第四章 醣类的营养价值与食物来源.pdf

第 1 頁，共 36 頁 第四章 醣類的營養價值與食物來源 第四章 醣類的營養價值與食物來源【碳水化合物】【醣類的主要功能】【醣類之分類】【醣類之組成與化學結構】【醣類個論】【膳食纖維】【常見食物之醣類含量】【醣類的消化吸收】【血糖濃度與恆定控制】【升糖指數】【醣類的攝取原則】【國人之醣類攝取狀況】【糖尿病】【醣類代謝相關的疾病】一、碳水化合物：太陽光能的捕手 一、碳水化合物：太陽光能的捕手 地球上的綠色植物以土壤的水分與空氣中的二氧化碳為原料，利用太陽光能進行光合作用，生成葡萄糖、蔗糖、澱粉等碳水化合物，供植物自身之利用，也供動物和人類利用。第 2 頁，共 36 頁 二、醣類的主要功能 二、醣類的主要功能 提供熱量：提供熱量：腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量主要由葡萄糖的代謝來提供。紅血球細胞沒有粒線體，無法利用脂肪。胎兒以及胎盤的細胞也以利用葡萄糖為主。每 1 公克醣類可以供應 4 大卡熱量，這是醣類的生理熱量值。保護體組織蛋白質：保護體組織蛋白質：為了使腦與神經系統獲得充足的葡萄糖，必需維持血糖濃度，正常值約為每 100 毫升血漿含有 70-150 毫克葡萄糖（70-150 mg/100 ml）。血糖降低時，若體內沒有醣類的儲存，就會分解組織的蛋白質，代謝轉化成葡萄糖以維持血糖和重要器官功能。攝取充足的醣類可以保護組織蛋白質免於分解消耗。避免酮酸中毒：避免酮酸中毒：當體內葡萄糖不足時，許多細胞改用脂肪酸為主要能量來源。可是脂肪酸的氧化代謝需要少量的葡萄糖，若葡萄糖不足，脂肪酸氧化不完全，其產物就是大量的酮酸（keto-acids）與酮體（ketone bodies），大量堆積對身體有不良的影響。為了使脂肪酸充分利用，每天至少需要醣類 70-100 公克。合成肝醣儲存：合成肝醣儲存：葡萄糖可以合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉。肝臟的肝醣可以幫助維持血糖的穩定。肌肉的肝醣主要供肌肉活動之用，運動員增加肌肉的肝醣量可以延長耐力。膳食纖維有保健功效：膳食纖維有保健功效：可預防或治療便秘，憩室炎等消化道症狀，有益消化道之健康。調節脂肪與糖分之吸收，有助於血糖控制與降低血膽固醇。其他生理生化作用：其他生理生化作用：構成肝臟解毒系統，結締組織成份，遺傳物質 DNA、RNA 成份，乳醣幫助鈣質吸收等等。增強食品風味：增強食品風味：各種醣類成分以及醣類產生的反應可以提供食品甜味、風味與質感。例如：勾芡用黏稠劑是玉米粉，番薯粉等。第 3 頁，共 36 頁 三、醣類之分類 三、醣類之分類 簡單醣類（Simple sugars）：簡單醣類（Simple sugars）：只含一個單醣，或兩個單醣分子的醣類 類別類別 說明說明 主要成主要成分分 英文英文 名稱名稱 葡萄糖 glucose半乳糖 galactose單醣類 單醣類(mono-(mono-saccharides)saccharides)這是碳水化合物的最小構造單位，食品中最常見形式含 6 個碳原子，稱為六碳醣。天然食品中單獨存在的單醣之含量並不多，主要是作為雙醣、寡醣與多醣的構造單位，因此存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內。果糖 fructose蔗糖 sucrose乳糖 lactose 雙醣類 雙醣類(di-saccharides)(di-saccharides)由兩個單醣以共價鍵結合而成，常見的有：蔗糖、麥芽糖、乳糖。麥芽糖 maltose 聚合醣類（Complex carbohydrates）：聚合醣類（Complex carbohydrates）：類別類別 說明說明 主要成分主要成分 英文名稱英文名稱 棉籽糖 Raffinose 水蘇糖 Stachyose 果寡糖 Fructo-oligo寡醣類 寡醣類(Oligo-saccharides)(Oligo-saccharides)由 3-10 個單醣結合而成，存在植物或微生物，雖然含量不高，但是種類很多，例如：豆類所含的水蘇糖與棉籽糖，果寡糖等。乳寡糖 Galacto-oligo 澱粉 Starch 多醣類 多醣類(Poly-saccharides)(Poly-saccharides)由數百至數千個單醣分子連合而構成的大分子，主要存在植物性食品，飲食中常見的有澱粉、纖維素等。肝醣 Glycogen 水溶性纖維 Soluble fiber膳食纖維 膳食纖維(Dietary fiber)(Dietary fiber)也稱為非澱粉性多醣，是植物細胞壁與細胞間質的成份，在消化道中無法被人體的消化酵素所分解。不溶性纖維 Insoluble fiber 第 4 頁，共 36 頁 四、醣類之組成與化學結構四、醣類之組成與化學結構 主要的化學元素是碳，氫，氧。由於氫與氧的比例是 2:1，與水的化學式相同，俗稱碳水化合物（Carbo-hydrates）。基本構造單位稱為單醣，含有六個碳的單醣稱為六碳糖，化學結構式為 C6(H2O)6。單醣種類很多，依照碳數命名，還有三碳醣、四碳醣、五碳醣、七碳醣等。單醣之間以共價鍵互相連結，形成種類眾多的碳水化合物。名稱 葡萄糖葡萄糖 半乳糖半乳糖 果糖果糖 分子結構 代表符號 名稱 蔗糖蔗糖 乳糖乳糖 麥芽糖麥芽糖 分子結構 代表符號 第 5 頁，共 36 頁 名稱 果寡糖果寡糖 乳寡糖乳寡糖 分子結構 名稱 棉籽醣棉籽醣 水蘇糖水蘇糖 分子結構 代表符號 第 6 頁，共 36 頁 名稱 直鏈澱粉直鏈澱粉 支鏈澱粉支鏈澱粉 肝醣肝醣 分子結構 代表符號 第 7 頁，共 36 頁 五、醣類個論五、醣類個論 葡萄糖葡萄糖 天然的葡萄糖是蜂蜜的主要成分，也存在水果之中。各種雙醣、寡醣與多醣分子中都含有或多或少的葡萄糖分子。澱粉是純粹由葡萄糖所構成，食品加工技術可以利用玉米澱粉分解而製造葡萄糖，具有溫和的甜味，應用在食品製造。市面上可見葡萄糖粉產品，還可以添加在一些特殊營養配方，靜脈注射營養液中，作為營養補充品。葡萄糖是血液中最主要的醣類，可作為細胞的能源，以及許多代謝反應的原料，是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞最主要的能量分子。果醣果醣 天然的果糖是蜂蜜的主要成分，這是蜂蜜甜味的主要來源，也存在水果之中。食品加工技術可以利用玉米澱粉製造出果糖糖漿，這是以果糖為主、混合有葡萄糖及一些雙醣的混和物，加工上作為甜味料，廣泛添加在飲料，甜點，糖果、果醬之中。比比看，水果中的單醣種類和含量，蔬菜中的單醣種類和含量。蜂蜜含有80%糖分其中葡萄糖與果糖大約各佔一半。半乳糖 半乳糖 食物中幾乎沒有單獨存在的半乳糖，主要與葡萄糖結合形成乳糖，這是母乳、牛乳等各種乳汁中最主要的醣類成份。蔗糖蔗糖 由葡萄糖和果糖結合而成，這是人類使用歷史最悠久的天然甜味劑，蜂蜜、楓糖、蔬菜、水果的甜味都由它而來。食品科技可以利用甘蔗或甜菜製糖，精製的砂糖就是純的蔗糖。砂糖產品很多種，結晶大小，精製程度，型態差異等各有不同。糖蜜是砂糖純化後的副產品，紅糖則是裹有糖蜜的蔗糖。顯微鏡下美麗的蔗糖結晶是藝術作品。你也可以動手做出蔗糖結晶。砂糖產品砂糖產品（台糖）、認識蔗糖（美國糖業協會）（台糖）、認識蔗糖（美國糖業協會）第 8 頁，共 36 頁 乳糖乳糖 由葡萄糖和半乳糖結合而成，是乳汁中主要的醣類，存在各種乳汁與乳製品中。母乳得乳糖濃度比牛乳高，因此甜味比較強。麥芽糖麥芽糖 由兩分子葡萄糖結合而成，天然食物中含量很少，主要是澱粉的消化或分解的產物。唾液與小腸中的酵素可以把澱粉分解成麥芽糖，當細細咀嚼米飯時可以感受到甜味。小麥芽中含有酵素可以分解澱粉，啤酒釀造的過程也會產生麥芽糖。食品工業利用酵素或化學方法可以從澱粉製造而得，常應用於加工食品。寡醣類寡醣類(oligo-saccharides)由 3-10 個單醣結合而成，存在植物或微生物，雖然含量不高，但是種類很多，例如：水蘇糖與棉籽糖為大豆寡醣，果寡糖與乳寡糖等。棉籽糖為三醣，由葡萄糖、果醣和半乳糖結合而成。水蘇糖為四醣，含有三分子半乳糖和一分子果糖。寡醣分子內的化學鍵不能被人體的消化酵素所分解，所以不易消化，但是在大腸中可被微生物發酵，分解產生氣體和小分代謝產物。大量攝食易造成脹氣，放屁，腸道不適等症狀。這是大量食用豆類、花生、蠶豆等會容易放屁的原因。目前食品科技利用大豆抽出之寡醣製成飲料，也可以利用微生物或生物技術生產，常見的產品有果寡糖、乳寡糖、大豆寡糖。寡醣的分子量不大，可以溶解在水中，略有甜味，常做成飲料，也有粉末狀產品。食用過量時仍會有輕微腹瀉的現象，只要減少用量即可。澱粉澱粉 由葡萄糖結合而成，這是種子，根，莖等植物組織中儲存的多醣，只存在植物性食品，目的是供種子發芽與植物成長繁殖之用，也作為人類的食物，是飲食中最主要的醣類來源。在顯微鏡下可以觀察到各種植物的澱粉粒形狀與大小各不相同。澱粉分有直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，一般植物中以支鏈澱粉的比例較高，兩者的含量影響食物的質地和口感，支鏈澱粉越多黏性越強。以稻米為例，在來米中含直鏈澱粉 25%，支鏈澱粉 75%；蓬來米中含直鏈澱粉 20%，支第 9 頁，共 36 頁 鏈澱粉 80%，糯米則 100%為支鏈澱粉。澱粉通常容易消化，最終的產物是葡萄糖。不過有一些澱粉因為特殊的構造而無法完全消化，稱為抗性澱粉。含有澱粉的食物包括：(1)五榖類：米、小麥、大麥、燕麥、玉米、粟米等(2)豆類：豌豆、蔬菜豆類、各種乾豆等(3)根莖類：甘藷、芋頭、馬鈴薯、樹薯等 肝醣 肝醣 由葡萄糖結合而成，這是動物與人體內儲存的醣類，主要存在肝臟與肌肉，可說是動物性多醣，不過含量並不高。動物性食品不含澱粉。動物屠宰時，通常肌肉內的肝醣會完全分解，只有肝、腎、心等內臟含有少量肝醣，在飲食中並不重要。肝醣的構造類似支鏈澱粉，在葡萄糖供應不足時可以迅速分解以供利用。肝臟的肝醣負責補充血糖以維持穩定的濃度。肌肉的肝醣可以增加肌肉的耐力，延長運動的時間。體內肝醣總量約 200 500 公克，相當於 800 2000 大卡熱量，很容易用盡，並不會長期貯存。第 10 頁，共 36 頁 六、膳食纖維六、膳食纖維(dietary fiber)成分與來源成分與來源 也稱為非澱粉性多醣，主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份，這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分，但是在消化道中無法被人體的消化酵素所分解。人工合成或製造的不消化多醣成分也歸屬此類。木質素也歸類在膳食纖維，但是它的化學組成不是醣類。常用的成分有：(1)纖維素和半纖維素：植物細胞壁的成份 (2)果膠：植物細胞間隙的成份 (3)洋菜膠、阿拉伯膠、關華豆膠等等：植物的膠質或粘液成份 (4)聚糊精（poly dextrose）：人工合成的多醣物質：(5)抗性澱粉：不能消化的澱粉 (6)木質素：木質組織 各種膳食纖維成分所含有的單醣種類相當複雜，除了常見的三種單醣之外，還有甘露糖、木糖、核糖、阿拉伯膠糖等等。膳食纖維分類與組成 膳食纖維分類與組成 類別類別 成分成分 食物來源食物來源 水溶性膳食纖維水溶性膳食纖維果膠 植物膠 半纖維素類 木耳、愛玉、仙草 柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥 蘋果、柳丁、梨花 椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔 不溶性膳食纖維不溶性膳食纖維纖維素 半纖維素 類木質素 糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥 堅果類、豆類、黃豆 花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔 香蕉、蘋果、柳丁、梨 膳食纖維的生理功能膳食纖維的生理功能 膳食纖維不被人體消化吸收，其生理功能主在發揮於消化道，對消化道的生理有重要的影響，間接也影響到體內的代謝和免疫。這類成分可被大腸中的微生物分解利用，產物有氫氣、二氧化碳、甲烷等氣體、短鏈脂肪酸等。水溶性與不溶性的膳食纖維有不同的功能。第 11 頁，共 36 頁 預防或治療便秘：預防或治療便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進腸道蠕動 降低血膽固醇：降低血膽固醇：吸著膽酸，增加膽鹽的排泄 水溶性膳食水溶性膳食纖維纖維 預防或治療憩室炎：預防或治療憩室炎：便祕或糞便太硬時，為了排便，大腸內壓力增大，使腸壁薄處，特別是沿血管附近，突出而形成泡囊狀，即是憩室症。年齡越大憩室越多，但沒有任何明顯的症狀，多半不受注意。但若食物殘渣或糞便滯留其中，則不易排除，會助長微生物的滋生，產生酸與氣體，終致發炎，即為憩室炎。發炎時伴有腹痛，便祕或腹瀉，消化不良等症狀。重複的發炎使受傷的腸壁增厚而造成阻塞，若發炎處粘著腹腔中其他器官造成廔管和穿孔，會導致嚴重出血，有極大的危險。控制血糖與血脂：控制血糖與血脂：增加粘稠性、減緩葡萄糖與膽固醇等營養素之吸收 增加飽足感：增加飽足感：凝膠性質會減緩消化作用，延長食物在胃部停留的時間 不溶性膳食不溶性膳食纖維纖維 預防與治療便秘：預防與治療便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進腸道蠕動 膳食纖維建議攝取量與注意事項膳食纖維建議攝取量與注意事項 每天 20-35 公克膳食纖維就可以使排便順暢，降低大腸癌的危險，並且預防便秘、痔瘡、憩室炎等。攝取量加高並沒有額外的益處。提高膳食纖維攝取量時，若方法不當也會造成不適症狀。增加攝取量之同時，必須配合飲用大量水分，若水分不足，糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。調整攝取量時，應該採取漸進適應的方式，攝取量突然大增，會增加腸道氣體而引發脹氣。膳食纖維不只會與膽酸結合，同樣的性質也會與食物中的礦物質結合，如果超過建議量的範圍內也會干擾礦物質營養素的吸收。兒童與老人的胃納量較小，攝取膳食纖維時，要注意不會降低食量，以免排擠其他食物的攝取，導致熱量與營養素攝取不足的危險，因此這些人群不宜給予過量。第 12 頁，共 36 頁 膳食纖維攝取量與排便量的關聯膳食纖維攝取量與排便量的關聯 大腸癌與排便量的關聯大腸癌與排便量的關聯 膳食纖維個論膳食纖維個論 纖維素：以葡萄糖為構造單元，是植物細胞壁的成分。雖然單醣成分與澱粉相同，但是葡萄糖分子間的化學鍵不同，因而不能被人體的消化酵素分解，所以人體無法利用。纖維素與澱粉之化學鍵型的對照纖維素與澱粉之化學鍵型的對照 澱粉或麥芽糖：相鄰的葡萄糖分子之間，化學鍵型是-1,4，可以被小腸澱粉脢與麥芽糖脢所分解。纖維素或纖維二糖：相鄰的葡萄糖分子之間，化學鍵型是-1,4，無法被小腸澱粉脢與麥芽糖脢所分解。半纖維素：這是一類相當複雜的成分，構成的單醣種類也較複雜，而且形成許多支鏈。每種植物所含的半纖維素類型各不相同，在植物細胞壁上通常與纖維素共存。第 13 頁，共 36 頁 果膠：主要存在水果中，維持水果的硬度。未成熟的水果含量高，成熟後因果膠分解而變軟了。食品科技可以從果皮或果渣中提煉果膠，果膠在水溶液中具有凝結成膠體的能力，這是做果凍的材料。植物膠或粘質成分：從植物提取的膠質或粘質成分，具有凝膠能力，在食品製造上作為添加物，可以增加食物的粘稠度、滑潤感、以及安定性。木質素：這是植物堅硬部分的成分。膳食纖維連結膳食纖維連結 膳食纖維與健康：美國膳食營養學會 膳食纖維的定義與攝取標準：Dietary Reference Intakes:Proposed definition of dietary fiber 膳食纖維與慢性疾病（哈佛公衛學院）膳食纖維的功用與食物來源 認識膳食纖維 第 14 頁，共 36 頁 七、常用食物之醣類含量 七、常用食物之醣類含量 砂糖等精製糖為 100%純品。蜂蜜含有葡萄糖和果糖，高達 90%以上。一般麥片、穀類早餐、麵粉等乾製品約含 70%。白土司約 50%，米飯或通心麵約20-30%，馬鈴薯 15-17%，麥片粥、米粥與生鮮水果約 10%。動物性食品並不提供碳水化合物。食品組成分查詢：台灣地區食品營養成分資料庫 醣類與肥胖 段落標題 Carbohydrate,do carbs make you fat?醣類、升糖指數、流行飲食（哈佛公衛學院）第 15 頁，共 36 頁 八、醣類的消化吸收 八、醣類的消化吸收 消化消化 小腸與胰臟的分泌液含有澱粉分解酵素，可在腸道中將多醣分解成寡醣、雙醣、單醣的混合產物；雙醣類產物則經由小腸細胞膜上之雙醣分解酵素，包括蔗糖脢，麥芽糖脢，乳糖脢等繼續水解成單醣，以供吸收。吸收吸收 單醣進入小腸細胞，進入微血管運送，先由肝門靜脈輸送至肝臟，再分配至週邊組織，進行代謝利用或儲存。各組織細胞可以製造 ATP 能量，肝臟與肌肉合成肝醣儲存，脂肪組織合成脂肪儲存，其它合成作用包括轉化成核醣，氨基酸等，以建構遺傳物質和組織成分。口腔 澱粉直鏈部位分解，生成部分消化之澱粉 小腸腸腔 澱粉分解成寡醣、雙醣、單醣的混合產物 消消化化作作用用 小腸黏膜表面 寡醣繼續分解成三醣、雙醣、單醣產物 黏膜表面 三醣和雙醣經由特定酵素分解成單醣 吸吸收收作作用用 小腸細胞 單醣快速吸收 第 16 頁，共 36 頁 血液輸送與代謝 血液輸送與代謝 血血液液輸輸送送 絨毛微血管 肝門 靜脈 各種單醣先運送到肝臟 代代謝謝利利用用 肝臟 葡萄糖產生能量、合成肝醣，葡萄糖分配全身 第 17 頁，共 36 頁 九、血糖濃度與恆定控制九、血糖濃度與恆定控制 血糖變化血糖變化 血糖是指血漿中之葡萄糖。未進食時，正常濃度大約在 50-100 mg/100 ml；進餐後血糖上升，正常濃度不超過 170 mg/100 ml。若低於 50 mg/100 ml 則腦組織無法獲得足夠之葡萄糖，高於 170 mg/100 ml 則超過腎臟之負荷而使葡萄糖在尿液中流失。所以無論進食與否，都必須維持血糖濃度在正常範圍之內，避免過低或過高之現象。個人的血糖控制功能是否正常可以進行“口服葡萄糖耐性測驗(oral glucose tolerance test，OGTT)”，在空腹時飲入含 100 mg 葡萄糖之水溶液，同時每隔一小時抽血檢驗血糖濃度，觀察血糖隨時間變化之曲線，如果兩個小時之後仍然居高不降，則表示血糖控制功能偏離正常，應進一步詳細檢驗。健康者餐後血糖變化趨勢健康者餐後血糖變化趨勢 大約半小時，血糖濃度達到最高，血漿濃度不會超過 200，然後漸漸降低。糖尿病患者餐後血糖變化趨勢糖尿病患者餐後血糖變化趨勢 餐後血糖快速上升，比健康者為高，而且不容易下降。控制不良者血糖越高。曲線 C 代表病情若控制良好，可以接近健康者的狀況。第 18 頁，共 36 頁 胰島素與升糖激素的作用胰島素與升糖激素的作用 恆定控制是為了維持血糖濃度穩定，避免過高或過低，主要是由胰臟所分泌的激素(荷爾蒙，hormone)負責調節。血糖升高時，可以使血糖降低的激素只有一種，就是胰島素(insulin)，幫助細胞從吸收血液中的葡萄糖來代謝利用，而避免血糖過高。胰島素失去作用則血糖失控，導致糖尿病。血糖降低時，可以使它升高的激素有許多種，例如：升糖激素(glucagon)，腎上腺素等。進餐後血糖上升，刺激胰島素分泌，而幫助細胞吸收血糖，並降低血糖。未進餐時，沒有由食物而來的醣份，血糖因細胞利用而下降，此時低血糖刺激升糖激素分泌，使肝臟之肝醣分解生成葡萄糖，釋入血液，以免血糖過低。胰島素的作用：降低血糖胰島素的作用：降低血糖 升糖激素的作用：升高血糖升糖激素的作用：升高血糖 第 19 頁，共 36 頁 健康者血中葡萄糖濃度與胰島素濃度隨進餐時間而變化，糖尿病者需要配合進食而服用藥物或注射胰島素以調整血中濃度，達成必要的生理作用。一日中血液胰島素濃度的變化趨勢一日中血液胰島素濃度的變化趨勢 進餐後因為血糖濃度升高，刺激胰島素之分泌，血中胰島素濃度上升，當血糖下降後，胰島素濃度也隨之下降。正常人肝中肝醣量亦隨進餐時間而變化，餐後因為葡萄糖有餘而逐漸增多；待食物消化利用完畢，不再有外來的葡萄糖之時，肝醣並開始分解釋出葡萄糖，以維持血糖濃度，避免血糖過低。一日中肝醣量的變化趨勢一日中肝醣量的變化趨勢 進餐後，飲食中的醣類超過身體之需要，在肝臟中合成肝醣儲存。肝醣合成量與食量相關，醣類攝取越多，儲存也多。兩餐之間，肝醣分解成葡萄糖，幫助維持血糖濃度，避免低血糖。兩餐之間肝醣逐漸耗盡。第 20 頁，共 36 頁 十、升糖指數（十、升糖指數（Glycemic Index）食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間，膳食纖維則可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長，抗性澱粉之消化性較差，可溶性膳食纖維減緩吸收，不溶性纖維縮短食物在腸道停留的時間等，都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間，膳食纖維則可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長，抗性澱粉之消化性較差，可溶性膳食纖維減緩吸收，不溶性纖維縮短食物在腸道停留的時間等，都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。升糖指數的定義升糖指數的定義 食用含有 50 公克碳水化合物之食物使血糖上升的面積，比對含等量醣類的標準食物對血糖的效應之比例值。對照之標準食品通常採用土司或葡萄糖。影響血糖上升的因素有：食物的纖維含量，蔬果的成熟度，食物的油脂含量與酸度，澱粉粒的性質，以及食物的物理性狀。原則上，較不成熟的蔬果，含纖維多或油脂多，酸度高，以及顆粒較粗的食物，升糖指數比較低。升糖指數高的食物容易使血糖上升較快且較高，因此可以作為選用食物參考，不過並不是絕對的標準，例如冰淇淋的升糖指數比土司或米飯還低，是因為油脂含量高，並不表示前者比較有益健康。除了升糖指數之外，還需考量營養素的組成與食物的性狀。市面上有各種體重控制的飲食，或者強調低脂高醣，或是低醣高蛋白，醣類過高或過低都未必有效。醣類、升糖指數、流行飲食（哈佛公衛學院）第 21 頁，共 36 頁 升糖指數高的食物升糖指數高的食物 升糖指數低的食物升糖指數低的食物 食物的升糖指數食物的升糖指數 食物食物 升糖指數升糖指數 食物食物 升糖指數升糖指數 白土司 100 燕麥麵包 66 玉米脆片 119 蕃薯 54 即時米飯 127 義大利麵條 40-70 馬鈴薯泥 104 豆類 40-69 炸薯條 107 花生 13 蔗糖 83 消化餅乾 84 蘇打餅乾 106 脫脂牛奶 46 冰淇淋 87 爆玉米花 79 蜂蜜 103 洋芋片 68 葡萄乾、鳳梨、西瓜 91-103 葡萄、芒果、奇異果 74、79、83 飲料 97 蘋果、香蕉、梅 34-76 第 22 頁，共 36 頁 十一、醣類的攝取原則十一、醣類的攝取原則 每天飲食至少含每天飲食至少含 50-100 公克醣類：公克醣類：這是為了提供腦與神經細胞所需要的葡萄糖，並且維持細胞中粒線體呼吸作用的效率，避免酮酸中毒。醣類所提供之熱量最好佔總熱量醣類所提供之熱量最好佔總熱量 58-68%：舉例而言，如果一天所需的熱量是 2000 大卡，來自醣類的熱量大約是1200 1400 大卡，相當於 300 350 公克的醣類。醣類與肥胖 段落標題 Carbohydrate,do carbs make you fat?三餐主食多選用聚合醣類豐富的食物：三餐主食多選用聚合醣類豐富的食物：五榖類、根莖類、豆類、蔬菜類、水果類 簡單糖類的攝取需要節制：簡單糖類的攝取需要節制：蔬菜、水果、牛奶都含有天然的簡單糖類，可以增添食物的風味，並不需要特別避免。但是加工與調理食品為了美味，經常添加外來的糖分。這類食品充斥在生活與飲食環境之中，無意中增加了簡單糖類的攝取。根據美國飲食指標的建議，糖類攝取量並不是固定的比例，而需視攝取總熱量而定，熱量攝取低時，糖類的量較低；每天達 2000 大卡以上時，糖類容許佔 10%；若只攝取 1500 大卡時，糖類則不宜超過 6%。瑞典和挪威建議不超過10%總熱量，澳洲建議不超過 12%總熱量。我國目前除了少糖的原則之外，沒有明確的比例建議。國人體型較歐美人士為小，總熱量攝取也較低，原則上以不超過 10%總熱量為宜。每天 2000 大卡熱量時，糖類不超過 200 大卡，相當於 50 公克。如果每天熱量 1500 大卡，糖類不超過 150 大卡，相當於 38 公克。選用含膳食纖維之食品：選用含膳食纖維之食品：膳食纖維以來自天然食品為佳，因為其組成具多樣性，非加工精品所能比擬，諸如糙米、胚芽米、全麥麵包和榖類製品、豆類、蔬菜、水果等。哈佛公衛學院的研究證實，膳食纖維可以降低心臟病；選用榖類膳食纖維，避免升糖指數低的食物，可以減少糖尿病的危險；不溶性纖維可以降低憩室炎；小麥麩或燕麥麩，加上充足的飲水，預防便秘的效果比蔬果還好。第 23 頁，共 36 頁 十二、國人之醣類攝取狀況：國民營養健康狀況變遷調查十二、國人之醣類攝取狀況：國民營養健康狀況變遷調查 根據最新調查(1993-6)，每日平均攝取量是：成年男性 272 公克，成年女性200 公克。醣類佔總熱量的比例大約 50%。最大宗的食物來源是米飯與米類製品。國人兩性各年齡層之碳水化合物攝取量國人兩性各年齡層之碳水化合物攝取量 男性男性 女性女性 年齡分層年齡分層歲歲 每日平均攝取量每日平均攝取量公克公克 佔熱量比例佔熱量比例 每日平均攝取量每日平均攝取量公克公克 佔熱量比例佔熱量比例 13-1513-15 301 54.0 219 55.3 16-1916-19 320 54.2 208 52.8 20-2420-24 306 55.2 180 47.9 25-3425-34 279 47.7 190 49.8 35-5435-54 261 52.1 210 49.6 55-6455-64 253 50.3 207 55.5 19-6419-64 272 51.0 200 50.1 台灣地區男女兩性每天來自各類食物之碳水化合物攝取量台灣地區男女兩性每天來自各類食物之碳水化合物攝取量 第 24 頁，共 36 頁 國人男性醣類的主要食物來源國人男性醣類的主要食物來源 食物類別食物類別 每日攝取重量 每日攝取重量 公克公克 佔熱量比例 佔熱量比例 累積比例 累積比例 米類及其製品米類及其製品 150.8 55.4 55.4 麥類及麵粉類製品麥類及麵粉類製品 17.6 17.6 61.9 含糖冰飲料含糖冰飲料 15.6 15.6 67.6 新鮮水果類新鮮水果類 12.9 12.9 72.3 糕點餅乾類糕點餅乾類 9.1 9.1 75.6 麵包類麵包類 5.7 5.7 77.7 乳品類乳品類 5.6 5.6 79.8 速食麵速食麵 4.5 4.5 81.5 糖糖 4.2 4.2 83.1 其他調味料其他調味料 4.1 4.1 84.6 包子餃類包子餃類 4.0 4.0 86.1 加工處理過之果汁加工處理過之果汁 3.8 3.8 87.5 深綠色蔬菜類深綠色蔬菜類 3.8 3.8 88.9 澱粉根莖類及其製品澱粉根莖類及其製品 3.5 3.5 90.2 黃豆類及其製品黃豆類及其製品 3.3 3.3 91.4 第 25 頁，共 36 頁 國人女性醣類的主要食物來源國人女性醣類的主要食物來源 食物類別食物類別 每日攝取重量 每日攝取重量 公克公克 佔熱量比例 佔熱量比例 累積比例 累積比例 米類及其製品米類及其製品 88.2 44.2 44.2 麥類及麵粉類製品麥類及麵粉類製品 17.2 8.6 52.8 新鮮水果類新鮮水果類 16.1 8.1 60.9 糕點餅乾類糕點餅乾類 10.2 5.1 66.0 含糖冰飲料含糖冰飲料 7.7 3.8 69.8 乳品類乳品類 7.3 3.6 73.4 糖糖 6.7 3.3 76.7 麵包類麵包類 5.5 2.7 79.4 澱粉根莖類及其製品澱粉根莖類及其製品 4.8 2.4 81.8 深綠色蔬菜類深綠色蔬菜類 3.6 1.8 83.6 包子餃類包子餃類 3.4 1.7 85.3 速食麵速食麵 3.2 1.6 86.9 其他調味料其他調味料 2.8 1.4 88.3 淺色蔬菜類淺色蔬菜類 2.5 1.3 89.6 黃豆類及其製品黃豆類及其製品 2.5 1.2 90.8 第 26 頁，共 36 頁 十三、糖尿病十三、糖尿病 疾病類型疾病類型 第一型，或稱為胰島素依賴型：這是一種自體免疫疾病，由於免疫系統異常而損害胰臟分泌胰島素的細胞，發生機制不明，血中胰島素濃度很低。此型發病年齡早，多在 20 歲以前。症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦。患者病人體型消瘦，每天必須依賴胰島素之注射，並嚴格控制飲食，約佔糖尿病患者之 10%。第二型，或稱為非胰島素依賴型：通常中年發病，病人體型胖，可分泌胰島素，但因細胞產生胰島素抗性（insulin resistance），胰島素無法有效發揮作用，長期之後逐漸減少，與第一型糖尿病相似。患者發病緩慢，症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦、容易感染、傷口癒合遲緩，初期經常並不自知，約佔患者之 90%。治療方法以控制飲食與體重為優先，嚴重時配合藥物治療。糖尿病之糖尿病之血糖標準血糖標準 健康者之禁食或飯前的血漿葡萄糖濃度是 80-120 mg/dL，飯後血糖濃度126mg/dL，就是糖尿病的症狀了。如果飯後血糖濃度200 mg/dL，疑有糖尿病，但必需檢驗禁食血糖濃度加以驗證。血糖濃度越高，葡萄糖會與紅血球中的血紅素結合，形成醣化血紅素A-1-c，可以反映三個月內的血糖平均水準，是血糖長期控制狀況的指標，以低於 7%為理想，超過 8%表示併發症的危險大增，血糖控制應該改進與加強。糖尿病患者血糖與胰島素逐年惡化的現象糖尿病患者血糖與胰島素逐年惡化的現象 第 27 頁，共 36 頁 醣化血紅素：反映三個月內的血糖平均水準，是血糖長期控制狀況的指標。以低於 7%為理想，超過 8%表示併發症的危險大增，血糖控制應該改進與加強。糖尿病之代謝變化糖尿病之代謝變化 糖尿病的併發症糖尿病的併發症與與預防照護方法預防照護方法 眼睛病變：血糖過高會傷害視網膜、玻璃體、水晶體與視神經。視網膜是眼球偵測光線的部位，有許多微細的血管，高血糖會使血管腫脹而脆弱，有些血管可能會阻塞而減少血液流通，逐漸發生視網膜病變。雖然不會很快影響視覺，但是小血管增生又破裂，血液滲入玻璃體，干擾視網膜對光線的偵測，可能會看到浮動的黑點。滲血有時可以自動清除，有時則需以手術治療。受傷的血管結疤，嚴重者造成視網膜剝落，若未及時治療，會導致失明。糖尿病也會增加白內障的危險，這是水晶體硬化混濁的問題，必需以手術切除，改植人工水晶體。糖尿病也會導致青光眼，這是眼壓過高，傷害視神經的後果，必須以藥物降低眼壓。眼睛照護的重要步驟是：小心控制血糖與血壓，不要抽煙，定期眼睛檢查。第 28 頁，共 36 頁 糖尿病與視網膜病變糖尿病與視網膜病變 正常的視網膜 血管輕微受傷的視網膜 嚴重受傷的視網膜 皮膚與足部病變：血糖高會使皮膚細胞喪失水分，腿、腳、手肘、及身體其他部位的皮膚因而乾燥，發癢，龜裂，細菌容易感染，而且得到血中糖分的滋養。高血糖傷害腿與腳部神經，減少汗液的分泌，腳部皮膚的乾癢和傷害特別嚴重。因此皮膚的照護非常重要，平日以溫水和溫和的肥皂清潔，並且擦拭乾淨，乾燥紅腫處塗抹乳液，穿著吸汗的棉質衣服，並且注意飲用充足的水分。血醣過高會傷害足部的神經，使足部喪失感覺，肌肉軟弱，腳指變形，皮膚乾燥，容易感染。也會使血液循環不良，傷口難以癒合，感染更為惡化。因此足部的照護非常重要，每日以溫水清洗，塗抹乳液以避免乾燥麇裂，修剪腳拇指指甲，鞋襪避免摩擦等。心臟血管病變：糖尿病患約有三分之二因心臟病變或中風而死亡，可見心臟血管併發症的嚴重性。糖尿病患者很容易有血膽固醇或血酯過高、動脈粥狀硬化與高血壓的問題，造成血管阻塞，腦部、心臟，腿部等組織的血液供應不足，因而發生中風，心絞痛，心肌梗塞，以及週邊血管病變。因此心血管照護必須注重血壓和血脂的控制，避免體重過重，不可抽煙，每天運動 30 分鐘。腎臟病變：腎臟是身體最重要的過濾與資源回收系統，負責清除血液中有害的代謝廢物，並且回收有用的營養成分。高血糖與高血壓會傷害腎臟的絲球體，降低過濾效率，造成血中廢棄物堆積，同時血中白蛋白流失到尿液，傷害加重時有蛋白尿的症狀。一旦腎臟喪失功能，就必須洗腎或移植，否則會危害生命。因第 29 頁，共 36 頁 此，腎臟照護必須控制血糖和血壓，建立健康均衡的飲食與生活習慣，按時服用糖尿病藥物，都有助於延緩腎臟的傷害。神經病變：神經系統負責組織之間的傳訊和聯繫，週邊神經連結腦部和四肢，幫助腦部協調身體各部位的動作和反應自主神經協調各種內臟器官的反應顏面神經則控制頭部五官的反應。高血糖會傷害神經組織的血管，使神經細胞氧氣不足，也會損傷神經組織的表層結構，造成神經系統反應遲鈍或傳訊錯誤，甚至喪失反應。當週邊神經受傷時，四肢有麻痺或刺痛的感覺，躺臥不適而難以入眠。當自主神經受傷時，心臟，消化系統，膀胱等的反應都會失常，例如心跳不正常，反胃或腹瀉，尿失禁或頻尿等現象。當顏面神經受傷時，兩隻眼睛的移動失調，臉部肌肉麻痺或下垂等等。神經系統照護 牙齒與牙齦病變：高血糖容易引發細菌感染，造成牙齦發炎紅腫，甚至形成牙週病。因此口腔照護必須妥善清理牙齒，利用牙線去除齒隙殘留的食物，避免微生物滋生。糖尿病的健康管理糖尿病的健康管理 糖尿病若管理得當，可以使生活接近正常，延緩病情，減少必發症的危險若輕忽管理，會造成許多併發症狀，傷害身體重要組織，不僅降低生活品質，也是導致死亡的原因。糖尿病的照護，以患者個人扮演最關鍵的角色。應該遵守以及注意的事項可按照時程分為三大類：每天應該遵行的事項：?健康均衡的飲食習慣，用餐定時定量?運動約 30分鐘?按時服用藥物?偵測血糖並加以紀錄?檢查足部並妥善照護?清潔口腔牙齒?不可抽煙 體檢查應該注意的事項：血糖紀錄：與醫師或營養師討論血糖紀錄；報告醫師低血糖或高血糖的發生次數 與狀況 第 30 頁，共 36 頁 體重：與醫師或營養師確認自己的理想體重；學習維持或達到體重目標的方法 血壓：確認正常血壓，通常是 130/85；學習維持或控制血壓的方法 藥物：與醫師討論藥物對自己的影響 足部：檢查病確認腳部神經與血液循環正常良好 運動：與醫師或營養師討論日常運動狀況 膳食：與營養師確認膳食計劃；學習實踐健康飲食的方法 情緒：與醫師討論面對低潮的應變方法 抽煙：執行戒菸的計劃 每半年或一年應該執行的事項：?醣化血紅素檢驗hemoglobin A-1-c：每半年應檢驗一次，以7%為理想，反映過去三個月的血糖值是否控制良好?血脂檢測：反映心血管疾病與中風的危險，目標是膽固醇 200，LDL 35，女性 45，三酸甘油酯：200?腎臟功能評估：檢測尿蛋白與血中尿素氮，以了解腎臟狀況 個人糖尿病危險性評估個人糖尿病危險性評估 第一型糖尿病的危險因子：?家族中有第一型糖尿病患者?父母為第一型糖尿病患者 第二型糖尿病的危險因子：?個人有高血糖症狀?家族有糖尿病史?個人體重過重?個人日常生活欠缺運動?個人之血三酸甘油酯濃度過高或高密度脂蛋白HDL濃度偏低?婦女曾有懷孕期糖尿病病史 第 31 頁，共 36 頁 國人糖尿病盛行率國人糖尿病盛行率 衛生署國民營養調查結果1993-1996，年輕人罹患糖尿病的比例很低，45 歲開始糖尿病的盛行率大幅上升，女性尤其嚴重。患者只有一半知道自己患病，而另外半數則不知患病，而可能延誤病情的控制。口服葡萄糖耐性測驗OGTT，Oral Glucose Tolerance Test用來評估糖尿病的前兆。受試者經隔夜禁食後，在醫生的督導之下，先測量禁食血糖值，然後飲用含有 75 公克葡萄糖之測試液，並且追蹤兩小時內血糖值的變化。健康者血糖值都不超過 200 g/dL，2 小時後應將為 126 126 OGTT OGTT 陽性陽性 總盛行率總盛行率 自知患病比自知患病比例例 禁食血糖 禁食血糖 126 126 OGTT OGTT 陽性陽性 19-4419-44 1.1 0.2 0.9 0 0.6 0.1 0.5 0 45-6445-64 8.3 4.7 2.3 1.3 14.9 6.6 4.8 3.4 65+65+7.6 4.1 3.5