耐力不行就是昙花一现，所以每天坚持跑步，锻炼体能。
4、俯卧撑和引体向上，练习的臂力，腕力和胸肌，力量永远的对抗中的王道。
二、技术练习
针对本人运球技术不好，所以要多加强运球技术的练习
具体如下：
1．高运球
练习方法：运球时，两腿微屈，上体稍前倾，目平视，以肘关节为轴，前臂自然伸屈，用手腕、手指柔和而有力地按拍球的后上方。球的落点控制在运球手臂同侧脚的外侧前方，使球的反弹高度在胸腹之间。
2．低运球：
练习方法：运球时，抬头、目视前方，两膝深屈，降低重心，上体前倾，用上体、腿和另一手臂保护球。同时，用手短促地按拍球，使球从地面向上反弹的高度在膝关节以下。
3．运球急停急起：当运球队员被对手盯得很紧而又不能运用快速运球超越时，运球队员应突然降低运球速度，或突然急停原地运球，当对手也降低速度或急停时，运球队员则突然用力蹬地，加速运球以超越对手。
4．体前变向换手运球
练习方法：
运球队员先向对手左侧运球，当对手向左侧移动时，运球队员突然向他的右侧变向。变向时，右手按拍球的右上方，使球从自己身体的右侧拍向左侧，同时，右脚向左前方跨出，上体左转探肩，以右臂和身体保护球，换左手按拍球的后上方，加速突破对手。
5．背后运球：
练习方法：变向时，右手将球拉到身后，迅速按拍球的侧后方，将球从身后拍至左侧前方，同时，右腿向左前方跨出，上体左转，换左手按拍球的后上方，加速突破对手。
6．胯下运球
练习方法：右手按拍球的右侧上方，使球从两腿之间穿过，
右脚向左前方跨出，换左手运球继续前进。

最后再加强战术上的学习，提高篮球意识，并经过不断地练习，我相信我的篮球技术一定会有所提高的，到时候我也能享受篮球的乐趣，在篮球场上一展风采了。